අඩු කාබ් උදෑසන ආහාරය ඔබ අනුගමනය කරන්නේ නම් වෙහෙසට පත් විය හැක ketogenic diet ටික වේලාවකට. ඔබ හැකි සෑම ආකාරයකින්ම බිත්තර පිසූ බව ඔබ සිතන්නට ඇත. නමුත් ඔබ මෙම කීටෝ බිත්තර මෆින් උත්සාහ කර නොමැති නම්, ඔබේ බිත්තර වට්ටෝරු රසවත් කිරීමට හොඳම ක්‍රමයක් ඔබට මග හැරේ.
මෙම වට්ටෝරුව ග්ලූටන්-නිදහස්, ධාන්ය-නිදහස්, අඩු කාබ් සහ සුපිරි බහුකාර්ය වේ. එය ඉතා කුඩා ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක් සහිත කීටෝ හෝ පැලියෝ ආහාර සඳහා පරිපූර්ණ සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය වේ.
මෙම උදෑසන ආහාර වට්ටෝරුව ඔබගේ ගමනේ යෙදෙන ජීවන රටාවට ගැලපෙන ඉක්මන් සහ පහසු කීටෝ විකල්පයකි. එය වැඩ කරන දිනවලදී උදෑසන නැවත රත් කිරීමට හෝ දහවල් කෙටි කෑමක් සඳහා පවා පරිපූර්ණයි.
ඔබ මෙම රසවත් උදෑසන ආහාර මෆින් කල් ඇතිව සාදන විට සතියක් පුරා ආහාර පිළියෙල කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. මයික්‍රෝවේව්වේ තත්පර 30ක් ඉක්මනින් නැවත රත් කිරීමෙන් ඔබට මෙම රසවත් සංග්‍රහ ලැබෙනු ඇත. ඔබ සමඟ එක්ව ඉරිදා උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔවුන්ව සූදානම් කරන්න කීටෝ කෝපි හෝ කීටෝ උදෑසන ආහාරයේ වෙනත් අතුරු කෑම, සහ ඔබ සතිය පුරා උදෑසන ආහාරය ගනු ඇත.
කීටෝ බිත්තර මෆින් වල ඇත්තේ කුමක්ද?
මෙම කීටෝ බිත්තර මෆින් වල ඇති අමුද්රව්ය රසවත් පමණක් නොව පෝෂ්‍යදායී ද වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්රෝටීන් මාත්‍රාවක් සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් එළවළු වලින් ඔබේ දවස ආරම්භ කිරීම කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට ඔබට අවශ්‍ය සියල්ල ලබා ගන්නා බවට සහතික වීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
මෙම වට්ටෝරුවෙහි ඇති බොහෝ අමුද්රව්ය කොලජන් වැඩි කරන ආහාර වේ. කොලජන් එය ඔබගේ ශරීරයේ බොහෝ පටක සඳහා ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යයක් වන අතර බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත.
කොලජන් ඔබේ ශරීරය එකට තබා ගන්නා මැලියම් ලෙස සිතන්න. එය මාංශ පේශි පටක, සම, අස්ථි, කණ්ඩරාවන්ට, බන්ධනීයන්ට සහ නියපොතු වල ඇති මිනිස් සිරුරේ බහුලවම ඇති ප්රෝටීන් වේ. ඔබේ ශරීරයට එය නිපදවිය හැක, නමුත් ඔබ දිනපතා ගන්නා ආහාර වල එය පරිභෝජනය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ ( 1 ).
බොහෝ වයස්ගත වීම වැළැක්වීමේ සම ආරක්ෂණ නිෂ්පාදනවල කොලජන් ඒවායේ දේශීය නිෂ්පාදනවල අමුද්‍රව්‍යයක් ලෙස අඩංගු බව ඔබ දැක ඇති. ඒ නිසා කොලජන් යනු සමේ ප්‍රධාන සංඝටකයකි එය නම්‍යශීලී සහ සුමටව තබයි. සම එල්ලා වැටීම සහ වයසට යාමේ සලකුණු වළක්වා ගැනීමට ද එය උපකාරී වේ.
එම නිෂ්පාදනවල ඇති ගැටලුව වන්නේ කොලජන් ඇත්ත වශයෙන්ම එසේ අවශෝෂණය කරගත නොහැකි වීමයි. සමෙහි අනුකෘතිය හරහා යාමට ප්රෝටීන් විශාල වැඩිය. සමට කොලජන් හඳුන්වා දීමේ හොඳම ක්‍රමය නම් එය ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය පරිභෝජනය කිරීමයි. ඔබේ ශරීරය ඔබ ගන්නා ආහාර වලින් කොලජන් සංස්ලේෂණය කරයි.
කොලජන් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න (උදා අස්ථි සුප් හොද්ද) සහ කොලජන් (එනම් විටමින් C) ගොඩනැගීමේ කොටස් වලින් පොහොසත් ආහාර ඔබේ ශරීරයේ කොලජන් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට ඵලදායී ක්‍රමයකි ( 2 ) මෙම බිත්තර මෆින් ඔවුන්ගේ රසවත් ටොපිං සමඟ එහි යාමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.
මෙම කීටොජනික් බිත්තර මෆින් වල ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යවලට ඇතුළත් වන්නේ:
බිත්තර: වට්ටෝරුවේ තරුව
බිත්තර යනු ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, නමුත් ඒවා ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් අඩංගු බැවින් නිරෝගී සම සහ සන්ධි පවත්වා ගැනීමට ද උපකාරී වේ. ඒවා කොලීන් වලින් ද පොහොසත් වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා අක්මාව හා මොළයේ වර්ධනයට උපකාරී වන බවයි. ඔබේ ශරීරය choline නිපදවයි, නමුත් මෙය පරිභෝජනය කිරීමද වැදගත් වේ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ඔබේ ආහාර වේලෙහි 3 ).
බිත්තරවල ඇති අනෙකුත් වැදගත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂකවලට සින්ක්, සෙලේනියම්, රෙටිනෝල් සහ ටොකෝෆෙරෝල් ( 4 ) මෙම සෑම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය බොහෝ විට සම්මත ආහාර වේලෙහි අඩුවෙන් නියෝජනය වේ.
ප්‍රතිඔක්සිකාරක යනු ඔක්සිකාරක ආතතිය සහ රෝග ඇති කරන දැවිල්ල වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ ශරීරයේ නිදහස් රැඩිකලුන් උදාසීන කරන වැදගත් ආරක්ෂිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වේ. මෙම දෙකම හෘද රෝග, තරබාරුකම සහ ඇල්සයිමර් වැනි නිදන්ගත රෝග සහ බොහෝ පිළිකා වලට සම්බන්ධ වේ ( 5 ) ( 6 ).
කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි මේදය සහ ප්රෝටීන් වල විශ්වාසදායක මූලාශ්‍ර අතර බිත්තර වේ. ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොලෙස්ටරෝල් වල හොඳ ප්‍රභවයක් ද වේ. කොලෙස්ටරෝල් ගැන බොහෝ දෙනෙක් උපකල්පනය කරන දෙයට පටහැනිව, ආහාර කොලෙස්ටරෝල් හෘද රෝග ඇති නොකරයි. ඔවුන් බොහෝ කලකට පෙර පැවසූ පරිදි බිත්තර සුදුමද ආහාරයට ගැනීම කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. සම්පූර්ණ බිත්තරය, කහ මදය සහ සියල්ල අනුභව කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, කහ මදය යනු බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වාසය කරන ස්ථානයයි.
කොලෙස්ටරෝල් යනු මිනිස් සිරුරේ ලිංගික හෝමෝන සෑදීමේ මූලික සංඝටකයකි. වැදගත් කාර්යයන් සඳහා ඔබේ ශරීරයට කොලෙස්ටරෝල් අවශ්‍ය වේ, එබැවින් ඔබ එය සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත යුතු නැත ( 7 ).
බිත්තර ආහාර පිසීමට පහසුය, ප්‍රවාහනය කළ හැකි අතර කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවේ. හැබැයි ඒ බිත්තර කෑමම කාලා එපා වෙන්නත් පුළුවන්. මෙම බිත්තර මෆින් ඔබට මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොටස භුක්ති විඳීමට නව ක්‍රමයක් ලබා දෙයි ketogenic diet.
එළවළු: ආධාරක නළුවා
මෙම මෆින් වල ඇති විශිෂ්ටතම දෙය නම් ඔබ ඒවා සාදන සෑම අවස්ථාවකම ඔබට එළවළු සහ කුළුබඩු මිශ්ර කර ගැලපීම කළ හැකි වීමයි. ඔබේ ශීතකරණයේ ඇති ඕනෑම දෙයක් හෝ ඔබ ඒවා සාදන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ කීටෝ බිත්තර මෆින් තුළ මාරු කිරීමට අවශ්‍ය එළවළු භාවිතා කරන්න.
පහත සම්මත වට්ටෝරුවට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත එළවළු ඇතුළත් වන අතර එමඟින් දවස පුරා ඔබට උපකාර කිරීමට විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා දේ. තවද ඔවුන් ඔබට කොලජන් නිපදවීමටද උපකාර කරනු ඇත.
- නිවිති: මෙම කොළ පැහැති කොළ වල විටමින් A සහ K මෙන්ම ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු වේ. ඒවාට ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක හැකියාවන් ඇති අතර ඔබට කීටෝ වට්ටෝරු රාශියකට එකතු කළ හැකි වඩාත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ශාක වලින් එකකි ( 8 ) ( 9 ).
- බෙල් පෙපර් සහ ළූණු: දෙකම විටමින් B6 අඩංගු වේ. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ විටමින් බී 6, නිවිති වැනි ෆෝලික් අම්ලය බහුල ආහාර සමඟ ගත් විට හෝ අනුභව කරන විට සම්පූර්ණ homocysteine මට්ටම අඩු කරන බවයි. ඉහළ homocysteine මට්ටම් දැවිල්ල හා හෘද රෝග වර්ධනයට සම්බන්ධ වේ ( 10 ).
- හතු: මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් හතු පොස්පේට්, පොටෑසියම් සහ සෙලේනියම් වල හොඳ ප්‍රභවයකි ( 11 ) ඒවා දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීමට ද උපකාරී වේ ( 12 ).
ඉහත අමුද්රව්ය සමඟ එය උත්සාහ කිරීමෙන් පසු ඔබ මෙම වට්ටෝරුව වෙනස් කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, ඔබට විකල්ප ටොන් ගණනක් ඇත. මැංගනීස්, විටමින් A සහ විටමින් K ඔබේ ආහාරයට ගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා ගෝවා සඳහා නිවිති මාරු කරන්න.
ඔබේ විටමින් C ප්රමාණය ඉහළ නැංවීම සඳහා රතු හෝ තැඹිලි ගම්මිරිස් සඳහා හරිත බෙල් පෙපර් මාරු කරන්න, නැතහොත් ජලාපීනෝ හෝ කැඩුණු රතු බෙල් පෙපර් සමඟ රසයක් එක් කරන්න. ඔබට නයිට් ෂේඩ් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ගම්මිරිස් සහ ළූණු වලින් වළකින්න, සුදුළූණු කුඩු හෝ බැදපු සුදුළූණු සහ අඹරන ලද zucchini එකතු කරන්න.
මෙම රසවත් කීටෝ මෆින් සඳහා හරිතයන් එකතු කිරීමට ඇති අවස්ථා නිමක් නැත.
අමුද්රව්ය ඔබේ සෞඛ්‍යයට එතරම් ප්රයෝජනවත් වන්නේ මන්දැයි දැන් ඔබ වැඩි විස්තර දන්නා බැවින්, අපි වට්ටෝරුව වෙත යමු.
වෘත්තීය උපදෙස්: ඒවා කොටස් වශයෙන් උයන්න ඔබේ ආහාර සැලැස්මේ ඊටත් වඩා ඉක්මන් උදෑසන විසඳුමක් ලබා ගැනීමට ඉරිදා දිනයක.
ඉක්මන් සහ පහසු කීටෝ බිත්තර මෆින්
ඔබ යන විට ඉක්මන් සහ පහසු කීටෝ උදෑසන ආහාර විකල්පයක් සොයනවාද? ඔබේ උදෑසන ආහාර අවශ්‍යතා සපුරාලන මෙම බිත්තර මෆින් උත්සාහ කරන්න.
- මුළු කාලය: 30 minutos.
- කාර්ය සාධනය: බිත්තර මෆින් 9 ක්.
අමුද්රව්ය
- බිත්තර 6, පහර
- පිසූ උදෑසන සොසේජස් කෝප්ප භාගයක්.
- ¼ රතු ළූණු, කැඩුණු.
- කැඩුණු නිවිති 2 කෝප්ප.
- ½ හරිත බෙල් පෙපර්, කැඩුණු.
- කැඩුණු හතු කෝප්ප ½ ක්.
- කහ තේ හැන්දක ½.
- MCT තෙල් කුඩු 1 tablespoon.
උපදෙස්
- අවන් එක 180º C / 350º F ට පෙර රත් කර මෆින් ටින් එකක් පොල්තෙල් සමග ග්‍රීස් කර තබා ගන්න.
- මධ්යම භාජනයක් තුළ, අලිගැට පේර හැර අනෙකුත් සියලුම අමුද්රව්ය එකතු කරන්න, හොඳින් මිශ්ර වන තෙක් කලවම් කරන්න.
- සෑම මෆින් කඩදාසියකටම බිත්තර මිශ්‍රණය මෘදු ලෙස වත් කරන්න.
- මිනිත්තු 20-25 ක් හෝ රන් දුඹුරු තෙක් පිළිස්සීම.
- ටිකක් සිසිල් කරන්න, ඉන්පසු රස විඳින්න.
පෝෂණය
- කොටස් ප්රමාණය: 1 බිත්තර මෆින්.
- කැලරි: 58.
- මේද: 4 ග්රෑම්.
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 1,5 ග්රෑම්.
- ප්‍රෝටීන: 4,3 ග්රෑම්.
පලබ්‍රස් ක්ලේව්: කීටෝ බිත්තර මෆින් වට්ටෝරුව.