ඔබ HIIT (ඉහළ තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව) ගැන හුරුපුරුදු විය හැකි අතර පන්ති කිහිපයක් පවා උත්සාහ කර ඇත. නමුත් plyometrics යනු යෝග්‍යතා පිස්සන් අතර ඉක්මනින් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතින තවත් බර පුහුණුවකි.
plyo හෝ පැනීමේ පුහුණුව ලෙසද හැඳින්වේ, plyo බොහෝ විට HIIT සමඟ ව්‍යාකූල වේ, නමුත් ඔවුන් දෙදෙනාම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළද, ඔවුන්ගේ ඉලක්ක බෙහෙවින් වෙනස් ය.
මෙම ලිපියෙන්, ඔබ ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සහ ඒවා අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුවෙන් වෙනස් වන ආකාරය ගැන ඉගෙන ගනු ඇත. ප්ලයිමිතික විද්‍යාවේ විභව ප්‍රතිලාභ සහ විශේෂිත ව්‍යායාම හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන බව ද ඔබ සොයා ගනු ඇත, විශේෂයෙන් a සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට ketogenic diet.
අන්තර්ගත වගුව
Plyometrics යනු කුමක්ද?
Plyometrics යනු මාංශ පේශි ශක්තිය, ශක්තිය සහ කඩිසර බව වැඩි කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අධි-බලපෑම් පුහුණුවකි. ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කර හැකිලෙන පුපුරන සුලු චලනයන් සිදු කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ ශක්තිය සහ වේගය වැඩි කළ හැකිය.
ඔලිම්පික් සහ ඉහළ කාර්ය සාධනයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර මෙම ආකාරයේ පුහුණුව බහුලව දක්නට ලැබෙන අතර ඔවුන්ගේ ශරීර සංයුතිය, සිරස් අතට පැනීමේ උස සහ පහළ අන්තයේ ශක්තිය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ ( 1 ).
ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව යනු හොඳ හෘද ව්‍යායාමයක් වන අතර එය කැලරි දහනය කිරීමට සහ ඔබේ ශක්තිය සහ වේගය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඔබ හොඳ ශාරීරික තත්ත්වයකට පත්වීමට කැමති කීටෝ ඩයට් කරන්නෙකු නම් එය හොඳින් ගැලපේ ( 2 )( 3 ).
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් මූලික වශයෙන් අවධානය යොමු කරන්නේ පහළ ශරීරය වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි වුවද, සම්පූර්ණ ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාමයකට සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් විය යුතුය.
Plyo HIIT හා සමානද?
plyometrics සහ වුවද HIIT සමාන ව්‍යායාම සහ චලනයන් භාවිතා කරන ශරීර බර ව්‍යායාම වේ, ඒවාට යම් වෙනසක් ඇත.
- HIIT කෙටි අභ්යාස වලින් සමන්විත වේ හෘද වාහිනී තීව්‍ර, ඉතා කෙටි විවේක කාලයන් සමඟ අන්තර් සම්බන්ධිත. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව මගින් හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, මේදය දහනය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය (ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු පැය කිහිපයකදී පවා), සහ මාංශ පේශි ශක්තිය, පැනීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ විඳදරාගැනීම ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT මෙන්, plyo අධි-බලපෑම්, පුපුරනසුලු-බල අභ්යාස වටා කැරකෙයි. නමුත් HIIT මෙන් නොව, එය කට්ටල අතර විවේක ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම සීමා නොකරයි. එය ව්‍යායාමයේ පුනරාවර්තන අතරතුර ඔබේ ශක්තියෙන් 100% ක් ලබා දීමයි.
- Plyo විඳදරාගැනීමට වඩා පුපුරන සුලු බව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශිවල ප්‍රත්‍යාස්ථ ධාරිතාව සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කරන චලනයන් ඇතුළත් වේ. මෙම පුහුණු වැඩසටහන ඔබට ශක්තිමත්, වේගවත් සහ වේගවත් ප්‍රත්‍යාවර්තයක් වීමට උපකාරී වේ ( 7 ).
Plyometric පුහුණුව සහ කීටොජනික් ආහාර
ඔබට ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය නම්, කීටොජනික් ආහාර වේල ඔබේ සෞඛ්‍ය ඉලක්කවලට සහාය වීමට වඩාත් සුදුසු ප්‍රවේශය විය හැකිය.
කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ඇති හොඳම දෙය නම් එය ඔබේ ජීවන රටාවට බෙහෙවින් ගැලපේ.
La ඉලක්කගත කීටොජනික් ආහාර වේලක් (TKD) සහ ද චක්‍රීය කීටොජනික් ආහාර වේලක් (CKD) යනු සම්මත අධික මේද, අඩු කාබ් කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් වේ. මෙම විකල්ප අනුවාදයන් වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු වන සහ භෞතික කාර්ය සාධනය ගොඩනැගීමට බලාපොරොත්තු වන අයට උපකාර කරයි.
විශේෂිත කීටොජෙනික් ආහාර වේල පුහුණු කාලය තුළ අමතර කාබෝහයිඩ්රේට ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන සැපයීම සඳහා ඔබේ ව්‍යායාම පුරුද්දට පැයකට පෙර හෝ පසුව ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකිය. මෙම අනුවාදය සම්මත කීටොජෙනික් ආහාර වේලක් සහ චක්‍රීය කීටොජෙනික් ආහාර වේලක් අතර වැටෙන අතර වඩාත් ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන අයට උපකාර කළ හැකිය.
ඔබ බැරෑරුම් හෝ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙක් නම්, CKD ඔබට ඔබේ උපරිමයෙන් දස්කම් දැක්වීමට හොඳම ගැලපීම විය හැකිය. මෙම කීටොජනික් විචලනය තුළ, ඔබ සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය වැඩි කරයි (එසේද හැඳින්වේ කාබ් පැටවීම) එබැවින් ඔබට වඩාත් තීව්‍ර ව්‍යායාම වලට ඔරොත්තු දෙන අතර තවමත් එහි සියලු ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය කීටෝසිස්.
සම්පූර්ණ plyometric පුහුණුවක් සඳහා අභ්යාස 11 ක්
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් මූලික වශයෙන් ඔබේ ග්ලූටස් සහ පහළ ශරීර මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, ඔබ ඔබේ හරය සහ ඉහළ ශරීරයට ක්‍රියා කරන චලනයන් කිහිපයක් ඇතුළත් කළ යුතුය. පහත දැක්වෙන්නේ බොහෝ විට plyo වැඩසටහනක කොටසක් වන අභ්යාස 11 ක සම්පාදනයකි.
සිරුරේ පහත කොටස
ඔබේ ග්ලූටස්, quads, hamstrings, පැටවුන් සහ උකුල් නැමීම් ශක්තිමත් කරන මෙම පහළ ශරීර අභ්යාස කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න.
#1: කොටු පැනීම
මෙම අභ්යාසය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට චලනය නොවන ශක්තිමත් පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් අවශ්ය වනු ඇත. අඟල් 6 ක උසකින් ආරම්භ කරන්න, ඔබ වැඩි ශක්තියක් සහ වේගවත් බවක් ගොඩනඟා ගැනීමට පටන් ගත් පසු වැඩි කරන්න. පෙට්ටිය ඉදිරිපිට සිටගෙන, පහළට වැටෙන්න. ඔබේ මිටි මිටි සහ විලුඹේ සම්පූර්ණ බලය භාවිතා කරමින්, පාද දෙකෙන් පෙට්ටිය මතට පනින්න. ආපසු බැසීමට, ආපසු පනින්න හෝ පහළට යන්න.
# 2: බර්පීස්
ඔබේ පාද එකට නැගී සිටීමට පටන් ගන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ සිරුර ගැඹුරු ස්කැට් එකකට පහත් කර ඔබේ දෑත් බිම තබන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, සම්පූර්ණ ලෑලි ස්ථානයකට ඔබේ පිටුපස කකුල් දෙකම පනින්න. ඔබේ පාද ඒවායේ මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න, නැගී සිට ඔබේ දෑත් කෙළින්ම සිවිලිම දෙසට පනින්න.
#3: පනින Lunges
මෙම ව්‍යායාමය කාර්යක්ෂමව සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට තබාගෙන ඉදිරි පෙනහළු ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ hamstrings හි සියලු බලය භාවිතා කරමින්, ඔබේ දකුණු පාදය කෙළින් කර කෙළින්ම ඉහළට පනින්න, ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න. වාතයේ සිටින විට, ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට සහ ඔබේ වම් දණහිසට නැමෙන පරිදි ගොඩබිමට කකුල් මාරු කරන්න.
#4: ස්කේටර් පැනීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා, ඔබ ඔබේ සියලු බර ඔබේ දකුණු කකුල මත තබා ඔබේ දකුණු දණහිස තරමක් නැමීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණු පිටුපසට හරස් කර ඔබේ ඇඟිලි තුඩු සමඟ සැහැල්ලුවෙන් බිම ස්පර්ශ කරන්න. ගම්‍යතාවය ඇති කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය තරමක් පහත් කර ඔබේ වමට පනින්න, ඔබේ වම් පාදයට ගොඩ බැස ඔබේ දකුණු පාදය ඔබ පිටුපසින් හරවන්න. ඔබ අයිස් ස්කේටර් කෙනෙක් අනුකරණය කරනවා වගේ එහාට මෙහාට පනින්න. ඔබේ කකුල් සමඟ සම්බන්ධීකරණය කිරීමෙන් ඔබේ අත් උදව් කළ යුතුය.
#5: Squat Jumps
ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල් කර තබාගෙන, නැගී සිටින්න. ස්කොට් ඉරියව්වකට පහත් කරන්න. ඔබේ සියලු පුපුරන සුලු බලය භාවිතා කරමින්, ඔබේ දෑත් බිම දෙසට කෙළින්ම තබාගෙන ඔබට හැකිතාක් ඉහළට සහ ඉහළට ඔබේ ශරීරය තල්ලු කරන්න.
#6: ටක් ජම්ප්
ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් පටන්ගෙන, පාද දෙකම බිමෙන් ඔසවා ඔබට හැකිතාක් සැහැල්ලුවෙන් ගොඩබස්වන්න. ඔබ වේගවත් වීමට පටන් ගත් පසු, ඔබට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ දණහිස හැකිතාක් ඔබේ පපුවට සමීප කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
හරය
ඔබේ හරය ශක්තිමත් කිරීම ඔබේ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට, ඔබේ සමබරතාවය වැඩි කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාව සහ වෙනත් ආකාරයේ තුවාල වළක්වා ගත හැකිය ( 8 ).
#1: බූරු පහර
බූරු පහරවල් සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ගැඹුරු squat ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කළ යුතුය, ඔබේ දෑත් බිම තබා ඔබේ උරහිස් වලට පහළින් ස්ථානගත කරන්න. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගනිමින්, කකුල් දෙකම එකවර ඔසවන්න, ඔබේ දණ නමා, ඔබේ විලුඹ ඔබේ ග්ලූටස් දෙසට ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
# 2: කඳු නගින්නන්
ඔබේ දෑත් කෙළින්ම සහ ඔබේ හරය දැඩි ලෙස යෙදී ඇති පරිදි, ලෑල්ලක පිහිටුමකින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමෙන්න, එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන යන්න, ඉන්පසු එහි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබ තිරස් අතට ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන්, ප්රතිවිරුද්ධ කකුල සමඟ චලනය නැවත නැවතත් මාරු කරන්න.
#3: පුවරු බළලුන්
මෙම අභ්යාසය පැනීම ජැක් සහ සම්මත ලෑල්ලක් අතර හරස් වේ. ලෑලි ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න - ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගන්න. ඔබේ පාද සහ පාද පිටතට පනින්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට නැවත පනින්න.
ශරීරයේ ඉහළ කොටස
ඉහළ සිරුරේ ව්‍යායාම මඟින් ඔබට ශක්තිමත් බයිසප්, ට්‍රයිසෙප්, ඇබ්ස් සහ උරහිස් ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ගොඩනැගීම ඔබේ ව්‍යායාම ඊළඟ මට්ටමට ගෙන යාමට එක් ක්‍රමයක් විය හැකිය.
#1: Plyo Pushups
ඔබ බොහෝ විට මෙම අභ්යාසය push-up ලෙස දනී. මෙම චර්යාවේදී, සම්භාව්‍ය ලෑල්ලක පිහිටුමකින් ආරම්භ කර ඔබේ වැලමිට ඔබේ කඳේ දෙපැත්තට පහත් කරන්න. ඔබ ඉහළට තල්ලු කරන විට, ඔබේ සියලු ශක්තිය භාවිතා කර ඔබට හැකි තරම් ඉහළට බිමට තල්ලු කරන්න. ඔබ වාතයේ සිටින විට, ඉක්මනින් අත්පුඩි ගසා ඒවා ඒවායේ මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න.
#2: Push-Up ජැක්
Push-ups යනු පැනීමේ ජැක් සහ තල්ලු කිරීමේ එකතුවකි. ආරම්භ කිරීමට, සම්මත තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයකට පිවිසෙන්න. ඔබ ඔබේ වැලමිට නමා ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට, ඉක්මනින් ඔබේ කකුල් සහ පාද පිටතට පනින්න සහ උරහිස් පළලට වඩා පළල කරන්න. ඔබ ඉහළට තල්ලු කරන විට, ඔබේ දෑත් කෙළින් කර ඔබේ කකුල් නැවත ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයට පනින්න.
Plyometric අභ්යාස සඳහා ආරක්ෂිත උපදෙස්
ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම් සහ ඔබේ පුහුණු චර්යාවට ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය නම්, සෙමින් ආරම්භ කරන්න. මෙම අභ්යාස ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් සිදු කරන විට තුවාල වීමේ අවදානම ඉහළ විය හැකිය, විශේෂයෙන් ඔබ එය නිවැරදිව කරන්නේ යැයි ඔබට විශ්වාස නැත්නම්.
පැනීම අවශ්ය ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඕනෑම මාංශ පේශි, සන්ධි හෝ කණ්ඩරාවන්ගේ වික්‍රියාව වැළැක්වීම සඳහා මෘදු ගොඩබෑම සැමවිටම ඉලක්ක කරන්න. කාලය සහ පුහුණුවීම් සමඟ මෙය පහසු විය යුතුය.
එක් එක් ව්‍යායාම නිවැරදි ආකාරයෙන් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔබට අවශ්ය කාලය ගන්න, ඔබට කිසියම් ප්‍රශ්නයක් ඇත්නම්, සහතික ලත් පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා උපදේශකයෙකු සමඟ කතා කිරීමට පසුබට නොවන්න.
ඔබේ ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර නිසි උණුසුම් කිරීමක් තිබීම වික්‍රියා හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ඔබට වඩාත් ක්‍රියාශීලී වීමට සහ ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට බර පුහුණුව එක් කිරීමට අවශ්ය නම්, එය ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් තරම් පුපුරන සුළු නොවන බැවින් HIIT පරීක්ෂා කිරීම සලකා බලන්න. ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි වූ පසු, ඔබට ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට plyo මූලද්‍රව්‍ය හඳුන්වා දීමට පටන් ගත හැකිය.
Plyometrics ඔබට වේගය, විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ
දැනටමත් ඉතා ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන සහ ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක ඊළඟ මට්ටමට ගෙන යාමට අවශ්ය අයට Plyometric පුහුණුව විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි.
එසේම, ඔබ කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, මෙම වර්ගයේ වැඩසටහන මඟින් කැලරි දහනය කිරීමට, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට හැකිය.
කීටෝසිස්, ව්‍යායාම සහ ඔබේ කීටෝ ජීවන රටාවට සහාය වීම සඳහා හොඳම පුහුණු වැඩසටහන් පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා, මෙම ලිපි පරීක්ෂා කිරීම සලකා බලන්න: