කීටෝසිස් සහ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම යන මාතෘකා සමීපව සම්බන්ධ වන අතර බොහෝ විට එකම සංවාදයට වැටේ. මක්නිසාද යත් නිරාහාරව සිටීම ඔබට කීටෝසිස් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වන ප්‍රයෝජනවත් පුරුද්දක් විය හැකි බැවිනි. නමුත් කීටෝ අතරමැදි උපවාසයක් වැනි දෙයක් තිබේද?
තීව්‍ර, දිගු ව්‍යායාම (විශේෂයෙන් HIIT පුහුණුව හෝ බර ඉසිලීම) කීටොජනික් තත්වයක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ, කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඔබට නිරාහාරව සිටීමට වඩා ඉක්මනින් කීටෝසිස් බවට පත් වීමට උපකාරී වේ. කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න තනියම.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් අතර තවත් බොහෝ අතිච්ඡාදනය වේ, ඔබ මෙම මාර්ගෝපදේශයෙන් ඉගෙන ගනු ඇත.
අන්තර්ගත වගුව
කීටෝසිස් යනු කුමක්ද?
කීටෝසිස් ශක්තිය සඳහා කීටෝන ශරීර දහනය කිරීමේ ක්රියාවලියයි.
නිතිපතා ආහාර වේලක් මත, ඔබේ ශරීරය එහි ප්රධාන ඉන්ධන ප්‍රභවය ලෙස ග්ලූකෝස් දහනය කරයි. අතිරික්ත ග්ලූකෝස් ග්ලයිකෝජන් ලෙස ගබඩා කර ඇත. ඔබේ ශරීරයට ග්ලූකෝස් අහිමි වූ විට (ව්‍යායාම, කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම හෝ කීටොජනික් ආහාර වේලක් හේතුවෙන්), එය ශක්තිය සඳහා ග්ලයිකෝජන් බවට පත්වේ. ග්ලයිකෝජන් අඩු වීමෙන් පසුව පමණක් ඔබේ ශරීරය මේදය දහනය කිරීමට පටන් ගනී.
Una කීටොජනික් ආහාර, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, අධික මේද සහිත ආහාර වේලක් වන අතර, ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය සඳහා මේදය අක්මාව තුළ කීටෝන ශරීර බවට බිඳ දැමීමට ඉඩ සලසන පරිවෘත්තීය ස්විචයක් නිර්මාණය කරයි. රුධිරය, මුත්රා සහ හුස්ම තුළ ප්රධාන කීටෝන ශරීර තුනක් දක්නට ලැබේ:
- ඇසිටොඇසිටේට්: නිර්මාණය කළ පළමු කීටෝනය. එය බීටා-හයිඩ්‍රොක්සිබියුටේට් හෝ ඇසිටෝන් බවට පරිවර්තනය කළ හැක.
- ඇසිටෝන්: ඇසිටොඇසිටේට් වියෝජනයෙන් ස්වයංසිද්ධව නිර්මාණය වේ. එය වඩාත්ම වාෂ්පශීලී කීටෝනය වන අතර යමෙකු මුලින්ම කීටෝසිස් වලට ඇතුළු වූ විට හුස්ම ගැනීමේදී බොහෝ විට හඳුනාගත හැකිය.
- බීටා-හයිඩ්‍රොක්සිබියුටේට් (BHB): මෙය ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරන කීටෝනය වන අතර කෙටෝසිස් වලදී සම්පූර්ණයෙන්ම රුධිරයේ බහුලව දක්නට ලැබේ. එය ද දක්නට ලැබෙන වර්ගයකි බාහිර කීටෝන සහ ඔවුන් මනින දේ කීටෝ රුධිර පරීක්ෂණ.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සහ කීටෝසිස් සමඟ එහි සම්බන්ධතාවය
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම එය සමන්විත වන්නේ නිශ්චිත කාල සීමාවක් තුළ පමණක් ආහාර ගැනීම සහ දවසේ ඉතිරි පැය තුළ ආහාර නොගැනීමයි. සියලු මිනිසුන්, ඔවුන් දැනුවත්ව හෝ නොදැනුවත්ව, රාත්‍රී ආහාරයේ සිට උදෑසන ආහාරය දක්වා එක රැයකින් නිරාහාරව සිටිති.
නිරාහාරව සිටීමේ ප්රතිලාභ ආයුර්වේදයේ සහ සාම්ප්‍රදායික චීන වෛද්‍ය විද්‍යාවේ වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ භාවිතා කර ඇත්තේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබේ පරිවෘත්තීය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ඔබේ ආමාශ ආන්ත්රයික පද්ධතියට සහාය වීමට මාර්ගයක් ලෙසය.
විවිධ කාල රාමු සමඟ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සඳහා බොහෝ ප්‍රවේශයන් තිබේ:
- නිරාහාර කාලය පැය 16-20.
- මම විකල්ප දිනවල නිරාහාරව සිටිමි.
- දිනපතා පැය 24 ක වේගයෙන්.
ඔබට නිරාහාරව සිටීමට අවශ්‍ය නම්, ජනප්‍රිය අනුවාදයක් වේ කීටෝ 16/8 කඩින් කඩ උපවාස ක්‍රමය, එහිදී ඔබ පැය 8 ක ආහාර කවුළුවක් (උදාහරණයක් ලෙස, පෙරවරු 11 සිට ප.ව. 7 දක්වා), පසුව පැය 16ක නිරාහාර කවුළුවක් තුළ ආහාරයට ගනී.
අනෙකුත් නිරාහාර කාලසටහන් වලට 20/4 හෝ 14/10 ක්‍රම ඇතුළත් වන අතර සමහර අය සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් පැය 24 පුරා නිරාහාරව සිටීමට කැමැත්තක් දක්වයි.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමෙන් ඔබව ඉක්මනින් කීටෝසිස් බවට පත් කළ හැකිය, මන්ද ඔබේ සෛල ඉක්මනින් ඔබේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා භාවිතා කර ඉන්ධන සඳහා ගබඩා කර ඇති මේදය භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. මෙය මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීමට සහ කීටෝන මට්ටම් වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
කීටෝසිස් එදිරිව. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම: භෞතික ප්රතිලාභ
කීටෝ ඩයට් සහ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම යන දෙකම ඵලදායී මෙවලම් විය හැක:
- සෞඛ්ය සම්පන්න බර අඩු වීම.
- මේදය නැතිවීම, මාංශ පේශි නැතිවීම නොවේ.
- කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සමතුලිත කරන්න.
- ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරන්න.
- රුධිර සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගන්න.
බර අඩු කිරීම, මේදය අඩු කිරීම සහ වැඩිදියුණු කළ කොලෙස්ටරෝල් සඳහා කීටෝ
La කීටෝ ඩයට් ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය නාටකාකාර ලෙස අඩු කරයි, ග්ලූකෝස් වෙනුවට මේදය දහනය කිරීමට ඔබේ ශරීරයට බල කරයි. මෙය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, දියවැඩියාව, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ හෘද රෝග පාලනය කිරීම සඳහා ද ඵලදායී මෙවලමක් බවට පත් කරයි ( 1 )( 2 )( 3 ).
තනි පුද්ගල ප්‍රතිඵල වෙනස් වන අතර, කීටෝ ඩයට් එක දිගට ම බර සහ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය පුළුල් පරාසයක තත්ත්වයන් හරහා අඩු කිරීමට හේතු වී ඇත.
2017 අධ්‍යයනයක දී, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් කීටෝ ආහාර සැලැස්මක් අනුගමනය කළ සහභාගිවන්නන් ශරීරයේ බර, ශරීර මේද ප්‍රතිශතය සහ මේද ස්කන්ධය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ඇති අතර සාමාන්‍යයෙන් රාත්තල් 7,6 ක් සහ ශරීරයේ මේදය 2.6% ක් අහිමි විය. සිහින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගෙන යයි.
ඒ හා සමානව, 2.004 දී තරබාරු පුද්ගලයින්ගේ කීටෝ ආහාර වේලෙහි දිගුකාලීන බලපෑම් සොයා බැලීමේ දී ඔවුන්ගේ බර සහ ශරීර ස්කන්ධය වසර දෙකක කාලය තුළ නාටකාකාර ලෙස පහත වැටී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය විශාල ලෙස අඩු කළ අයගේ LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩවල සැලකිය යුතු අඩුවීමක් සහ සංවේදීතාව වැඩි දියුණු විය. a ඉන්සියුලින්.
2.012 දී, අධ්‍යයනයකින් කීටොජනික් ආහාර වේලක් තරබාරු දරුවන් සහ වැඩිහිටියන්ගේ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සමඟ සංසන්දනය කළේය. ප්‍රතිඵලවලින් පෙනී ගියේ කීටෝ ඩයට් අනුගමනය කරන දරුවන්ගේ ශරීරයේ බර, මේද ස්කන්ධය සහ සම්පූර්ණ ඉණ වට ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වී ඇති බවයි. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගයේ ජෛව සලකුණුකාරකයක් වන ඉන්සියුලින් මට්ටම්වල විශාල අඩුවීමක් ද ඔවුන් පෙන්නුම් කළේය. 4 ).
මේදය නැතිවීම සහ මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම සඳහා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම
පර්යේෂණ පෙන්වා දී ඇත්තේ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම කාර්යක්ෂම බර අඩු කර ගැනීමේ මෙවලමක් විය හැකි අතර සමහර විට ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කිරීමට වඩා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
එක් අධ්‍යයනයක දී, තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් කිරීමේදී අඛණ්ඩ කැලරි සීමා කිරීම් මෙන් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඵලදායී බව පෙන්වා දී ඇත. NIH විසින් සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයන්හි, සහභාගී වූවන්ගෙන් 84% කට වඩා වැඩි පිරිසකට බර අඩු වීම වාර්තා වී ඇත, ඔවුන් කුමන නිරාහාර කාලසටහනක් තෝරා ගත්තද ( 5 )( 6 ).
කීටෝසිස් මෙන්, වරින් වර නිරාහාරව සිටීමෙන් මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගනිමින් මේදය නැතිවීම ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය. එක් අධ්‍යයනයක දී, පර්යේෂකයන් නිගමනය කළේ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අයට වඩා නිරාහාරව සිටින පුද්ගලයින්ට වඩා හොඳ බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රතිඵල (මාංශ පේශි සංරක්ෂණය කරන අතරතුර) ඇති බවයි. එකම.
කීටෝසිස් එදිරිව. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම: මානසික ප්රතිලාභ
ඔවුන්ගේ භෞතික විද්‍යාත්මක ප්‍රතිලාභවලින් ඔබ්බට, කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සහ කීටෝසිස් යන දෙකම විවිධ මානසික ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. දෙකම විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත ( 7 )( 8 ).
- මතකය වැඩි කරන්න.
- මානසික පැහැදිලිකම සහ අවධානය වැඩි දියුණු කරන්න.
- ඇල්සයිමර් සහ අපස්මාරය වැනි ස්නායු රෝග වළක්වයි.
මොළයේ මීදුම සහ මතකය වැඩි දියුණු කිරීමට කීටෝ
කාබෝහයිඩ්රේට් මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් මත, ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම්වල උච්චාවචනයන් ශක්ති මට්ටම්වල උච්චාවචනයන් ඇති කළ හැකිය, මේවා සීනි ඉහළ යාම සහ සීනි කඩා වැටීම් ලෙස හැඳින්වේ. කීටෝසිස් වලදී, ඔබේ මොළය වඩාත් ස්ථාවර ඉන්ධන ප්‍රභවයක් භාවිතා කරයි: ඔබේ මේද ගබඩාවලින් කීටෝන, වඩා හොඳ ඵලදායිතාවයක් සහ මානසික කාර්ය සාධනයක් ඇති කරයි.
මෙයට හේතුව ඔබේ ශරීරයේ වඩාත්ම බලශක්ති පරිභෝජනය කරන ඉන්ද්‍රිය ඔබේ මොළය වීමයි. ඔබට පිරිසිදු, ස්ථාවර කීටෝන ශක්තියක් ඇති විට, මෙය ඔබේ මොළය වඩාත් ප්‍රශස්ත ලෙස ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ. 9 ).
ඊට අමතරව, කීටෝන ඔබේ මොළය ආරක්ෂා කිරීමට වඩා හොඳය. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කීටෝන ශරීරවල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති අතර එය මොළයේ සෛල නිදහස් රැඩිකලුන් වලින් ආරක්ෂා කරයි. ඔක්සිකාරක ආතතිය සහ හානිය.
මතක ගැටළු ඇති වැඩිහිටියන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයක දී, රුධිරයේ BHB කීටෝන වැඩි කිරීම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී විය සංජානනය.
ඔබට අවධානයෙන් සිටීමට අපහසු නම්, ඔබේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයන් දොස් පැවරිය හැකිය. ඔබේ මොළයට ප්රධාන ස්නායු සම්ප්‍රේෂක දෙකක් ඇත: ග්ලූටමේට් y GABA.
ග්ලූටමේට් ඔබට නව මතකයන් ඇති කිරීමට, සංකීර්ණ සංකල්ප ඉගෙන ගැනීමට සහ ඔබේ මොළයේ සෛල එකිනෙකා සමඟ සන්නිවේදනය කිරීමට උපකාරී වේ.
GABA යනු ග්ලූටමේට් පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. ග්ලූටමේට් මොළයේ සෛල ඕනෑවට වඩා කෑගැසීමට හේතු විය හැක. මෙය නිතර සිදු වුවහොත් මොළයේ සෛල ක්‍රියා විරහිත වී අවසානයේ මිය යා හැක. ග්ලූටමේට් පාලනය කිරීමට සහ මන්දගාමී කිරීමට GABA ඇත. GABA මට්ටම් අඩු වූ විට, ග්ලූටමේට් උත්තරීතර වන අතර ඔබට මොළයේ මීදුම ඇති වේ ( 10 ).
කීටෝන සිරුරු අතිරික්ත ග්ලූටමේට් GABA වෙත සැකසීමෙන් මොළයේ සෛල හානි වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. කීටෝන GABA වැඩි කරන අතර ග්ලූටමේට් අඩු කරන බැවින්, ඒවා සෛල හානි වැළැක්වීම, සෛල මිය යාම වැළැක්වීම සහ ඔබේ වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මානසික අවධානය.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, කීටෝන ඔබේ GABA සහ ග්ලූටමේට් මට්ටම් සමතුලිතව තබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ මොළය තියුණු වේ.
ආතති මට්ටම් සහ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය මත කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ බලපෑම්
නිරාහාරව සිටීම මතකය වැඩි දියුණු කිරීම, ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කිරීම සහ ඉගෙනීමේ හැකියාවන් ආරක්ෂා කිරීම ( 11 )( 12 ).
විද්‍යාඥයන් විශ්වාස කරන්නේ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඔබේ සෛල වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට බල කිරීමෙන් ක්‍රියා කරන බවයි. නිරාහාරව සිටින විට ඔබේ සෛල මෘදු ආතතියට ලක්වන නිසා, දුර්වල සෛල මිය යන අතරම, හොඳම සෛල මෙම ආතතියට මුහුණ දීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම මගින් අනුවර්තනය වේ. මෙම ක්රියාවලිය ලෙස හැඳින්වේ ස්වයංක්රියව ( 13 ).
මෙය ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යන විට ඔබේ ශරීරය අත්විඳින ආතතියට සමානයි. ව්‍යායාම යනු ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලැබෙන තාක් කල්, ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳ සහ ශක්තිමත් වීමට ඔරොත්තු දෙන ආතතියකි. මෙය කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සඳහාද අදාළ වන අතර, ඔබ නිතිපතා ආහාර ගැනීමේ පුරුදු සහ නිරාහාරව සිටීම අතර ප්‍රත්‍යාවර්තය කරගෙන යන තාක් කල්, ඔබට දිගටම කරගෙන යා හැක. ඔහුට ප්රතිලාභ ලබා දීම.
මේ සියල්ලෙන් අදහස් කරන්නේ කීටෝ අන්තර්වාර නිරාහාර සංයෝජනය බලවත් වන අතර ඔබේ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, කීටෝනවල ආරක්ෂිත සහ ශක්තිජනක බලපෑම් මෙන්ම නිරාහාරව සිටීම නිසා ඇති වන මෘදු සෛලීය ආතතියට ස්තූතිවන්ත විය හැකිය.
Keto Intermittent Fasting Connection
කීටොජනික් ආහාර වේල සහ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම එකම සෞඛ්ය ප්රතිලාභ බොහොමයක් බෙදා ගනී, මන්ද ක්‍රම දෙකටම එකම ප්‍රතිඵලයක් ලැබිය හැකිය: කීටෝසිස් තත්වයක්.
කෙටෝසිස් හට බර සහ මේදය අඩුවීමේ සිට වැඩි දියුණු කළ ආතති මට්ටම්, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ දීර්ඝායුෂ දක්වා බොහෝ ශාරීරික හා මානසික ප්රතිලාභ ඇත.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ කඩින් කඩ කීටෝ නිරාහාරය සඳහා මෘදු ප්‍රවේශයක් ගන්නේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස පැය 8 ක කවුළුවක් තුළ ආහාර ගැනීම, ඔබ බොහෝ විට කීටෝසිස් වලට ගොදුරු නොවනු ඇත (විශේෂයෙන් ඔබ එම කවුළුව තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්නේ නම්). )
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමට උත්සාහ කරන සෑම කෙනෙකුම කීටෝසිස් බවට පත්වීමේ අරමුණින් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිරාහාරව සිටින කෙනෙකු ද අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ඔවුන් කිසි විටෙකත් කීටෝසිස් වලට ගොදුරු නොවන බවට ඉතා හොඳ අවස්ථාවක් තිබේ.
අනෙක් අතට, කීටෝසිස් ඉලක්කය නම්, ඔබට එහි යාමට සහ ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙවලමක් ලෙස කීටෝ අතරමැදි උපවාසය භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබ keto සඳහා අලුත් නම් සහ ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් කිහිපයක් කැමති නම්, ඔබට ආරම්භ කිරීමට උදවු කිරීමට ආරම්භක මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් මෙන්න:
- ආධුනිකයන් සඳහා කීටෝ ඩයට්: කීටොජෙනික් ඩයට් සඳහා සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශයකි.
- Keto Diet: ආරම්භකයින් සඳහා සම්පූර්ණ Keto Diet මෙනුවක්.
ඔබට කීටෝ මත ඇති කෑම වර්ග මොනවාදැයි ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, ඔබේ ආහාර සැලැස්මට එකතු කිරීමට රසවත් වට්ටෝරු කිහිපයක් මෙන්න: