අතරමැදි නිරාහාරය යනු සෞඛ්ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීම, වඩා හොඳ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය සහ දැවිල්ල අඩු කිරීම ඇතුළුව විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ මගින් අනුබල දෙන සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සහිත ඵලදායී උපවාස ක්‍රමයකි. එය සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කිරීම සහ පෝෂණය සහ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා ජනප්‍රිය මෙවලමක් බවට පත්ව ඇත. වඩාත්ම දන්නා, ප්‍රවේශ විය හැකි සහ තිරසාර ක්රමය වේ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම 16/8.
අන්තර්ගත වගුව
16/8 කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම යනු කුමක්ද?
කාල සීමා සහිත ආහාර ලෙසද හඳුන්වන අතරමැදි නිරාහාරය (IF) යනු නිශ්චිත දෛනික කාල කවුළුවක් තුළ ආහාර ගැනීම (කවුළුව කන කවුළුව) සහ එම කවුළුවෙන් පිටත (IF) නිරාහාරව සිටීමයි.
විවිධ වර්ග කිහිපයක් තිබේ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම, නමුත් 16/8 ක්රමය එහි පහසුව නිසා වඩාත් ජනප්රියයි.
16/8 කඩින් කඩ උපවාස කිරීම යනු ඔබ පැය 16ක් නිරාහාරව සිටින අතර දහවල් සිට රාත්‍රී 8 දක්වා වැනි දවස පුරා පැය අටක කවුළුවක් තුළ පමණක් ආහාර ගැනීමයි.
පහසුම ප්රවේශය වන්නේ උදෑසන ආහාරය මඟහැර ඔබේ පළමු ආහාර වේල පසුව දවසේ ගැනීමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ රාත්‍රී 8 ට රාත්‍රී ආහාරය අවසන් කළහොත්, පසුදා දහවල් වන තුරු ඔබ නැවත කන්නේ නැත.
16/8 කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම එක් ප්‍රවේශයක් පමණක් බව මතක තබා ගන්න. ඔබට වඩාත් ගැලපෙන දේ අනුව කවුළු වෙනස් විය හැකිය. සමහර අයට දිනකට එකම පැය අටක් ඇතුළත පමණක් ආහාර ගත හැකි අතර, තවත් අයට ආහාර ගත හැක්කේ පැය හයක් (18/6) හෝ පැය හතරක් (20/4) කවුළුවක් ඇතුළත පමණි.
16/8 අතරමැදි නිරාහාර ආහාර වේල ක්‍රියා කරන ආකාරය
ව්යායාම මෙන්, කැලරි සීමා කිරීම ප්රයෝජනවත් පරිවෘත්තීය ආතතියකි. නිශ්චිත කාල රාමුවක් තුළ ආහාර ගැනීම ඔබ නිතරම ආහාර ගන්නවාට වඩා වෙනස් පරිවෘත්තීය දිශාවකට ඔබේ ශරීරය තල්ලු කරයි.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම ස්වයංක්‍රීයකරණයට හේතු විය හැක, එය ආසාදන සහ ස්නායු විකෘතිතා රෝග වැනි විවිධ සාධකවලට එරෙහිව අපගේ ශරීරයේ ආරක්ෂක යාන්ත්‍රණයකි. එය මූලික වශයෙන් ඔබේ ශරීරයේ උපරිමයෙන් ක්‍රියා නොකරන සෛල පිරිසිදු කිරීමේ ක්‍රමයයි.
කෙටි කාලීන නිරාහාරය නියුරෝන ස්වයංක්‍රීයකරණය (හොඳින් ක්‍රියා නොකරන මොළයේ සෛල පිරිසිදු කිරීම) ආරම්භ කිරීමට ඵලදායී ක්‍රමයක් බව පර්යේෂණයන් සොයා ගෙන ඇත.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ප්රයෝජනවත් පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියාවක් ද ඇති කරයි ( 1 ):
- ගිනි අවුලුවන සලකුණු වල අඩුවීමක්.
- රුධිර ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කිරීම.
- නියුරොට්‍රොෆින් බීඩීඑන්එෆ් වැඩි වීම.
මේවා විවිධ සෞඛ්ය වැඩිදියුණු කිරීම්වලට තුඩු දිය හැකි බලවත් වෙනස්කම් වේ.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ 16/8
ඔබ මීට පෙර කිසි දිනක එය උත්සාහ කර නොමැති නම්, මෙම ආහාර ගැනීමේ විලාසය අනුගමනය කිරීම අපහසු බවක් පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් ඔබ එය ලබා ගත් පසු, එය අනුගමනය කිරීම පහසුය. තවද, පර්යේෂණ පිටුබලය සහිත ප්‍රතිලාභ එය ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමක් බවට පත් කරයි.
16/8 කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඔබේ සෞඛ්‍යයේ බහුවිධ අංශ වැඩිදියුණු කිරීමේ හැකියාව සඳහා පර්යේෂණ කර ඇත.
#1: මේදය නැතිවීම
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම සෞඛ්ය සම්පන්න සහ වැඩි බරක් ඇති වැඩිහිටියන්ට බර සහ ශරීරයේ මේදය ඵලදායී ලෙස අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මිනිසුන් තුළ සිදු කරන ලද මැදිහත්වීම් අත්හදා බැලීම් නිරන්තරයෙන් සොයාගෙන ඇත්තේ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන බවයි ( 2 ) ඔබේ ශරීරය මේදය දහනය කිරීමේ මාදිලියක නිතර පවතින බැවින්.
ඕනෑම ආකාරයක වේගයෙන්, බර අඩු කර ගැනීම ස්වභාවික අතුරු ඵලයක් වන්නේ ඔබ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන බැවිනි.
#2: වැඩිදියුණු කළ සංජානන කාර්යය
වරින් වර නිරාහාරව සිටීමේ තවත් වාසියක් වන්නේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, සාන්ද්‍රණය වැඩි කිරීම සහ මොළයේ මීදුම අඩු කිරීමයි.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කැලරි ප්‍රමාණය මධ්‍යස්ථ ලෙස සීමා කිරීම: ( 3 )( 4 )
- සෛලීය ප්‍රෝටීන, ලිපිඩ සහ න්‍යෂ්ටික අම්ල වලට ඔක්සිකාරක හානි අවම කිරීමෙන් මොළය ආරක්ෂා කරන්න.
- උපාගමික ප්ලාස්ටික් සඳහා අවශ්‍ය වැදගත් නියුරොට්‍රොපින් BDNF මට්ටම ඉහළ නංවන්න.
#3: අඩු දැවිල්ල
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඔබේ මොළයටද ඉතා හොඳ වන අතර ඔබට වඩාත් පැහැදිලිව සිතීමට උපකාර විය හැක. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම හෝ කැලරි සීමා කිරීම ද දැවිල්ලේ සලකුණු අඩු කරයි, එය උපකාරී වේ සංජානන කාර්යය සහ ඔබේ මොළයේ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරන්න.
#4: අඩු රුධිර පීඩනය
අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ වරින් වර නිරාහාරව සිටීම රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි. මෑත අධ්යයනයකට අනුව, ආහාර ගැනීමේ පුරුදු කුඩා කාලයකට සීමා කළ පුද්ගලයින් අඩු කැලරි ප්රමාණයකින් බර අඩු කර ගත් අතර, එය ඔවුන්ගේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී විය. රුධිර පීඩනය.
#5: රුධිර සීනි පාලනය
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ද රුධිරයේ සීනි නියාමනය සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමකි. පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත්තේ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම රුධිරයේ සීනි, ඉන්සියුලින් අඩු කරන අතර ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරන බවයි. 5 ).
#6: වඩා හොඳ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය
සෞඛ්ය සලකුණු සඳහා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ විවිධ වාසිදායක බලපෑම් හේතුවෙන්, එය සමස්ත පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීමෙන් පරිවෘත්තීය පැතිකඩ වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර තරබාරුකම හා තරබාරුකම ආශ්‍රිත තත්වයන් වන මධ්‍යසාර නොවන මේද අක්මා රෝග සහ නිදන්ගත රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් සොයාගෙන ඇත. දියවැඩියාව සහ පිළිකා.
#7: දීර්ඝායුෂ
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඔබේ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය, ගිනි අවුලුවන සලකුණු සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම කෙරෙහි ඇති කළ හැකි ධනාත්මක බලපෑම් දිගු ආයු කාලයක් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වයස්ගත වීමට දායක විය හැකිය.
දිගුකාලීන නිරාහාරව සිටීමේ බලපෑම මැන බැලීම සඳහා මානව අත්හදා බැලීම් තවමත් අවශ්‍ය වුවද, බහු සත්ව අධ්‍යයනයන් පෙන්නුම් කරන්නේ කැලරි සීමා කිරීම වැඩි ප්‍රතිඵලයක් ඇති කරන බවයි. ආයු අපේක්ෂාව.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමෙන් ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකි තවත් ක්‍රමයක් වන්නේ කීටෝසිස් සඳහා පහසුකම් සැලසීමයි.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින ආකාරය 16/8
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම නිවැරදිව කිරීමට සහ සම්පූර්ණ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට, ඔබ කළ යුතු දේ මෙන්න:
- ඔබේ උපවාස කවුළුව තෝරන්න: නිරාහාර වේලාවන් මොනවාදැයි තෝරන්න. පහසුම ප්රවේශය වන්නේ රාත්‍රී ආහාරය වේලාසනින් අනුභව කිරීම සහ උදෑසන උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, ආහාර ගැනීම සවස 1 සිට රාත්‍රී 9 දක්වා පමණි
- ඔබේ ආහාර ගැනීමේ කවුළුව තුළ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න: ඔබේ ආහාර ගැනීමේ කවුළුව තුළ ඇති දුර්වල ආහාර වේලක් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතිලාභ සමනය කළ හැකිය, එබැවින් පෝෂ්‍යදායී සම්පූර්ණ ආහාර වලට ඇලී සිටින්න. මෙන්න ලැයිස්තුවක් කෑමට හොඳම කීටෝ හිතකාමී ආහාර.
- මේද හා තෘප්තිමත් ආහාර අනුභව කරන්න: කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමට ඔබ කීටෝ විය යුතු නැති අතර, මේද ආහාර අනුභව කිරීම වඩාත් පහසු සහ තිරසාර වනු ඇත. කීටෝ ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න සහ තෘප්තිමත් වේ, එබැවින් ඔබේ නිරාහාර කවුළුව තුළ ඔබට බඩගිනි දැනෙන්නේ නැත.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සහ කීටෝසිස්
නිරාහාරව සිටීමේ හොඳම දේ වන්නේ එය ඔබට ඇතුල් වීමට උපකාර කිරීමයි කීටෝසිස් වැඩිපුර වේගයෙන්.
හේතු කිහිපයක් නිසා දෙක සම්බන්ධ වේ:
- ඔබේ ශරීරය කීටෝසිස් බවට පත් වීමට නම්, ඔබ යම් ආකාරයකින් නිරාහාරව සිටිය යුතුය, එක්කෝ කිසිම ආහාරයක් අනුභව නොකර හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා අඩු මට්ටමක තබා ගනී. ඔබ කීටෝසිස් රෝගයෙන් පෙළෙන විට, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශරීරය ශක්තිය සඳහා මේදය බිඳ දමන බවයි.
- කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඔබේ ග්ලූකෝස් ගබඩා වේගවත් වේගයකින් ක්ෂය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් මේදය ධාවනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.
- ආරම්භ කරන බොහෝ අය a ketogenic diet ඉක්මනින් කීටෝසිස් බවට පත්වීම සඳහා නිරාහාරව සිටීම ආරම්භ කරන්න.
එසේනම් 16/8 කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඔබව කීටෝසිස් බවට පත් කිරීමට සහතිකද? නැත, නමුත් ඔබ එය කීටොජනික් ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධව කරන්නේ නම් එය ඔබට එහි යාමට උපකාරී වේ.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම 16/8 සහ කීටොජනික් ආහාර වේල
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම කීටොජනික් ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමට ප්‍රබල හේතු තුනක් තිබේ.
#1: ඔබ කීටෝසිස් තුළ තබා ගැනීමට කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ප්‍රමාණවත් නොවේ
16/8 නිරාහාර කවුළුව ඔබව කීටෝසිස් තුළට ගෙන යාමට හෝ රැඳී සිටීමට ප්‍රමාණවත් නොවනු ඇත. ඔබ කෙටෝසිස් රෝගයට ගොදුරු වුවද, ඔබ මධ්‍යස්ථ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් සමඟ ආහාර ගැනීම දිගටම කරගෙන යන්නේ නම්, ඔබ බොහෝ විට කීටෝසිස් වලින් ඉවත් කරනු ඇත.
වැනි අප්රසන්න අතුරු ආබාධ ඇති විය හැක කීටෝ උණ ඔබ නැවත නිරාහාරව සිටීමට පටන් ගන්නා සෑම අවස්ථාවකම බඩගිනි වීම.
#2: කීටොජනික් ආහාර වේල නිරාහාරව සිටීම පහසු කරයි
කීටොජනික් ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය කීටොජනික් ආහාර වේලට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සලසයි (මේදය මත ධාවනය වන අතර මූලික වශයෙන් ග්ලූකෝස් මත රඳා නොපවතී).
ග්ලූකෝස් සහ කීටෝන අතර මාරුවීමක් නොමැති නිසා මෙය කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම වඩාත් සුවපහසු කරයි, එමඟින් සෑම පැය කිහිපයකට වරක් ආහාර ගැනීමට අවශ්‍ය හැඟීම ඉවත් කරයි.
#3: කීටොජනික් ඩයට් ඔබව තෘප්තිමත් කරයි
කීටෝ ආහාරයේ තවත් විශාල වාසියක් වන්නේ එහි ඉහළ සන්තෘප්තියයි.
කීටෝසිස් කුසගින්න මැඩලීමට පමණක් නොව, කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න මේදයේ ඉහළ මට්ටම ද නිරාහාරව සිටීමෙන් තෘප්තිමත් වීම පහසු කරවන අතර දවස පුරා කුසගින්න සහ තෘෂ්ණාව පිළිබඳ දැඩි හැඟීම් ඉවත් කරයි.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින කෙනෙකුට මෙය පරිපූර්ණයි.
16/8 ක්රමය භාවිතයෙන් කීටෝසිස් වලට ඇතුල් වන්නේ කෙසේද?
16/8 කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම කීටෝසිස් වලට ඇතුල් වීමට ඇති එකම මාර්ගය නොවේ, එය හොඳ ආරම්භයකි.
කීටෝසිස් බවට පත්වීම සඳහා හොඳම ක්රමය නම් සෞඛ්ය සම්පන්න කීටොජනික් ආහාර වේලක් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමයි. ඇති බාහිර කීටෝන එය සංක්‍රාන්ති කාලපරිච්ඡේදය සහ අඩු කිරීම සඳහා ද උපකාරී වේ අතුරු ආබාධ.
නිරාහාරව සිටීම ගැන සැලකිලිමත් වීම 16/8
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම, විශේෂයෙන්ම 16/8 ප්රවේශය සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිත සහ ප්රයෝජනවත් වේ. සාමාන්‍ය විශ්වාසයට පටහැනිව, මධ්‍යස්ථ කැලරි සීමා කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුද්දකි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ එය කීටෝසිස් බවට පත් කිරීමට භාවිතා කරන්නේ නම්, එය ඔබව එයට ඇතුල් කිරීමට ප්‍රමාණවත් නොවනු ඇත. ඔබේ නිරාහාර ඉලක්කය කීටෝසිස් රෝගයට ගොදුරු වීම නම්, ද අනුගමනය කළ යුතුය ketogenic diet.
කඩින් කඩ උපවාසයේ අවසාන ප්‍රතිඵලය 16/8
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආරක්ෂිත සහ බලවත් මෙවලමකි. නැවත සටහන් කිරීමට:
- 16/8 කඩින් කඩ උපවාස ප්රවේශය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ පැය 16ක් නිරාහාරව සිටින අතර පැය 8ක කවුළුවක පමණක් ආහාර ගැනීමයි.
- නිරාහාරව සිටීම සෞඛ්ය සම්පන්න පරිවෘත්තීය සඳහා අවශ්‍ය වන ස්වයංක්‍රීය ක්‍රියාවලිය අවුලුවන.
- වඩා හොඳ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීම සහ දැවිල්ල අඩු කිරීම ඇතුළුව කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමෙන් බොහෝ පර්යේෂණ පිටුබලය සහිත සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ ඇත.
- නිරාහාරව සිටීම කීටෝසිස් බවට පත්වීමට හොඳ මාර්ගයක් විය හැකි නමුත් එය එකම මාර්ගය නොවේ.
- ඔබට කීටෝසිස් සඳහා නිරාහාරව සිටීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ කීටොජනික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතරතුර එය කරන්නේ නම් එය වඩාත් සුදුසුය.