HIIT ව්‍යායාම මෑත වසරවලදී වැඩි වැඩියෙන් ජනප්‍රිය වී ඇති අතර හොඳ හේතුවක් ඇත.
නිසි HIIT සැසියක් ඉතා කාර්යක්ෂම වන අතර, කැලරි දහනය, පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි කිරීම සහ ශක්තිමත් හදවතක් වැනි සාම්ප්‍රදායික හෘද රෝග සඳහා ඔබ සොයන සියල්ල ඔබට ලබා දිය හැක.
ඊටත් වඩා හොඳයි, ඔබට මෙම ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැක්කේ සම්භාව්‍ය හෘද සැසියකට සාපේක්ෂව කෙටි ව්‍යායාමයකින්, ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී ඔබේ ශරීරය මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රමයේ පවතිනු ඇති බවට අමතර ප්‍රසාද දීමනාවක් සමඟිනි.
ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් එකට වෛර කරන අයගෙන් කෙනෙක් නම් හෝ සපත්තු දමාගෙන ජොගින් යාමේ සිතිවිල්ලෙන් ගැහෙන අයගෙන් කෙනෙක් නම්, HIIT විය හැක්කේ “ආශ්චර්යයඔබ සොයන කාඩියෝ ව්‍යායාමය.
අන්තර්ගත වගුව
HIIT ව්‍යායාමයක් යනු කුමක්ද?
HIIT (ඉහළ තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව) කෙටි, අධි තීව්‍ර හෘද වාහිනී අභ්‍යාස මාලාවකින් සමන්විත වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම ඉක්මන් විවේකයක් අනුගමනය කරයි.
HIIT යනු තීව්‍රතාවය පිළිබඳ වන අතර ඔබ නිසැකවම ටිකක් දහඩිය දමනු ඇත. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව ද ඇදහිය නොහැකි තරම් බහුකාර්ය වේ - ඔබට එය පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගේ සහාය ඇතිව කළ හැකිය (ඔබේ වේගයට ක්‍රියාකාරකම් රිසිකරණය කළ හැකිය), ඔබට HIIT පන්තිවලට සම්බන්ධ විය හැකිය, නැතහොත් ඔබේ ජීවිතයේ සුවපහසුව තුළ ඔබට එය තනිවම කළ හැකිය.
ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම් හෝ ඔබට වඩා හොඳ හැඩයක් ලබා ගත හැකි යැයි හැඟේ නම්, පළමු සැසි කිහිපය තුළ 100% උත්සාහ කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ඒ වෙනුවට, ඔබට හොඳ යැයි හැඟෙන මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න, ඔබ ශක්තිමත් වන විට තීව්‍රතාවය සෙමෙන් වැඩි කරන්න.
HIIT එතරම් ආකර්ශනීය වන්නේ ව්‍යායාම කාල පරතරයන් අතර විවේක කාලවලදී සහ ඔබ සැසිය අවසන් කර පැය ගණනකට පසුව පවා, ඔබට පැනීම හෝ බර ඉසිලීමට වඩා මේදය සහ කැලරි දහනය කළ හැකිය ( 1 ).
සම්පූර්ණ HIIT ව්‍යායාමයක් හෘද ශක්තීන් පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ කරන අතර මුළු ශරීරයම උත්තේජනය කිරීමට, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කිරීමට සැලසුම් කර ඇත.
HIIT ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභ
HIIT පුහුණුව ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම, දහඩිය දැමීම, ඔබේ පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි දියුණු කිරීම, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සහ තවත් බොහෝ දේ අරමුණු කරයි. මෙන්න මේ ආකාරයේ පුහුණුවක් භාවිතා කිරීමේ තවත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ( 2 ) ( 3 ):
- එය ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කරන අතරම ශරීරයේ බර අඩු කිරීමට HIIT උපකාරී වන බවයි. මෙම ක්‍රියාව ඔබේ ශරීරයේ සෛල රුධිර ග්ලූකෝස් වඩාත් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමට හේතු වන අතර එමඟින් වැඩි මේදය නැතිවීම ප්රවර්ධනය කළ හැකිය.
- එය ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
- එය රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකිය.
- වඩා හොඳ හෘද වාහිනී ක්රියාකාරිත්වය ප්රවර්ධනය කරයි.
HIIT පුහුණු අභ්‍යාස
HIIT පිළිබඳ හොඳම දේවලින් එකක් සහ එයට ප්‍රවේශ විය හැකි දේ වන්නේ එය පිරිනමන ක්‍රියාකාරකම්වල විවිධත්වයයි. HIIT සෑම දිනකම වෙනස් කළ හැකි අතර, ඔබේම අවශ්‍යතා සහ මනාපයන් අනුව අභිරුචිකරණය කළ හැකි විනෝදජනක සහ අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයක් සඳහා නිර්මාණය කරයි.
HIIT සැසියක් බොහෝ විට සාම්ප්‍රදායික හෘද පන්තිවලට වඩා කෙටි වන බැවින්, ඔබට එය ඔබේ දිවා ආහාර විවේකයට ඇතුළත් කළ හැකිය, නැතහොත් වැඩ කිරීමෙන් පසු ඉක්මන් හා ඵලදායී ව්‍යායාමයක් ලෙස එය එක් කළ හැකිය.
ඔබ මේ ආකාරයේ පුහුණුවක් ගැන කුතුහලයෙන් සිටින්නේ නම්, ඔබට එය උත්සාහ කර එය සැබවින්ම කැමති දැයි බැලීමට විවිධ මට්ටමේ තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව සමඟ නොමිලේ මාර්ගගත වීඩියෝ ටොන් ගණනක් තිබේ.
ඔන්ලයින් අභිරුචි HIIT වැඩසටහන් යනු ඔබේ සෞඛ්‍ය ඉලක්ක වෙත වේගයෙන් ළඟා වීමට උපකාර කළ හැකි පරිදි සකස් කළ ව්‍යායාම සඳහා ජනප්‍රිය විකල්පයකි.
HIIT වෙනස් වන අතර, සාමාන්‍ය HIIT ව්‍යායාමයක ඇතුළත් වන වඩාත් පොදු ව්‍යායාම කිහිපයක් මෙන්න.
# 1: සම්භාව්‍ය පෙනහළු
මෙම ව්‍යායාමය ඔබගේ උකුල්, ග්ලූටස්, quads, hamstrings සහ core වැඩ කිරීම සඳහා සුදුසු වේ.
- ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබා ගැනීම ආරම්භ කරන්න.
- ඔබේ ඉණ මත ඔබේ දෑත් තබා ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ පාලනය කළ පියවරක් ඉදිරියට තබන්න. කකුල් දෙකම අංශක 90 ක කෝණයක් වන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණ පහත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන එන්න.
- ඔබේ වම් පාදය සමඟ ඉදිරියට ගොස් නැවත නැවත කරන්න.
# 2: බර්පීස්
බර්පීස් "squat lunges" ලෙසද හැඳින්වේ. ඔවුන් අත්, පපුව, quads, hamstrings, සහ abs වැඩ කරන බැවින් ඔවුන් විශිෂ්ට ඉහළ සහ පහළ ශරීර ව්යායාමයකි.
- ස්ථාවර ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් බිම මත තබාගෙන සිටින ස්ථානයකට යන්න.
- ඔබේ පාද නැවත ලෑලි ස්ථානයකට ගෙන ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
- වහාම ඔබේ පාද නැවත ස්කැට් ස්ථානයකට පනින්න සහ නැගී සිටින්න (හෝ පනින්න). අවශ්ය පරිදි නැවත නැවත කරන්න.
# 3: පැනීම
Jump squats ඔබගේ පැටවුන්, hamstrings, glutes, core සහ quads ස්වර කිරීමට උපකාරී වේ.
- නිතිපතා squat සමඟ ආරම්භ කරන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර පුපුරන සුලු ලෙස පනින්න.
- ඔබ ගොඩ බැස්ස පසු, ඔබේ සිරුර නැවත squat ස්ථානයට පහත් කරන්න.
# 4: push-ups
Abs සමග, push-ups සියලු දේ යෝග්‍යතාවයේ සාරාංශය ලෙස සැලකේ. Push-ups ඔබගේ උරහිස්, ට්‍රයිසෙප්ස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි තානය කිරීමට උපකාරී වේ.
නිවැරදිව සිදු කරන විට, push-ups ඔබේ හරය සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
- ලෑලි ඉරියව්වෙන් බිමට මුහුණලා, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ ග්ලූටස් සහ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න.
- ඔබට වඩාත් පහසු වන ආකාරයෙන් ඔබේ පාද ස්ථානගත කරන්න (එකට හෝ උරහිස් පළලින්). පාදවල බෝල නැමිය යුතුය.
- ඔබේ නාසය, පපුව හෝ නළල බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ දෑත් නැමී ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
- ඔබේ දෑත් දිගු කර ඔබේ ශරීරය ඔසවන්න. නැවත කිරීමට.
# 5: කඳු නගින්නන්
කඳු නගින්නන් HIIT අභ්යාසවල වඩාත් දුෂ්කර ආකාරයේ එකක් විය හැකිය. ඔවුන් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, ඒවා කැලරි දහනය කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාම වලින් එකක් බවට පත් කර මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
කඳු නගින්නන් abs, biceps, පපුව, delts, obliques, quadriceps සහ hamstrings ඇතුළු විවිධ මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.
- ආරම්භ කිරීමට, සම්භාව්‍ය ලෑලි ස්ථානයකට යන්න.
- ඔබේ හරය සක්රිය කර ඔබේ දකුණු දණහිස ඉදිරියට සහ ඔබේ පපුව යටට ගෙන එන්න.
- ඔබ දුවනවා (හෝ කන්දක් නඟින්න) වැනි හැඟීමක් ඇති වන තුරු කකුල් මාරු කර වේගය වැඩි කරන්න.
# 6: පැති පෙනහළු
මෙම පියවර උකුල් සහ ඉකිලි ප්‍රදේශයේ ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වන අතරම ඔබේ අභ්‍යන්තර කලවා සහ ග්ලූටේට් තානය කිරීමට ස්ථිර මාර්ගයකි.
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් තැබීමෙන් ආරම්භ කර ඔබේ දකුණු පාදය හැකි තරම් පළල් කරන්න.
- ඔබේ ඉණ පහළට සහ පිටතට දමා ඔබේ වම් පාදය කෙළින් කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තෙන් එකම අනුපිළිවෙල කරන්න.
# 7: පනින ජැක්
පැනීම ඔබව ඔබේ ළමා කාලයට ගෙන යා හැක. මෙම සම්පූර්ණ ශරීර අභ්‍යාසය උණුසුම් කිරීමට විනෝදජනක සහ පහසු ක්‍රමයක් විය හැකිය. එසේම, ඒවායේ පරිමාව සාපේක්ෂව අඩු වුවද, ජම්පිං ජැක් මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත. ( 4 ).
- ඔබේ පාද එකට තබා ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබා ගන්න.
- ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී පනින්න.
- පනින විට, ඔබේ කකුල් විහිදුවමින්, ඔබේ දෑත් හිසට උඩින් දිගු කරන්න.
- මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. අවශ්ය පරිදි නැවත නැවත කරන්න.
# 8: ටබාටා
Tabate යනු එක් එක් ව්‍යායාම කාල පරතරය මිනිත්තු 4ක් පවතින HIIT පුහුණු වර්ගයකි. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ඔබ 8-20 රටාවකින් වට 10 ක් සම්පූර්ණ කරනු ඇත: තත්පර 20 පුහුණු කාල පරතරයන්, තත්පර 10 ක විවේකයකින් වෙන් කරනු ලැබේ.
උපරිම HIIT ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා පුපුරන සුලු වේගයකින් සිදු කරනු ලබන ඉහත විස්තර කර ඇති සහ තවත් බොහෝ අභ්යාසවල එකතුවකින් Tabate සෑදී ඇත.
දිගු සාම්ප්‍රදායික හෘද සැසිවලට සමාන ප්‍රතිඵල සහිත සම්මත ව්‍යායාම මිනිත්තු 15-30 අතර පවතින බැවින් Tabate ඉතා ජනප්‍රිය වේ.
HIIT සහ කීටෝ පුහුණුව
ඔබ කුමන ආහාර වේලක්, පාලන තන්ත්‍රයක් හෝ ජීවන රටාවක් අනුගමනය කළත්, ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ යහපැවැත්මේ අනිවාර්ය අංගයකි.
ඔබ ඔබේ කීටෝ ගමන ආරම්භ කරන්නේ නම්, HIIT ඔබේ නව ජීවන රටාවට ඵලදායී අතිරේකයක් විය හැකිය.
ඔබට වැඩි ජීව ශක්තියක් සහ ශක්තියක් ලැබෙනවා පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරය ගබඩා කර ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් දහනය කිරීමට සහ ඔබේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ක්ෂය කිරීමට උදව් කිරීමෙන් ඔබ කීටෝසිස් වලට සහාය වනු ඇත ( 5 ).
ඔබ දැනටමත් HIIT රසිකයෙක් නම්, කීටොජනික් ආහාර වේල ඔබේ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවට සහය වීමට ඵලදායී ක්‍රමයක් විය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක.
ඔබ ඉතා ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කරන්නේ නම්, CKD (චක්‍රීය කීටොජනික් ආහාර වේල) හෝ TKD (ඉලක්කගත කීටොජනික් ආහාර) ඔබට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දීමට ඔවුන් පරිපූර්ණ විකල්පය විය හැකිය.