මෙම අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම 17 ඔබේ ව්යායාම චර්යාවේ ස්ථානයක් ලැබිය යුත්තේ ඒවා කැලරි දහනය කර ඔබේ සන්ධි සහ මාංශ පේශිවලට අඩු ආතතියක් ඇති කරන බැවිනි.
ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම ඵලදායීද?
ඔබ ශක්තිමත් ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, "අඩු බලපෑම සහිත ව්‍යායාමය" යන යෙදුමෙන් රැවටෙන්න එපා.
මෙම වර්ගයේ ව්යායාම ඔබට මේදය දහනය කිරීමට සහ අධි-බලපෑම් චලනයේ ආතතියෙන් තොරව ඔබේ ශරීර සංයුතිය නැවත සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.
අද සිට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ ව්යායාම උපකරණ නොමැතිව ඔබට ඔබේ මුළු ශරීරයටම ව්යායාම කළ හැකිය.
ඔබ උත්සාහ කිරීමට අපගේ වඩාත්ම ජනප්‍රිය අඩු බලපෑම් ව්යායාම ලැයිස්තුව හරහා යාමට පෙර, ඔබ ප්‍රථමයෙන් ඒවා සහ ඉහළ බලපෑමක් ඇති ව්යායාම අතර වෙනස දැන සිටිය යුතුය.
අන්තර්ගත වගුව
අඩු බලපෑම් ව්යායාම යනු කුමක්ද?
අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම ව්යායාම අතරතුර මාංශ පේශී සහ සන්ධි (උකුල්, දණ සහ වළලුකර වැනි) මත ඇති වන බලය සහ ආතතිය අවම කරයි..
මෙම අභ්යාසවල අරමුණ වන්නේ එක් පාදයක් බිම තබා ගැනීමයි. පැනීමේ චලනයන් අවසර නැත.
අධි-බලපෑම් ව්යායාම ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධිවලට වැඩි බලයක් සහ ආතතියක් ඇති කරයි.
පාද දෙකම එකවර බිමෙන් ඔසවන්නට ඔවුන්ට අවශ්ය වේ. ඉහළ බලපෑම් අභ්යාස සඳහා උදාහරණ වන්නේ පැනීමේ ජැක්, ක්‍රොස් ෆිට් සහ ඉහළ තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT) ය.
අඩු බලපෑමක් ඇති හෘද හෝ ශක්තිය ව්යායාම සඳහා අඩු වැඩ අවශ්ය බව මිථ්‍යාවකි.
ඔබ ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ නම්, ඔබ තවමත් ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය සහ දහඩිය 40-50% දක්වා පහර දෙනු ඇත.
ඔබ එය මැනීමට හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් භාවිතා කරන්නේ නැද්ද? එබැවින් ඔබ ව්යායාම කරන විට ඔබට කතා කිරීමට හැකි නමුත් ගායනා කිරීමේදී ගැටළු ඇති බව ඔබ දැනගත යුතුය.
මෙම අඩු බලපෑම සහිත ව්යායාම මිහිරි ස්ථානය (අවම ශක්තිය, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය) ශක්තිය සඳහා ගබඩා කර ඇති මේදය භාවිතා කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
සහ අඩු බලපෑමක් ඇති ව්යායාම පුරුද්දක් ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ, විශේෂයෙන් ඔබ වැඩි බලපෑමක් ඇති ව්යායාම චර්යාවකට කැමති නම්.
ඔබ අඩු බලපෑම් ව්යායාම සලකා බැලිය යුත්තේ කවදාද?
ඉහළ බලපෑමක් ඇති ක්‍රියාකාරකම්වලට වඩා අඩු බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමයක් ඔබ තෝරාගත යුතු අවස්ථා තුනක් තිබේ:
# 1. ඔබ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් කීටොජනික් ආහාර වේලකට මාරු වෙමින් සිටී.
අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලකින් සංක්‍රමණය වීමෙන් ඔබට උණ වැනි රෝග ලක්ෂණ අත්විඳිය හැකිය කීටෝ උණ.
ඔබ කීටෝසිස් වෙත ළඟා වන විට පළමු සති කිහිපය තුළ මාංශ පේශි කැක්කුම, ශක්තිය නොමැතිකම සහ හිසරදය ඔබට බලපෑ හැකිය.
සැබෑ උණ රෝගයකින් ඔබ විවේක ගන්නවා වගේ සැහැල්ලුවෙන් විවේක ගන්නවා වෙනුවට, එය කිරීමට වඩා බුද්ධිමත් විය හැකිය ව්යායාමයකි සඳහා අසහනය ජය ගන්න.
ව්යායාම කිරීමෙන් කීටෝසිස් වෙත සංක්‍රමණය වේගවත් කරයි, ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් ඉක්මනින් දහනය කරයි, එබැවින් ඔබ කලින් එම අතුරු ආබාධවලින් නිදහස් වනු ඇත.
අඩු බලපෑම් ව්යායාම සඳහා මෙම කාලය තුළ ඔබේ ඉහළ තීව්‍රතා ව්යායාම මාරු කරන්න.
ඔවුන් ඔබේ හදවත පොම්ප කරන රුධිරය ලබා ගනීවි, ව්‍යායාමයේ සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ලැබෙන තැන, ඔබේ දැනටමත් අඩු ශක්තිය ක්ෂය නොවී.
දුක් නොවන්න; මෙම ඩෙටොක්ස් කාලය පැවතිය යුත්තේ ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම කීටෝසිස් (ආසන්න වශයෙන් සති දෙක තුනක්) වන තුරු පමණි.
කීටෝසිස් ඇති වූ පසු, ඔබේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, මේවා මතක තබා ගන්න අඩු බලපෑම් ව්යායාම ඒවා ප්‍රතිසාධන දින සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි.
පහත දැක්වෙන පරිදි, මෙම ලැයිස්තුවේ ඇති වෙනත් කොන්දේසි කිසිවක් සමඟ ඔබ කටයුතු නොකරන බව සහතික කර ගන්න.
# 2. ඔබට හෝමෝන ගැටළු සහ අසමතුලිතතා ඇත
ඔබේ හෝමෝන සමතුලිතතාවයට බලපාන බොහෝ සාධක තිබේ.
ඔබේ ආහාර වේල, ආතති මට්ටම්, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ පරිසරය යන සියල්ල මූලික කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නමුත් ව්යායාම වර්ගය සහ ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව හෝර්මෝන කඩාකප්පල් වීමට දායක විය හැක.
බලන්න අධික පුහුණු පරීක්ෂණ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ ඔබේ ශරීරය ආතති හෝර්මෝන මුදා හැරීමට හේතු වේ.
ඔබ මාස කිහිපයක නිවාඩුවෙන් පසු නැවත ව්යායාම කිරීමට යන්නේ නම් හෝ ඔබ ඔබේ මීළඟ පුද්ගලික වාර්තාව (PR) සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උත්සාහ කරන ප්‍රභූ මලල ක්‍රීඩකයෙක් නම් මෙය සිදු විය හැක.
ඔබ ප්‍රමාණවත් විවේකයක් සහ ව්යායාම අතර ප්‍රකෘතිමත් නොවන්නේ නම් ඔබේ ශරීරයට ද මෙම ප්‍රතික්‍රියාව ඇති විය හැක.
ඔබ දැනටමත් මුහුණ දෙන ආතතියට මෙම ශාරීරික ආතතිය එක් කරන්න, එවිට ඔබ ඔබේ ශරීරයට අධික පීඩනයක් ඇති කරයි.
මෙය ඔබගේ හෝමෝන සමතුලිතතාවය අවුල් කළ හැකි අතර තෙහෙට්ටුව, නිතරම කුසගින්න දැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වීම වැනි අනවශ්‍ය රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.
මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, දස සමග ප්රවේශම් වන්න 12 ඔබ අධික ලෙස පුහුණු වන අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා සහ අඩු බලපෑම් අභ්යාස වෙත මාරු කිරීම සලකා බලන්න.
ඔබේ ශරීරය අධික ලෙස පටවා නොගෙන ව්‍යායාමයේ සියලුම සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ඔබට ලැබෙනු ඇත.
ඔබ දැනටමත් හෝර්මෝන අසමතුලිතතාවයන් සමඟ කටයුතු කරනවාද? අන්තරාසර්ග ආබාධ?
වැනි සමහර කොන්දේසි බහු අවයවික ඩිම්බකෝෂ සින්ඩ්‍රෝමය, දියවැඩියාව, අධිවෘක්ක, හයිපොතලමස් හෝ මොළයේ ගැටළු තයිරොයිඩ් ඔවුන් අතිශයින් සංවේදී වන අතර ඉහළ බලපෑම් අභ්යාස මගින් බලපායි.
ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබට හැඟෙන ආකාරය බලන්න. ඔබ කෑමට වෙහෙසට පත් වී නිදා ගැනීමට කැමති නම්, ඔබේ පුහුණුව ඉතා තීව්‍ර විය හැකිය.
ව්යායාම ගෙන එන එන්ඩොර්ෆින් ප්‍රවාහයට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබට ජවසම්පන්න බවක් සහ සමහර විට ප්‍රීතිමත් බවක් දැනිය යුතුය.
වාසනාවකට මෙන්, ඔබේ හෝමෝන ආතතියෙන් තොරව ඔබේ හදවත පොම්ප කිරීම සඳහා බොහෝ විශ්මයජනක අඩු බලපෑම් ව්යායාම තිබේ.
# 3. ඔබට නිශ්චිත තත්වයක් හෝ පවතින වේදනාවක් තිබේ
අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම මාංශ පේශි සහ සන්ධි මත අඩු බලයක් සහ ආතතියක් ඇති කරන බැවින්, එය පහත සඳහන් අයට වඩාත් සුදුසු වේ:
- එයාලට රිදිලා
- ඔවුන් ආතරයිටිස් හෝ සන්ධි වේදනාවෙන් පීඩා විඳිති.
- ඉතා අධික බර හෝ තරබාරු අය
එසේම, ගර්භනී කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් ගර්භණී සමයේදී අඩු බලපෑමක් ඇති ව්යායාම සලකා බැලීමට අවශ්ය විය හැකිය.
ඔබ විවේකයෙන් පසු මෑතකදී ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කර ඇත්නම්, අඩු බලපෑම් සහිත චලනයන් සමඟ ඔබේ ව්යායාම චර්යාව නැවත ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
සෑම විටම මෙන්, ඔබේ නිශ්චිත කොන්දේසි ඔහු හෝ ඇය දන්නා බැවින් පළමුව ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබ ඔවුන්ගේ ඉදිරියට ගිය පසු, ඔබට පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති අපගේ ප්‍රියතම අඩු-බලපෑම් අභ්යාස සියල්ලම උත්සාහ කළ හැකිය:
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම අඩු බලපෑම් ව්යායාම 17
# 1: ඇවිදීම හෝ නැගීම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පහසුම ක්‍රියාකාරකම වන්නේ පිටත හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් මත ඇවිදීමයි.
ඔබ දුවනවාක් මෙන් ඇවිදීමකදී කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය නොකරන නමුත්, පැයක ඇවිදීමකින් කැලරි 200ත් 500ත් අතර ප්‍රමාණයක් දහනය විය හැක ( 1 ).
ඔබේ කැලරි දහනය වැඩි කිරීමට, බෑවුම් සහ කඳුකරයේ ඇවිදින්න (ඔබේ ග්ලූටස් වැඩ කිරීමට) සහ ඔබේ වේගය ලබා ගන්න.
වැලි සහ හිම වල ඇවිදීම හෝ පෙනහළු කිහිපයක් වැඩ කිරීම අභියෝගයට සහ කැලරි දහනයට එක් කරයි.
# 2: පිහිනන්න
අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමවල ශුන්‍ය බලපෑමට ආසන්නතම දෙය පිහිනීමයි.
ඔබ බොහෝ දේ කරන බව ඔබට දැනෙන්නේ නැත, නමුත් ඔබේ මුළු ශරීරයම එයට අවශ්ය දේ හරියටම ලබා ගනී.
ජල ප්‍රතිරෝධය ඔබට කැලරි 300 ත් 500 ත් අතර ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, ඔබේ බර කොපමණද සහ ඔබ පිහිනන වේගය අනුව ( 2 ).
# 3: ජල aerobic
තටාකයේ නොගැඹුරු කෙළවරේ aerobics කිරීම ඔබේ ශරීරයට එරෙහිව ක්‍රියා කිරීමට ප්‍රතිරෝධය ලබා දෙයි.
පිහිනීම මෙන්, එය ඔබේ සන්ධි වෙහෙසට පත් නොවී ඔබේ හදවත ස්පන්දනය කරයි.
ජල aerobics පැයකට කැලරි 200 සිට 350 දක්වා දහනය කළ හැකිය ( 3 ).
# 4: නැටුම් සහ පියවර aerobics
Zumba වැනි නර්තන පන්ති සහ වෙනත් සමාන පියවර aerobics විකල්ප නරක රැප් ලබා ගනී.
නමුත් අඩු බලපෑමක් ඇති aerobic නර්තන පන්තියක් පැයකට කැලරි 300 සිට 500 දක්වා දහනය කරයි ( 4 ) සහ එකතැන පල්වෙන aerobics පන්තියේ පැයක් කැලරි 400 සිට 600+ දක්වා ටිකක් දහනය කරයි ( 5 ).
සිදු කරන ලද කුඩා අධ්‍යයනයකදී, aerobic නැටුම් පන්තියේ සිටින කාන්තාවන්ට ජොගින් සහ බයිසිකල් පැදවූ අයගේ ශරීර ස්කන්ධය අඩු විය ( 6 ) ඔවුන් ඔවුන්ගේ ශරීර සංයුතිය ද ඒ හා සමාන ආකාරයකින් වැඩිදියුණු කර ගත්හ.
එමනිසා, එකම සන්ධි සහ මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් වෙහෙසට පත් නොකර ඔබට සියලු ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත.
# 5: ඔරු පැදීම
ඔරු පැදීම, ස්ථාවර ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක හෝ ජලයේ වේවා, ඇදහිය නොහැකි තරම් කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කර ඔබේ උඩුකය ශක්තිමත් කරයි.
ඔබේ වේගය සහ බර අනුව, ඔබට පැයකට කැලරි 400 සිට 600+ දක්වා පරිභෝජනය කළ හැකිය ( 7 ).
ඔබට කාලය මදි නම් ඔරු පැදීමද ඉතා හොඳයි. මිනිත්තු 30 ක සැසියකට කැලරි 200 ක් පමණ වැය වේ ( 8 ).
තවද මෙම කැලරි මධ්‍යස්ථ උත්සාහයකින් දහනය වන අතර, යහපත් කැලරි දහනයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට දැඩි වෙහෙසක් දැරීමට අවශ්ය නොවන බව සනාථ කරයි.
# 6: කයාක්
පැයක් කයාකිං කිරීමෙන් කැලරි 300 සිට 400 දක්වා දහනය වන අතර ඔබේ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි ( 9 ).
කයාකිං හි හොඳම දෙය නම් එය ඔබට පිටතට යාමට බල කිරීමයි. එබැවින් ස්වභාවධර්මයේ සිටීමෙන් ලැබෙන සියලුම මානසික සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ඔබටද ලැබේ.
ඔබට හොඳ ව්‍යායාමයක් ඇති අතර එළිමහනේ සිටීමෙන් ඔබේ ආතති මට්ටම අඩු කර ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
# 7: බයිසිකල් පැදීම (නිවැරදි වර්ගය)
සාමාන්‍ය දඟ පන්තියක් ඉතා තීව්‍ර විය හැකි නමුත්, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ඉඳහිට මධ්‍යස්ථව බයිසිකල් පැදීම කළ නොහැකි බවයි.
ඔබ සුවපහසු වේගයක් පවත්වා ගෙන යන තාක් කල්, ස්ථාවර බයිසිකලයක් හෝ මන්දගාමී චක්‍ර සැසියක් අඩු බලපෑමක් ලෙස සැලකිය හැකිය.
මධ්‍යස්ථ වේගයකින්, ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීමේ සැසියක් පැයකට කැලරි 400 ත් 600 ත් අතර ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි ( 10 ).
ඔබ පැදවීමේදී සන්ධි වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, ඔබේ දණහිසෙන් යම් පීඩනයක් ඉවත් කිරීම සඳහා පහතින් වාඩි වී සිටින බයිසිකලයක් උත්සාහ කරන්න.
#8: TRX
ඔබේ ව්යායාම ශාලාවේ හෝ රූපවාහිනියේ එම දිගු කහ පටි මොනවාදැයි ඔබ කවදා හෝ කල්පනා කර තිබේද?
මෙම අත්හිටුවීමේ පටි TRX පටි ලෙස හැඳින්වේ. ඒවා සංවර්ධනය කරන ලද්දේ හිටපු නාවික හමුදා සීල් අණදෙන නිලධාරියෙකු වන රැන්ඩි හෙට්‍රික් ( 11 ).
පටියේ එක් කෙළවරක් ගසක් හෝ ලෝහ රාමුවක් වැනි ස්ථාවර වස්තුවකට සවි කර ඇත. එවිට ඔබ ඔබේ අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා අනෙක් කෙළවරේ හැන්ඩ්ල් අල්ලා ගන්න.
TRX ව්යායාම මගින් සම්පූර්ණ ශරීර තානය ලබා දෙන අතර ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න.
ඉහළ සහ පහළ ශරීර ව්යායාම සඳහා ඔබේ අත් සහ පාද ලූප හරහා ලිස්සා යන්න.
ඔබ ඔබේ ශරීර බර සහ ප්‍රතිරෝධක පටි භාවිතා කරන බැවින්, ඔබට හුස්ම නොගෙන අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයක් ලැබෙනු ඇත.
TRX සඳහා සූදානම් වීමට පහත අභ්යාස භාවිතා කරන්න, ඔබ දැන් ආරම්භ කරන්නේ නම් එය ඉතා දියුණු විය හැක.
# 9: පහසු ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව
තවත් විශිෂ්ට අඩු-බලපෑම් පුහුණු විකල්පයක් වන්නේ පහසු ප්‍රතිරෝධයක් එක් කිරීමට ඔබේ සිරුරේ බර හෝ පුහුණු පටි භාවිතා කිරීමයි.
පරිපථයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔබට විවිධ චලනයන් කිහිපයක් සිදු කළ හැකිය, පසුව එය දෙවරක් හෝ තුන් වරක් නැවත නැවතත් කළ හැකිය.
මෙවැනි පරිපථ පුහුණුව පැයකට කැලරි 500 සිට 700+ දක්වා දහනය කළ හැකිය ( 12 ).
# 10: යෝග
යෝග යනු සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයකි.
බල යෝග සහ වින්‍යාස ප්‍රවාහයන් වැඩි ශාරීරික වෙහෙසක් සමඟ නිසි ස්වරූපය ඒකාබද්ධ කරයි. සමහර පන්ති කැලරි දහනය කිරීමට සහ ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් කිරීමට කුඩා තාපයක් පවා එකතු කරයි.
මන්දගාමී Hatha-style යෝග පන්තිය ඔබට විවේක ගැනීමට සහ නැවත ආරෝපණය කිරීමට උපකාරී වේ, හෝමෝන සමතුලිතතාවය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රතිලාභ දෙකක්.
මන්දගාමී පන්ති පැයකට කැලරි 240 සිට 350 දක්වා දහනය කරන අතර විද්‍යුත් ප්‍රවාහයක් හෝ Vinyasa තවත් බොහෝ දේ දහනය කරයි ( 13 ).
# 11: පිලේට්ස්
ජෝසප් පිලේට්ස් විසින් වර්ධනය කරන ලද අඩු බලපෑම් සහිත ව්‍යායාමයක් වන පිලේට්ස්, ඔබේ නම්‍යශීලී බව සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ හරය ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
බොහෝ ව්‍යායාම් ශාලාවල ප්‍රතිසංස්කරණ කරන්නන් සහ වධ හිංසා කිරීමේ උපාංගවලට සමාන වෙනත් අද්විතීය උපකරණ ඇති අතර, ඔබට නිවසේදී කිරීමට බොහෝ පැදුරු අභ්යාස සොයාගත හැකිය.
ඔබ එසේ කරන විට, සාමාන්‍ය පැයක සැසියකට සාමාන්‍යයෙන් කැලරි 360 ක් දහනය කළ හැකිය ( 14 ).
# 12: තීරුව
ජනප්‍රිය වෙමින් පවතින තවත් අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම පන්තියක් වන තීරුව, ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි ( 15 ).
මෙය විවිධ මුද්‍රා නාට්‍ය සහ පිලේට්ස් ආනුභාව ලත් චලනයන් හරහා සිදු කෙරේ. ව්යායාම ජිම් එකක හෝ මාර්ගගත පන්ති ප්‍රවාහයෙන් සිදු කළ හැක.
# 13: ඉලිප්සාකාර
ඉලිප්සීය යන්ත්‍රය රට හරහා හිම මත ලිස්සා යාමේ ක්‍රියාව අනුකරණය කරයි, එය දරුණු හෘද ව්යායාමයකි. ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදිනවට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් මැෂින් එකකට නැග්ගා.
ඔබේ අත් සහ පාද එහාට මෙහාට ලිස්සා යාමෙන් පැයකට කැලරි 500 ත් 800 ත් අතර ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීම සඳහා ඉහළ සහ පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි ( 16 ).
# 14: කඳු නගින්නෙක්
නිවැරදිව කළහොත් කඳු නගින්නෙකුට අඩු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. ඉතා මැනවින්, බලපෑම අඩු මට්ටමක තබා ගැනීමට ඔබ ඉතා වේගයෙන් හෝ වැඩි වේලාවක් නොයා යුතුය.
ඔබේ දණහිසෙහි යම් වේදනාවක් දැනෙනවා නම් පඩිපෙළ නගින්නෙකු භාවිතා කිරීම නවත්වන්න. එය නැවත භාවිතා කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
ඔබේ බර අනුව, පඩිපෙළක නැගීමකදී විනාඩි 140කින් ඔබ කැලරි 400 සිට 30 දක්වා දහනය කරනු ඇත ( 17 ).
ඉහළ සිරුරේ බර පුහුණු සැසි සමඟ යුගල කිරීමට එය විශිෂ්ට යුගලයකි. ඔබ විසින්ම දහනය නොකර කැලරි දහනය කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් ඔබට ලැබෙනු ඇත.
# 15: ගල් තරණය
කඳු නැගීම ඔබේ ඉහළ සහ පහළ ශරීරය එකවර භාවිතා කිරීමට බල කරයි.
දැන් සෑම තැනකම පාෂාණ නැගීමේ ව්යායාම මධ්‍යස්ථාන මතුවෙමින් පවතින බැවින්, මෙම අඩු බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමය භුක්ති විඳීමට ඔබට පිටතට යාමට අවශ්ය නැත.
# 16: ලිස්සා යාම
බයිසිකල් පැදීම හා සමාන ස්කේටිං, ඔබ සැහැල්ලුවෙන් සහ සවාරිය භුක්ති විඳින තාක් අඩු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
පැයක සැසියකට කැලරි 200 ත් 600 ත් අතර ප්‍රමාණයක් දහනය කළ හැකි අතර ඔබට ස්වභාවධර්මයට යාමටද හැකිය, එමඟින් ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කර ආතතිය මට්ටම් අඩු කළ හැකිය ( 18 ).
ඉදිරියට එන අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමය සඳහා ද එයම කිව හැකිය.
# 17: ගොල්ෆ්
ගොල්ෆ් වටයක් සාමාන්‍යයෙන් පැය හතරක් පමණ පවතී. එබැවින් ඔබට එක් ක්‍රීඩාවකට කැලරි 400-600 ක් දහනය කළ හැකි අතර, ඔබ ගොල්ෆ් කරත්තයක් භාවිතා කරන්නේ නම් ( 19 ).
ඔබේ කූරු රැගෙන එන්න, එවිට ඔබ වටයකට කැලරි 600 සිට 1000 දක්වා දහනය කරනු ඇත ( 20 )!
මෙය සිදු කරන්න, ඔබට එය වැඩිපුර නොගෙන විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් ලැබෙනු ඇත.
මෙම අඩු බලපෑම් අභ්යාස අදම උත්සාහ කරන්න
අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම මඟින් මේදය ඉවත් කිරීමට, කාබෝහයිඩ්‍රේට් දහනය කිරීමට සහ ඔබේ ශරීර සංයුතිය නැවත සකස් කිරීමට උපකාරී වේ. තවද ඔබ එය අඩු සන්ධි සහ මාංශ පේශි වේදනාවකින් සිදු කරනු ඇත.
ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් හරිත ආලෝකය ලබා ගන්න. ඉන්පසු ඔබට වැඩිපුරම උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය ව්‍යායාමයෙන් පටන් ගන්න (උදාහරණයක් ලෙස ගල් තරණය?).
නව අභියෝගයක් සහ බලාපොරොත්තු වීමට රසවත් දෙයක් සඳහා ඔබේ අඩු බලපෑම් විකල්ප සෑම විටම වෙනස් කරන්න.
දැන් ඔබට ව්යායාම කිරීමට පෙළඹී සිටීමේ ගැටලුවක් ඇති නොවේ.