ඔබ කීටෝසිස් තුළ නොසිටින්නේද? එය මෙම සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට් විය හැකිය

ඔබ ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරයි, නමුත් ඔබ තවමත් එයට ඇතුල් වන්නේ නැත කීටෝසිස් හෝ ඔබ ප්රතිලාභ දකිනවා. මෙය ශබ්දයට වඩා පොදු ය. මේ දිනවල බොහෝ අය අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කරයි, නමුත් ඔවුන්ගේ දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමාව සැබවින්ම කෙබඳුදැයි ඔවුන්ට නොතේරෙනු ඇත. සහ ඔබ එකක් කන විට ketogenic dietඅඩු කාබ් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබ්බට යන දේවල් තිබේ: මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද සහ සීමා කළ යුතු හෝ ඉවත් කළ යුතු ආහාර මොනවාද යන්න අප තේරුම් ගත යුතුය. නිවැරදි තොරතුරු නොමැතිව, අපට පරිභෝජනයෙන් වැළකී සිටිය හැක.සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට්”ඒක දන්නෙම නැතුව ලිස්සලා යනවා.

සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට් මොනවාද?

කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි කීටෝසිස් වල රැඳී සිටීමට, ඔබට සාමාන්‍යයෙන් දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 30 ට වඩා වැඩි වීමට අවශ්‍ය නැත. මෙය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැක, නමුත් අපි එය මෙහි සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස භාවිතා කරන්නෙමු. ඔබ පරෙස්සම් නොවන්නේ නම් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් දෙස බැලීමට පුරුදු වී සිටින්නේ නම්, එම සංඛ්‍යාවට කෙතරම් ඉක්මනින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකතු වීම පුදුමයට කරුණක් විය හැකිය. හොර රහසේ.

එදිනෙදා ආහාර කීයක්, සම්පූර්ණ ආහාරවල පවා කීටෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමාවට ආසන්නව කොපමණ ප්‍රමාණයක් අඩංගු දැයි ඔබ පුදුම වනු ඇත. කොටසක්. ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අවබෝධාත්මකව දැන ගැනීමට ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා, අපි මෙම ආහාර සමහරක් සහ ඒවායේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ගැන කතා කරමු.

පොදු ආහාරවල සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට්

පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ඕනෑම කාබෝහයිඩ්රේට පහත පරිදි බව සලකන්න. ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් සෑම ආහාරයකම දක්නට ලැබේ, එනම් තන්තු වැනි දිරවිය නොහැකි කාබෝහයිඩ්රේට ගණන් නොගනී. ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු දවස සඳහා මුළු මුදල සඳහා වැදගත් වේ.

ස්නැක්ස් හෝ ස්නැක්ස්

ජනප්‍රිය බීම සහ සුලු කෑම වර්ග නරකම බවට සැකයක් නැත, ඒවා පවා "සෞඛ්‍ය සම්පන්න". අපි බලමු:

බීම:

• කොකා කෝලා, 340 g / 12 oz (1 කෑන්) - 35 ග්රෑම්.
• Starbucks latte, 2% කිරි සහිත විශාල ප්රමාණය - 19 ග්රෑම්.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 කෑන්) - 40 g.
• නිරුවත් හරිත මැෂින් Smoothie, 1 g / 425 oz - 15 ග්රෑම් 63 බෝතලයක්.

කැන්ඩි:

• Hershey බාර්, 1 බාර් - 25 ග්රෑම්.
• M & Ms, සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ බෑගය - 33 ග්රෑම්.
• රීස්ගේ රටකජු බටර් කෝප්ප, 1 පැකට් - 22 ග්රෑම්.
• Haribo Gummy Bears, 5 oz පැකේජය - 33 ග්රෑම්.

ධාන්ය වර්ග ("සෞඛ්ය සම්පන්න" පවා):

• Cheerios, 1 කුසලාන - 17 ග්රෑම්.
• ගාන ලද තිරිඟු, 1 කුසලාන - 39 ග්රෑම්.
• විශේෂ K ඔරිජිනල්, 1 කුසලාන - 22 ග්රෑම්.
• GoLean Crunch, 1 කුසලාන - 20 ග්රෑම්.

බලශක්ති තීරු (ඉදිරිපස ලේබලයේ ඒවා විශ්මයජනක ලෙස පෙනෙනු ඇත, නමුත් ඔබ පෝෂණ ලේබලය පරීක්ෂා කරන විට...):

• ක්ලිෆ් බාර්, චොකලට් චිප්ස්, 1 බාර් - 41 ග්රෑම්.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 කුකීස් - 40 g.
• Kind Bar, Dark Chocolate Peanut Butter, 1 bar - 13 g.

ඔබේ දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට කොපමණ ප්‍රමාණයක් කඩාකප්පල් කළ හැකිද යන්න පෙන්වීමට මෙය උපකාරී වේ යැයි බලාපොරොත්තු වෙමු. වැඩිපුර සකසන ලද, කාබෝහයිඩ්රේට ගැටළුවක් වේ.

සාමාන්‍යයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇති චීස්, කෝපි ක්‍රීමර්, ක්‍රීම් චීස් පැතිරීම, ඇඹුල් ක්‍රීම්, රිකෝටා, ක්‍රීම් චීස් සහ යෝගට් (Dannon සන්නාමයේ රස කළ යෝගට් කන්ටේනරයක්, ස්පාඤ්ඤයේ ඩැනෝන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 30 ක් ඇත), විශේෂයෙන් අඩු මේද අනුවාද. තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය සෞඛ්ය සම්පන්න අනුවාද අමු ක්‍රීම් හෝ චීස්, තණකොළ සහිත බටර්, සම්පූර්ණ මේද යෝගට් (සීනි එකතු නොකළ, කන්ටේනරයකට ග්‍රෑම් 6ක් පමණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු), කෙෆීර් හෝ ඇඩෝනිස් බාර් වැනි.

කණ්නාඩි

ඇඳුම් පැළඳුම් බොහෝ විට එකතු කරන ලද සීනි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පිරී ඇත, හයිඩ්‍රජනීකෘත සහ රළු තෙල් පවා සඳහන් නොකරයි. සියලුම අඩු මේද උමතුව යල් පැන ගිය බව අපි දැන සිටියද, තවමත් එහි නිෂ්පාදන තිබේ.මේදය අඩුයි"සහ"අඩු කැලරි“ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි කියලා ප්‍රවර්ධනය කරනවා. එය මිලදී නොගන්න; මේදයේ තෘප්තිමත් ස්වභාවය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට ඔවුන්ට යමක් භාවිතා කිරීමට සිදුවේ, ඒ සීනි ය. මෙයට අඩු මේද සහිත රටකජු බටර් සහ ඇඳුම් පැළඳුම් වැනි අඩු මේද කුළුබඩු ඇතුළත් වේ.ආලෝකය".

ලේබල්වල සාමාන්‍ය සේවා ප්‍රමාණය මේස හැඳි දෙකක් බව මතක තබා ගන්න, එය බොහෝ මිනිසුන් භාවිතා කරනවාට වඩා අඩු වන අතර එය ඉක්මවා යාමට ඉතා පහසු වන අතර පාලනය කිරීමට අපහසු වේ. සෑම විටම ලේබල් පරීක්ෂා කර, තෙල් සහ විනාකිරි, කුළුබඩු හෝ ඖෂධ පැළෑටි, අලිගැට පේර වැනි ගෙදර හැදූ ඇඳුම් පැළඳුම් හෝ ප්‍රිමල් කිචෙන් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න සම්පූර්ණ මේද බෝතල් කළ ඇඳුම් පැළඳුම් තෝරා ගන්න.

සල්සාස්

බොහෝ සාමාන්ය සෝස් සහ සැහැල්ලු සෝස් වර්ග ඔවුන් රසය සහ වයනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පිටි සහ සීනි භාවිතා කරයි, එබැවින් මේවා සමඟ ප්‍රවේශම් වන්න, විශේෂයෙන් ආහාර ගැනීමේදී. ඔබේ ගෝවා සහ මයියොක්කා සමග එය හොඳ අදහසක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන, නමුත් බොහෝ අතුරු කෑමවල මේදය සමඟ සීනි එකතු කර ඇත.

මෙවැනි කෑම වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ඔබේම අඩු කාබ් අනුවාද නිවසේදීම සාදා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

Frutos secos

ඔව්, ඇට වර්ග අනිවාර්යයෙන්ම කීටොජනික් ආහාරයේ කොටසක් විය හැකි නමුත් ඒවා සියල්ලම සමාන නොවේ. මෙම ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගෙඩි (30g / 1oz සේවයකට කාබෝහයිඩ්‍රේට්):

• චෙස්නට් - 13.6 ග්රෑම්.
• කජු ඇට - 8.4 ග්රෑම්.
• පිස්ටා - 5.8 ග්රෑම්.
• රටකජු - 3.8 ග්රෑම්.

තරබාරු, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභේද සමඟ ඇලී සිටින්න සහ ඉක්මවා නොයන්න. (අනුකූල කීටෝ ගෙඩි පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා, මෙම ලිපිය බලන්න). එසේම, ඔබේ සියලු විකල්ප අමු සහ කිසිදු ආකාරයකින් කැන්ඩි හෝ පැණිරස නොවන බවට වග බලා ගන්න, මුද්දරප්පලම් වැනි වියළි පලතුරු සමඟ ඇට වර්ග ඒකාබද්ධ කරන මිශ්රණවලින් වළකින්න.

ෆ්රැටස්

බොහෝ පලතුරු කීටොජනික් ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරනු ලැබේ. මෙයට හේතුව අතළොස්සක් පමණක් දිනකට ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය විනාශ කළ හැකි බැවිනි.

• කෙසෙල්, මධ්යම ප්රමාණයේ - 25 ග්රෑම්.
• ඇපල්, මධ්යම ප්රමාණයේ - 18 ග්රෑම්.
• තැඹිලි, මධ්යම ප්රමාණයේ - 15 ග්රෑම්.
• මිදි, 1 කුසලාන - 15 ග්රෑම්.
• චෙරි, 1/2 කෝප්ප - 9 ග්රෑම්.
• කිවි, මධ්යම ප්රමාණයේ - 8 ග්රෑම්.
• බ්ලූබෙරීස්, 1/2 කෝප්ප - 7 ග්රෑම්.
• ස්ට්රෝබෙරි, 1/2 කෝප්ප - 6 ග්රෑම්.
• රාස්ප්බෙරි, 1/2 කෝප්ප - 3 ග්රෑම්.
• බ්ලැක්බෙරි, 1/2 කෝප්ප - 4 ග්රෑම්.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, බෙරි අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් තබා ගැනීමට හොඳම වේ, නමුත් වඩාත් සුදුසු වන්නේ විශේෂ අවස්ථා සඳහා පමණි අතුරුපස. කෝප්ප භාගයක් පිරිනැමීම එතරම් නරක නැතත්, ඇත්ත වශයෙන්ම එය අතලොස්සක් පමණක් වන අතර, බොහෝ අය එක වාඩියකින් ඊට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරති.

පිෂ්ඨය සහිත එළවළු

දැන්, අපි පැහැදිලිව කියන්නෙමු: අපට අපේ එළවළු අවශ්යයි. එළවලු වල තිබෙන වටිනා ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ලබා ගැනීම වැදගත්. ඒ සමඟම, සියලු එළවළු සමාන නොවේ. භූගතව වැඩෙන එළවළු, විශේෂයෙන් පිෂ්ඨය සහිත එළවළු, සාමාන්යයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි වේ:

• අර්තාපල්, 1 විශාල බේක් - 54 ග්රෑම්.
• අර්තාපල්, ඉස්ම 1 කෝප්පයක් - 34 ග්රෑම්.
• හැෂ් දුඹුරු, 1 කුසලාන - 50 ග්රෑම්.
• බතල, 1 මධ්යම බේක් - 20 ග්රෑම්.
• මිහිරි අර්තාපල්, ඉස්ම 1 කෝප්පයක් - 55 ග්රෑම්.
• අල, 1 මධ්යම විශාල පිසූ - 28 ග්රෑම්.
• Parsnips, පෙති කපන ලද 1 කුසලාන - 17 ග්රෑම්.

දවස සඳහා ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් හමුවීමට (හෝ ආසන්න වශයෙන් දෙගුණයක්!) අර්තාපල් සේවයක් හෝ අඩුවෙන් අවශ්‍ය වේ. දැන් සංසන්දනය කිරීම සඳහා, අපි තවත් කීටෝ හිතකාමී නිර්මාංශ විකල්ප කිහිපයක් බලමු:

• නිවිති, 1 කුසලාන අමු - 0.4 ග්රෑම්.
• වට්ටක්කා, අමු 1 කෝප්පයක් - 3 ග්රෑම්.
• බ්රොකොලි, 1 කුසලාන අමු - 4 ග්රෑම්.
• ගෝවා, 1 කුසලාන අමු - 6 ග්රෑම්.
• පිපිඤ්ඤා, 1 කුසලාන කැඩුණු - 4 ග්රෑම්.
• Zucchini, අමු 1 කුසලාන - 3 ග්රෑම්.

අවසාන කරුණ නම්: එළවළු සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අපට හොඳයි; අපට අවශ්‍ය වන්නේ අඩු කාබ් කීටෝ ප්‍රභේද කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයේ පුළුල් වෙනස්කම් අවබෝධ කර ගැනීමයි.

කාන්ස්

ඔව්, සමහර සැකසූ මස්වල සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට් ද අඩංගු වේ. ඩෙලි මස්, හැම්, මස් රොටි, බේකන් සහ සොසේජස් බොහෝ විට සීනි සහ පිෂ්ඨය එකතු කර ඇත, එබැවින් සෑම විටම ලේබල කියවන්න. " ලෙස ලේබල් කර ඇති අයගෙන් වළකින්නමේදය අඩුයිඒආලෝකය“සාමාන්‍යයෙන් වැඩිපුර කුණු එකතු කරන නිසා.

ටින් මාළු නිෂ්පාදනවල සෝස්වල පිෂ්ඨය හෝ සීනි එකතු කර තිබිය හැක. ඒ නිසා ඔවුන් ගැනත් අවධානයෙන් සිටින්න.

අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස පෙනෙන නමුත් කීටොජනික් ආහාර සඳහා හොඳ නැති තවත් ආහාර සඳහා, අපගේ ලැයිස්තුව බලන්න කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි වළක්වා ගත යුතු ආහාර.

ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම

ආහාරවල සාමාන්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය තක්සේරු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව හුරුපුරුදු වීමට අමතරව, ලේබල් කළ ආහාරවල ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පහසුවෙන් ගණන් කිරීමට අපට හැකි විය යුතුය. ඔබ කළ යුත්තේ මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම්, තන්තු ග්‍රෑම් ගණන සොයා ගැනීම සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් තන්තු අඩු කිරීමයි. ඔබගේ දෛනික කීටෝ කාබ් දීමනාව සඳහා මෙම අංකය භාවිතා කරන්න.

" යැයි කියන සම්පූර්ණ ආහාර සහ ඇසුරුම් කළ ආහාර පවාසෞඛ්‍ය සම්පන්නඅපි කීටෝ විට අප වැළකී සිටිය යුතු කාබෝහයිඩ්රේට් ඒවායේ අඩංගු වේ. එදිනෙදා ආහාරවලට සාපේක්ෂව දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමාව කෙබඳුද යන්න තේරුම් ගැනීමෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණනය කළ හැකිය. ketogenic diet වඩාත් පහසු වනු ඇත. මතක තබා ගන්න, ඔබ පරිභෝජනය කරන දේ හරියටම දැන ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය වන්නේ නැවුම්, සම්පූර්ණ කීටෝ ආහාර අනුභව කිරීම සහ හැකිතාක් නිවසේ පිසීමයි. ඔබේ සෞඛ්යය ඔබට ස්තුති කරනු ඇත.