සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට a කීටොජනික් ආහාර, විශේෂයෙන්ම විට ඔබ ආරම්භ කර කීටෝසිස් වලට ඇතුල් වීමට උත්සාහ කරයි, ඔබද"මහජන සතුරා අංක එකේ". කාබෝහයිඩ්රේට් අනිවාර්යයෙන්ම නරක නැත. ඒත් පුළුවන් ඔබ ඇතුළු වීම වළක්වන්න කීටෝසිස්, හෝ ඔබ කුමක් කළත් ඔබට පසුකර යාමට නොහැකි බර සානුවක රැඳී සිටීම.
සෑම කුඩා දෙයක් සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට් එය ඉක්මනින් එකතු විය හැකි අතර කීටෝසිස් වලින් පවා ඔබව ඉවත් කළ හැකිය.
අන්තර්ගත වගුව
මූලික කරුණු: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්
එක්සත් ජනපදයේ, ආහාර ලේබල් සම්බන්ධයෙන් පවතින නීති සම්පාදනය වන්නේ මෙම ලේබල අනිවාර්යයෙන්ම පෙන්විය යුතු බවයි.සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්". මෙයින් අපට තන්තු අන්තර්ගතය ඇතුළත් කාබෝහයිඩ්රේට් මිනුමක් තිබේ. කෙසේවෙතත්, යුරෝපයේ එය එසේ නොවේ. ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ඔවුන් කෙඳි ගණන් ගන්නේ නැත. ඒ ඇයි? තන්තු යනු ඔබේ රුධිර සීනි මට්ටමට බලපාන්නේ නැති අඩු GI (ග්ලයිසමික් දර්ශකය) සහිත බලපෑමක් නොවන හෝ අඩු බලපෑමක් ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. ඒවා සෙමෙන් ජීර්ණය වී තිරසාර කාලයක් පුරා ඔබේ රුධිර ප්‍රවාහයට මුදා හරිනු ලැබේ, ශාරීරික අභියෝග සහ මානසික අවදියෙන් සිටීම සඳහා ඔබේ දෛනික බලශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ඒවා පරිපූර්ණ කරයි.
දුෂ්කර කොටස මෙයයි: ආරම්භකයින් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කීටොජනික් ආහාර සඳහා සමාන පදයක් ලෙස වරදවා වටහා ගත් විට සහ “ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්” [1] අවසානයේ එළවළු, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සීනි ඇල්කොහොල් වලින් කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන් නොගෙන "කාබෝහයිඩ්රේට් නැත" සහ "සීනි නැත".
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණවත් තරම් අඩු නොවේ. ඔබ කීටෝසිස් වලට ඇතුල් වීමට අවශ්ය නම් ඒවා සියල්ලම ගණන් ගනී. මතක තබා ගන්න:
LC ≠ K (අඩු කාබ් කීටෝසිස් සමාන නොවේ).
සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබ පැකිලීමට වඩා උපක්‍රමශීලී වේ
සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට් සෑම තැනකම ඇත, සමහර විට අහිංසක, සමහර විට නැත. බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ ඔබ ඔබේම ආහාර පිසීම සහ සැකසූ ආහාර වලින් වැළකී සිටින තාක් කල්, ඔබ සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට් වළක්වා ගත හැකි බවයි. සත්යය නම්, නැත. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ චිප්ස් සහ සල්සා ඇතුළුව ඔබේම ටැකෝස් සාදා ගත හැකි අතර, ඔබ තවමත් ගබඩාවෙන් මිල දී ගත් පරිදි එකම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය රැස්කර ගත හැකිය.
විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා, සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට් විකල්පවල සැඟවී ඇත.සෞඛ්‍ය සම්පන්න"සීනි නැති කෑම වගේ.
සීනි මධ්යසාර / විකල්ප
සීනි ඇල්කොහොල්, "පොලියෝල්" ලෙසද හැඳින්වේ, සෑම තැනකම "සීනි රහිත" සහ "කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත" ලෙස ලේබල් කර ඇත. නැත පුතා ශුන්ය කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ඒවායින් සමහරක් ඉන්සියුලින් කරල් හා රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ යාම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
- සයිලිටෝල්.
- සෝර්බිටෝල්.
- පිරිසිදු සුක්‍රලෝස්.
- මල්ටිටෝල්.
- Splenda.
- එළවළු ග්ලිසරින්.
- මී පැණි
- අග්ගිස්.
- යාකොන් සිරප්.
- මොලැසස්.
මෙම රසකාරකවලින් සමහරක් කීටෝ ගැළපෙන හෝ අවම වශයෙන් කීටෝ ප්‍රජාව විසින් පිළිගත හැකි ඒවා ලෙස සැලකිය හැකිය. Xylitol හෝ Sorbitol වැනි රසකාරක ඉතා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක (පිළිවෙලින් 10 සහ 4) ඇත. නමුත් ඒවාට ග්ලයිසමික් දර්ශක 0 ක් නොමැත. ඒවා ශරීරයට සැකසිය නොහැකි සීනි මධ්යසාර වන අතර ඒවා කීටෝ තුළ පරිභෝජනය කළ හැකිය. නමුත් කලාතුරකින් රසකාරක තනිවම සොයා ගනී. ඒවා බොහෝ විට කීටෝ නොගැලපෙන අනෙකුත් ඒවා සමඟ ඒකාබද්ධව භාවිතා වේ. අපි පහත දකින පරිදි, එයට වඩා හොඳ විකල්ප තිබේ. අනෙක් අතට, sucralose වල කැලරි 0 ක් සහ ග්ලයිසමික් දර්ශකය 0 ක් ඇත.නමුත් කිසියම් හේතුවක් නිසා, බොහෝ පරිශීලකයින් වාර්තා කරන්නේ එය ඔවුන්ගේ කීටෝ තත්ත්වය බිඳ දමන බවයි. අද පවා ගැටලුව සුක්‍රලෝස් ද, නැතහොත් ඊට පටහැනිව, එය සුක්‍රෝස් හි "වෙළඳ ලකුණ" නිසා ඇති වූවක් ද යන්න පිළිබඳ සාකච්ඡාවක් පවතී: ස්ප්ලෙන්ඩ. Splenda යනු Maltodextrin සමග sucralose සංයෝගයකි. සහ maltodextrin කිසිසේත් කීටෝ නොවේ. එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය සීනි වලට වඩා වැඩිය (මෙය 85 සහ 105 අතර පරාසයක පවතින අතර සීනි 65 වේ). ඉතින් සාමාන්‍යයෙන් මිනිස්සු Splenda sucralose එක්ක පටලවා ගන්නවා වෙන්න පුළුවන්.
ඒ වෙනුවට ඔබට ආරක්ෂිතව භාවිතා කළ හැකි දේ: ස්ටේවියා සහ එරිත්රිටෝල්.
කුළුබඩු සහ සෝස්
ඔබ දැනටමත් පැණිරස සෝස්වලින් ඈත් වී සිටින බව දන්නා නමුත්, අනෙකුත් රසකාරක, කෙතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න (සහ රසවත්!) වුවද, ඔබේ දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයට එකතු කර, ගණන් නොගත් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවය විය හැකිය. ඒවා ගණන් කරන්න! සහ එය නිවැරදිව කරන්න. කුළුබඩුවක් මේස හැඳි 1කින් ලබා දෙන්නේ ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක් යැයි ඔබ සිතුවද, ඔබ නොදැනුවත්වම ඔබව කීටෝසිස් තත්ත්වයට පත් කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ඉක්මවා යයි.
මෙන්න රසකැවිලි, සෝස්, ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු වල කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන:
1 තේ හැදි දී:
- බිම් දුරු - 2.75 ග්රෑම්.
- සුදුළූණු කුඩු - 6 ග්රෑම්.
- ලූනු කුඩු - 5.4 ග්රෑම්.
- මිරිස් කුඩු - 4.1 ග්රෑම්.
- ඔෙරගනයෝ - 3.3 ග්රෑම්.
- Cayenne - 3 ග්රෑම්.
- පැපිකා - 3.3 ග්රෑම්.
වියලන ලද / බිම, තේ හැන්දක 1 ග්රෑම් ට වඩා අඩු:
- ටැරගන්, මින්ට්, බැසිල්, කුරුඳු, ඉඟුරු.
- කරාබුනැටි, කළු ගම්මිරිස්, කොත්තමල්ලි.
මිශ්ර කුළුබඩු, තේ හැන්දක 1 ග්රෑම්:
- කරපිංචා, චීන කුළුබඩු 5, ගරම් මසාලා, කේක් කුළුබඩු.
- Bouillon කැට සහ කුඩු: 1/1 ඝනකයකට 2 ග්රෑම්.
- අනෙකුත් සියලුම මිශ්ර කුළුබඩු, ලේබලය ප්රවේශමෙන් කියවන්න.
නැවුම්.
- ඉඟුරු මූල, 1 g / තේ හැදි.
- සුදුළූණු, 1 විශාල කරාබුනැටි / 1 ෆොස්ෆේට්, 1 ග්රෑම්.
- ලෙමන් / දෙහි යුෂ: 1 g / ලෙමන් / දෙහි පොත්ත, 1 g / තේ හැන්දක.
විනාකිරි, සෝයා සෝස්, උණුසුම් සෝස්:.
- සුදු, සයිඩර් සහ වයින් විනාකිරි 0 කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. බෝල්සමික් විනාකිරි 2 ග්රෑම් / තේ හැදි. බල්සමික් තෙල්: සාමාන්‍ය එකක කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3 ක් ඇති අතර සැකසූ එකේ මේස හැදි 9 කින් ග්රෑම් 12-2 ක් ඇත.
- සෝයා සෝස්, 0.5 g / ෆොස්ෆේට්.
- Tabasco සහ Red Hot (ශුන්ය කාබෝහයිඩ්රේට්). Cajun, Trinidad, Jamaica සඳහා ලේබලය ප්රවේශමෙන් කියවන්න.
රසය සාන්ද්‍රණය / සාරය (ආමන්ඩ්, වැනිලා, තැඹිලි, ආදිය):.
- 0,5 g / තේ හැන්දක.
අබ සහ මෙයොනීස්:.
- සරල, ඩිජොන්, 0.5g/tbsp ට අඩු.
- රාජකීය මෙයොනීස්, 0,5 g / තේ හැදි.
අතිරේක සහ ප්රෝටීන් බාර්
ආලේප කරන ලද, හපන ලද හෝ රස කළ ඕනෑම දෙයක් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පිරී ඇත. ඔබට 2 ක් ගත යුතු නම්, ඔබ උදේ ආහාරය ගැනීමට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 7 ක් පමණ අනුභව කරනු ඇත! ප්රෝටීන් බාර් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පිරී ඇත.
ප්රෝටීන් සහ කිරි නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්රේට්
ඩෙලි මස්, පාන්, හැම්, සොසේජස්, බඩ ඉරිඟු හරක් මස් සියල්ලෙහිම පිෂ්ඨය සහ සීනි ඇත (ඒවා වැඩිපුර සකසන ලද විට, ඒවායේ මට්ටම ඉහළ යයි, ඔබේ පිළිකා අවධානම 25-50% කින් වැඩිවීමට සම්බන්ධයි [දෙක]). කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන සඳහා ලේබල කියවන්න. සමහර අව්‍යාජ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ස්වාභාවික විකල්පවල එක් සේවයකට ග්රෑම් 2ක් හෝ ඊට අඩු ප්‍රමාණයක් ඇත, නමුත් සමහර අඩු ගුණාත්මක මස් වර්ගවලින් 1 ගුණයක් ලබා ගත හැක!
ඕනෑම සෝස්වල ටින් කළ මාළු පිෂ්ඨය සහ සීනි එකතු කර ඇත.
මස් සහ බිත්තරවල කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය
හරක් මස්, කුකුළු මස්, ඌරු මස්, බැටළු මස්, එළු මස් - කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ඉහළම නිර්දේශිත මස් - ශුන්ය කාබෝහයිඩ්රේට ඇත. අනෙකුත් ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් පහත සඳහන් කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය ඇත. පෙර එකතු කරන ලද ඕනෑම පාන් හෝ සෝස් / කුළුබඩුවක්.
- අක්මාව 115 g / 4 oz: veal / වසු අක්මාව: 3.1 g, චිකන් අක්මාව 1.0 g.
- වකුගඩු 115 g / 4 oz: 1.1 g.
- බිත්තර: විශාල බිත්තරයක් සඳහා 0.6 ග්රෑම්, බිත්තර ආදේශක 1 g / 1/4 කුසලාන.
- මුහුදු ආහාර 115g/4oz: බෙල්ලන්: 8g, Scallops: 2.5g, ඉස්සන්: 1g, ස්වභාවික කකුළුවන්: 1g, අනුකරණය/Surimi කකුළු මස්: 12-15g, මට්ටි: 8.4g.
සම්පූර්ණ මේද කිරි
සියලුම කිරි නිෂ්පාදන සමහර කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ. මේද ප්රමාණය සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය යන දෙකටම සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි වඩාත් සුදුසුය. 1%, 2%, 10%, අඩු මේද සහ මේද රහිත ප්‍රභේද හේතුවක් නිසා කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි නොමැත: මේදය අඩු වූ විට කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වැඩි වේ. සම්පූර්ණ ක්රීම්, සම්පූර්ණ මේදය, සම්පූර්ණ තෝරන්න.
කීටොජනික් ආහාර වේලක් සඳහා නිර්දේශිත කිරි නිෂ්පාදන:
- සම්පූර්ණ කිරි හෝ ග්‍රීක යෝගට්, ස්වාභාවික සීනි ග්රෑම් 6 සිට 7 දක්වා.
- ස්වාභාවික බටර්, ශුන්ය කාබෝහයිඩ්රේට.
- බර ක්රීම්, 0,8 හැදි දී 2 ග්රෑම්.
- ඇඹුල් ක්රීම්, 1 ග්රෑම් / 30 අවුන්සයකට 1 ග්රෑම්.
ඔබේ එළවළු ගණන් කරන්න
ගෝවා ග්රෑම් 100ක කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 9ක්ද, නිවිති ග්රෑම් 100ක ග්රෑම් 3,6ක්ද, සලාද ග්රෑම් 100ක ග්රෑම් 2,9ක්ද ඇත. ඔබේ අලිගැට පේර සලාද සහ හරිත ප්රෝටීන් පාත්තිවල ඇති එළවළු වල කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කරන්න.
එය සරල කරන්න
කීටොජෙනික් ආහාර වේලක් මත සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට් සොයා ගැනීම යනු ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් අවබෝධ කර ගැනීම සහ සෑම අමුද්‍රව්‍යයක්ම ගණන් කිරීමේ අවශ්‍යතාවයයි. නොමඟ යවන ලේබල්වලින් වළකින්න සහ ඔබේ කීටෝ ආහාර සැලසුම්වලට ඇතුළත් වන එළවළු, කුළුබඩු සහ ප්‍රෝටීනවල කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබ දැනටමත් නොමැති නම්, ඔබේ මේදය, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය විස්තර කරන ආහාර දිනපොතක් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ පුනරාවර්තන අමුද්‍රව්‍ය, ඔබේ ශක්ති මට්ටම් සහ මනෝභාවයන් පිළිබඳ සටහන් සමඟ.
ඔබගේ දෛනික මැක්‍රෝ ගණනය කිරීමට අපගේ සමහර යෙදුම භාවිතා කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. එබැවින් ඔබ අනුභව කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය නිවැරදිව ගණනය කරන්න. සමහර යෙදුම් වැනි:
- සෙන්සා: කීටෝ සහ නිරාහාරව සිටීම - Google Play හි යෙදුම්.
- myfitnesspal - Google Play හි Android යෙදුම්.
- Macros - කැලරි කවුන්ටරය සහ ආහාර සැලසුම්කරු - Google Play හි යෙදුම්.
- Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker - Google Play හි යෙදුම්.
ඔබේ ආහාරයේ ඇති අමුද්‍රව්‍ය ප්රමාණය අඩු වන තරමට වඩා හොඳය. ගණන් තබා ගැනීම පහසු වනු ඇත. ඒවා වඩාත් ස්වාභාවික වන තරමට, අනවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සීනි, රසායනික ද්‍රව්‍ය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු වන තරමට ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවක් දැනෙනු ඇත! ආහාරයට ගත යුතු දේ පිළිබඳ සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් සඳහා, යන්න මෙන්න වළක්වා ගත යුතු දේ පිළිබඳ සම්පූර්ණ ලැයිස්තුව සඳහා, යන්න මෙන්න කීටෝසිස් වල රැඳී සිටින්න සහ වට්ටෝරු සමඟ රසවත් ආහාර ගැන හොඳ හැඟීමක් ඇති කරන්න මෙන්න!
රෙසුමෙන්ඩෝ
ඔබ අනුභව කරන ඕනෑම අමුද්‍රව්‍යයක කාබෝහයිඩ්රේට් මුළු ගණන තබා ගන්න හෝ ඔබේ කෑමවල කොටසක්. ඔබ මිලදී ගන්නා ඕනෑම නිෂ්පාදනයක පැණි රසකාරක පිළිබඳව ඉතා සුපරික්ෂාකාරීව තබාගෙන ඔබට දැරිය හැකි පරිදි කාබනික සහ ස්වභාවික ආහාර ලෙස ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම මූලධර්ම 3 සමඟ, ඔබේ කීටෝසිස් තත්ත්වය පාලනය කර එහි රැඳී සිටීම ඔබට වඩාත් පහසු වනු ඇත.
ෆියුටෙන්ස්:
- [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "ඉහළ කාර්ය සාධනය සහිත ඇනායන හුවමාරු වර්ණදේහ භාවිතයෙන් "ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට" නිර්ණය කිරීම" J AOAC Int. 2005 මැයි-ජුනි; 88(3):714-9.
- [2] Raphaelle L. Santarelli,1 Fabrice Pierre සහ Denis E. Corpet, "සැකසූ මස් සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා: වසංගත රෝග සහ පර්යේෂණාත්මක සාක්ෂි පිළිබඳ සමාලෝචනයක්" පෝෂක පිළිකා. 2008; 60 (2): 131–144.