Fructe Keto: Ghidul suprem

Dacă ai urmat o dietă keto de ceva vreme, s-ar putea să-ți lipsească fructele. Majoritatea oamenilor presupun că, deoarece dieta ketogenă este o dietă foarte săracă în carbohidrați, toate fructele sunt excluse, din cauza zaharurilor lor naturale. Această presupunere nu este de fapt în întregime adevărată.

În acest articol vom răspunde la următoarele întrebări:

• Fructele sunt prietenoase cu keto?
• Ce fruct este compatibil keto?
• Ce fructe uscate sunt keto compatibil?
• Ce fruct nu este keto compatibil?
• Este călugăr de fructe keto compatibil?

Deși este adevărat că unele fructe (cum ar fi bananele, de exemplu) sunt bogate în zahăr și nu sunt ideale pentru dieta keto standard, este de fapt important să păstrați niște fructe în farfurie. Mai ales cel mai bogat în fibre.

Cu o dietă atât de concentrată pe grăsimi sănătoase, uneori poate fi tentant să săriți peste alimentele bogate în nutrienți, pe bază de plante. Făcând asta poate duce la deficiențe de vitamine și minerale.. Așadar, să te asiguri că ai o mulțime de plante colorate în dieta ta keto este cu adevărat esențială pentru sănătatea ta.

Este adevărat că cele mai multe dintre aceste culori ar trebui să provină din legume, dar nu este nevoie să săriți cu totul peste fructe. Alegerea fructelor potrivite, cât și când să le mănânci este cheia pentru a obține câteva porții de fructe pe planul tău de alimentație keto fără a ajunge să iasă din cetoză.

lista rapidă

Faceți clic pe un fruct pentru a citi mai multe despre fiecare, mai jos pe pagină.

• fructele de avocado
• Nucă de cocos
• căpșune
• Moras
• Mure sălbatice
• Merisoare
• zmeură
• lămâi
• Limas
• Guava
• pepene amar
• Roșii
• Măsline verzi și negre
• Fructe de călugăr

Fundal Keto rapid

Dieta keto este o dietă bogată în grăsimi, moderată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați, care are cercetări substanțiale care susțin utilizarea sa pentru multe boli și provocări, cum ar fi obezitatea, diabetul, epilepsia, bolile de inimă, cancerul și multe altele. Suntem aici pentru a vă prezenta câteva dintre numeroasele beneficii asociate cu o dietă ketogenă, chiar și dincolo de pierderea în greutate. Diferiți oameni pot merge keto din diferite motive, dar toată lumea poate avea un impact pozitiv asupra vieții lor făcând această călătorie. Citiți mai multe în Ghidul nostru complet Keto.

Întrebarea carbohidraților: carbohidrați neți, fibre și fructe Keto

Înțelegerea în detaliu a ceea ce sunt carbohidrații neți în comparație cu carbohidrații totali vă va ajuta să înțelegeți mai bine de ce puteți lua niște fructe în dieta keto și beneficiile pe care le poate aduce. Fructele favorabile dietei cetogenice, sau fructele keto, sunt fructe cu un conținut ridicat de fibre și mai puține în zahăr decât soiurile mai puțin prietenoase cu keto. Acest lucru face ca aceste fructe keto să aibă un număr mai mic de carbohidrați.

Controlul carbohidraților în dieta Keto este cu adevărat despre monitorizați-vă glicemia pentru a preveni creșterile de insulină și evitați depozitarea glicogenului. Fibrele previn vârfurile și, în esență, anulează o parte dintre carbohidrați. Aceasta înseamnă că există câteva opțiuni bune pentru tine în culoarul cu fructe.

Pentru a calcula gramele nete de carbohidrați, scădeți fibrele din gramele totale de carbohidrați. Deci, dacă aveți 10 grame de carbohidrați în total și 7 grame de fibre, carbohidrații neți sunt de doar 3 grame pentru acele bucăți de fructe keto. Aceasta este în mod clar o veste bună dacă aveți chef de fructe de pădure sau doriți să adăugați puțină dulceață următoarei rețete de smoothie keto. Așa că, fără alte prelungiri, să vedem ce fructe ceto există și te poți bucura de dieta ta ketogenă.

15 fructe compatibile cu Keto

1- Avocado

Poate nu-ți dai seama, dar avocado este de fapt un fruct. Desigur, dacă ai urmat o dietă keto de ceva vreme, probabil că ai mâncat deja avocado, așa că nu ne vom concentra prea mult asupra lor, dar ne-am gândit că merită menționat că probabil că ești deja mâncând niște fructe fără să-și dea seama. Avocado sunt bogate în grăsimi mononesaturate (5 grame) și au un număr net de carbohidrați de 1 gram (4 în total, 3 fibre). DACĂ ești un adevărat fan de avocado ca mine, (observă dacă îmi dau că sunt chiar și în sigla web) nu mai poți spune niciodată că cel mai rău lucru la dieta keto este că nu există fructe keto. Deoarece unul dintre alimentele principale ale acestuia este un fruct.

2- Nucă de cocos

Un alt fruct care este perfect pentru dieta ketogenă, al cărui singur dezavantaj este că uneori este greu de găsit, este nuca de cocos proaspătă coaptă. Din nou, cei veterani cu dietă ceto probabil că folosesc deja mult ulei de cocos, lapte de cocos și făină de nucă de cocos. Cu exceptia fructul de nucă de cocos adevărat este plin de fibre (7 grame, 3 carbohidrați neți) și este suficient de dulce pentru a vă ajuta să potoli pofta. O ceașcă de nucă de cocos proaspătă vă oferă, de asemenea, 60% din necesarul zilnic de mangan.

Dacă nu îl găsiți proaspăt, atunci luați în considerare untul de nucă de cocos pentru a evita din când în când pofta de dulce. Acest unt de cocos este practic carnea și uleiul de nucă de cocos amestecate într-o consistență similară cu untul sau untul de arahide. E foarte bine. Daca nu il gasesti in magazine, il poti face singur cumparand nuca de cocos maruntita neindulcita si procesand-o intr-un robot de bucatarie. Uleiurile se vor elibera din cioburi și se vor transforma în unt. Hum!

Fructe Keto pe care s-ar putea să le ratezi

În keto se consideră recomandabil ceea ce unii numesc mănâncă curcubeul. A mânca curcubeul înseamnă a-ți umple farfuria cu alimente colorate care reprezintă o mare varietate de plante. Varietatea nu numai că vă ajută să vă asigurați că obțineți o gamă largă de micronutrienți, dar hrănește și flora din intestine. Care vă ajută să vă întăriți sistemul imunitar și să vă mențineți glicemia reglată.

Natura are o modalitate de a furniza tot ceea ce avem nevoie pentru a rămâne sănătoși, iar diferiții nutrienți se manifestă ca diferite culori ale curcubeului. Vitamina C, de exemplu, apare în multe plante roșii, portocalii și galbene. Un tip de antioxidant numit antocianina apare in multe plante albastre, violete si violete. Desigur, există și suprapunere în regnul vegetal. Beta-carotenul, un precursor al vitaminei A, apare atât în ​​legumele cu frunze de culoare verde închis, cât și în morcovii portocalii. Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele, multe exemple de nutrienți colorați din plantele pe care le mâncăm.

Toate acestea înseamnă că săriți peste anumite fructe cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea ajunge să te priveze de niște nutrienți esențiali. Iată cele mai bune fructe de consumat într-un plan de masă keto:

3- Boabele

Boabele sunt ca bomboanele naturii. Toate soiurile de fructe de pădure sunt grozave în planul keto, deoarece sunt pline de fibre alimentare. Aceasta nu include cireșe sau struguri dacă vă gândiți să le grupați în această categorie. Aceste două fructe sunt de fapt destul de bogate în zahăr. Dar fructele de pădure adevărate: murele, căpșunile, afinele, merisoarele (nu uscate) și zmeura sunt cele mai bune fructe keto.

Fructele de pădure sunt printre cele mai bogate în nutrienți fructe disponibile pe piață astăzi și au, de asemenea, un număr net de carbohidrați mai mic decât orice alt tip de fructe (în afară de cele două din categoria „evidente”).

Iată o defalcare simplă pentru 1/2 cană din fiecare boabă cu link-uri către mai multe detalii:

• Moras: 31 de calorii, 3.5 carbohidrați neți
• Mure sălbatice: 31 de calorii, 3.5 carbohidrați neți
• căpșune: 24 de calorii, 4 carbohidrați neți
• afine: 42 de calorii, 9 carbohidrați neți
• zmeură: 32 de calorii, 3 carbohidrați neți
• Agrișe: 33 de calorii, 4.4 g carbohidrați neți.
• Acai: 24 de calorii, 1 g carbohidrați neți.

Deși 1/2 cană de fructe poate părea o cantitate mică, este cantitatea perfectă de adăugat la o salată plină cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, o proteină sănătoasă și un sos delicios bogat în grăsimi. Este, de asemenea, cantitatea perfectă de adăugat la un smoothie cu niște îndulcitor suplimentar cu stevia pentru doar suficient de dulce. Merișoarele ar putea să nu fie cele mai delicioase fructe de mâncat singure, dar toacă niște merișoare proaspete și creează aromă pentru a acoperi o cotlet de porc sau o bucată de pește proaspăt pentru un fel de mâncare dulce, acidulat și hrănitor.

4- Pepene amar

Cantalupii sunt un plus uimitor la planul tău de masă keto. Au un conținut ridicat de apă, așa că te hidratezi în timp ce mănânci, un mare plus, deoarece este ușor să te deshidratezi cu dieta ketogenă. Pepenii galbeni sunt un plus excelent pentru o gustare la amiază; Cui nu iubește pepenele galben învelit în șuncă? De asemenea, oferă o varietate de vitamine și minerale care vă ajută să vă mențineți electroliții echilibrați.

Iată valorile nutriționale ale pepenelor galben pentru 1 cană plină.

• pepene amar: 24 de calorii, 2,8 carbohidrați neți

5- Lămâi și lime

Nu toate citricele sunt deosebit de prietenoase cu keto, dar acestea 2 cu siguranță își fac treaba.

Poate că nu mori de nerăbdare să-ți scufundi dinții într-o lămâie sau lime, dar știind că acest fruct keto și sucurile sale sunt aprobate pentru lista de alimente keto te va ajuta să-ți condimentezi proteinele sau să-ți alimentezi smoothie-ul sau băutura keto.

Iată care sunt datele nutriționale pe care trebuie să le cunoașteți:

• 30 ml/1 oz suc de lamaie: 6 de calorii, 2 carbohidrați neți
• 30 oz/1 ml suc de lamaie: 7 calorii, 1 carbohidrat net

Dacă vă aflați într-o etapă a călătoriei dumneavoastră keto în care vă bucurați de un cocktail de casă din când în când, luați în considerare să faceți un amestec cu ghimbir keto, lămâie, apă sodă și stevie. Sau încercați un whisky sour cu un amestec de suc de lămâie și lime, sifon și stevie. Un mic tratament suplimentar care vă ajută în mare măsură să vă păstrați pe termen lung pe termen lung.

6.- Guava

La Guava Este un fruct tropical originar din sudul Americii Centrale, în special din Mexic. Ca și în cazul nucii de cocos, cea mai mare problemă este că poate fi dificil de găsit în unele locuri. Este o sursă imensă de potasiu. Și are o aromă și o aromă delicioasă. Fiecare bucată de fruct de aproximativ 55 de grame are aproape 5 grame de carbohidrați. Deci nu este convenabil să abuzezi de el. Dar potasiul joacă un rol important în echilibrul electrolitic și este adesea neglijat într-o dietă cetogenă. Deci, acest fruct vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de potasiu la valorile potrivite.

7- Măslinele sunt și ele fructe!

Mai puțin cunoscute ca fructe, ele cresc de fapt pe copaci! Măslinele verzi murate conservate/îmbuteliate conțin, de asemenea, o cantitate surprinzător de scăzută de 0.5 carbohidrați neți la 100 de grame, ceea ce le face unul dintre cele mai bune „fructe keto” de consumat în timp ce urmează dieta ketogenă.

8- Roșii

Ca și în cazul avocado, roșii sunt de fapt un fruct. Deci, dacă obișnuiești să adaugi roșii în salate, adaugi și acest fruct keto fără să știi. Există tone de tipuri de roșii, iar cele mai multe dintre ele pot fi adaptate cu succes la o dietă keto.

Dar fructele de călugăr?

Nu vă lăsați păcăliți de numele lui! Fructul călugăr vine sub formă lichidă, granulară și pulbere și, într-adevăr, este un îndulcitor cu conținut scăzut de calorii și zero carbohidrați, care este în creștere în popularitate. Este o opțiune grozavă de îndulcitor prietenos cu keto, datorită conținutului său zero de carbohidrați și a aromei dulce adăugate - este de fapt mai dulce decât zahărul! De fapt, ca îndulcitor, are o aromă specifică. Acest lucru îl face să aibă tot atâtea îndrăgostiți cât și detractori. Pentru mai multe informații despre fructele călugărești, puteți citi acest articol.

Concluzie: mănâncă-ți fructele keto!

Spre deosebire de ceea ce ați crezut sau vi s-a spus inițial, există modalități de a include anumite fructe în mod strategic în planul dumneavoastră de dietă ketogenică. Fructele sunt importante pentru aproape orice plan de dietă sănătoasă, deoarece sunt bogate în fibre și micronutrienți importanți. Consumul de fibre este legat de flora intestinală mai sănătoasă, un sistem imunitar mai puternic, un risc mai scăzut de diabet de tip 2, boli de inimă și chiar unele cancere digestive.

Nu ratați această categorie importantă de alimente doar pentru că vă este frică de numărarea carbohidraților. Carbohidrații neți sunt săraci în fructele pe care le-am subliniat aici, așa că adăugați niște fructe în farfuriile voastre de grăsimi sănătoase, proteine ​​și legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă echilibra dieta. Vă va ajuta să vă satisfaceți pofta de dulce în timp ce rămâneți pe planul keto. Și vei adăuga astfel acei nutrienți atât de necesari pentru buna funcționare a organismului tău.