د کیټوسیس او متقابلې روژې موضوعات نږدې سره تړلي دي او ډیری وختونه په ورته خبرو اترو کې راځي. دا ځکه چې روژه کولی شي د کیټوسیس ترلاسه کولو کې ستاسو سره د مرستې لپاره ګټور عمل وي. مګر ایا داسې شی شتون لري لکه د کیټو وقفې روژه؟
لکه څنګه چې شدید، اوږدمهاله تمرین (په ځانګړې توګه د HIIT روزنه یا د وزن پورته کول) کولی شي د کیټوجینیک حالت رامینځته کولو کې مرسته وکړي، وقفه روژه کولی شي تاسو سره د روژې په پرتله په چټکۍ سره د کیټوسس کې د اخته کیدو کې مرسته وکړي. د کیټوجینک رژیم تعقیب کړئ یوازې
د متقابلې روژې او د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم ترمینځ ډیری نور تکرارونه شتون لري چې تاسو به یې پدې لارښود کې زده کړئ.
فهرست
ketosis څه شی دی؟
ketosis د انرژي لپاره د کیټون بدنونو سوځولو پروسه ده.
په منظم رژیم کې ، ستاسو بدن د سونګ اصلي سرچینې په توګه ګلوکوز سوځوي. اضافي ګلوکوز د ګلایکوجن په توګه ذخیره کیږي. کله چې ستاسو بدن د ګلوکوز څخه بې برخې وي (د تمرین، وقفې روژه، یا د کیټوجینک غذا له امله)، دا به د انرژی لپاره ګلیکوجن ته واړوي. یوازې د ګلایکوجن له کمیدو وروسته به ستاسو بدن د غوړ سوځول پیل کړي.
una کیټوجینک رژیم ، کوم چې د ټیټ کاربوهایډریټ ، لوړ غوړ رژیم دی ، یو میټابولیک سویچ رامینځته کوي چې ستاسو بدن ته اجازه ورکوي د انرژي لپاره په ځیګر کې کیټون بدنونو ته غوړ مات کړي. په وینه، ادرار او ساه کې درې اصلي کیټون بدنونه شتون لري:
- Acetoacetate: لومړی کیټون چې رامینځته کیږي. دا کیدای شي په بیټا هایدروکسایبوټریټ بدل شي یا په اسیټون بدل شي.
- Acetone: په ناڅاپي ډول د acetoacetate تخریب څخه رامینځته شوی. دا خورا بې ثباته کیټون دی او ډیری وختونه په تنفس کې کشف کیږي کله چې یو څوک لومړی کیټوس ته ننوځي.
- بیټا هایدروکسایبوټریټ (BHB): دا کیټون دی چې د انرژی لپاره کارول کیږي او په وینه کې یو ځل په بشپړ ډول په کیټوسس کې خورا زیات شتون لري. دا هم هغه ډول دی چې په کې موندل کیږي exogenous ketones او هغه څه چې دوی اندازه کوي د کیټو وینې معاینې.
متقابل روژه او د کیټوسس سره یې اړیکه
په ناڅاپي ډول روژه نیول دا یوازې د یوې ټاکلې مودې په اوږدو کې خواړه او د ورځې په پاتې ساعتونو کې نه خوړل شامل دي. ټول خلک که په دې خبر وي یا نه وي، د شپې له ډوډۍ څخه تر سهاره پورې روژه نیسي.
د روژې ګټې د زرګونو کلونو لپاره په آیوروید او دودیز چینایي درملو کې د یوې لارې په توګه کارول شوي ترڅو ستاسو میټابولیزم بیا تنظیم کړي او د ډیر خوړلو وروسته ستاسو د معدې سیسټم ملاتړ وکړي.
د وقفې روژې لپاره ډیری لارې شتون لري، د مختلف وخت چوکاټونو سره:
- د روژه نیولو موده 16-20 ساعته.
- زه په بدیل ورځو کې روژه نیسم.
- هره ورځ 24 ساعته روژه.
که تاسو غواړئ روژه پیل کړئ، یو مشهور نسخه ده کیټو 16/8 د وقفې روژه نیولو طریقه، چیرې چې تاسو د 8 ساعتونو خواړو کړکۍ کې خواړه خورئ (د مثال په توګه ، د سهار له 11 بجو څخه تر ماښام 7 پورې) ، ورپسې د 16 ساعتونو روژه نیولو کړکۍ.
د روژې په نورو مهالویشونو کې د 20/4 یا 14/10 طریقې شاملې دي، پداسې حال کې چې ځینې خلک غوره کوي چې په اونۍ کې یو یا دوه ځله د 24-ساعت روژه ونیسي.
متقابله روژه کولی شي تاسو په چټکۍ سره کیټوسس ته واړوي ځکه چې ستاسو حجرې به په چټکۍ سره ستاسو د ګلایکوجن پلورنځیو څخه کار واخلي او بیا به د سونګ لپاره ستاسو ذخیره شوي غوړ کارول پیل کړي. دا د غوړ سوځولو پروسې ګړندۍ او د کیټون کچه کې زیاتوالی لامل کیږي.
ketosis په مقابل کې وقفې روژه: فزیکي ګټې
د کیټو رژیم او وقفې روژه دواړه د دې لپاره مؤثره وسیله کیدی شي:
- صحي وزن کمول.
- د غوړ ضایع کول، نه د عضلاتو ضایع.
- د کولیسټرول کچه توازن کړئ.
- د انسولین حساسیت ته وده ورکول.
- د وینې د شکر کچه مستحکم وساتئ.
کیټو د وزن کمولو، د غوړ کمولو، او ښه کولیسټرول لپاره
La کیټو رژیم په ډراماتیک ډول ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف کم کړئ ، ستاسو بدن د ګلوکوز پرځای غوړ سوځولو ته اړ کوي. دا نه یوازې د وزن له لاسه ورکولو لپاره مؤثره وسیله ګرځوي ، بلکه د شکر ناروغۍ اداره کولو ، انسولین مقاومت او حتی د زړه ناروغۍ لپاره هم (. 1 )( 2 )( 3 ).
پداسې حال کې چې انفرادي پایلې توپیر لري، د کیټو غذا په دوامداره توګه د وزن او د بدن د غوړ فیصدي په پراخه کچه کې کمولو المل شوي.
د 2017 په یوه څیړنه کې، هغه برخه اخیستونکي چې د ټیټ کاربوهایډریټ کیټو خواړو پالن تعقیبوي د پام وړ د بدن وزن، د بدن د غوړ فیصده، او د غوړ اندازه کمه کړې، په اوسط ډول د 7,6 پونډه او 2.6٪ د بدن غوړ له لاسه ورکوي. د کمزوري عضلاتو ډله ساتل.
په ورته ډول، د 2.004 یوه څیړنه چې په چاقو خلکو کې د کیټو رژیم اوږدمهاله اغیزو ته ګوري وموندله چې د دوی وزن او د بدن ډله د دوه کلونو په جریان کې په ډراماتیک ډول راټیټ شوې. هغه کسان چې د کاربوهایډریټ مصرف یې خورا کم کړی د LDL (خراب) کولیسټرول، ټرای ګلیسریډونو، او ښه حساسیت کې د پام وړ کمښت لیدلی. a انسولین
په 2.012 کې، یوې څیړنې د کیټوجینک غذا پرتله کړه چې په چاقو ماشومانو او لویانو کې د کم کالوري خوړلو سره. پایلو ښودلې چې هغه ماشومان چې د کیټو رژیم تعقیبوي د پام وړ ډیر د بدن وزن ، د غوړ ډله ، او د ټول کمر فریم له لاسه ورکوي. دوی د انسولین په کچه کې ډراماتیک کمښت هم ښودلی، د ټایپ 2 ذیابیطس بایو مارکر ( 4 ).
د غوړ له لاسه ورکولو او د عضلاتو ډله ساتلو لپاره وقفې روژه
څیړنې ښودلې چې متقابله روژه د وزن کمولو مؤثره وسیله کیدی شي، ځینې وختونه حتی ستاسو د کالوري مصرف محدودولو په پرتله خورا ګټور وي.
په یوه څیړنه کې، متقابله روژه د چاقۍ سره مبارزه کې د دوامداره کالوري محدودیت په څیر اغیزمنه ښودل شوې. د NIH لخوا ترسره شوي مطالعاتو کې، د 84٪ څخه زیاتو برخه اخیستونکو لپاره د وزن کمښت راپور شوی، پرته له دې چې دوی د روژې مهال ویش غوره کړي ( 5 )( 6 ).
د کیټوسیس په څیر، وقفې روژه کولی شي د غوړ ضایع کیدو ته وده ورکړي پداسې حال کې چې د عضلاتو ډله ایز ساتل. په یوه څیړنه کې، څیړونکي دې نتیجې ته ورسیدل چې هغه خلک چې روژه نیسي د وزن کمولو پایلې (په داسې حال کې چې د عضلاتو ساتنه کوي) د هغو کسانو په پرتله چې د ټیټ کالوری غذا تعقیبوي، حتی که څه هم د کلوري ټول مصرف ډیر و. همدا شان.
ketosis په مقابل کې موقتي روژه: ذهني ګټې
د دوی د فزیولوژیکي ګټو هاخوا، دواړه وقفې روژه او کیټوسس مختلف ذهني ګټې وړاندې کوي. دواړه په ساینسي ډول ثابت شوي دي ( 7 )( 8 ).
- حافظه زیاته کړئ.
- ذهني وضاحت او تمرکز ته وده ورکړئ.
- د عصبي ناروغیو لکه الزایمر او مرۍ مخه نیسي.
کیټو د دماغ فوګ او حافظې ښه کولو لپاره
د کاربوهایډریټ پراساس رژیم کې ، ستاسو د وینې د شکر په کچه کې بدلونونه کولی شي د انرژي په کچه کې د بدلون لامل شي ، دا د شوګر لوړ او د شکرې حادثې په نوم پیژندل کیږي. په ketosis کې، ستاسو دماغ د تیلو ډیر دوامداره سرچینه کاروي: ستاسو د غوړ پلورنځیو څخه کیټونز ، د غوره تولید او ذهني فعالیت پایله.
دا ځکه چې ستاسو دماغ ستاسو په بدن کې ترټولو انرژي مصرفونکی ارګان دی. کله چې تاسو د کیټون انرژی پاک، ثابت عرضه لرئ، دا کولی شي ستاسو د دماغ په ښه فعالیت کې مرسته وکړي. 9 ).
سربیره پردې ، کیټونز ستاسو د مغز په ساتنه کې غوره دي. مطالعې ښیې چې د کیټون بدنونه ممکن د انټي اکسیډنټ ملکیتونه ولري چې د دماغ حجرې د آزاد رادیکالونو څخه ساتي ، اکسیډیټ فشار او زیانونه.
د حافظې ستونزې سره د لویانو مطالعې کې ، په وینه کې د BHB کیټونز زیاتوالي ښه کولو کې مرسته کړې ادراک.
که تاسو د تمرکز کولو لپاره سخت وخت لرئ، ستاسو نیوروټرانسمیټرونه ممکن ملامت وي. ستاسو دماغ دوه اصلي نیوروټرانسمیټرونه لري: ګلوټامیټ y GABA.
ګلوټامیټ تاسو سره د نوي یادونو په جوړولو کې مرسته کوي، پیچلي مفکورې زده کوي، او ستاسو د دماغ حجرو سره د یو بل سره په اړیکه کې مرسته کوي.
GABA هغه څه دي چې د ګلوټامیټ کنټرول کې مرسته کوي. ګلوټامیټ کولی شي د دماغ حجرو ته د ډیر غږیدو لامل شي. که دا ډیر ځله پیښ شي، دا کولی شي د دماغ حجرو کار ودروي او بالاخره مړ شي. GABA د ګلوټامیټ کنټرول او ورو کولو لپاره شتون لري. کله چې د GABA کچه ټیټه وي، ګلوټامیټ په لوړه کچه واکمني کوي او تاسو د مغزو تیاره تجربه کوئ ( 10 ).
د کیټون بدنونه GABA ته د اضافي ګلوټامیټ پروسس کولو سره د دماغ حجرو زیان مخه نیولو کې مرسته کوي. څرنګه چې کیټونز GABA زیاتوي او ګلوټامیټ کموي، دوی د حجرو زیان مخه نیولو کې مرسته کوي، د حجرو د مړینې مخه نیسي، او ستاسو بدن ته وده ورکوي. ذهني تمرکز.
په بل عبارت، کیټونز ستاسو د GABA او ګلوټامیټ کچه متوازن ساتلو کې مرسته کوي نو ستاسو دماغ تیز پاتې کیږي.
د فشار په کچه او ادراکي فعالیت باندې د وقفې روژې اغیزې
روژه د حافظې د ښه کولو، د اکسیډیټ فشار کمولو، او د زده کړې وړتیاو ساتلو لپاره ښودل شوي ( 11 )( 12 ).
ساینس پوهان په دې باور دي چې وقفه روژه ستاسو د حجرو د ښه کار کولو لپاره د مجبورولو له لارې کار کوي. ځکه چې ستاسو حجرې د روژې په جریان کې د لږ فشار لاندې وي، غوره حجرې د دې فشار سره ځان د مقابلې وړتیا ته وده ورکوي، پداسې حال کې چې کمزورې حجرې مړه کیږي. دې پروسې ته ویل کیږي autophagy ( 13 ).
دا د هغه فشار سره ورته دی چې ستاسو بدن تجربه کوي کله چې تاسو جم ته ځئ. تمرین د فشار یوه بڼه ده چې ستاسو بدن د ښه او پیاوړي کیدو لپاره دوام لري، تر هغه چې تاسو د خپل ورزش څخه وروسته کافي آرام ترلاسه کړئ. دا په موقتي روژه کې هم تطبیق کیږي او تر هغه چې تاسو د منظم خواړو عادتونو او روژې تر مینځ بدیل ته دوام ورکړئ، تاسو کولی شئ دوام ورکړئ ګټه ورته کوي.
د دې ټولو معنی دا ده چې د کیټو متقابل روژه ترکیب ځواکمن دی او کولی شي ستاسو د ادراکي فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي ، د کیټونز محافظتي او ځواکمن اغیزو څخه مننه ، او همدارنګه د روژې له امله رامینځته شوي نرم سیلولر فشار.
د کیټو متقابل روژه پیوستون
د کیټوجینک رژیم او متقابله روژه ډیری ورته روغتیایی ګټې شریکوي ځکه چې دواړه میتودونه ورته پایله لري: د کیټوسس حالت.
Ketosis ډیری فزیکي او رواني ګټې لري، د وزن او غوړ له لاسه ورکولو څخه د فشار کچه، دماغ فعالیت، او اوږد عمر ته وده ورکول.
په هرصورت، دا مهمه ده چې یادونه وکړو چې که تاسو د وقفې کیټو روژه نیولو لپاره نرم چلند وکړئ، د بیلګې په توګه د 8-ساعت کړکۍ کې خواړه، تاسو به شاید کیټوسس ته ورسیږئ (په ځانګړې توګه که تاسو د دې کړکۍ په جریان کې ډیری کاربوهایډریټ وخورئ). ).
هرڅوک چې د وقفې روژه نیولو هڅه نه کوي د کیټوسیس ته د رسیدو هدف نه دی. په حقیقت کې ، که چیرې څوک چې روژه نیسي د لوړ کاربوهایډریټ خواړه هم وخوري ، نو ډیر ښه چانس شتون لري چې دوی به هیڅکله کیټوس ته ونه رسیږي.
له بلې خوا ، که کیټوسیس هدف وي ، تاسو کولی شئ هلته د رسیدو او ستاسو عمومي روغتیا ته وده ورکولو لپاره د وسیلې په توګه د کیټو وقفې روژه وکاروئ.
که تاسو کیټو ته نوي یاست او د پیل کولو څرنګوالي په اړه ځینې ګټورې لارښوونې غواړئ، دلته د پیل کولو لپاره ستاسو سره د مرستې لپاره یو څو پیل کونکي لارښوونې دي:
- د پیل کونکو لپاره کیټو رژیم: د کیټوجینک رژیم لپاره بشپړ لارښود.
- د کیټو ډایټ: د پیل کونکو لپاره د کیټو ډایټ بشپړ مینو.
که تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو په کیټو کې کوم ډول خواړه لرئ ، دلته ستاسو د رژیم پلان کې اضافه کولو لپاره ځینې خوندور ترکیبونه دي: