فهرست
د وقتي روژو ډولونه
متقابله روژه په دې معنی ده چې په ټاکلي وخت کې خوراک کول او بیا د پاتې وخت له خوړلو څخه ډډه کول. د وقفې روژه ترټولو عام ډول دی:
په یوې ټاکلې کړکۍ کې ګړندی
کله چې ډیری خلک د وقفې روژې یادونه کوي، دا معمولا هغه څه دي چې دوی یې معنی لري.
د تغذیې کړکۍ کیدای شي له یو څخه تر اتو ساعتونو پورې وي، د تغذیې ترټولو عام کړکۍ اته ساعته وي. دا پدې مانا ده چې یوه عادي ورځ به 16 ساعته روژه او اته ساعته خواړه ولري. دا ډیری وختونه د 16/8 وقفې روژه په نوم یادیږي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ یوازې په منځ کې وخورئ:
- د سهار 10 بجې او د ماښام 6 بجې.
- د سهار 11 بجې او د ماښام 19 بجې.
- ۱۲ بجې او ۸ بجې.
د دې ساعتونو څخه بهر، هیڅ کالوری به مصرف نشي. تاسو کولی شئ اوبه او تور قهوه وڅښئ، مګر تاسو به هیڅ ریښتیني خواړه ونه خورئ یا کوم کالوري مشروبات وڅښئ.
ځینې خلک د خوړو کړکۍ حتی نور هم ټیټوي، لکه 20/4 یا حتی تر 23/1 پورې ټیټ، یوازې په ورځ کې یو ساعت خواړه خوري. د معیاري 16/8 سره وقفې روژه د ډیری خلکو لپاره غوره ده.
په ناڅاپي ډول روژه 16/8
که تاسو یوازې د وقفې روژې سره تجربه پیل کوئ، یو عام طریقه دا ده چې د اتو ساعتونو کړکۍ کې خواړه وخورئ، بیا د 16 ساعتونو لپاره روژه ونیسئ. ډیری خلک دا عمل هره ورځ تعقیبوي، د سهار په نیمایي کې یا د ماسپښین په وخت کې خپل لومړی خواړه خوري، او بیا د ډوډۍ په وخت کې خپل وروستی خواړه خوري.
د 16/8 روژه خواړه په ذهني او فزیکي توګه د نورو طریقو په پرتله ډیر د مدیریت وړ دي، په ساده ډول ځکه چې دا ستاسو په معمول کې ډیری بدلونونو ته اړتیا نلري.
د متقابلې روژې په دې بڼه کې د ګډون کولو سره، تاسو به د سهار خواړه (ډیری احتمال ناشته) پریږدئ. تاسو به ناوخته ناشته، د غرمې ډوډۍ، او په پای کې د شپې ډوډۍ د اته ساعته وخت چوکاټ کې وخورئ، بیا د بلې ورځې تر سهاره پورې روژه ونیسئ.
د وقفې روژې نور عام ډولونه
د وقفې روژې نور ډولونه عبارت دي له:
- هره ورځ خواړه پریښودل، لکه د سهار یا غرمې ډوډۍ پریښودل او د شپې په ډوډۍ کې غذايي خواړه خوړل، بیا د سهار تر سهاره پورې روژه نیول.
- په هره اونۍ کې د روژې لپاره څو ورځې غوره کړئ، لکه د دوشنبې او چهار شنبې په ورځ د 24 ساعتونو لپاره روژه.
- د بدیل ورځ روژه، چیرې چې تاسو د خواړو او روژې ورځو ترمنځ بدیل کوئ. د مثال په توګه، د دوشنبې په ورځ په منظمه توګه وخورئ، د سه شنبې په ورځ روژه ونیسئ، او بیا د چهارشنبې په ورځ بیا وخورئ.
- د غوړ روژه، پدې معنی چې د هڅولو لپاره یوازې د څو ورځو لپاره غوړ خوړل ketosis. دا په ډیری خلکو کې عام دی چې پیروي کوي ketogenic رژیم. که څه هم تاسو هر وخت "ټول" خواړه خورئ، دا د روژې یو متقابل شکل ګڼل کیدی شي ځکه چې تاسو د ډیر غوړ مصرف له لارې ګلوکوز "خپل بدن روژه ته هڅوي".
اوس چې تاسو د وخت په اندازه پوهیږئ چې د متقابلې روژې عام ډولونو سره ښکیل دي، دا د فریکونسۍ په اړه د خبرو کولو وخت دی. تاسو څو ځله د روژې په دې ډولونو کې ښکیل شئ؟
د روژې فریکونسۍ
د وقفې روژه مهال ویش لپاره هیڅ سمه یا غلطه لاره نشته، یوازې یو مهال ویش دی چې ستاسو لپاره غوره کار کوي. ستاسو د انرژي کچې، مزاج، او د وزن د ضایع کیدو پرمختګ ته نږدې نظر وساتئ، په یاد ولرئ چې مختلف میتودونه او مهال ویشونه تاسو په فزیکي او ذهني توګه اغیزه کوي.
د ډیری ګټې ترلاسه کولو لپاره، ډیری خلک په اونۍ یا دوه اونۍ کې وقفې روژه نیسي. لاندې د روژې ځینې وختونه دي چې ممکن ستاسو لپاره کار وکړي.
ورځنۍ روژه
هغه کسان چې هره ورځ متقابله روژه نیسي په عمومي ډول د روژه نیولو کړکۍ لنډې او د خوړو اوږده کړکۍ لري. د مثال په توګه، که تاسو د 16/8 وقفې روژه کولو طریقه تعقیب کړئ، تاسو کولی شئ هره ورځ ناشته پریږدئ، د غرمې ډوډۍ ستاسو د ورځې لومړی خواړه جوړوي.
اونۍ روژه
که تاسو د روژه نیولو کړکۍ غوره کړئ چې 24 ساعته یا ډیر دوام کوي، نو سپارښتنه کیږي چې یوازې په اونۍ کې 1-2 ځله وقفې روژه ونیسئ. له دې څخه ډیر روژه نیول کولی شي د عضلاتو د ضایع کیدو یا نورو ناوړه اغیزو لامل شي.
دوه اونۍ روژه
که ستاسو روژه 36 یا 48 ساعته دوام وکړي، نو دا به غوره وي چې د روژې په منځ کې یوه اونۍ یا دوه اونۍ رخصتي واخلئ. د ډیر اعتدال چلند سره پیل کړئ ، د روژې په مینځ کې دوه بشپړ اونۍ رخصت واخلئ. یوځل چې ستاسو بدن تمرین ته ډیر عادت شي ، تاسو کولی شئ ډیر تیریدونکي چلند ته ورشئ ، په مینځ کې یوازې یوه اونۍ رخصت واخلئ.
څنګه وقفه روژه پیل کړو
دلته لاندینۍ کرښه ده کله چې دا د وقفې روژه نیولو خبره راځي: دلته واقعیا غلط ځواب شتون نلري. یوازې دې ته پام وکړئ چې ستاسو بدن څه ډول عکس العمل ښیې چې تاسو یې کوئ، او د احتمالي منفي اړخیزو اغیزو په اړه د کومې اندیښنې سره د رژیم یا ډاکټر سره مشوره وکړئ. تاسو ممکن وغواړئ:
- د خپل ګلوکوز کچه معاینه کړئ او کیتنونه او خپل نرخ کنټرول کړئ ګلوکوز کیټونز د بدلونونو موندلو لپاره.
- ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف په پام کې ونیسئ. د لږ کاربوهایډریټ خوړل د لوږې درد کمولو کې مرسته کوي کله چې وقفې روژه پیل کړي.
- لومړی د 16/8 کړکۍ سره پیل کړئ او له هغه ځایه بدلونونه وکړئ د هغه څه پراساس چې ستاسو د ژوند طرز او مهالویش لپاره کار کوي.
د اړتیا سره سم هغه څه تنظیم کړئ چې تاسو یې کوئ. همدارنګه، په یاد ولرئ چې بدلونونه په ژوند کې پیښیږي، نو دا به غوره وي چې د وخت په تیریدو سره ستاسو د خواړو کړکۍ تنظیم کړئ یا په ځینو وختونو کې یو څه نور بخښنه وکړئ.
خپل ځان ته وخت ورکړئ چې د وقفې روژې مهال ویش سره سمون ومومي. ځینې خلک په څو ورځو کې په اسانۍ سره تطابق کوي، پداسې حال کې چې نور یې د عادت کولو لپاره څو اونیو ته اړتیا لري.
د کالوري او تغذیې په اړه یو یادښت
کله چې پرله پسې روژه تمرین کوئ، دا اړینه ده چې تاسو د خوړو د کړکۍ په جریان کې کافي غذايي مواد ترلاسه کړئ، پدې معنی چې سم غذايي مواد.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د ټیټ کاربوهایډریټ کیټو خواړو پلان ډیری صحي غوړ لري ، سربیره پردې شنه پاڼي لرونکي سبزیجات او کافي پروټین لري. یوازې د دې لپاره چې تاسو خواړه پریښودل یا بشپړ 24 ساعته پرته له خوړلو تیر شوي ، نو دا د شکرو ، نشایسته ، جنک خواړو ، یا نورو ټیټ تغذیه لرونکي خواړو خوړل پیل کولو لپاره د عذر په توګه مه کاروئ.
په ریښتیني بشپړ خواړو تمرکز وکړئ ترڅو ستاسو د روژې کړکۍ څخه بهر خورا مغذي مواد ترلاسه کړئ. دا تاسو ته اجازه درکوي د روژې ګټې ترلاسه کړئ پداسې حال کې چې لاهم غوره تغذیه مصرف کړئ.
دلته کلیدي دا ده چې ستاسو لپاره د اوږدې مودې لپاره د وقفې روژې ګټې ګټې رامینځته کړي ، ستاسو د کاري نمونو او ژوند طرز لپاره.
ستاسو لپاره وقفې روژه کار وکړئ
د روژې هیڅ یوه بڼه د هرچا لپاره مناسبه نه ده، مګر نږدې هر روغ سړی کولی شي د وقفې روژې څخه ګټه پورته کړي.
متقابله روژه عموما خوندي ده هرڅومره چې تاسو غواړئ ترسره کړئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په کافي اندازه مغذي او بشپړ خواړه خورئ د خواړو په وخت کې چې ستاسو په پلان کې شتون لري.
د وقفې روژې سره د کیټوجینک رژیم ترکیب د لاسه ورکولو عالي لاره ده پیسو پرته د کالوری شمیرل.
او په نهایت کې ، له تجربې څخه مه ویره مه کوئ او ومومئ چې ستاسو لپاره غوره کار کوي. پداسې حال کې چې د 16/8 موقتي روژه نیولو طریقه ممکن د ډیری لپاره کار وکړي، د یوې اندازې سره سمون نه لري - د ټولو روژه نیولو طریقه شتون لري.