تاسو ممکن د HIIT (د لوړ شدت وقفې روزنې) سره آشنا یاست او ممکن حتی یو څو ټولګیو هڅه کړې وي. مګر پلیومیټریک د وزن روزنې یو بل ډول دی چې په چټکۍ سره د فټنس مینه والو سره مشهور کیږي.
د پلیو یا کود روزنې په نوم هم پیژندل کیږي، پلیو اکثرا د HIIT سره مغشوش کیږي، مګر که څه هم دوی دواړه ستاسو د زړه کچه د پام وړ لوړوي، د دوی اهداف خورا توپیر لري.
پدې مقاله کې به تاسو د پلیومیټریک په اړه زده کړئ او دا چې څنګه د لوړ شدت وقفې روزنې څخه توپیر لري. تاسو به د پلیومیټریک احتمالي ګټې هم ومومئ او کوم ځانګړي تمرینونه ښه کار کوي ، په ځانګړي توګه کله چې د یو سره یوځای شي. ketogenic رژیم.
فهرست
plyometrics څه دي؟
Plyometrics د لوړ اغیزو روزنې یو ډول دی چې د عضلاتو ځواک، ځواک، او چټکتیا تمرکز کوي. د چاودیدونکو حرکتونو په ترسره کولو سره چې ستاسو عضلات پراخوي او قرارداد کوي، تاسو کولی شئ خپل ځواک او سرعت زیات کړئ.
دا ډول روزنه د لوړ فعالیت او د اولمپیک ورزشکارانو ترمنځ معمول دی او د دوی د بدن جوړښت، عمودی کود لوړوالی، او د ټیټ افراطیت پیاوړتیا کې د مرستې لپاره کارول کیږي ( 1 ).
د پلیومیټریک روزنه هم یو ښه کارتیو تمرین دی چې کولی شي تاسو سره د کالوری سوځولو او ستاسو ځواک او سرعت لوړولو کې مرسته وکړي ، دا یو مناسب میچ رامینځته کوي که تاسو د کیټو ډایټر یاست چې غواړئ په عالي فزیکي حالت کې اوسئ) 2 )( 3 ).
که څه هم پلیومیټریک په ابتدايي توګه د ټیټ بدن پراختیا باندې تمرکز کوي، یو بشپړ پلیومیټریک ورزش باید د عضلاتو ټول ګروپونه شامل کړي.
آیا Plyo د HIIT په څیر دی؟
که څه هم plyometrics او HIIT د بدن وزن ورزشونه دي چې ورته تمرینونه او حرکتونه کاروي، دوی ځینې توپیرونه لري.
- HIIT د تمرینونو لنډو وقفو څخه جوړ دی زړه شدید، د خورا لنډې مودې آرام سره یوځای شوی. دا ډول روزنه کولی شي د زړه فټنس ته وده ورکړي، د غوړ سوځولو ته وده ورکړي (حتی ستاسو د ورزش وروسته ساعتونو کې)، او د عضلاتو ځواک، د کود کولو فعالیت، او برداشت زیات کړي ( 4 )( 5 )( 6 ).
- د HIIT په څیر، پلیو د لوړ اغیزو، چاودیدونکي ځواک تمرینونو شاوخوا ګرځي. مګر د HIIT برخلاف ، دا اړینه نده چې د سیټونو ترمینځ آرام کولو لپاره ورزش محدود کړي. دا د تمرین د تکرار په جریان کې ستاسو د 100٪ انرژي ورکولو په اړه ډیر څه دي.
- Plyo د برداشت په پرتله په چاودیدونکو توکو تمرکز کوي او هغه حرکتونه پکې شامل دي چې ستاسو د عضلاتو لچک وړتیا او چټکتیا ته وده ورکوي. دا روزنیز پروګرام کولی شي تاسو سره مرسته وکړي پیاوړي، چټک او د چټک انعکاس سره ( 7 ).
پلیومیټریک روزنه او کیټوجینک رژیم
که تاسو غواړئ د پلیومیټریک روزنې هڅه وکړئ ، نو د کیټوجینک رژیم ممکن ستاسو د روغتیا اهدافو مالتړ لپاره ترټولو مناسب لاره وي.
د کیټوجینک رژیم په اړه یو له غوره شیانو څخه دا دی چې دا ستاسو په ژوند کې خورا ډیر فټ کوي.
La په نښه شوي کیټوجینک رژیم (TKD) او د سایکلیکل کیټوجینک رژیم (CKD) د معیاري لوړ غوړ، ټیټ کارب کیټوجینک غذا توپیرونه دي. دا بدیل نسخې د هغو کسانو سره مرسته کوي چې سخت روزل کیږي او د فزیکي فعالیت لوړولو په لټه کې دي.
ځانګړی کیټوجینک رژیم د روزنې په وخت کې د ځینې اضافي کاربوهایډریټونو لپاره اجازه ورکوي. تاسو کولی شئ د کاربوهایډریټ مصرف یو ساعت دمخه یا وروسته ستاسو د تمرین معمول څخه زیات کړئ ترڅو ستاسو بدن ته د تیلو سره مرسته وکړي. دا نسخه د معیاري کیټوجینک رژیم او سایکلیکل کیټوجینک رژیم ترمینځ راځي او کولی شي د هغو کسانو سره مرسته وکړي چې د ډیر فعال ژوند طرز رهبري کوي.
که تاسو یو جدي یا مسلکي ورزشکار یاست، نو CKD کیدای شي ستاسو سره ستاسو په غوره ترسره کولو کې د مرستې لپاره مناسبه لوبه وي. په دې کیټوجینک توپیر کې، تاسو به په اونۍ کې یو یا دوه ځله د کاربوهایډریټ مصرف زیات کړئ) د کاربوهایډریټ بار کول) نو تاسو کولی شئ د ډیر شدید ورزش سره مقاومت وکړئ او لاهم د دې ټولې ګټې ترلاسه کړئ ketosis.
د بشپړ پلیومیټریک روزنې لپاره 11 تمرینونه
پداسې حال کې چې پلیومیټریک په ابتدايي توګه ستاسو په ګلوټونو او د بدن ټیټ عضلاتو تمرکز کوي، تاسو باید یو څو حرکتونه شامل کړئ چې ستاسو اصلي او پورتنۍ بدن کار کوي. لاندې د 11 تمرینونو تالیف دی چې ډیری وختونه د پلیو برنامې برخه وي.
ټیټ بدن
د دې ټیټ بدن تمرینونو څخه ځینې هڅه وکړئ چې ستاسو ګلوټز ، کواډز ، هیمسټرینګونه ، خوسکي او د هپ فلیکسرونه پیاوړي کړي.
#1: د بکس کودونه
د دې تمرین بشپړولو لپاره، تاسو به یو پیاوړی بکس یا بنچ ته اړتیا ولرئ چې حرکت نه کوي. د 6 انچو لوړوالی سره پیل کړئ او بیا لوړ کړئ کله چې تاسو د ډیر ځواک او ځیرکتیا رامینځته کولو پیل وکړئ. د بکس مخې ته ودریږه او کښیناست. ستاسو د هیمسټرینګ او پښې بشپړ ځواک په کارولو سره ، د دواړو پښو سره بکس ته ټوپ کړئ. د بیرته ښکته کیدو لپاره، بیرته ښکته شئ یا یوازې ښکته شئ.
#2: بورپیز
د خپلو پښو سره یوځای ودریږئ. بیا، خپل بدن په ژور چوکۍ کې ښکته کړئ او خپل لاسونه په فرش کې کېږدئ. دواړه پښې ستاسو شاته د بشپړ تختې موقعیت ته وخورئ، ستاسو لاسونه مستقیم او ستاسو شا مستقیم سره. خپلې پښې بیرته خپل اصلي حالت ته راوباسئ، ودریږئ او د خپلو لاسونو سره مستقیم چت ته وخورئ.
#3: د کودتا لونګونه
د دې تمرین په اغیزمنه توګه بشپړولو لپاره، د خپل ښي پښې سره د مخکینۍ لونګ موقعیت کې پیل کړئ. د خپل هیمسټرینګ بشپړ ځواک په کارولو سره ، خپله ښی پښه سیده کړئ او پورته یې کړئ ، خپلې پښې له ځمکې پورته کړئ. پداسې حال کې چې په هوا کې، پښې ځمکې ته د خپل چپ پښې سره مخ او ستاسو کیڼ زنګون ته واړوئ.
#4: د سکیټر کودونه
د دې تمرین لپاره، تاسو به خپل ټول وزن په خپل ښي پښه کې ایښودلو سره پیل کړئ او لږ څه خپل ښي زنګون ته وخورئ. خپله چپه پښه د خپل ښي شا شاته پریږدئ او په روښانه ډول د خپلو ګوتو د لارښوونو سره ځمکې ته لمس کړئ. خپل بدن یو څه ښکته کړئ ترڅو حرکت رامینځته کړئ او خپل کیڼ اړخ ته ټوپ کړئ ، په چپه پښه کې کښیناستئ او ستاسو شاته ښي پښه تیر کړئ. شاته او شاته کودتا ته دوام ورکړئ لکه تاسو د آیس سکیټر تقلید کوئ. ستاسو لاسونه باید ستاسو د پښو سره همغږي کولو کې مرسته وکړي.
#5: د سکواټ کودونه
ودریږئ پیل کړئ، ستاسو پښې د اوږو د عرض په پرتله یو څه پراخه وي. د squat موقف ته ښکته. د خپل ټول چاودیدونکي ځواک په کارولو سره، خپل بدن پورته او څومره چې تاسو کولی شئ لوړ کړئ، د خپلو لاسونو سره مستقیم د ځمکې په لور.
#6: ټک کودونه
د خپلو پښو د هپ-پلن سره پیل کول، دواړه پښې له ځمکې څخه پورته کړئ او څومره چې تاسو کولی شئ په روښانه توګه ځمکه وکړئ. یوځل چې تاسو سرعت ترلاسه کول پیل کړئ ، تاسو به غواړئ خپل اصلي برخه کې ښکیل شئ او خپل زنګونونه څومره چې امکان ولري خپل سینې ته نږدې کړئ.
کور
ستاسو د کور پیاوړتیا کولی شي ستاسو حالت ته وده ورکړي، ستاسو توازن زیات کړي، او د ملا درد او نورو ډولونو ټپونو مخه ونیسي) 8 ).
# 1: د خره لښتي
د خرو د ککونو د ترسره کولو لپاره، تاسو باید په ژوره چوکۍ کې پیل کړئ، خپل لاسونه په ځمکه کېږدئ او ستاسو د اوږو لاندې ځای ونیسئ. خپل کور مشغول کړئ، دواړه پښې په ورته وخت کې پورته کړئ، خپل زنګونونه وخورئ، او هڅه وکړئ چې خپلې پښې د خپلو ګلوټونو په لور وګرځوئ.
#2: د غره ختونکي
د تختې په حالت کې پیل کړئ، خپل لاسونه مستقیم او ستاسو اصلي برخه په کلکه بوخته ده. خپل ښي زنګون وخورئ، دا د خپل سینې په لور حرکت وکړئ، بیا یې د پیل ټکي ته راستانه کړئ. حرکت د مخالف پښې سره تکرار کړئ او سویچ ته دوام ورکړئ ، لکه څنګه چې تاسو په افقی ډول د چلولو هڅه کوئ.
#3: بورډ پیشوګانې
دا تمرین د کود کولو جیکونو او معیاري تختو ترمینځ یو کراس دی. د تختې په حالت کې پیل کړئ - خپل لاسونه مستقیم وساتئ او ستاسو اصلي برخه ښکیل کړئ. خپلې پښې او پښې بهر ته وغورځوئ، خپلې پښې نیغ وساتئ، او بیا د پیل شوي حالت ته د بیرته راستنیدو لپاره بیا ټوپ کړئ.
د بدن پورتنۍ برخه
د پورتنۍ بدن تمرینونه کولی شي تاسو سره د قوي بایسپس، ټرایپس، abs، او اوږو په جوړولو کې مرسته وکړي. د دې عضلاتو ګروپونو رامینځته کول یوه لاره کیدی شي ستاسو ورزش راتلونکي کچې ته ورسوي.
#1: Plyo Pushups
تاسو ډیری احتمال دا تمرین د پش اپ په توګه پیژنئ. پدې ورځنۍ کې، په کلاسیک تخته کې پیل کړئ او خپل کنډکونه د خپل تورو اړخونو ته ښکته کړئ. لکه څنګه چې تاسو پورته کوئ، خپل ټول قوت وکاروئ او څومره چې تاسو کولی شئ د ځمکې څخه پورته کړئ. کله چې تاسو په هوا کې یاست، ژر تر ژره خپل لاسونه تاو کړئ او بیرته خپل اصلي حالت ته راستانه کړئ.
#2: پش اپ جیکس
پش اپس د جمپنګ جیکونو او پش اپونو ترکیب دی. د پیل کولو لپاره، یو معیاري پش اپ موقف ته ورشئ. لکه څنګه چې تاسو خپل کنډکونه وخورئ او خپل بدن ټیټ کړئ، ژر تر ژره خپلې پښې او پښې بهر ته وغورځوئ او د اوږو په اوږدو کې پراخه وي. لکه څنګه چې تاسو پورته کوئ، خپل لاسونه سیده کړئ او خپلې پښې بیرته خپل پیل شوي موقعیت ته وغورځوئ.
د پلیومیټریک تمرینونو لپاره د خوندیتوب لارښوونې
که تاسو د تمرین لپاره نوي یاست او غواړئ چې ستاسو د روزنې په ورځنیو کې پلیومیټریک شامل کړئ، ورو ورو پیل کړئ. د ټپي کیدو خطر خورا لوړ کیدی شي کله چې دا تمرینونه په لوړ شدت سره ترسره کړئ، په ځانګړې توګه که تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو دا په سمه توګه ترسره کوئ.
لکه څنګه چې د هر ډول تمرین سره چې ټوپ کولو ته اړتیا لري، تل د نرمو ځمکو لپاره هدف وټاکئ ترڅو د عضلاتو، ګډ، یا تنفس فشار مخه ونیسي. دا باید د وخت او تمرین سره اسانه شي.
هغه وخت واخلئ چې تاسو اړتیا لرئ زده کړئ چې څنګه هر تمرین په سمه توګه ترسره کړئ، او که تاسو کومه پوښتنه لرئ، د تصدیق شوي شخصي روزونکي یا فټنس ښوونکي سره د خبرو کولو څخه ډډه وکړئ.
ستاسو د پلیومیټریک روزنې پیل کولو دمخه د مناسب تودوخې درلودل اړین دي ترڅو د فشار یا ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي.
که تاسو غواړئ ډیر فعال شئ او خپل روزنیز پروګرام کې د وزن روزنه اضافه کړئ، د HIIT کتلو ته پام وکړئ ځکه چې دا د پلیومیټریک په څیر چاودیدونکي ندي. یوځل چې ستاسو ځواک او برداشت لوړ شي، تاسو کولی شئ د تمرین په ورځ کې د پلیو عناصرو معرفي کول پیل کړئ.
Plyometrics تاسو سره د سرعت، برداشت او ځواک زیاتولو کې مرسته کوي
د پلیومیټریک روزنه د هغو کسانو لپاره عالي اضافه ده څوک چې دمخه د خورا فعال ژوند طرز رهبري کوي او غواړي خپل فټنس اهداف بلې کچې ته ورسوي.
همچنان ، که تاسو د کیټوجینک رژیم تعقیب کړئ ، دا ډول برنامه کولی شي کالوري سوځوي ، د وزن کمولو ملاتړ کوي ، او غوره روغتیا ته وده ورکوي.
ستاسو د کیټو طرز ژوند ملاتړ کولو لپاره د کیټوسیس ، ورزش ، او غوره روزنې برنامو په اړه د نورو معلوماتو لپاره ، دا مقالې چیک کړئ: