د HIIT غوره ورزش: د پیل کونکو لپاره د لوړ شدت وقفې روزنه

د HIIT ورزش په وروستیو کلونو کې په زیاتیدونکي توګه مشهور شوي، او د ښه دلیل لپاره.

د HIIT مناسب ناسته خورا مؤثره ده او کولی شي تاسو ته هر هغه څه وړاندې کړي چې تاسو یې په دودیز کارتیو کې په لټه کې یاست، لکه د کالوري سوځیدنه، د سږو ظرفیت زیاتوالی، او قوي زړه، د څو نومونو لپاره.

حتی غوره، تاسو کولی شئ دا پایلې د کلاسیک کارتیو سیشن په پرتله د لنډ ورزشونو سره ترلاسه کړئ، د اضافي بونس سره چې ستاسو بدن به د رغیدو پرمهال د غوړ سوځولو حالت کې پاتې شي.

که تاسو یو له هغو خلکو څخه یاست چې له ټریډمل څخه کرکه کوي یا ستاسو د بوټانو ایښودلو او سیر کولو په فکر کې راښکته کیږي ، HIIT کیدی شي "معجزهد کارتیو ورزش چې تاسو یې په لټه کې یاست.

د HIIT ورزش څه شی دی؟

HIIT (د لوړ شدت وقفې روزنه) د لنډ، لوړ شدت د زړه د تمرینونو لړۍ څخه جوړه ده، چې هر یو یې د چټک آرام کولو وروسته تعقیبوي.

HIIT ټول د شدت په اړه دي او تاسو به خامخا یو څه خوله وکړئ. دا ډول روزنه هم په زړه پورې ډول هر اړخیزه ده - تاسو کولی شئ دا د شخصي روزونکي په مرسته ترسره کړئ (کوم چې کولی شي په خپل سرعت فعالیتونه تنظیم کړي)، تاسو کولی شئ د HIIT ټولګیو کې ګډون وکړئ، یا تاسو کولی شئ دا یوازې د خپل ژوند په آرامۍ کې ترسره کړئ.

که تاسو تمرین کولو ته نوي یاست یا داسې احساس کوئ چې تاسو په ښه حالت کې یاست، په لومړیو څو غونډو کې 100٪ هڅه کول سپارښتنه نه کیږي. پرځای یې، په اعتدال شدت کې په تمرین تمرکز وکړئ چې تاسو ته ښه احساس کوي، او ورو ورو شدت زیات کړئ لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي.

هغه څه چې HIIT ډیر زړه راښکونکي کوي دا دي چې د تمرین وقفو ترمینځ د آرام دورې په جریان کې ، او حتی د خپل سیشن بشپړولو څخه څو ساعته وروسته ، تاسو کولی شئ غوړ او کالوري وسوځوئ ، حتی د جوګ کولو یا وزن پورته کولو څخه ډیر ( ¹ ).

د HIIT بشپړ ورزش د ځواک روزنې سره کارتیو ترکیب کوي او د ټول بدن هڅولو ، د زړه ضربان لوړولو او د وزن کمولو ته وده ورکولو لپاره ډیزاین شوی.

د HIIT ورزش ګټې

د HIIT ټریننګ موخه دا ده چې ستاسو د زړه ضربان زیات کړئ، تاسو خوله کول، ستاسو د سږو ظرفیت ته وده ورکړئ، عضلات جوړ کړئ، او نور ډیر څه. دلته د دې ډول روزنې غوره کولو ځینې نورې روغتیایی ګټې دي ( ² ) ( ³ ):

• دا کولی شي ستاسو د میټابولیزم په وده کې مرسته وکړي. مطالعاتو ښودلې چې HIIT د بدن وزن کمولو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې د انسولین حساسیت زیاتوي. دا عمل ستاسو د بدن حجرې د دې لامل کیږي چې د وینې ګلوکوز ډیر مؤثره وکاروي ، کوم چې کولی شي د غوړ ضایع کیدو ته وده ورکړي.
• دا کولی شي د ځواک او برداشت په جوړولو کې مرسته وکړي.
• دا کولی شي د وینې فشار ټیټ کړي.
• د زړه ښه فعالیت هڅوي.

د HIIT روزنې تمرینونه

د HIIT په اړه یو له غوره شیانو څخه او هغه څه چې دا د لاسرسي وړ کوي د فعالیتونو تنوع دی چې دا وړاندیز کوي. HIIT هره ورځ بدل کیدی شي ، د ساتیرۍ او ننګونې ورزش لپاره رامینځته کول چې ستاسو اړتیاو او غوره توبونو سره تنظیم کیدی شي.

څرنګه چې د HIIT سیشن اکثرا د دودیز کارتیو ټولګیو څخه لنډ وي، تاسو کولی شئ دا د غرمې ډوډۍ کې شامل کړئ یا د کار وروسته د چټک او اغیزمن ورزش په توګه اضافه کړئ.

که تاسو د دې ډول روزنې په اړه لیواله یاست، دلته د مختلفو کچو شدت او مودې سره ډیری وړیا آنلاین ویډیوګانې شتون لري، ستاسو لپاره دا هڅه وکړئ او وګورئ چې دا واقعیا ستاسو سره علاقه لري.

آنلاین دودیز HIIT برنامې د ګنډلو تمرینونو لپاره یو مشهور انتخاب دی چې کولی شي تاسو سره ستاسو روغتیا اهدافو ته په ګړندي رسیدو کې مرسته وکړي.

پداسې حال کې چې HIIT توپیر لري، دلته د تمرین ځینې خورا عام ډولونه دي چې د HIIT په عادي ورزش کې شامل دي.

# 1: کلاسیک سږي

دا تمرین ستاسو د کولمو، ګلوټس، کواډز، هیمسټرینګ او کور کار کولو لپاره مثالی دی.

1. د خپلو پښو سره ودریږئ د هپ پلن سره جلا کړئ.
2. خپل لاسونه په خپلو شونډو کېږدئ او د خپلې ښي پښې سره یو کنټرول شوی ګام مخکې واخلئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل شا مستقیم وساتئ او خپل پښې ټیټ کړئ تر هغه چې دواړه پښې د 90 درجې زاویه کې وي.
3. خپل ښي پښه بیرته خپل اصلي حالت ته راوړو.
4. د خپلې چپې پښې سره مخکې لاړ شئ او تکرار کړئ.

#2: بورپیز

برپیس د "squat lunges" په نوم هم پیژندل کیږي. دا د پورتنۍ او ښکته بدن عالي تمرین دی ، ستاسو لاسونه ، سینه ، کواډز ، هیمسټرینګونه او abs کار کوي.

1. په ولاړ حالت کې پیل کړئ او بیا په فرش کې د خپلو لاسونو سره د چوکۍ موقعیت ته لاړ شئ.
2. خپل پښې د تختې موقعیت ته راستانه کړئ او خپل لاسونه اوږد وساتئ.
3. سمدلاسه خپلې پښې بیرته د چوکۍ موقعیت ته وغورځوئ او ودریږئ (یا ټوپ کړئ). د اړتیا په صورت کې تکرار کړئ.

# 3: کودونه کود

د جمپ اسکواټس ستاسو د خوسکیو، هیمسټرینګونو، ګلوټس، کور او کواډونو سره مرسته کوي.

1. د منظم سکوت سره پیل کړئ.
2. خپل اصلي برخه وخورئ او په چاودیدونکي ډول ټوپ کړئ.
3. یوځل چې تاسو ځمکې ته راشئ ، خپل بدن بیرته د چوکۍ موقعیت ته ښکته کړئ.

# 4: پش اپس

د abs سره یوځای، پش اپ د ټولو شیانو فټنس نښه ګڼل کیږي. پش اپ ستاسو د اوږو، ټریسپس او د سینه عضلاتو په ټون کولو کې مرسته کوي.

کله چې په سمه توګه ترسره شي، پش اپ ستاسو اصلي او د شا د ټیټ عضلات پیاوړي کوي.

1. د تختې په حالت کې ځمکې ته مخامخ کېږئ، خپل لاسونه د اوږو په اندازه کېږدئ او خپل لاسونه مستقیم وساتئ. خپل ګلوټز او اصلي عضلات مشغول کړئ.
2. خپلې پښې په داسې طریقه ځای په ځای کړئ چې ستاسو لپاره خورا راحته وي (یا په ګډه یا د اوږو په اوږدو کې). د پښو توپونه باید ودرول شي.
3. خپل لاسونه وخورئ او خپل بدن ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو پوزه، سینه، یا تندی په ځمکه کې لمس کړي.
4. خپل لاسونه وغځوئ او خپل بدن پورته کړئ. د تکرار لپاره.

#5: د غره ختونکي

د غره ختونکي د HIIT تمرینونو یو له خورا ستونزمن ډولونو څخه کیدی شي. دوی ستاسو د زړه ضربان پرمخ وړي، دوی د کالوري سوځولو لپاره یو له غوره ورزشونو څخه جوړوي او تاسو سره د غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.

غره ختونکي مختلف عضلې کاروي، پشمول abs، biceps، سينه، delts، obliques، quadriceps، او hamstrings.

1. د پیل کولو لپاره، د کلاسیک تختې موقعیت ته ورشئ.
2. خپل کور فعال کړئ او خپل ښي زنګون مخ په وړاندې او ستاسو د سینې لاندې راوړئ.
3. د پښو بدلولو ته دوام ورکړئ او سرعت غوره کړئ تر هغه چې تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو منډه کوئ (یا غره ته ختل).

# 6: د غاړې سږي

دا حرکت ستاسو د داخلي رانونو او ګلوټس ټون کولو لپاره ډاډمنه لار ده پداسې حال کې چې د کولمو او د غاړې په ساحه کې د فشار کمولو کې مرسته کوي.

1. د خپلو پښو د اوږو په اوږدو کې په جلا کولو سره پیل کړئ او خپل ښي پښه د امکان تر حده پراخه کړئ.
2. خپلې پښې ښکته او بهر پریږدئ او خپله چپه پښه مستقیمه کړئ.
3. د پیل ځای ته بیرته راشئ او په مقابل لوري کې ورته ترتیب وکړئ.

# 7: کود کول جیکس

کودونه کولی شي تاسو بیرته خپل ماشومتوب ته ورسوي. دا د بشپړ بدن تمرین کیدی شي د تودوخې لپاره ساتیري او اسانه لار وي. همچنان ، که څه هم دوی په حجم کې نسبتا ټیټ دي ، د کود کولو جیکونه د عضلاتو برداشت ښه کولو لپاره ښودل شوي. (( ⁴ ).

1. د خپلو پښو سره یوځای ودریږئ او خپل لاسونه ستاسو په اړخونو کې آرام کړئ.
2. لږ څه خپل زنګون وخورئ او ټوپ کړئ.
3. کله چې ټوپ وکړئ، خپلې پښې پراخې کړئ او خپل لاسونه د سر په سر کې وغزوئ.
4. اصلي حالت ته بیرته راګرځئ. د اړتیا په صورت کې تکرار کړئ.

# 8: تباته

Tabate د HIIT روزنې یو ډول دی په کوم کې چې د هر تمرین وقفه 4 دقیقې دوام کوي. د دې دورې په جریان کې، تاسو به 8 پړاوونه بشپړ کړئ، په 20-10 نمونو کې: د 20-ثانوي روزنې وقفې، د 10-ثانوي آرام لخوا جلا شوي.

Tabate د پورته تشریح شوي تمرینونو ترکیب څخه جوړ شوی او نور، په چاودیدونکي سرعت سره ترسره کیږي ترڅو د HIIT اعظمي پایلې ترلاسه کړي.

ټابیټ خورا مشهور دی ځکه چې معیاري ورزش 15-30 دقیقې دوام کوي د اوږدې دودیزې کارتیو سیشنونو سره ورته پایلې لري.

د HIIT او کیټو روزنه

مهمه نده چې تاسو کوم رژیم ، رژیم ، یا د ژوند طرز تعقیب کوئ ، تمرین ستاسو د هوساینې لازمي برخه ده.

که تاسو خپل د کیټو سفر پیل کوئ ، نو HIIT ستاسو د نوي ژوند طرز لپاره مؤثر ضمیمه کیدی شي.

نه یوازې تاسو به ډیر حیاتي او انرژي ولرئ ، بلکه تاسو به ستاسو د بدن سره د ذخیره شوي کاربوهایډریټ سوځولو او ستاسو د ګلایکوجن پلورنځیو له مینځه وړلو کې مرسته کولو سره د کیټوس ملاتړ هم وکړئ ( ⁵ ).

که تاسو دمخه د HIIT پیروان یاست ، د کیټوجینک رژیم ممکن ستاسو د فعال ژوند طرز او ستاسو د ملاتړ لپاره مؤثره لاره وي. د وزن کمولو اهداف.

که تاسو ډیر فعال ژوند ولرئ، CKD (د سایکلیکل کیټوجینک رژیم) یا TKD (په نښه شوی کیټوجینک غذا) دوی ممکن تاسو ته هغه انرژي درکړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ مناسب انتخاب وي.