دا 17 ټیټ اغیزې تمرینونه ستاسو د تمرین په ورځ کې د ځای مستحق دي ځکه چې دوی کالوري سوځوي او ستاسو په مفصلونو او عضلاتو لږ فشار راوړي.
ایا ستاسو د روغتیا او وزن کمولو اهدافو ته د رسیدو لپاره د ټیټ اغیزو تمرینونه اغیزمن دي؟
که تاسو د قوي ورزش ترلاسه کولو په اړه اندیښمن یاست، د "ټیټ اغیزې تمرین" اصطالح له لارې غولول مه کوئ.
دا ډول تمرین تاسو سره د غوړ سوځولو کې مرسته کوي او ستاسو د بدن جوړښت بیا تنظیموي پرته له دې چې د لوړ اغیزو حرکت فشار فشار راوړي.
او تاسو کولی شئ نن ورځ د شخصي روزونکي یا جم تجهیزاتو پرته خپل ټول بدن تمرین کړئ.
مخکې لدې چې تاسو زموږ د خورا مشهور ټیټ اغیزو تمرینونو لیست ته لاړشئ هڅه وکړئ ، تاسو باید لومړی د دوی او لوړ اغیزو ورزشونو ترمینځ توپیر پوه شئ.
فهرست
د ټیټ اغیز تمرین څه شی دی؟
د ټیټ اغیزو تمرینونه د ورزش په جریان کې په عضلاتو او بندونو (لکه زنګون، زنګون او پښې) کې ایښودل شوي ځواک او فشار کموي.
د دې تمرینونو هدف په ځمکه کې یو پښه ساتل دي. د کود کولو حرکتونه اجازه نلري.
د لوړ تاثیر لرونکي ورزشونه ستاسو په عضلاتو او بندونو ډیر ځواک او فشار راوړي.
دوی اړتیا لري چې دواړه پښې په ورته وخت کې له ځمکې څخه پورته شي. د لوړ اغیزو تمرینونو ځینې مثالونه د کود کولو جیکونه، CrossFit، او د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT).
دا یوه افسانه ده چې د ټیټ اغیز لرونکي کارتیو یا ځواک تمرینونه لږ کار ته اړتیا لري.
که تاسو دا په سمه توګه ترسره کوئ، تاسو به بیا هم ستاسو د زړه د اعظمي اندازې او خولې څخه 40-50٪ وخورئ.
ایا تاسو د دې اندازه کولو لپاره د زړه د اندازې مانیټر نه کاروئ؟ نو تاسو باید پوه شئ چې تاسو باید د خبرو کولو وړتیا ولرئ مګر کله چې تاسو تمرین کوئ سندرې ویل ستونزه لرئ.
دا د ټیټ اغیز تمرین خوږ ځای (لږترلږه ځواک، د زړه اعظمي کچه) د انرژي لپاره ذخیره شوي غوړ کاروي او تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي.
او د ټیټ اغیز تمرین معمول د بیا رغونې لپاره ګټور دی، په ځانګړې توګه که تاسو د لوړې اغیزې تمرین معمول غوره کړئ.
کله باید د ټیټ اغیز تمرین په پام کې ونیسئ؟
درې ځله شتون لري کله چې تاسو باید د لوړ اغیزو فعالیت په پرتله د ټیټ اغیز تمرین غوره کړئ:
# 1. تاسو د ټیټ کاربوهایډریټ کیټوجینک رژیم ته لیږدئ.
د لوړ کاربوهایډریټ رژیم څخه لیږد کولی شي تاسو د فلو په څیر نښې تجربه کړي چې په نوم پیژندل کیږي کیټو فلو.
د عضلاتو درد، د انرژی نشتوالی، او سر درد کولی شي تاسو په لومړیو څو اونیو کې اغیزه وکړي کله چې تاسو کیټوسس ته نږدې شئ.
د دې پرځای چې دا اسانه واخلئ او آرام وکړئ لکه څنګه چې تاسو د ریښتیني فلو سره یاست ، دا ممکن ښه وي. تمرین ته ناراحتۍ باندې قابو کول.
تمرین کول به کیټوس ته لیږد ګړندی کړي ، ذخیره شوي ګلایکوجن ګړندي سوځوي ، نو تاسو به دمخه د دې اړخیزو اغیزو څخه ځان خلاص کړئ.
پدې وخت کې د ټیټ تاثیر تمرینونو لپاره خپل د لوړ شدت تمرینونه بدل کړئ.
دوی به ستاسو زړه ته وینه پمپ کړي ، کوم چې د تمرین روغتیایی ګټې له کوم ځای څخه راځي ، پرته لدې چې ستاسو دمخه ټیټ انرژي له مینځه ویسي.
اندیښنه مه کوه؛ دا د ډیټوکس موده باید یوازې تر هغه وخته دوام وکړي چې تاسو په بشپړ ډول په کیټوس کې یاست (نږدې له دوه څخه تر دریو اونیو پورې).
یوځل په کیټوسیس کې، که تاسو پریکړه وکړئ چې خپل شدت زیات کړئ، په یاد ولرئ چې دا د ټیټ اغیزو تمرینونه دوی د بیا رغونې ورځو لپاره غوره انتخاب دی.
بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په دې لیست کې د نورو شرایطو سره معامله نه کوئ، لکه لاندې یو.
# 2. تاسو د هورمونونو ستونزې او عدم توازن لرئ
ډیری فکتورونه شتون لري چې ستاسو د هورمونول توازن اغیزه کوي.
ستاسو خواړه، د فشار کچه، د خوب کیفیت او چاپیریال ټول بنسټیز رول لوبوي. مګر د تمرین ډول او د تمرین موده هم کولی شي د هورمونول اختلال سره مرسته وکړي.
وګوره ورته د زیاتې روزنې ازموینې د معافیت سیسټم او ستاسو بدن د فشار هورمونونو د زیاتوالي لامل کیږي.
دا پیښ کیدی شي که تاسو د څو میاشتو رخصتۍ وروسته تمرین ته راستون شئ یا که تاسو یو غوره لوبغاړی یاست چې ستاسو راتلونکی شخصي ریکارډ (PR) ترلاسه کولو لپاره هڅه کوئ.
ستاسو بدن هم کولی شي دا عکس العمل ولري که تاسو ورته د ورزش په مینځ کې کافي آرام او بیا رغونه نه ورکوئ.
دا فزیکي فشار هغه فشار ته اضافه کړئ چې تاسو دمخه ورسره معامله کوئ او تاسو به په خپل بدن ډیر فشار راوړئ.
دا کولی شي ستاسو هورمون توازن ګډوډ کړي او تاسو د ناغوښتل شوي نښو لکه ستړیا، هر وخت د لوږې احساس، او د وزن له لاسه ورکولو ناتوانۍ سره پریږدي.
له دې څخه د مخنیوي لپاره ، لس سره محتاط اوسئ 12 د خبرتیا نښې چې تاسو ډیر تمرین کوئ او د ټیټ اغیزو تمرینونو بدلولو ته پام وکړئ.
تاسو به د تمرین ټولې روغتیا ګټې ترلاسه کړئ پرته لدې چې ستاسو بدن دومره ډیر کړي.
ایا تاسو دمخه د هورمونل عدم توازن سره معامله کوئ یا؟ د انډروکرین اختلالات?
ځینې شرایط لکه د پولی سیسټیک تخمدان سنډروم, ډايبېتېزاډرینال، هایپوتالامس یا دماغي ستونزې تایرایډ دوی خورا حساس دي او د لوړ اغیزو تمرینونو لخوا اغیزمن کیږي.
وګورئ چې تاسو د خپل ورزش وروسته څنګه احساس کوئ. که تاسو د خوړلو لپاره ډیر ستړي یاست او خوب ته ترجیح ورکوئ، ستاسو روزنه ممکن خورا شدید وي.
تاسو باید د ورزش وروسته د انډورفین جریان څخه مننه وکړئ چې تمرین راوړي.
خوشبختانه، ستاسو د هورمونونو فشار پرته ستاسو زړه پمپ کولو لپاره ډیری حیرانونکي ټیټ اغیزې تمرینونه شتون لري.
# 3. تاسو یو ځانګړی حالت یا موجود درد لرئ
څرنګه چې د ټیټ اغیزو تمرینونه په عضلاتو او بندونو کې لږ ځواک او فشار راولي، دا د هغو کسانو لپاره مثالی دی چې:
- دوی ژوبل دي
- دوی د مفصلونو او مفصلونو درد څخه رنځ وړي.
- ډیر وزن لرونکي او چاقۍ دي
همدارنګه، امیندواره میرمنې ممکن د ټیټ اغیزو ورزشونو ته پام وکړي، په ځانګړې توګه د امیندوارۍ پرمهال.
او که تاسو په دې وروستیو کې د وخت نیولو وروسته تمرین پیل کړی وي، نو دا به غوره وي چې د ټیټ اغیزو حرکتونو سره خپل د تمرین معمول بیا پیل کړئ.
د تل په څیر، دا غوره ده چې لومړی د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ، ځکه چې هغه ستاسو ځانګړي شرایط پیژني.
یوځل چې تاسو دوی پرمخ وړئ ، تاسو کولی شئ زموږ ټول غوره ټیټ اغیز تمرینونه هڅه وکړئ ، لاندې لیست شوي:
د وزن کمولو لپاره 17 غوره ټیټ اغیز تمرینونه
# 1: پیدل یا پیاده تګ
بهر یا په ټریډمیل کې ګرځیدل د وزن له لاسه ورکولو لپاره ترټولو اسانه فعالیت دی.
پداسې حال کې چې تاسو به په چلولو کې دومره کالوري ونه سوځئ لکه څنګه چې تاسو منډه کوئ، د یو ساعت مزل کولی شي د 200 او 500 کالوریو ترمنځ وسوځوي) 1 ).
د خپل کالوري سوځولو د زیاتوالي لپاره، غرونو او غونډیو ته ولاړ شئ (د خپل ګلوټ کار کولو لپاره) او خپل سرعت غوره کړئ.
په شګو او واورو کې ګرځېدل، یا د څو لونګونو کار کول به ننګونې او د کالوري سوځولو ته هم اضافه کړي.
2: لامبو وهل
لامبو وهل د ټیټ اغیزو تمرینونو صفر تاثیر ته نږدې شی دی.
تاسو ممکن حتی احساس ونه کړئ چې تاسو ډیر څه کوئ، مګر ستاسو ټول بدن هغه څه ترلاسه کوي چې ورته اړتیا لري.
د اوبو مقاومت به تاسو سره د 300 او 500 کالوریو تر مینځ په سوځولو کې مرسته وکړي، پدې پورې اړه لري چې تاسو څومره وزن لرئ او څومره چټک لامبو وهئ ( 2 ).
#3: د اوبو ایروبیک
د حوض په ټیټ پای کې د ایروبیک ترسره کول ستاسو بدن ته د کار کولو لپاره مقاومت ورکوي.
د لامبو په څیر، دا ستاسو د زړه ضربان هم کوي پرته له دې چې ستاسو مفصلونه فشار راوړي.
د اوبو یو ساعت ایروبیک کولی شي د 200 څخه تر 350 کالوری سوځیدنه تولید کړي. 3 ).
# 4: نڅا او ګام ایروبکس
د نڅا ټولګي لکه زومبا او نور ورته مرحلې ایروبیک اختیارونه خراب ریپ ترلاسه کوي.
مګر د ټیټ اغیز ایروبیک نڅا ټولګي به په ساعت کې له 300 څخه تر 500 کالوري سوځوي) 4 ). او د یو ساعت حیرانونکي ایروبیک ټولګي له 400 څخه تر 600+ کالوري لږ څه سوځوي ( 5 ).
په یوه کوچنۍ څیړنه کې چې ترسره شوې، د ایروبیک نڅا په ټولګي کې میرمنو د بدن وزن د هغو کسانو په څیر له لاسه ورکړ چې سایکل چلوي) 6 ). دوی د خپل بدن جوړښت هم په ورته ډول ښه کړی.
له همدې امله، تاسو به په دوامداره توګه د ورته مفصلونو او عضلاتو فشار پرته ټولې ګټې ترلاسه کړئ.
#5: قطار کول
کښته کول ، که په سټیشنري قطار ماشین کې وي یا په اوبو کې ، د نه منلو وړ کالوري سوځوي او ستاسو پورتنۍ بدن قوي کوي.
ستاسو د سرعت او وزن پورې اړه لري، تاسو کولی شئ په هر ساعت کې له 400 څخه تر 600+ کالوري مصرف کړئ ( 7 ).
روینګ هم ښه دی که تاسو په وخت کې لنډ یاست. د 30 دقیقو ناسته شاوخوا 200 کالوری مصرفوي ( 8 ).
او دا کالوري د اعتدال هڅې سره سوځول کیږي، دا ثابتوي چې تاسو اړتیا نلرئ د مناسب کالوري سوځولو ترلاسه کولو لپاره ډیر سخت کار وکړئ.
# 6: kayak
یو ساعت کیکینګ له 300 څخه تر 400 کالوری سوځوي، پداسې حال کې چې ستاسو د زړه روغتیا او د عضلاتو ځواک ښه کوي ( 9 ).
د کیکینګ په اړه غوره شی دا دی چې دا تاسو مجبوروي چې بهر ته لاړشئ. نو تاسو د رواني روغتیا ټولې ګټې هم ترلاسه کوئ چې په طبیعت کې شتون لري.
تاسو به ښه ورزش ولرئ او کولی شئ د فشار کچه راټیټ کړئ او یوازې په بهر کې پاتې کیدو سره خپل رواني روغتیا ته وده ورکړئ.
# 7: سایکل چلول (سم ډول)
یو نورمال سپن ټولګی خورا شدید کیدی شي، مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو نشئ کولی په اعتدال ډول هر وخت بایسکل وکړئ.
تر هغه چې تاسو آرامۍ سرعت وساتئ، یو سټیشنري بایسکل یا سست سایکل سیشن د ټیټ اغیز په توګه ګڼل کیدی شي.
په اعتدال سرعت کې، د سټیشنري سایکل چلولو ناسته په ساعت کې د 400 او 600+ کالوریو ترمنځ سوځي ( 10 ).
که تاسو د موټر چلولو پرمهال د ګډ درد تجربه کوئ ، د یو پاتې شوي بایسکل هڅه وکړئ چې ښکته ناست وي ترڅو ستاسو له زنګونونو څخه یو څه فشار لرې کړي.
#8: TRX
ایا تاسو کله هم فکر کړی چې دا اوږد ژیړ بینډونه ستاسو په جم یا تلویزیون کې د څه لپاره دي؟
دا تعلیق بانډونه د TRX بانډونو په نوم پیژندل کیږي. دوی د بحري سیل د پخواني قوماندان رینډي هیټریک لخوا رامینځته شوي ( 11 ).
د بند یوه پای د یو ثابت څیز سره نښلول کیږي، لکه د ونې یا فلزي چوکاټ. بیا تاسو خپل تمرینات ترسره کولو لپاره په بل پای کې لاسونه ونیسئ.
د TRX ورزش ټول بدن ټونینګ چمتو کوي او ستاسو اصلي برخه کې ښکیلوي.
په ساده ډول خپل لاسونه او پښې د پورتنۍ او ښکته بدن ورزش لپاره د لوپونو له لارې سلایډ کړئ.
له هغه ځایه چې تاسو د خپل بدن وزن او مقاومت بډونه کاروئ، تاسو به د ساه ایستلو پرته یو ننګونکی ورزش ولرئ.
د TRX لپاره چمتو کولو لپاره لاندې تمرین وکاروئ، ځکه چې دا ممکن خورا پرمختللی وي که تاسو یوازې پیل کوئ.
# 9: د مقاومت اسانه روزنه
د ټیټ اغیزې روزنې بل عالي اختیار دا دی چې په ساده ډول ستاسو د بدن وزن یا د روزنې بډونه وکاروئ ترڅو اسانه مقاومت اضافه کړئ.
تاسو کولی شئ د سرکټ جوړولو لپاره ډیری مختلف حرکتونه ترسره کړئ، کوم چې بیا دوه یا درې ځله تکرار کیدی شي.
د دې په څیر د سرکټ روزنه کولی شي په هر ساعت کې له 500 څخه تر 700+ کالوري سوځوي ( 12 ).
#10: یوګا
یوګا د ټول بدن تمرین دی.
د پاور یوګا او وینیاسا جریان د فزیکي هڅو زیاتوالي سره مناسب شکل ترکیب کوي. ځینې ټولګي حتی د کالوری سوځولو لپاره لږ تودوخه اضافه کوي او ستاسو زړه تیزوي.
د هاته سټایل ورو یوګا ټولګی کولی شي تاسو سره د آرام او ریچارج کې مرسته وکړي ، د هورمون توازن او وزن کمولو لپاره دوه ګټې.
ورو ټولګي په ساعت کې له 240 څخه تر 350 کالوري سوځوي، پداسې حال کې چې د بریښنا جریان یا وینیاسا ډیر نور سوځوي ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates، یو ټیټ اغیز تمرین چې د جوزف پیلیټس لخوا رامینځته شوی، ستاسو د انعطاف او وضعیت ښه کولو لپاره ستاسو د اصلي پیاوړتیا تمرکز کوي.
پداسې حال کې چې ډیری جیمونه اصلاح کونکي او نور ځانګړي تجهیزات لري ، کوم چې د شکنجې وسیلو ته ورته وي ، تاسو به په کور کې د ترسره کولو لپاره ډیری چټ تمرینونه ومومئ.
کله چې تاسو ترسره کوئ، یو عادي ساعت اوږده ناسته کولی شي په اوسط ډول 360 کالوري سوځوي) 14 ).
#12: بار
باربل، یو بل د ټیټ اغیزو تمرین ټولګی چې شهرت ترلاسه کوي، د ځواک، انعطاف، او چټکتیا په ښه کولو تمرکز کوي ( 15 ).
دا د مختلف بیلټ او پیلیټ الهام شوي حرکتونو له لارې ترسره کیږي. تمرینونه په جیم کې یا آنلاین ټولګیو کې ترسره کیدی شي.
#13: بیضوی
بیضوی ماشین د کراس هیواد سکیینګ عمل تقلید کوي ، کوم چې د زړه راښکونکي ورزش دی. په ماشین کې راشئ او تاسو به د ټریډمیل د تګ په پرتله ډیر کالوری وسوځوئ.
خپل لاسونه او پښې شاته او شاته وغورځول د پورتنۍ او ښکته بدن قوي تمرین چمتو کوي ترڅو په ساعت کې له 500 څخه تر 800 کالوري سوځوي ( 16 ).
14: کوټه
که چیرې په سمه توګه ترسره شي نو د غره ټیټ اغیزه کولی شي. په عین حال کې، تاسو باید ډیر ګړندی یا ډیر اوږد مه ځئ ترڅو اغیز ټیټ وساتئ.
که تاسو په خپلو زنګونونو کې درد احساس کړئ نو د زینې پورته کیدو څخه کار واخلئ. او د بیا کارولو دمخه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
تاسو به په 140 دقیقو کې له 400 څخه تر 30 کالوریو ته د زینې په پورته کیدو کې وسوځئ، ستاسو د وزن پورې اړه لري ( 17 ).
دا د لوړ بدن وزن روزنې سیشنونو سره جوړه کولو لپاره عالي جوړه ده. تاسو به د بشپړ بدن بشپړ ورزش ولرئ چې پرته له دې چې ځان سوځوي کالوري سوځوي.
# 15: د ډبرې پورته کول
ختلو تاسو مجبوروي چې خپل پورتنۍ او ښکته بدن په ورته وخت کې وکاروئ.
اوس چې د راک کلیمبینګ جیمونه هرچیرې راپورته کیږي ، تاسو اړتیا نلرئ د دې ټیټ اغیزې ورزش څخه خوند اخیستو لپاره بهر لاړشئ.
#16: سکیټینګ
سکیټینګ، د سایکل چلولو په څیر، کیدای شي لږ اغیز ولري تر هغه چې تاسو دا په اسانۍ سره واخلئ او د سواری څخه خوند واخلئ.
د یو ساعت ناسته کولی شي د 200 څخه تر 600 کالوري سوځوي او تاسو کولی شئ طبیعت ته لاړ شئ، کوم چې کولی شي ستاسو رواني روغتیا ته وده ورکړي او د فشار کچه راټیټه کړي) 18 ).
ورته د راتلونکي ټیټ اغیز ورزش لپاره ویل کیدی شي.
# 17: ګالف
د ګالف یوه دوره معمولا شاوخوا څلور ساعته دوام کوي. نو تاسو کولی شئ په هره لوبه کې 400-600 کالوری وسوځوئ، او دا هغه څه دي که تاسو د ګالف کارټ کاروئ ( 19 ).
خپل لرګي راوړئ او تاسو به په هر دور کې له 600 څخه تر 1000 کالوري سوځئ ( 20 )!
دا وکړئ او تاسو به د دې ډیر کولو پرته عالي تمرین ترلاسه کړئ.
نن ورځ د دې ټیټ اغیزو تمرینونو هڅه وکړئ
د ټیټ اغیزو تمرینونه به تاسو سره د غوړ له مینځه وړلو، کاربوهایډریټ سوځولو او ستاسو د بدن جوړښت ته بدلون ورکولو کې مرسته وکړي. او تاسو به دا د لږ ګډو او عضلاتو درد سره ترسره کړئ.
د تمرین پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر څخه شنه څراغ ترلاسه کړئ. بیا د هغه تمرین سره پیل کړئ چې تاسو یې غواړئ ډیره هڅه وکړئ (د مثال په توګه د راکټ کلیمبینګ؟).
خپل د ټیټ اغیزو اختیارونه هر وخت او بیا د یوې نوې ننګونې او یو څه په زړه پورې کولو لپاره بدل کړئ.
اوس تاسو به د تمرین لپاره هڅول کیدو کې ستونزه ونلرئ.