د کیټو ډوډۍ ترکیب د ساده اجزاو سره جوړ شوی

که تاسو تعقیب کوئ a ketogenic رژیم، تاسو شاید فکر وکړئ چې ډوډۍ ستاسو له خواړو څخه بهر ده.

د سپینې ډوډۍ یوه ټوټه 15 ګرامه ټول کاربوهایډریټ لري او تقریبا هیڅ فایبر نلري ( ¹ ). حتی د غنمو ټوله ډوډۍ، که څه هم ډیر پروټین او فایبر لري، د 67٪ کاربوهایډریټ څخه جوړ شوی ( ² ). په کیټوجینک رژیم کې ، کاربوهایډریټ عموما یوازې د ټول کالوري 5-10٪ حسابوي. د ډیری خلکو لپاره، دا هره ورځ شاوخوا 20 څخه تر 50 ګرامه ده. غوړ او پروټین باید په ترتیب سره د ټول کالوری 70-80٪ او 20-25٪ جوړ کړي.

په بل عبارت، یو واحد سینڈوچ، د دوه ټوټو سپینې ډوډۍ سره به د کاربوهایډریټ ټول مقدار له منځه یوسي چې تاسو کولی شئ په یوه ورځ کې وخورئ.

که تاسو هڅه کوئ د خپل کاربوهایډریټ شمیر ټیټ وساتئ، د منظم پلورنځي پیرود شوې ډوډۍ ستاسو د رژیم څخه بهر ده. په هرصورت، د بدیل ګلوټین څخه پاک اوړو سره لکه د ناریل اوړه او د بادامو اوړه خورا مشهور کیږي، د ټیټ کارب ډوډۍ ډیری ترکیبونه شتون لري.

دا کیټو ډوډۍ کم کاربوهایډریټ دی او د صحي غوړو سره ډک شوی. په هره ټوټه کې یوازې د 5 ګرام خالص کاربوهایډریټ، اوه اجزاو، او 7 ګرامه پروټین سره، دا ترکیب به تاسو ته د تګ په وخت کې د کاربوهایډریټ لیوالتیا پوره کړي. ketosis.

هغه څه چې تاسو اړتیا لرئ د کیټو بادام اوړو ډوډۍ جوړ کړئ

د کیټو یا پیلیو ډوډۍ ډیری ترکیبونه د موندلو لپاره سخت اجزا لري ، لکه د سیلیم هسک پوډر یا د فلیکس سیډ پوډر. خوشبختانه ستاسو لپاره، دا ترکیب لاندې د موندلو لپاره اسانه اجزا لري:

• د ایوکاډو غوړ (تاسو کولی شئ دا د زیتون غوړ لپاره بدل کړئ).
• د بادامو اوړه.
• لوی هګۍ.
• د همالیا سمندري مالګه.
• د پخلي پوډر.
• د ترياکو دانې.

تاسو به یو لاسي مکسر، د غوړ پاک کاغذ، او یو لوف پین ته هم اړتیا ولرئ. د خوړو پروسیسر ته اړتیا نشته.

د بادامو اوړو سره د پخولو ګټې

د بادامو اوړه یو اجزا دی چې هر کیټو بیکر باید په پخلنځي کې ذخیره ولري. دا د هغې د استقامت له امله د ګلوټین څخه پاک او کیټوجینک پخلی کې په حیرانتیا سره مشهور دی. تاسو کولی شئ دا د کیټو ترکیبونو پراخه ډول کې وکاروئ ، پشمول بسکټونه, د کیک اوړه او حتي د کلیزی کیک .

د بادامو په اوړو کې یوازینی اجزا ټول بادام دي، پرته له خارجي پوستکي څخه. یو پیاله 24 ګرامه پروټین، 56 ګرامه غوړ، او 12 ګرامه فایبر لري ³ ). دا د کلسیم، مسو، مګنیزیم او اوسپنې یوه ښه سرچینه هم ده. یو پیاله ستاسو د ورځني ارزښت 24٪ اوسپنه لري چې ترټولو عام تغذیه کمښت او نشتوالی یې د وینې د کمښت اصلي لامل دی) ⁴ ).

د فایبر او صحي غوړو د لوړ مینځپانګې له امله ، بادام داسې انګیرل کیږي چې د زړه روغتیا ته ګټه رسوي او د شکر ناروغۍ خطر کموي. دوی د سوزش او اکسیډیټ فشار کمولو کې هم مرسته کوي ( ⁵ ).

د ایوکاډو تیلو روغتیایی ګټې

Avocados یوازینی دي ميوه چې تاسو کولی شئ په کیټوجینک رژیم کې په پراخه کچه خوند واخلئ. Avocados د غذايي فایبر، پوتاشیم او مګنیزیم سره ډک شوي. په دوی کې ویټامین A، C، E، K، او B هم شامل دي. په ځینو څیړنو کې، ایوکاډوز د زړه روغتیا، د وزن کنټرول، او سالم عمر سره مرسته کوي. ⁶ ).

Avocados له 71% monounsaturated fatty acids، 13% polyunsaturated fatty acids، او 16% saturated fats څخه جوړ شوي دي. ⁷ ).

د ایوکاډو غوړ یو له څو طبیعي سرچینو څخه دی چې په مرکب بیټا سیټوسټرول کې بډایه دي. بیټا سیټوسټرول یو فایټوسټرول دی چې د سرطان حجرو ویش مخه نیسي ( ⁸ ).

په بیلابیلو لوښو کې د ایوکاډو تیلو اضافه کولو یوه له خورا پام وړ ګټو څخه د نورو مغذي توکو جذب ته وده ورکولو وړتیا ده. د غوړ اضافه کول ، په ځانګړي توګه د ایوکاډو غوړ ، په نورو خواړو کې د کیروټینایډونو ، مهم انټي اکسیډنټونو جذب ته وده ورکوي او زیاتوي ( ⁹ ).

د ترکیب یادونه: که تاسو په خپل محلي پرچون پلورنځي کې د ایوکاډو غوړ ونه مومئ، د زیتون غوړ به هم همداسې کار وکړي او دا د غوړ صحي خوراک هم لري. د آټو مستقلیت باید ورته وي که تاسو د زیتون غوړ یا ایوکاډو غوړ وکاروئ.

د هګیو روغتیایی ګټې

دا کیټو ډوډۍ په یوه ډوډۍ کې پنځه لوی هګۍ لري. هګۍ یو له خورا ټیټ کالوري تناسب او د هر ډول خواړو مغذي کثافت لري ( ¹⁰ ). دا د پروټینونو، غوړو او مایکرونیوترینټونو خورا ښه سرچینه ده چې ستاسو روغتیا ته ګټه رسوي. یوه لویه هګۍ یوازې ۷۱ کالوري لري او له ۶ ګرامو څخه زیات پروټین او له یو ګرام څخه کم غوړ لري. دا د ویټامین A، ریبوفلاوین، ویټامین B71، فاسفورس او سیلینیم ښه سرچینه ده. ¹¹ ).

هګۍ یو ځل د کولیسټرول د لوړوالي له امله بد ریپ ترلاسه کړ. دا د دې لامل شوی چې ډیری خلک یوازې د هګۍ سپین وخوري، که څه هم د هګۍ ژیړ خورا غذايي مواد لري. نوې څیړنې ښیي چې هګۍ ښه کولیسټرول (HDL) زیاتوي، نه خراب کولیسټرول ( ¹² ). برسېره پردې، ساینس ښودلې چې هګۍ د زړه ناروغۍ پراختیا سره تړاو نلري ( ¹³ ).

د هګیو ژیړ او سپین د انټي اکسیډنټ څخه ډک دي. د هګۍ ډیری پروټینونه، لکه اوولبومین، اووټرانسفرین، او فاسویتین، او د هګۍ لیپیدونه لکه فاسفولیپیډ، د انټي اکسیډنټ ملکیتونه لري [¹⁴].

د کیټو ډوډۍ غوره ترکیب

بل ځل چې تاسو د تازه پخې شوې ډوډۍ لپاره لیوالتیا لرئ، دا ترکیب هڅه وکړئ. دا د چمتو کولو وخت شاوخوا 10 دقیقې وخت نیسي او د پخولو لپاره 40 دقیقې وخت نیسي، یا تر هغه چې کرسټ طلایی نسواري وي. په عموم کې، تاسو کولی شئ دا د 50 دقیقو په ټول وخت کې چمتو کړئ.

دا د ګلوټین څخه پاک ډوډۍ د ناري، غرمې یا ډوډۍ لپاره خوند اخیستل کیدی شي. ټوټه ټوټه کړئ او د غوړ شوي مکھن سره یې خدمت وکړئ، بل سهار یې په فرانسوي توسټ کې وخورئ، یا د کم کاربوهایډریټ ډوډۍ اختیار لپاره د سګرټ شوي سالمون او کریم پنیر سره یې پورته کړئ. که تاسو پاتې پاتې وي، یوازې یې پوښ کړئ او د پنځو ورځو لپاره یې وساتئ.

د کیټو بادام اوړو ډوډۍ

تاسو اړتیا نلرئ د کیټو رژیم پرمهال ډوډۍ پرې کړئ. دا د کیټو ډوډۍ ترکیب د ډکولو عالي لاره ده ، مګر بیا هم ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په کیټوس کې پاتې شئ.

• د پخلي وخت: 40 minutos.
• ټول وخت: 40 minutos.
• فعالیت: 1 بار (شاوخوا 14 ټوټې).
• وېشنيزه: پیل کونکي
• د پخلنځي خونه: امریکایی.

عنصرونه

• 2 پیالې د بادامو اوړه، تور شوي بادام.
• د بیکنگ پوډر 2 چمچونه.
• 1/2 چمچ ښه همالیا مالګه.
• 1/2 کپ د زیتون غوړ یا ایوکاډو غوړ.
• 1/2 کپ فلټر شوي اوبه.
• 5 لوی هګۍ.
• 1 چمچ د کوکنارو تخم.

لارښوونې

تاسو به یو لاسي مکسر، یو لوف پین، او د غوړ څخه پاک کاغذ ته اړتیا ولرئ..

1. تنور تر 205ºC / 400ºF پورې تودوخه کړئ. د لوف پین د ګرمو کاغذ سره پوښ ​​​​کړئ.
2. په یوه لوی کڅوړه کې، د بادامو اوړه، د بیکینګ پوډر، او مالګه سره یوځای کړئ.
3. پداسې حال کې چې لاهم مخلوط کیږي، د ایوکاډو غوړ تر هغه وخته پورې وخورئ تر څو چې ټوټه ټوټه جوړه شي. په ټوخه کې یو څاه یا کوچنی سوری جوړ کړئ.
4. هګۍ په څاه کې خلاص کړئ. اوبه اضافه کړئ او هرڅه یوځای سره وویشئ، په هګیو کې د خپل مکسر سره کوچنۍ حلقې جوړې کړئ تر هغه چې ژیړ او غوړ شوي وي. بیا د بادامو اوړو مخلوط شاملولو لپاره لوی حلقې جوړول پیل کړئ. دا ډول مخلوط ته دوام ورکړئ تر هغه چې دا د پینکیک بیټر په څیر ښکاري. نرم، سپک او موټی.
5. مخلوط په لوف پین کې واچوئ ، د هرڅه اضافه کولو لپاره سپتولا وکاروئ. د کوکنارو تخم په سر باندې وویشئ. په مرکز ریک کې د 40 دقیقو لپاره پخه کړئ. دا به د لمس کولو لپاره سخت وي ، پورته او طلایی وي کله چې ترسره شي.
6. له تنور څخه لرې کړئ او د یخولو لپاره یې د 30 دقیقو لپاره آرام کړئ. بیا یې ټوټې کړئ او ټوټې یې کړئ.
7. په یخچال کې تر 5 ورځو پورې په هوا بند کانټینر کې ذخیره کړئ.

تغذیه

• د برخې اندازه: هره برخه
• کالوری: 227.
• غوړ: 21 ګرامه.
• کاربوهایډریټ: 4 ګرامه.
• فایبر: 2 ګرامه.
• پروټین: 7 ګرامه.

د پالابراس کلپ: د بادامو د اوړو ډوډۍ.