14 najlepszych suplementów diety ketonowej

Czy potrzebujesz suplementów ketonowych, czy możesz uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze z żywności odpowiedniej dla ketonowego stylu życia?

Krótka odpowiedź brzmi, że suplementy mogą znacząco ułatwić rozwój Twojej diety ketogenicznej.

Uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych przy jednoczesnym zarządzaniu może być trudne odpowiednia ilość makr. Tu właśnie pojawiają się suplementy keto.

Co powoduje ketozę i dieta ketogeniczna zdrowe czy nie, zależy od jakości spożywanych makr i mikroelementów.

Aby przestrzegać optymalnej diety ketonowej, musisz zrozumieć suplementy.

Dlaczego suplementy są ważne w Keto

Dieta ketogeniczna jest wyjątkowa, ponieważ zmienia metabolizm. Domyślnym źródłem energii organizmu jest glukoza pochodząca z węglowodanów, ale eliminujesz to główne źródło energii, gdy zaczynasz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Z tego powodu twoje ciało zmienia biegi i przełącza się na alternatywne źródło energii: tłuszcz. Kiedy tak się dzieje, organizm zaczyna ketogenezę – zapasy tłuszczu są przekształcane w ketony w wątrobie, zapewniając alternatywne paliwo energetyczne.

Przechodzisz z maszyny karmionej węglowodanami do maszyny karmionej tłuszczem. Ta zmiana jest ogromna i, jak wszystkie zmiany, będzie wymagała pewnych korekt, podczas gdy twoje ciało się ustabilizuje. Suplementy ketogeniczne pomagają przejść przez tę zmianę z niewielkimi lub żadnymi skutkami ubocznymi.

Chociaż nie zawsze jest to konieczne w diecie ketogenicznej, suplementy mogą pomóc na kilka kluczowych sposobów:

Zmniejszenie objawów grypy ketonowej

La keto grypa Często jest to spowodowane brakiem witamin i minerałów w okresie przechodzenia w ketozę.

Na przykład, gdy twoje komórki zużywają wszystkie zapasy glikogenu w twoim ciele, tracą wodę, a wraz z nią ważne elektrolity.

Mieć odpowiednie suplementy, takie jak elektrolity, może pomóc w zapobieganiu niedoborom składników odżywczych, które powodują keto-grypę, i może ułatwić przejście.

Jak uzupełnić braki żywieniowe w diecie ketogenicznej?

Ponieważ dieta ketogeniczna nie pozwala na spożywanie owoców i warzyw zawierających skrobię, możesz nie wiedzieć, skąd wziąć witaminy i minerały, które kiedykolwiek uzyskałeś z tych pokarmów. Możesz również potrzebować suplementu błonnika, jeśli zauważysz, że twoje trawienie się zmieniło i potrzebujesz trochę więcej masy.

Suplementy Keto ułatwiają przejście na keto, ponieważ mogą dostarczyć ważnych witamin i minerałów, gdy przystosujesz się do ich pozyskiwania z pokarmów ketonowych, takich jak czerwone mięso, jajka i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Na przykład weź suplement warzywny Może to być pomocne, jeśli nie lubisz jeść dużo świeżego jarmużu i innych zielonych warzyw liściastych.

Wspieraj swoje cele zdrowotne

Suplementy Keto mogą wspierać cele zdrowotne, które zmotywowały Cię do rozpoczęcia diety ketogenicznej.

Na przykład olej z ryb może wspierać lepsze funkcje poznawcze, co jest zaletą diety ketogenicznej, podczas gdy olej MCT może wspierać poziom ketonów.

Stosowanie suplementów ketonowych pomaga być w najlepszej formie, a zrozumienie, jak działają niektóre suplementy, ułatwia zorientowanie się, czy ich potrzebujesz.

6 najlepszych suplementów ketogenicznych

Są to najlepsze suplementy ketogeniczne, które powinieneś rozważyć.

1. Suplementy elektrolitowe dla równowagi płynów

Podczas diety oferty ketogeniczne wiele korzyści zdrowotnych, ważne minerały, takie jak potas, magnez, sód i wapń, które pochodzą z żywność nieketogeniczna. Te elektrolity kontrolują między innymi funkcję nerwów i mięśni.

Niskowęglowodanowy charakter diety ketonowej powoduje, że nerki usuwają nadmiar wody, wydalając sód i inne elektrolity, które należy uzupełnić.

Niski poziom tych elektrolitów, zwłaszcza sodu i potasu, może prowadzić do objawów, takich jak bóle głowy, zmęczenie i zaparcia, znanych również jako keto grypa.

Uzupełniając te ważne elektrolity w pożywieniu lub suplementy, zmniejszasz objawy grypy ketonowej, jednocześnie chroniąc się przed długotrwałym niedoborem keto.

Poniżej znajdują się cztery elektrolity, o których należy pamiętać podczas robienia keto.

Sodu

Zdrowa równowaga sodu w organizmie jest niezbędna do funkcjonowania nerwów i mięśni. Zdolność sodu do zatrzymywania wody jest również niezbędna do utrzymania równowagi innych elektrolitów.

Większość diet zachęca do mniejszej ilości sodu, ale możesz potrzebować więcej keto, ponieważ sód jest tracony wraz z utratą wody, szczególnie na początku diety ketogenicznej.

Jak zdobyć sód

Chociaż nie potrzebujesz suplementu sodu, być może będziesz musiał uzupełnić sód utracony w keto poprzez:

• Dodawanie soli do jedzenia lub napojów. Wybierz himalajską sól morską.
• Bebe bulion kostny regularnie.
• Jedz więcej pokarmów bogatych w sód, takich jak czerwone mięso lub jajka.

Uwaga: sód ma wpływ na ciśnienie krwi. Kontroluj jego spożycie, jeśli jesteś zmartwiony lub masz skłonność do nadciśnienia. Wiele organizacji zdrowotnych zaleca spożycie sodu nie więcej niż 2300 mg dziennie (jedna łyżeczka).

Magnez

Niedobór magnezu jest dość powszechny, zwłaszcza u osób stosujących dietę niskowęglowodanową. Badania krwi są najlepszym sposobem, aby na pewno poznać poziom magnezu, ale skurcze mięśni i zmęczenie są częstymi objawami niedoboru magnezu.

Suplementy magnezu Pomagają w utrzymaniu prawidłowego tętna, zdrowej odporności oraz funkcji nerwów i mięśni. Współpracuje z wapniem, aby utrzymać zdrowe kości i wspiera ponad 300 reakcji organizmu, w tym regulacja snu i utrzymanie odpowiedniego poziomu testosteronu.

Jak zdobyć magnez

Możesz otrzymać magnez z pokarmów bogatych w magnez, takich jak nasiona dynia, migdały, awokado, warzywa z zielony liść y jogurty wysokotłuszczowe. Ale niektóre z tych pokarmów zawierają węglowodany i może być trudno uzyskać ich wystarczającą ilość, aby zaspokoić zapotrzebowanie na magnez bez przekraczania makro węglowodanów.

W związku z tym możesz potrzebować suplement. Dla kobiet idealne jest 320 mg, podczas gdy mężczyźni potrzebują 420 mg magnez dziennie.

Potasio

Potas pomaga organizmowi utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, równowagę płynów i tętno. Pomaga również rozkładać i wykorzystywać węglowodany oraz budować białko..

Jak zdobyć potas

często odradza się suplementację potasu, ponieważ zbyt dużo jest toksyczne. Najlepiej pozyskiwane z pełnowartościowych źródeł ketogenicznych, takich jak orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, awokado, łosoś y grzyby.

Calcio

Wapń pełni w organizmie wiele funkcji. Mocne kości to tylko jedna część, choć w popularnej wyobraźni jest to najbardziej znana funkcja. Wapń odpowiada również za prawidłową krzepliwość krwi i skurcze mięśni.

Jak zdobyć wapń

Ketogeniczne źródła wapnia obejmują ryba, zielone warzywa liściaste jak brokuły, mleczarnia y mleko bezmleczne (W przypadku mleka roślinnego upewnij się, że nie zawiera cukru ani węglowodanów). Nadal możesz potrzebować suplementacji wapniem, aby pokryć swoje podstawy. Wysokiej jakości suplementy wapnia zawierają witaminę D, która jest niezbędna do poprawy wchłaniania.

Zarówno mężczyźni jak i kobiety potrzebujesz około 1000 mg wapnia dziennie.

2. Witamina D dla wzmocnienia i zdrowych hormonów

Witamina D działa w organizmie jako składnik odżywczy i hormon. Wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych witaminą D, ponieważ trudno jest uzyskać wystarczającą ilość z samego jedzenia. Można go również uzyskać z ekspozycji na słońce, ale tylko w miejscach, które są wystarczająco nasłonecznione. Ponadto przedłużona ekspozycja na słońce naraża cię na raka skóry.

Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń, magnez i inne minerały. Konieczne jest również utrzymanie siła i wzrost mięśniThe Gęstość kości, zdrowy poziom testosteronu i do wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego.

Pomimo tych kluczowych funkcji około jedna trzecia Amerykanów ma niską zawartość witaminy D. Pamiętaj, że restrykcyjny charakter żywności w diecie ketogenicznej może postawić Cię w niskiej pozycji. zwiększone ryzyko niedoboru.

Jak to zdobyć

Możesz otrzymać witaminę D z niektórych rodzajów tłustych ryb i grzybów, ale to wszystko w diecie ketogenicznej, chyba że jesz również wzbogacone produkty mleczne. Zalecana jest suplementacja 400 IU dziennie.

3. Olej MCT dla wydajności tłuszczu

MCT oznacza trójglicerydy średniołańcuchowe i są to rodzaj tłuszczu, który organizm może wykorzystać do uzyskać energię od razu zamiast przechowywać ją w postaci tłuszczu. MCT pomagają w produkcji ketony w organizmie, które są niezbędne do wejścia i pozostania w ketozie, ponieważ są wydajniejszym źródłem energii niż glukoza (pochodząca z węglowodanów).

Natychmiastowe użycie MCT jako paliwo sprawia, że ​​są doskonałym uzupełnieniem diety ketogenicznej, aby utrzymać wysoki poziom energii, aby spalić tłuszcz i zaspokoić dzienne makra spożycia tłuszczu.

Jak z niego korzystać

MCT znajdują się w olej kokosowyThe masło, ser i jogurt. Ale najlepszym sposobem na uzyskanie skoncentrowanej dawki, którą organizm może łatwo strawić, jest jej uzupełnienie olej MCT w postaci płynnej lub sproszkowanego oleju MCT.

Sproszkowany olej MCT zazwyczaj łatwiej go trawi żołądek niż płynne MCT i można go dodawać do koktajli oraz gorących lub zimnych napojów. Stosuj co najmniej połowę lub całą porcję dziennie.

4. Olej z kryla na serce i mózg

Twoje ciało potrzebuje trzech rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3: EPA, DHA i ALA.

Olej z kryla jest doskonałym biodostępnym źródłem EPA (kwasu eikozapentaenowego) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), dwa niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które musisz pozyskać z diety lub suplementów; twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować tego samodzielnie.

Inny rodzaj kwasu omega-3, ALA lub alfa-linolenowego znajduje się w pokarmach roślinnych, takich jak: orzechy włoskie, nasiona konopi i nasiona chia.

Twoje ciało może konwertować ALA do EPA i DHA, ale współczynnik konwersji jest bardzo niski. Dlatego lepiej uzupełniać suplementy z olejem rybim lub jedz dużo tłustych ryb wysokiej jakości.

Chociaż dieta ketonowa może naturalnie zawierać kwasy omega-3, wiele pokarmów ketonowych ma również wysoką zawartość kwasów omega-6, które może powodować stany zapalne w nadmiernych ilościach.

Większość ludzi je za dużo kwasów omega-6 i za mało omega-3, więc powinieneś dążyć do stosunku 1:1.

Omega-3 mają kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu i serca na wiele sposobów. Suplementacja kwasami omega-3 może pomóc:

• Walczyć przeciwko zapalenie.
• Zwolnij objawy depresji.
• Utrzymywanie niskiego poziomu trójglicerydów we krwi (wysokie trójglicerydy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych), jak pokazano w tych 3 badaniach: studium 1, studium 2, studium 3.
• Niższe triglicerydy nawet bardziej niż sama dieta ketogeniczna, a także niższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL, tkanki tłuszczowej i BMI.

Dlaczego olej z kryla? Suplementy z olejem z kryla Zawierają wszystkie omega-3 zawarte w oleju rybim, ale mają pewne dodatkowe korzyści. Olej z kryla zawiera również fosfolipidy i silny przeciwutleniacz o nazwie astaksantyna. Astaksantyna ma właściwości neuroprotekcyjne które mogą zmniejszyć uszkodzenia mózgu i ośrodkowego układu nerwowego spowodowane stresem oksydacyjnym.

Chyba że jesz dzikie, tłuste, dobrze pozyskiwane ryby, takie jak sardynki, łosoś i makrela, wiele zielone warzywa liściaste wołowiny karmionej codziennie i karmionej trawą, prawdopodobnie nadal będziesz potrzebować dodatkowych kwasów omega-3.

Jak to zdobyć

Chociaż American Heart Association zaleca 250-500 miligramów EPA i DHA łącznie dziennie, większość badań nad olejem z kryla które wykazują korzyści zdrowotne, stosują od 300 miligramów do 3 gramów. Powinno to zapewnić około 45-450 mg EPA i DHA łącznie dziennie.

Wybieraj tylko wysokiej jakości suplementy oleju z kryla poddane surowym testom, aby upewnić się, że są wolne od metali ciężkich i innych zanieczyszczeń. Możesz również sprawdzić, czy producent stosuje zrównoważone techniki pozyskiwania.

5. Egzogenne ketony dla ketozy

Ketony egzogenne to zewnętrzna forma ketonów wytwarzanych przez organizm w ketozie.

Brać ketony egzogenne Może podnieść poziom ketonów i zapewnić natychmiastową dodatkową energię, niezależnie od tego, czy jesteś w ketozie, czy nie. Stanowią idealne uzupełnienie diety ketogenicznej.

Potencjalne korzyści ze stosowania egzogennych ketonów obejmują:

• Większa koncentracja.
• Wyższe poziomy energii.
• Więcej energii dla lepszych wyników sportowych.
• Zmniejszenie stanu zapalnego.

6. Keto Greens dla pełnego wsparcia żywieniowego

Przyjmowanie wielu pojedynczych suplementów witaminowych i mineralnych może być wręcz szalone, a większość multiwitamin nie zapewni odpowiedniej kombinacji dla keto. A wysokiej jakości proszek warzywny jest to dobry sposób na pokrycie wszystkich baz żywieniowych. Ale nie są łatwe do znalezienia. Ponieważ zwykle są bogate w węglowodany.

3 suplementy ketogeniczne, których możesz potrzebować

Chociaż te suplementy nie są tak ważne, jak te powyżej, mogą pomóc złagodzić przejście w ketozę i nadal wspierać dietę ketogeniczną.

1. L-glutamina

Niskowęglowodanowy charakter diety ketp ogranicza spożycie owoców i warzyw, które są bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze są ważne w walce z toksycznymi wolnymi rodnikami, które tworzą się w organizmie.

L-glutamina jest aminokwasem, który działa również jako przeciwutleniacz, więc jej suplementacja może zapewnić dodatkowe wsparcie w walce z uszkodzeniami komórek.

Jest to również doskonała opcja dla każdego, kto intensywnie ćwiczy, co w naturalny sposób może zmniejszyć zapasy glutaminy. Suplementacja może pomóc przywrócić je po każdym treningu, aby chronić organizm i promować krótszy czas regeneracji.

Jak z niego korzystać

L-glutamina jest dostępna w postaci kapsułek lub proszku i zwykle jest przyjmowana w dawkach 500-1000 mg przed każdą szkolenie.

3. 7-okso-DHEA

Znany również jako 7-keto, 7-keto-DHEA jest utlenionym metabolitem (produktem reakcji metabolicznej) DHEA. Badania pokazują, że może się poprawić efekt odchudzania diety ketogenicznej.

Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie wykazało, że 7-oxo-DHEA w połączeniu z umiarkowanymi ćwiczeniami i niskokaloryczną dietą znacznie zmniejszyło masę ciała i tkankę tłuszczową w porównaniu do ćwiczeń i samej diety niskokalorycznej.

Innymi słowy, może przyspieszyć Twój metabolizm i wysiłki związane z odchudzaniem.

Jak z niego korzystać

La obecne badania sugeruje, że przyjmowanie 200-400 mg dziennie w dwóch podzielonych dawkach po 100-200 mg jest skuteczne i bezpieczne.

4. Kolagen karmiony trawą

Kolagen stanowi 30% całkowitego białka w twoim ciele, ale to jest to, czego większość ludzi ma niedobory. Dlatego ważna jest suplementacja.

Kolagen Może pomóc włosom, paznokciom i skórze rosnąć i być zdrowym, a nawet leczyć nieszczelne jelita.

Problem polega na tym, że regularne przyjmowanie suplementu kolagenowego może wyrwać się z ketozy, więc należy szukać kolagenu przyjaznego dla ketonów.

Kolagen ketogenny Jest to zasadniczo mieszanka sproszkowanego kolagenu i oleju MCT. Sproszkowany olej MCT spowalnia wchłanianie kolagenu w organizmie, dzięki czemu może być stosowany do gojenia i regeneracji zamiast szybko przekształcać się w glukozę.

4 całe produkty spożywcze do wykorzystania jako suplementy diety ketonowej

Istnieje kilka funkcjonalnych opcji pełnej żywności, które uzupełniają dietę ketogeniczną. Rozważ dodanie ich do swojej codziennej rutyny.

1. Spirulina na obniżenie cholesterolu

Spirulina to niebiesko-zielona alga, która zawiera wszystkie aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm, dzięki czemu jest kompletnym białkiem. Zawiera również potas, żelazo, magnez i inne składniki odżywcze. Spirulina ma również właściwości antyoksydacyjne.

Również dzienne spożycie spiruliny wykazały pozytywne wyniki na ciśnienie krwi i cholesterol, obniżenie poziomu cholesterolu LDL („złego”) i podniesienie poziomu cholesterolu HDL („dobrego”).

Jak z niego korzystać

Spirulina może być przyjmowana w kapsułkach lub jako proszek i mieszana z koktajlem lub zwykłą wodą. Weź 4.5 grama (lub prawie łyżeczkę) dziennie.

2. Chlorella w walce ze zmęczeniem

Podobnie jak spirulina, chlorella to kolejny superfood z zielonych alg.

Chlorella jest szczególnie pomocna na początkowych etapach keto, jeśli odczuwasz zmęczenie. Zawiera czynnik wzrostu chlorelli, odżywkę zawierającą RNA i DNA, które może pomóc w zwiększeniu transportu energii między komórkami.

Jak z niego korzystać

Chlorella występuje w postaci kapsułek, tabletek lub proszku. Upewnij się, że został przetestowany pod kątem zanieczyszczenia metalami ciężkimi. Można go codziennie mieszać z koktajlem, wodą lub innym napojem.

3. Korzeń mniszka lekarskiego do wchłaniania tłuszczu

Gwałtowny wzrost spożycia tłuszczu w diecie ketogenicznej może początkowo powodować zaburzenia trawienia u niektórych osób. ten Mniszek lekarski pomaga stymulować produkcję żółci w woreczku żółciowym, który sprzyja lepszemu trawieniu i wchłanianiu tłuszczu, jego głównego źródła energii w diecie ketogenicznej.

Jak z niego korzystać

Mniszek lekarski można kupić w torebkach z herbatą lub luzem do spożycia w razie potrzeby jako herbatę. Jeśli używasz go luzem, weź 9-12 łyżeczki (2-3 gramów) dziennie.

4. Kurkuma zwalczająca stany zapalne

Niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego o niższej jakości mogą powodować stany zapalne. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na wydawanie dużych pieniędzy na mięso i produkty mleczne wyższej jakości, dobrym pomysłem jest podjęcie dodatkowych środków przeciwzapalnych.

Oprócz oleju z ryb, kurkuma jest to silny naturalny pokarm przeciwzapalny. Zawiera kurkuminę, która pomaga przeciwdziałać stanom zapalnym pokarmów.

Jak z niego korzystać

Ugotuj z kurkumą lub połącz z ghee lub pełnym mlekiem kokosowym, olej kokosowy i cynamon do zrobienia herbata z kurkumy. Możesz również dodać trochę czarnego pieprzu, co może poprawić wchłanianie kurkuminy. Stosuj 2-4 gramy (0.5-1 łyżeczki) dziennie.

Stosowanie suplementów ketogenicznych w celu ułatwienia przejścia i utrzymania

Chociaż możliwe jest uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych na diecie ketogenicznej, większość ludzi nie może cały czas doskonale jeść.

Opcje suplementacji przedstawione w tym przewodniku powinny pomóc uzupełnić braki, a nawet zwiększyć wydajność podczas stosowania diety ketogenicznej i prowadzenia zdrowego trybu życia.