Czy to jest keto?

Czy właśnie zacząłeś dietę ketonową i nie wiesz od czego zacząć?

Zacznij od tych filmów:

• Czym jest dieta ketonowa lub dieta ketogeniczna?
• 9 podstawowych wskazówek, jak rozpocząć dietę ketonową.

---

Treść tych filmów możesz rozszerzyć o nasze artykuły:

• Dieta Keto: ostateczny przewodnik po diecie ketogenicznej o niskiej zawartości węglowodanów.
• 9 podstawowych wskazówek dotyczących keto dla początkujących.

Ostatnio dodane artykuły

Ostatnio dodane przepisy

Ostatnio Dodane Żywność

Co to jest „to jest keto” i dlaczego?

Po ukończeniu studiów w żywienia człowieka i dietetyki na Uniwersytecie Complutense w Madrycie w 2014 roku, Zainteresowałem się tematem różnych rodzajów niestandardowej diety. Aby nazwać je w jakikolwiek sposób. Ale moje zainteresowanie dieta ketonowa Zaczęło się około 2016 roku. Jak kiedy zaczynasz od czegokolwiek, miałem morze pytań. Więc musiałem szukać odpowiedzi. Pojawiały się one stopniowo, zarówno z ciągłego czytania informacji (studia naukowe, specjalistyczne książki, itp.), jak iz samej praktyki.

Po pewnym czasie stosowania tego w praktyce z pewnymi wynikami, które wydawały mi się zdumiewające, zdałem sobie sprawę, że zastąpienie niektórych pokarmów (zwłaszcza słodzików) doprowadziło mnie do dość wysokiego spożycia niektórych dodatków, a także całego mocnego zestawu nowych produktów, które zaczęły pojawiać się dla tych ludzi, którzy zaczęli przynosić szczęście dieta ketonowa. Rynek porusza się szybko. Ale kiedy studiowałem te substytuty lub określone produkty spożywcze, zdałem sobie sprawę, że nie wszystkie były tak keto, jak twierdzono, lub były badania naukowe, które wykazały, że niektóre z nich powinny być spożywane z umiarem. 

Postanowiłem więc zebrać je na własny użytek. Gdy moja baza danych się rozrosła, zdałem sobie sprawę, że są to naprawdę ważne i przydatne informacje dla wielu osób. I w ten sposób się rodzi esketoesto.com. Wyłącznie w celu posiadania dobrych informacji, aby móc stosuj dietę ketonową w zdrowy i skuteczny sposób.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Ta dieta powstała w latach dwudziestych XX wieku jako sposób leczenia padaczki dziecięcej, a ze względu na jej zaskakujący wskaźnik sukcesu: ludzie stosujący dietę keto między 30% a 40% mniej napadów, jest nadal używany w tej dziedzinie.

Ale co z jego zastosowaniem dla ogólnie zdrowej populacji, która chce tylko trochę schudnąć, prowadząc zdrowsze życie? Będziemy stopniowo analizować tę dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.

Dieta ketonowa jest bardzo bogata w tłuszcze (około 80% wszystkich kalorii), bardzo uboga w węglowodany (mniej niż 5% kalorii) i umiarkowana w białko (zwykle 15-20% kalorii). Jest to bardzo drastyczne odchylenie od ogólnie zalecanego rozkładu makroskładników: od 20% do 35% białka, od 45% do 65% węglowodanów i od 10% do 35% tłuszczu.

Najważniejszym składnikiem diety ketonowej jest normalny, naturalny proces zwany ketozą. Normalnie organizm bardzo dobrze pracuje na glukozę. Glukoza jest wytwarzana, gdy organizm rozkłada węglowodany. Jest to prosty proces i dlatego jest to preferowany przez organizm sposób wytwarzania energii.

Kiedy ograniczasz węglowodany lub po prostu nie jesz od dłuższego czasu, twoje ciało szuka innych źródeł energii, aby wypełnić tę lukę. Tłuszcz jest zwykle tym źródłem. Kiedy poziom cukru we krwi spada z powodu niskiego spożycia węglowodanów, komórki uwalniają tłuszcz i zalewają wątrobę. Wątroba przekształca tłuszcz w ciała ketonowe, które są wykorzystywane jako druga opcja pozyskiwania energii.

Jakie są potencjalne korzyści diety Keto?

Dieta ketonowa może nie być łatwa, ale badania naukowe pokazują, że ma ona zalety wykraczające poza jej zastosowanie w leczeniu padaczki, ponieważ wydaje się, że dieta ketonowa wiąże się z poprawą leczenia:

• Choroba Alzheimera: Nauka sugeruje, że pacjenci z chorobą Alzheimera, którzy stosują dietę ketogeniczną, mają znaczną poprawę funkcji poznawczych. Uważa się, że ma to coś wspólnego z poprawą funkcji mitochondriów poprzez dostarczanie mózgowi nowego paliwa.
• Choroba Parkinsona: Jedną z kluczowych cech choroby Parkinsona jest nieprawidłowa akumulacja białka zwanego alfa-synukleiną. Badania finansowane przez Fundację Michaela J. Foxa badały, czy dieta ketogeniczna stymuluje rozpad tych białek, zmniejszając ilość alfa-synukleiny w mózgu.
• Stwardnienie rozsiane: w małym studium z 2016 roku, pacjenci ze stwardnieniem rozsianym (MS) byli na diecie ketonowej. Po sześciu miesiącach zgłosili poprawę jakości życia, a także poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Ale oczywiście, zanim lekarze i badacze będą mogli znaleźć związek między keto i stwardnieniem rozsianym, potrzebne są większe próbki i bardziej szczegółowe badania. Mimo to wstępne wyniki są ekscytujące.
• Cukrzyca typu 2: W przypadku tego typu choroby normą jest oczywiście zredukowanie węglowodanów do ich minimalnej ekspresji. Co sprawiło, że jest to bardzo interesujący pokaz długofalowych skutków trzymania się diety ketonowej. Chociaż do tej pory przeprowadzono badania na bardzo małych próbkach, dowody sugerują, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (taka jak dieta ketonowa) może pomóc obniżyć HbA1C i poprawić wrażliwość na insulinę nawet o 75%. W rzeczywistości, wersja 2017 odkryli, że dieta ketonowa wiązała się z lepszą kontrolą poziomu glukozy i ograniczeniem stosowania leków. To powiedziawszy, autorzy ostrzegli, że nie jest jasne, czy wyniki były spowodowane utratą wagi, czy wyższym poziomem ketonów.
• Rak: Wczesne badania eksperymentalne sugerują, że dieta ketonowa może mieć działanie przeciwnowotworowe, prawdopodobnie dlatego, że zmniejsza całkowite spożycie kalorii (i krążącą glukozę) w celu wzrostu guza. W Wersja 2014 Na podstawie badań na zwierzętach stwierdzono, że dieta ketogeniczna dobrze działa na redukcję wzrost guza, rak okrężnicy, rak żołądka y rak mózgu. Potrzebne są dalsze badania na ludziach przy większych próbkach, ale jest to zdecydowanie bardzo dobry punkt wyjścia.

Rodzaje diet keto

Jak omówiono wcześniej, w diecie ketonowej występują różnice w ilości tłuszczu, białka i węglowodanów. Skutkuje to różnymi rodzajami diet ketonowych lub raczej różnymi sposobami radzenia sobie z tym. Wśród nich najczęściej znajdujemy:

• Standardowa dieta ketonowa (DCE): Jest to najbardziej typowy model diety ketonowej i opiera się na bardzo wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanym spożyciu białka. Zwykle zawiera: 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
• Dieta wysokobiałkowa keto: Podobna do standardowej diety, ale zawiera więcej białka. 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.
• Cykliczna dieta ketonowa (DCC): Jest to plan obejmujący okresy z wyższym spożyciem węglowodanów, na przykład dzielenie tygodnia na 5 kolejnych dni ketonowych, a pozostałe 2 z węglowodanami.
• Dopasowana dieta ketogeniczna (DCA): Umożliwia dodanie węglowodanów w dni, w które jedziesz na trening.

Chociaż rzeczywistość jest taka, że ​​tylko standardowe diety ketonowe i wysokobiałkowe mają obszerne badania. Dlatego wersje cykliczne i adaptowane są uważane za metody zaawansowane i są częściej wykorzystywane przez sportowców.

W tym artykule i ogólnie w sieci, aby ułatwić adaptację, pracuję z DCE (standardowa dieta ketonowa).

Czy naprawdę mogę stosunkowo szybko schudnąć na diecie ketonowej?

Byłem grubym dzieckiem. Na pewno w okresie dojrzewania tracisz na wadze, kiedy się rozciągasz, powiedzieli mi. Konsekwencja? Byłem grubym nastolatkiem. To naznaczyło wiele aspektów mojego życia. Sama zaczęłam chudnąć, kiedy miałam 17 lat. To skłoniło mnie do studiowania żywienia człowieka i dietetyki. Już na drugim roku studiów byłam już osobą o normalnym i zdrowym ciele. A to miało naprawdę bardzo pozytywny wpływ na moje życie na poziomie osobistym i zawodowym. Kto by uwierzył grubemu dietetykowi?

Więc odpowiedź brzmi: tak. Jeśli możesz schudnąć na diecie ketonowej. Nie mówię o żadnych ultracudownych rzeczach ani żadnych nonsensach. Badania pokazują, że tracisz na wadze i więcej, tracisz szybciej niż przy standardowej diecie z wysokimi poziomami lub „normales„Węglowodany już się rozchodzą i zmniejszają czynniki ryzyka niektórych chorób.

Co więcej, tracisz na wadze bez konieczności spędzania całego dnia na liczeniu kalorii lub śledzeniu, ile jesz w wyczerpujący sposób.

Badania pokazują, że ludzie stosujący dietę ketonową tracą około 2.2 do 3 razy więcej wagi niż ci, którzy po prostu zmniejszą ilość kalorii i tłuszczu. I chociaż może się wydawać, że jest odwrotnie, poziom triglicerydów i cholesterolu HDL również wykazuje poprawę.

Ponadto dieta ketonowa, biorąc pod uwagę wzrost spożycia białka i zmniejszenie zawartości cukrów, zapewnia inne korzyści (poza utratą wagi), takie jak poprawa wrażliwości na insulinę.

Jakich pokarmów powinienem unikać?

Zasadniczo te o bardzo wysokim poziomie węglowodanów. Na przykład:

• Żywność i napoje bezalkoholowe o wysokiej zawartości cukru: napoje bezalkoholowe, soki, koktajle, słodycze, lody itp.
• Zboża, większość mąk i produktów pochodnych: makarony, ryż, płatki zbożowe itp.
• Owoc: Wszystkie owoce z wyjątkiem większości jagód, np. truskawki, moras, guawa, śliwki, malinyItp
• Fasola lub rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek itp.
• Warzywa korzeniowe i bulwiaste: słodkie ziemniaki, marchew, ziemniaki itp.
• Produkty dietetyczne lub niskotłuszczowe: bądź bardzo ostrożny z nimi. Zazwyczaj są ultraprzetworzone i bardzo bogate w węglowodany.
• Przyprawy lub sosy: Musisz także spojrzeć na nie przez lupę. Ponieważ wiele z nich ma bardzo duże dawki cukru i tłuszczów nasyconych.
• Tłuszcze nasycone: Chociaż dieta ketonowa opiera się na spożyciu tłuszczów, konieczne jest ograniczenie bardzo typowych tłuszczów nasyconych w olejach rafinowanych lub majonezie.
• Alkohol: zawartość cukru jest naprawdę bardzo wysoka. Dlatego wskazane jest całkowite wyeliminowanie go z diety ketonowej.

Żywność dietetyczna bez cukrów: Tutaj również musisz być bardzo ostrożny. Ponieważ nie wszystkie słodziki nadają się do diety ketonowej. Zatem tutaj przeanalizowałam najpopularniejsze słodziki. Dzięki temu wiesz, które z nich możesz jeść bez wychodzenia z diety.

Jakie pokarmy możesz jeść na diecie Keto?

Dieta ketonowa składa się głównie z:

• Mięso: czerwone, steki, szynka serrano, bekon, indyk, kurczak, mięso hamburgerowe itp.
• Tłuste ryby: łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela itp.
• Jajka.
• Masło
• Sery: Nieprzetworzone głównie, takie jak cheddar, mozzarella, ser kozi, pleśniowy.
• Orzechy i orzechy pestkowe: migdały, orzechy włoskie wszelkiego rodzaju, pestki dyni, nasiona chia itp.
• Oleje nieprzetworzone: oliwa extra virgin, olej kokosowy i olej z awokado.
• Awokado: Całe lub guacamole zrobione przez Ciebie. Jeśli go kupisz, będziesz musiał sprawdzić, czy nie ma nic dodanego.
• Zielone warzywa, które zwykle zawierają niski poziom węglowodanów, a także pomidory, cebulę i paprykę itp.
• Typowe przyprawy: sól, pieprz, zioła itp.

Jedzenie poza domem bez pomijania diety ketonowej

W przeciwieństwie do innych rodzajów diety, na diecie ketonowej posiłki poza domem nie są nadmiernie skomplikowane. Praktycznie we wszystkich restauracjach możesz cieszyć się całkowicie przyjaznymi dla keton opcjami, takimi jak mięso i ryby. Możesz zamówić dobrego ribeye lub tłustą rybę, taką jak łosoś. Jeśli mięsu towarzyszą ziemniaki, możesz bez problemu poprosić o ich zastąpienie odrobiną warzyw.

Dobrym rozwiązaniem są również dania z jajkami, takie jak omlet czy jajka z bekonem. 

Innym bardzo prostym daniem byłyby hamburgery. Wystarczy wyjąć chleb i można go ulepszyć dodając jako dodatek awokado, bekon i jajka.

W typowych restauracjach takich jak meksykańska też nie będzie problemu. Możesz zamówić dowolne mięso i dodać sporą ilość sera, guacamole i salsy lub śmietany.

Jeśli chodzi o to, jak by to było wypić drinka w barze z kilkoma kolegami, również nie będziesz miał problemu. A koks 0lub Cola dietetyczna podobnie jak każda inna Nestea bez napojów gazowanych lub bez cukru są całkowicie keto. Kawę można też bez problemu wypić.

Po tym wszystkim widać, że wyniki nie są tak dramatyczne, jak w przypadku innych diet. Nie musisz czuć się winny, kiedy jesz poza domem, ponieważ jest to całkowicie bezpieczne, możesz znaleźć naprawdę przyjemne opcje z dietą keto.

Skutki uboczne diety ketonowej i co zrobić, aby je zminimalizować

Podobnie jak w przypadku większości diet, możesz odczuć pewne skutki uboczne na początku diety ketonowej. To zupełnie normalne. Twoje ciało jest przyzwyczajone do pracy w określony sposób i zmieniasz to. Nie możesz się bać. Dieta ketonowa jest całkowicie bezpieczna dla osób zdrowych.

Niektórzy nazywają te skutki uboczne: keto grypa. 

Ta tak zwana keto grypa zwykle powoduje spadek poziomu energii, uczucie braku jasności myślenia, zwiększony głód, zaburzenia trawienia i obniżoną wydajność w sporcie. Jak widzisz, Keto grypa nie różni się zbytnio od odczucia, którego doświadczasz po rozpoczęciu jakiejkolwiek diety. Te działania niepożądane utrzymują się przez kilka dni i ostatecznie znikają.

Aby złagodzić te efekty, ciekawym pomysłem jest utrzymanie standardowej diety przez pierwszy tydzień, ale znaczne obniżenie ilości węglowodanów. W ten sposób Twoje ciało może stopniowo dostosowywać się do spalania tłuszczu, zanim całkowicie zrezygnuje z przyjmowania węglowodanów.

Dieta ketonowa również znacząco zmienia wodę i minerały w twoim ciele. Możesz więc dodać trochę soli do posiłków lub zażywać suplementy mineralne, jeśli chcesz. Spożycie 3.000 do 4.000 mg sodu, 1.000 mg potasu i 300 mg magnezu dziennie znacznie minimalizuje skutki uboczne w okresie adaptacji.

Ważne jest, zwłaszcza na początku, abyś jadł, aż poczujesz się całkowicie nasycony. Brak ograniczenia kalorii. Dieta ketonowa powoduje utratę wagi bez celowej kontroli lub ograniczenia kalorii. Ale jeśli chcesz je kontrolować, aby uzyskać szybsze efekty, przynajmniej spróbuj najpierw nie głodować. To pomoże Ci go skuteczniej utrzymać.

Czy dieta ketogeniczna to dla mnie dobry pomysł?

Jak w przypadku wszystkich diet, są osoby, dla których dieta ketonowa nie będzie odpowiednia. Dieta ketogeniczna jest bardzo dobra dla osób z nadwagą, diabetyków lub chcących poprawić swoje zdrowie metaboliczne i ogólnie. Ale nie jest odpowiedni dla sportowców lub osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową lub wagę.

Poza tym, jak w przypadku każdej diety, zadziała, jeśli potraktujesz ją poważnie i będziesz konsekwentna. A wyniki będą średnio - długoterminowe. Przejście na dietę to wyścig długodystansowy. Musisz się uspokoić. Pomyśl, że na pewno już od dawna nie masz właściwej wagi. Nie ma sensu (a także nie jest zdrowe) chcieć stracić to wszystko w 15 dni. 

Mimo to i po rozważeniu wszystkich powyższych kwestii, niewiele rzeczy jest tak udowodnionych w żywieniu, jak skuteczność, jeśli chodzi o utratę wagi i korzyści zdrowotne związane z dietą ketonową.

Najczęściej zadawane pytania

Od wielu lat polecam tę dietę. I jak ze wszystkimi rzeczami, zarówno na początku, jak i podczas tworzenia, istnieją pewne wszechobecne wątpliwości, które postaram się wyjaśnić.