Wiele osób uważa, że przestrzeganie diety ketogenicznej oznacza, że Twój dzień jest pełen mięsa, sera i masła. Ale to nie mogło być dalsze od prawdy
Tak długo, jak utrzymujesz niski poziom węglowodanów, możesz stworzyć mnóstwo różnorodności w swojej diecie.
W rzeczywistości jednym z najlepszych sposobów na poprawę odżywiania bez nadmiernej pracy jest zrobienie koktajlu o niskiej zawartości węglowodanów. Większość koktajli zajmuje mniej niż pięć minut i mogą zapewnić ci satysfakcję na wiele godzin.
Jednak wybór odpowiednich składników jest kluczowy, jeśli chcesz, aby Twój koktajl utrzymywał cię w stanie ketozy i dostarczał różnorodnych składników odżywczych.
Oznacza to, że powinieneś wyeliminować owoce o wysokiej zawartości cukru znajdujące się w większości koktajli, takich jak banany, mango i ananas. Musisz także unikać niskiej jakości proszków białkowych, które zawierają składniki wysokowęglowodanowe.
Gdy zdobędziesz te dwa potencjalne demony keto-niszczycieli, możliwości keto shake'ów są nieograniczone.
Ostateczna formuła Keto Green Shake
Nie ma znaczenia, co włożysz do blendera. Idealny przepis na keto shake powinien świetnie smakować, mieć odpowiednią konsystencję i oczywiście mieć optymalny profil odżywczy.
Jak osiągnąć ten wyczyn? Cóż, wybierając jedną lub dwie opcje z następujących kategorii:
- Białka
- Bayas
- Ciemnozielone warzywa liściaste
- Mleko roślinne
- Dodatkowe tłuszcze
- Inne dodatkowe składniki
Jest tak wiele różnych sposobów mieszania i dopasowywania, że nigdy nie musisz się martwić, że zmęczysz się keto shake'iem.
Oto niektóre z najzdrowszych opcji dla każdej kategorii, więc baw się z nimi:
Wybierz białko: 1 miarka lub porcja
Jedną z rzeczy, która odróżnia keto shake od zwykłego shake'a, jest profil makroskładników odżywczych
Większość przepisów na smoothie jest pełna węglowodanów, ale keto shake będzie zawierał dużo tłuszczu i białka oraz będzie miał minimalną ilość węglowodanów.
Chcesz również, aby Twój koktajl wyglądał jak kompletny posiłek, więc dostarczanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne, abyś był pełny przez wiele godzin.
Białko pełni w organizmie szereg funkcji. Struktura, funkcja i regulacja wszystkich narządów i tkanek twojego ciała zależą od białek. A aminokwasy w białkach służą jako posłańcy i enzymy dla wszystkich systemów twojego ciała [ * ]
Białko jest również niezbędne do stymulowania hormonów sytości, dzięki czemu wiesz, że jesteś pełny i nie potrzebujesz więcej jedzenia [ * ]. Jeśli chcesz, aby Twój koktajl był syty i zadowolony na wiele godzin, odpowiednie białko jest koniecznością.
Rodzaj wybranego białka zależy od Twoich celów. Oto niektóre z najlepszych opcji i korzyści z każdego z nich:
Białko serwatkowe w proszku
Serum to doskonała opcja, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i/lub schudnąć.
Białko składa się z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Serwatka jest bogatym źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym aminokwasów rozgałęzionych, które są niezbędne do wzrostu i utrzymania mięśni [ * ]
Białko serwatkowe zostało również powiązane z redukcją tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha, co czyni go świetną opcją na odchudzanie [ * ]
Możesz znaleźć białko serwatkowe w różnych smakach i poziomach jakości. Poszukaj izolatu białka serwatkowego z wolnego wybiegu, aby uzyskać najlepszej jakości, najlepiej przyswajalny proszek białka serwatkowego
Proszek kolagenowy
Białko kolagenowe to fantastyczna opcja, jeśli koncentrujesz się na zdrowiu stawów lub skórze. Kolagen jest głównym białkiem strukturalnym w tkance łącznej i pomaga uelastycznić skórę.
Dodanie białka kolagenowego do koktajlu może poprawić elastyczność skóry, zmniejszając widoczność zmarszczek. Może również pomóc złagodzić ból stawów, a nawet może służyć jako potencjalne leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów [ * ] [ * ]
Kolagen nie posiada jednak pełnej gamy aminokwasów, takich jak białko serwatkowe. Upewnij się więc, że codziennie otrzymujesz serum i kolagen.
Wegańskie białko w proszku
Jeśli stosujesz dietę wegetariańską opartą na roślinach, kategoria białka jest dla Ciebie podwójnie ważna. Jeśli nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego, znalezienie wysokiej jakości źródeł białka może być trudne, ale nie jest to niemożliwe.
W rzeczywistości, zwiększenie ilości białka za pomocą koktajlu jest jednym z najłatwiejszych sposobów dla wegan i wegetarian, aby upewnić się, że zaspokajają swoje zapotrzebowanie na białko.
Sztuczka polega na tym, aby upewnić się, że otrzymujesz pełny profil aminokwasowy, bez zbyt wielu dodatkowych węglowodanów. Niektóre przykłady białek roślinnych to białko grochu, białko konopne i białko z pestek dyni.
Należy również zauważyć, że chociaż warzywa są ważne w diecie ketogenicznej, dieta ketogeniczna oparta w 100% na roślinach nie jest zrównoważona.
Dodaj trochę jagód: około ½ szklanki
Smoothie to nie smoothie bez odrobiny owoców. Tak, tak jest nawet w keto shake.
Zamiast dodawać owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak banany, mango i inne owoce tropikalne, dodaj niewielką garść jagód. Jagody, takie jak truskawki, jeżyny i maliny, dostarczają mnóstwo przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, a jednocześnie mają niską zawartość nowych węglowodanów.
Jagody w koktajlu służą do kilku celów:
- Dodają słodkiego smaku
- Nieznacznie zwiększają objętość, aby uzyskać bogatszą konsystencję
- Popraw jakość składników odżywczych za pomocą przeciwutleniaczy, witamin i minerałów
Jagody są jednym z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy w świecie roślin. Są niskokaloryczne, bogate w błonnik i pełne korzystnych składników odżywczych, takich jak antocyjany, elagotaniny i zeaksantyna. Wszystko to może zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny [ * ] [ * ] [ * ]
Mrożone jagody dodają mrożonej tekstury i mają więcej sensu, gdy jagody nie są w sezonie. Świeże jagody są świetne wiosną i latem, kiedy po prostu opuszczają roślinę.
Jeśli masz tylko świeże jagody, ale masz ochotę na zimny koktajl, po prostu dodaj kilka kostek lodu i ciesz się schłodzonym.
Oto najlepsze opcje dla jagód o niskiej zawartości węglowodanów:
Dodaj ciemnozielone liście: około 2 filiżanek
Dodanie ciemnozielonych warzyw do koktajlu to wspaniały sposób na wprowadzenie tych potężnych pokarmów do swojej diety. Co prawda nie zawsze są najbardziej ekscytującą pozycją w menu, ani nie dodają najlepszego smaku, ale ich profil odżywczy jest tego wart.
Zielone warzywa liściaste są fantastycznym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Niektóre z najlepszych opcji codziennych warzyw to:
Jarmuż
Nie powinno nas to dziwić. Jarmuż stał się symbolem zdrowych warzyw z ciemnozielonymi liśćmi wypełnionymi błonnikiem i składnikami odżywczymi. Jarmuż jest szczególnie bogaty w witaminę K. Jedna filiżanka dostarcza 81 mcg, co prawie pokrywa Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie [ * ]
Szpinak
Szpinak to bardzo popularny wybór dla miłośników smoothie. Są bogate w kwas foliowy, witaminę A i witaminę K oraz zawierają azotany, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca [ * ] [ * ]
Jeśli nie lubisz żylastych jarmuży i kapusty, szpinak to świetna zielona opcja.
Coles
Collard greens jest fantastycznym źródłem wapnia, 268 mg na filiżankę. To około 25% twojego dziennego zapotrzebowania na wapń. Najlepsze jest to, że możesz łatwo dodać filiżankę posiekanych kiełków do swojego smoothie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy [ * ]
Mikrogreeny
Microgreens to dojrzałe siewki zielonych warzyw liściastych, zbierane tuż po rozwinięciu pierwszych liści. Zazwyczaj można znaleźć różne mikroziele w sklepach spożywczych ze szpinakiem, jarmużem, rukolą i innymi dodatkami.
Możesz również z łatwością wykiełkować własne mikrozielone w domu
Jej liście mogą być małe, ale zawierają znaczną ilość składników odżywczych. Możesz znaleźć witaminy, minerały, przeciwutleniacze i składniki odżywcze w różnych ilościach w swojej mieszance microgreens [ * ]
Mlecz
Jeśli jednym z Twoich celów jest wspomaganie detoksykacji wątroby, liście mniszka lekarskiego są dla Ciebie warzywem.
Wraz z witaminami i minerałami mniszek lekarski jest wspaniałym źródłem przeciwutleniaczy. Chociaż potrzebujesz różnych przeciwutleniaczy w swojej diecie, przeciwutleniacze zawarte w mniszku mają powinowactwo do Twojej wątroby.
W jednym badaniu myszy z uszkodzeniem wątroby doświadczyły efektu hepatoprotekcyjnego (ochrony wątroby) po podaniu ekstraktów z mniszka lekarskiego [ * ]
Chard szwajcarski
Jeśli chcesz dodać koktajlowi prawdziwego błonnika, dodaj trochę boćwiny i wymieszaj. Prawie połowa zawartości węglowodanów w boćwinie pochodzi z błonnika, co czyni go doskonałym składnikiem wzmacniającym błonnik [ * ]
Dodaj mleko lub mleko bez nabiału: ½ szklanki
Zawsze możesz dodać wodę do koktajlu, jeśli nie masz pod ręką mleka, ale aby uzyskać bardziej kremowy koktajl, mleko jest najlepszym rozwiązaniem.
Jeśli jesteś konsumentem produktów mlecznych, koniecznie wybierz ekologiczne pełnotłuste mleko. Mleko karmione trawą jest jeszcze lepsze
Jeśli nie jesteś konsumentem produktów mlecznych, masz wiele możliwości. Konopie, orzechy nerkowca, migdały, makadamia, kokosowe i lniane to świetne opcje
Jedna uwaga: jeśli wybierasz mleko bez nabiału, sprawdź składniki, aby upewnić się, że nie dodają cukru lub nie są zbyt bogate w węglowodany.
Dodaj wzmacniacz tłuszczu: 1 porcja lub 1 łyżka stołowa
To nie byłby keto shake bez odrobiny dodatkowego tłuszczu
Utrzymanie tego profilu makroskładników z większą zawartością tłuszczu i białka oraz lżejszą zawartością węglowodanów oznacza, że możesz dodać kilka pysznych składników o wysokiej zawartości tłuszczu
Oto kilka opcji wysokotłuszczowych do wyboru:
Olej MCT lub proszek olejowy
MCT, czyli średniołańcuchowe trójglicerydy, to świetny sposób na szybkie dodanie paliwa do koktajlu. W przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które muszą podróżować przez limfę, MCT są dostarczane bezpośrednio do wątroby, gdzie są wykorzystywane jako paliwo.
To sprawia, że MCT są idealnym uzupełnieniem, jeśli popijasz koktajl przed treningiem [ * ]
MCT są dostępne w postaci płynnej i proszkowej. Ale oba są świetnymi składnikami koktajli. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do MCT, zacznij od ¼ lub ½ porcji i zwiększaj dawkę przez około dwa tygodnie
Masło orzechowe
Jeśli chcesz, aby smoothie smakowało wyjątkowo, dodaj trochę masła orzechowego. Do wyboru migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe lub mieszankę masło keto aby poprawić zawartość tłuszczu i białka w koktajlu
Olej kokosowy
Olej kokosowy jest pełen korzyści zdrowotnych. Jeśli chcesz zachować neutralny smak, olej kokosowy jest świetną opcją na zwiększenie zawartości tłuszczu.
Zawiera nie tylko olej MCT, ale także kwas tłuszczowy, którego nie ma w mieszankach MCT, zwany kwasem laurynowym.
Kwas laurynowy ma właściwości wzmacniające odporność, więc jeśli czujesz się chory, dodaj do koktajlu łyżkę oleju kokosowego [ * ]
aguacate
Jeśli lubisz bardziej kremowe koktajle, pokochasz konsystencję awokado. Może naprawdę gęstnieć, więc potrzebujesz tylko ¼-½ średniego lub dużego awokado.
Awokado jest naturalnie bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc zrównoważyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca [ * ]
Dodatkowe składniki przyjazne dla ketonów
Teraz, gdy znasz już podstawy, oto kilka dodatków, które możesz dodać, aby zmienić smak, konsystencję i wartość odżywczą koktajlu.
Stewia
Jeśli lubisz naprawdę słodkie koktajle, jagody mogą nie wystarczyć. Stewia to świetna alternatywa bez cukru, która nie podniesie poziomu cukru we krwi
Skórka cytrynowa
Zgadza się, cała skóra. Wiele składników odżywczych zawartych w cytrynie znajduje się w jej skórce. Koktajl to świetny sposób na uzyskanie składników odżywczych ze skórki bez żucia.
Limonen, fitochemikalia znajdujące się w skórce cytryny, może pomóc w kontroli ciśnienia krwi, stanach zapalnych, zdrowiu wątroby i otyłości, by wymienić tylko kilka [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Wybierz cytryny organiczne lub domowe, aby uniknąć pozostałości po sprayu
Kurkuma
W dzisiejszych czasach kurkuma wydaje się być wszędzie. To starożytne zioło było używane od tysięcy lat w kulturze indyjskiej jako roślina lecznicza. A jego zalety są poparte nauką
Jedną z najbardziej znanych zalet kurkumy są jej właściwości przeciwzapalne. Kurkuma może być nawet tak samo skuteczna jak leki w leczeniu stanów zapalnych
Dodanie łyżeczki kurkumy do koktajlu to świetny sposób na włączenie tego pożywienia do swojej diety [ * ]
Grzyby lecznicze
Grzyby lecznicze stoją za kurkumą w prozdrowotnych trendach żywieniowych. Te istnieją również od tysięcy lat, ale konwencjonalne odżywianie tylko zarysowuje powierzchnię tego, co mogą zrobić dla twojego zdrowia.
Wiele grzybów leczniczych, takich jak chaga, reishi, kordyceps i lwia grzywa, występuje w postaci proszku, co czyni je idealnym dodatkiem do koktajlu.
Nasiona Chia
Nasiona chia to świetna opcja, jeśli chcesz dodać odrobinę błonnika do swojego smoothie bez ultra kremowej konsystencji awokado. Jednak jedno zastrzeżenie. Jeśli zostawisz je zbyt długo, wchłoną płyn w koktajlu i możesz skończyć z pojedynczą stałą kroplą w szklance.
Świeże zioła
Jeśli jesteś fanem miętowego smaku, dodanie liści mięty do koktajlu może dać ci świeży smak, którego szukasz. Połącz liście mięty z odrobiną białka serwatkowego z czekolady, a otrzymasz coś podobnego do delikatnego ciasteczka miętowego.
Kilka gałązek bazylii, rozmarynu lub melisy może również zwiększyć smak i zawartość polifenoli w każdym koktajlu.
Podsumowanie formuły Keto Green Shake
Oto krótkie podsumowanie formuły zielonego koktajlu o niskiej zawartości węglowodanów. Wybierz jedną lub dwie opcje z każdej kategorii i ciesz się!
Białko
- Białko serwatkowe
- Kolagen
- Białko wegańskie
Bayas
- Jagody
- Maliny
- Jagody acai
- Truskawki
Zielone liściaste warzywa
- Jarmuż
- Szpinak
- Coles
- Mikrogreeny
- Zęby lwa
- Chard
Mleko
- Ekologiczne mleko pełne od zwierząt karmionych trawą
- Mleko Migdałowe
- Mleko nerkowca
- Mleko z orzechów makadamia
- Mleko kokosowe
- Mleko Konopne
- Mleko lniane
Dodatkowe tłuszcze
- olej MCT
- Masło makadamia
- Olej kokosowy
- aguacate
Extras
- Stewia
- Skórka cytrynowa
- Kurkuma
- Grzyby lecznicze
- Nasiona Chia
- Liście mięty
Przykład zielonego koktajlu Keto
- 1 miarka białka serwatkowego o smaku waniliowym
- ½ szklanki jagód
- 2 szklanki posiekanego jarmużu
- ½ szklanki niesłodzonego mleka konopnego
- 1 łyżka stołowa oleju MCT w proszku
- 1 łyżeczka kurkumy
Wynieść
Jeśli myślałeś, że przejście na dietę ketogeniczną oznacza, że musisz zrezygnować z koktajli, nie martw się.
Koktajle to świetny sposób na zastąpienie śniadania lub lunchu i wzbogacenie diety o różnorodne składniki odżywcze.
Jako osoba na diecie ketogenicznej, Twoim głównym celem jest utrzymanie niskiego poziomu węglowodanów i zbilansowanie koktajlu z białkiem i tłuszczem.
Istnieje wiele składników do zabawy, które są przyjazne dla ketonów, więc baw się dobrze z przepisami na smoothie, mieszaj i dopasowuj oraz próbuj nowych rzeczy.
Jaka jest twoja ulubiona kombinacja zielonych koktajli? Cokolwiek to jest, z pewnością będzie pysznym koktajlem.
Słowa kluczowe: keto zielony koktajl