Niezależnie od tego, czy zacząłeś dieta ketogeniczna, dbanie o kondycję i zdrowie będzie prawdopodobnie jednym z Twoich najważniejszych celów w ciągu roku. A ćwiczenia w domu są teraz bardziej możliwe niż kiedykolwiek. Ale czy treningi w domu mogą zapewnić poziom sprawności i wyniki podobne do tych na siłowni?
Odpowiedź brzmi: tak. Możliwe jest uzyskanie formy i osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem w zaciszu własnego salonu.
Dzięki treningom w domu możesz ćwiczyć cardio, budować mięśnie za pomocą treningu siłowego, stawiać sobie wyzwania dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności (HIIT) lub ujędrniać ciało ćwiczeniami z masą ciała.
Czytaj dalej, aby uzyskać pomysły na to, jak uzyskać lepszą formę, wykonując treningi w domu, które pozwalają:
- Unikaj drogich opłat za siłownię
- Oszczędź czas w drodze do iz siłowni
- Trenuj z ubraniami, które chcesz
- Unikaj wychodzenia przy złej pogodzie
- Ćwiczenia bez uczucia „wszystkich oczu na ciebie” na siłowni
- Sprawdź się własnymi siłami plan treningowy
Spis treści
Rodzaje treningów w domu do mieszania i dopasowywania
Ważne jest, aby pamiętać, że trening, który wykonujesz konsekwentnie, jest o 100% skuteczniejszy niż trening, którego nie wykonujesz. Intencje nie liczą się w twojej grze fitness, więc konsekwencja jest najważniejsza.
# 1. Kardio
Jeśli twój jest cardio, możesz znaleźć wiele rzeczy do zrobienia w domu, nawet jeśli nie chcesz kupować roweru treningowego, orbitreka lub maszyny do wiosłowania.
Kilka popularnych usług subskrypcji telewizyjnych, takich jak Daily Burn, Sweatflix i BeachBody On Demand, oferuje spójną różnorodność treningów cardio. Możesz także znaleźć dużą liczbę bezpłatnych filmów w YouTube i innych witrynach.
Innym darmowym zasobem jest lokalna biblioteka, w której można znaleźć przyzwoity wybór płyt DVD do wypożyczenia. Biblioteki są ze sobą połączone, więc jeśli jest jakiś tytuł, którego nie chcesz umieszczać na półce w lokalnej księgarni, mogą być w stanie pobrać go z innej lokalizacji.
W przypadku ćwiczeń cardio w domu nie jest wymagany żaden sprzęt inny niż mata do jogi, ręcznik lub miękka mata.
# 2. Trening siłowy
Możesz pomyśleć, że intensywny trening siłowy można wykonać tylko na siłowni. Chociaż jest to właściwe miejsce na świetny trening, możesz uzyskać podobne wyniki w domu.
Jasne, wymaga to trochę sprzętu, ale nie musisz wypełniać swojego salonu maszynami do ćwiczeń. Możesz być oldschoolowy i podnosić żelazko, które zajmuje mniej miejsca niż myślisz. Kilka stosów obciążników, para hantli i sztanga to wszystko, czego potrzebujesz do treningu całego ciała.
Jeśli jesteś kreatywny i masz mało miejsca, możesz nawet obejść się bez ławki. Używaj piłki do ćwiczeń na stokach, a po zakończeniu z łatwością przechowuj ją poza zasięgiem wzroku.
Wielu trenerów siłowych używa systemu split, w którym jednego dnia ćwiczą górną część ciała, a następnego. Często trzeci dzień jest przeznaczony na trening brzucha, cardio lub specjalistyczny trening sportowy, a następnie powtarzaj według potrzeb przez pozostałe dni. W systemie dzielonym łatwo jest zapamiętać, co robisz w danym dniu, a ruchy części ciała, które wybierasz od treningu do treningu, są elastyczne.
Istnieje rosnąca tendencja do wykonywania treningów całego ciała co drugi dzień., co jest realną opcją, jeśli nie możesz ćwiczyć codziennie.
Na przykład, jeśli możesz ćwiczyć tylko dwa dni w tygodniu, użycie konwencjonalnego systemu split oznacza, że górna i dolna część ciała będą ćwiczone tylko raz.
Trening całego ciała dwa razy w tygodniu wpływa na wszystko dwa razy, zwiększając wartość spędzanego czasu.
Niezależnie od tego, czy planujesz dwa treningi w tygodniu, czy dłużej, kluczem jest zachowanie spójności i uświadomienie sobie, że postęp wymaga czasu – nic nie dzieje się z dnia na dzień. Gdy zaczniesz widzieć wyniki, prawdopodobnie będziesz jeszcze bardziej zmotywowany, a to z kolei popchnie Cię do przodu.
# 3. HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)
Piękno HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) polega na tym, jak wszechstronny i progresywny jest. Możesz myśleć, że nie możesz stale poprawiać swojej kondycji w zaledwie 10 minut dziennie, ale to nieprawda.
Załóżmy na przykład, że robisz dwuminutowe interwały. Ilość pracy, którą możesz wykonać w ciągu tych dwóch minut, będzie z czasem stale rosnąć, nawet jeśli weźmiesz pod uwagę kilka mniej jasnych dni.
Po osiągnięciu maksimum (czyli dalej niż myślisz) możesz dalej poprawiać swoją kondycję poprzez doskonalenie formy. Stosowanie odpowiedniej formy zwiększa trudność każdego ćwiczenia. Kiedy się ustabilizujesz (co oznacza, że nie będzie więcej wzrostu ani postępów), możesz włączyć bardziej wymagające wersje swoich ćwiczeń.
Możesz łatwo dostosować treningi HIIT, ponieważ możesz uzupełniać interwały za pomocą różnych ćwiczeń. Podziel swoją rutynę ćwiczeń na różne dni i naprzemiennie z górną i dolną częścią ciała. Możesz wykonać jak najwięcej ruchów całego ciała w ciągu jednego dnia.
Ruchy całego ciała obejmują deski, wspinaczki górskie, burpee, a nawet pajacyki.
En trening HIIT, będziesz wykonywać interwały z jak największą intensywnością. Przykładem treningu HIIT dla początkujących może być coś tak podstawowego jak:
- 2 minuty pompek
- 30 sekund odpoczynku
- 2 minuty wypadów lub wypadów
- 30 sekund odpoczynku
- 2 minuty nurkowania na krześle
- 30 sekund odpoczynku
- 2 minuty przysiadów na rowerze
- 30 sekund odpoczynku
W ciągu zaledwie 10 minut uzyskasz dobry trening i możesz łatwo śledzić swoje postępy z tygodnia na tydzień.
Nie martw się, jeśli na początku nie możesz zrobić dużej ilości każdego interwału. Twoje umiejętności i siła będą stale rosły, jeśli będziesz tak kontynuował. Na przykład, jeśli możesz zrobić tylko dwie pompki pierwszego dnia, to w porządku. Wykonaj dwie pompki (a potem odpocznij przez kilka sekund) tyle razy, ile możesz w ciągu dwóch minut. Nie zniechęcaj się; Będziesz zaskoczony, jak szybko rozwiną się Twoje umiejętności.
# 4. Ćwiczenia z masą ciała
Co twoi rodzice wiedzieli jako kalistenia, możesz to znać jako ćwiczenie na masę ciała. W ostatniej dekadzie ćwiczenia z masą ciała stały się znacznie bardziej kreatywne niż w poprzednich latach. Wraz z nowym pseudonimem pojawiły się ciekawe i zabawne ćwiczenia, które mogą utrzymać zaangażowanie twojego ciała.
Podczas treningów HIIT zobaczysz wiele ćwiczeń na masę ciała, ale nie musisz ograniczać się do interwałów lub maksymalnej intensywności. Nie musisz też ograniczać swoich treningów z masą ciała do salonu lub garażu, jeśli nie chcesz.
Idź do parku lub szkoły podstawowej, która umożliwia publiczne korzystanie z placu zabaw po zakończeniu dnia szkolnego. Zmiana scenerii przełamuje monotonię i dodaje element zabawy. Wypróbuj poręcze, poręcze i pierścienie, aby rozpocząć trening na cały dzień.
Aby uzyskać pomysły i motywację, rozważ dołączenie do grup ćwiczeń z masą ciała online. Możesz dzielić się historiami, uczyć się wskazówek i zachęcać się nawzajem.
# 5. Joga
Uprawianie jogi z grupą nieznajomych może być zabawne lub może być boleśnie niewygodne. W domu możesz wykonywać swoją ulubioną rutynę jogi, nie martwiąc się o części ciała, których uczysz, ani o to, czy twoje ubrania treningowe są odpowiednie.
Joga nie ma dużego wpływu, jak niektóre z ćwiczeń wymienionych powyżej, ale badania pokazują, że jest tak samo dobra jak ćwiczenia rozciągające i wzmacniające [ * ]. To także solidna opcja dla tych, którzy potrzebują ćwiczenia o niskim wpływie z powodu problemów zdrowotnych, takich jak brak równowagi hormonalnej, zaburzenia endokrynologiczne lub przebyte urazy.
Istnieje oszałamiająca liczba aplikacji do jogi, które można pobrać na telefon komórkowy lub tablet. Zaletą korzystania z aplikacji do kierowania pozycjami jogi jest to, że możesz umieścić telefon zaledwie kilka cali od twarzy, dzięki czemu możesz wyraźnie zobaczyć pozy. Nie próbuj trzymać otwartej książki ani nie nadwyrężać karku przed oglądaniem telewizji.
Dlaczego ćwiczenia są ważne?
Zwiększ poziom ćwiczeń podczas stosowania diety ketogenicznejpomaga spalić zapasy glikogenu (zmagazynowanej glukozy), dzięki czemu możesz wejść w ketozę.
Gdy glikogen zostanie wyczerpany i nie będziesz go uzupełniać poprzez spożywanie węglowodanów, twoje ciało przestawi się na spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii.
Regularne ćwiczenia zapewniają inne korzyści, takie jak:
- Podnieś swój wrażliwość na insulinę (coś dobrego), jak pokazano w tym badaniu,
- Wydłuż swoje telomery, co może przedłużyć żywotność.
- Zwiększ tempo spalania tłuszczu.
Od czego zacząć trening w domu
OK, zdecydowałeś się spróbować ćwiczyć w domu, ale jak decydujesz, od czego zacząć? Na szczęście istnieje na to prosta odpowiedź.
Zacznij od ruchów, które pokażą Ci najszybszy i najbardziej znaczący zwrot z inwestycji czasowej. Oznacza to, że najpierw zaczniesz pracować z największymi grupami mięśni, takimi jak mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie brzucha. Utrzymanie tych dużych mięśni będzie zajęte uruchom swój piec do spalania tłuszczu, dzięki czemu poczujesz się zachęcony obserwuj swoje pierwsze efekty.
Chociaż ważne jest, aby pamiętać, że natychmiastowe wyniki nie są realistyczne, obserwowanie pewnych postępów pobudzi twój nowy nawyk i sprawi, że będziesz pragnąć kolejnych sukcesów.
Gdy będziesz mógł dodać więcej ruchów, możesz dodać ćwiczenia dla mniejszych części ciała.
W końcu zaczniesz stagnować. Kiedy tak się stanie, możesz dostosować swój kształt lub sprawić, by Twoje dotychczasowe ruchy były trudniejsze.
Na przykład zamiast regularnych przysiadów możesz wykonywać przysiady na jednej nodze, przysiady z pistoletem lub przysiady pulsacyjne. W przysiadach pulsacyjnych wykonujesz swój podstawowy przysiad, ale nie wracasz do pozycji wyjściowej. Pozostajesz w pozycji dolnej i pompujesz do połowy przez cały czas ruchu.
Proste zmiany zwiększą poziom trudności i uniemożliwią oczyszczenie płaskowyżów.
Podaruj sobie zastrzyk białka przed treningiem
Podczas stosowania diety ketogenicznej możesz mieć mało energii na treningi, ale to nie jedyny powód, dla którego możesz chcieć przyjmować odżywkę białkową.
Białko pomaga w odchudzaniu i zmniejszenie tkanki tłuszczowej częściowo ze względu na większy efekt termiczny, co oznacza, że spalisz kalorie, aby je strawić i zmetabolizować.
W porównaniu do innych diet niskobiałkowych, wykazano, że dieta wysokobiałkowa zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt.
Uzupełnienie diety w białko pomaga również w spełnieniu makra, co może stanowić wyzwanie dla początkujących na diecie ketogenicznej.
Gotowy do spalania tłuszczu z treningami w domu
Jak widać, podczas ćwiczeń w domu nie ograniczasz się do używania ciężarów lub bardzo drogich maszyn do ćwiczeń.
Możesz spalać kalorie, zmieniać skład ciała i czerpać jak najwięcej radości z treningów w domu, a może nawet więcej niż na siłowni. Jest tańszy, oszczędza czas i daje swobodę odkrywania nowych sposobów ćwiczeń.
Każdego tygodnia możesz wprowadzać wiele urozmaiceń do swoich treningów, mieszając i dopasowując rodzaje treningu. Możesz chcieć wykonywać trening siłowy dwa dni w tygodniu, a następnie przez resztę tygodnia wykonywać trening cardio, HIIT lub trening siłowy.
Zmiana rzeczy pomaga zachować świeżość treningów bez utraty rozpędu. Masz maksymalną swobodę w zakresie rutynowych treningów i możesz dostosować je do swojego harmonogramu, potrzeb i celów fitness.
Pamiętaj: trening, który wykonujesz z konsekwencją, jest o 100% skuteczniejszy niż trening, o którym tylko myślisz. Nieśmiałość, problemy finansowe czy nuda nie muszą być barierą dla Twojego organizmu w realizacji Twoich marzeń. Dzisiaj jest pierwszy dzień, więc zastanów się, co z nim zrobisz?