Kontroluj głód za pomocą tych 4 naturalnych środków tłumiących apetyt

Głód to koszmar bez względu na to, jaki cel zdrowotny chcesz osiągnąć. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, budować mięśnie, czy po prostu zdrowiej się odżywiać, nienasycony apetyt z pewnością wykolei Cię z celu. Chociaż można na chwilę zignorować burczenie w żołądku, posiadanie go bez przerwy jest bardzo trudne do zniesienia.

Jeśli nie możesz znaleźć sposobu na kontrolowanie apetytu, te nagłe pragnienia według jakiego jedzenia Mogą prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze.

W przeciwieństwie do tabletek odchudzających, które zazwyczaj zawierają kofeinę lub tylko zmniejszają wagę wody, naturalny środek tłumiący apetyt pomaga kontrolować apetyt poprzez równoważenie zaangażowanych hormonów.

Najlepszym sposobem na wyeliminowanie głodu jest zawsze włączenie naturalne środki tłumiące apetyt. Dotyczy to diety ketogenicznej, pokarmów bogatych w błonnik i niektórych przypraw.

Dlaczego jedzenie mniejszej ilości kalorii nie działa

Nawet dzisiaj najważniejszą radą, aby schudnąć, jest spożywanie drastycznie mniejszej ilości kalorii, chociaż stało się bardziej niż jasne, że nie działa to dobrze na dłuższą metę.

Zmniejszenie kalorii działa na krótką metę, ale ludzie, którzy polegają na ograniczeniu kalorii, mają trudności z utrzymaniem utraconej wagi w czasie. Wydaje się również, że ciągle podjadają lub czekają na następny posiłek. To dlatego, że spożywanie mniejszej ilości kalorii nie hamuje apetytu.

Zamiast tego może pomóc zwiększyć głód, negatywnie wpływając na hormony.

Według badań dieta o ograniczonej kaloryczności może obniżyć poziom hormonu zwanego peptydem glukagonopodobnym 1 (lub GLP-1). Hormon ten kontroluje głód i wpływa na uczucie sytości. Wysoki poziom hamuje apetyt. Kiedy poziomy są niskie, zwiększa je.

To samo badanie zauważa również, że diety niskokaloryczne obniżają poziom leptyny, hormonu znanego jako hormon sytości. Leptyna sygnalizuje mózgowi, że jest pełny. Gdy poziom jest niski, cały czas czujesz głód.

Inne badanie pokazuje, że gdy ilość kalorii jest ograniczona, a poziom leptyny spada, wzrasta poziom hormonu głodu, greliny..

Ghrelin działa dokładnie odwrotnie niż leptyna. Kiedy poziom jest wysoki, cały czas czujesz głód. Z drugiej strony, niski poziom greliny działa jako skuteczny środek tłumiący apetyt.

Naturalne opcje tłumienia apetytu

Zamiast skupiać się na spożyciu kalorii i utracie wagi, klucz do kontrolowania apetytu jest znalezienie sposobu na zrównoważyć poziom cukru we krwi i insuliny, jednocześnie równoważąc grelinę i leptynę oraz inne hormony, takie jak GLP-1 i peptyd YY.

Brzmi skomplikowanie, ale można to zrobić na kilka prostych i naturalnych sposobów. Nie ma potrzeby uciekania się do tabletek odchudzających, syntetycznych suplementów odchudzających lub innych spalacze tłuszczu. Oto jak naturalnie tłumić apetyt.

# 1. Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest prawdopodobnie najlepszym środkiem tłumiącym apetyt. W przeciwieństwie do jedzenia mniejszej ilości kalorii i innych diet odchudzających, keto pomaga zrównoważyć hormony, dzięki czemu czujesz się pełny.

Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może zwiększyć poziom leptyny i GLP-1, jednocześnie zmniejszając poziom greliny. Które możesz sprawdzić w tych badaniach: Studio 01, studium 02, studium 03. Wyniki te są widoczne u uczestników różnych badań ze znaczną utratą masy ciała i tłuszczu. Jeśli chodzi o hormony apetytu i kontrolę apetytu, jest to dokładnie taka kombinacja, jakiej potrzebujemy.

Ograniczenie węglowodanów i skupienie się na jedzeniu zdrowych tłuszczów pomaga również zrównoważyć poziom cukru we krwi, co może zmniejszyć apetyt.

Niski poziom cukru we krwi nie tylko zwiększa apetyt, według jednego raportuTo w szczególności sprawia, że ​​chcesz jeść niezdrową żywność, która jest bogata w węglowodany. Kiedy utrzymujesz zrównoważony poziom cukru we krwi poprzez dobrze zaprojektowaną dietę ketogeniczną, unikniesz wypadków, które zwiększają twój głód.

Oprócz wspomagania tłumienia apetytu, dieta ketogeniczna ma inne korzyści zdrowotne, w tym zwiększoną energię i mniej tkanki tłuszczowej, dzięki czemu jest korzystna pod każdym względem.

# 2. Zwiększ spożycie błonnika

Błonnik jest okrzyknięty jednym z najzdrowszych składników odżywczych i nie bez powodu. Wiąże się to z lepszym zdrowiem serca, utratą wagi, regularnym trawieniem i oczywiście uczuciem pełności.

Jednym z powodów, dla których błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości, jest spowalnianie trawienia, co oznacza, że ​​pokarm dłużej pozostaje w żołądku. A to naturalnie tłumi apetyt. Ale ma też wiele innych implikacji.

Badanie na zwierzętach wykazało, że w połączeniu z dietą wysokotłuszczową (taką jak dieta ketonowa) niektóre fermentujące włókna mogą pomóc w tłumieniu apetytu regulując niektóre obszary mózgu, które kontrolują głód. Zdaniem naukowców te błonniki mogą wyzwalać uwalnianie dwóch hormonów: peptydu YY (PYY) i GLP-1.

Niektóre badania pokazują, że peptyd YY pomaga zmniejszyć apetyt i zwiększyć uczucie sytości, podczas gdy GLP-1 pomaga opóźnić opróżnianie żołądka, dzięki czemu poczujesz się pełniejszy na dłużej.

Włókna te działają również pośrednio jako naturalny środek tłumiący apetyt. Kiedy dotrą do jelita grubego, bakterie zaczynają je rozkładać i wytwarzać krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy (SCFA) zwany octanem. Ten octan przemieszcza się następnie do mózgu, gdzie informuje podwzgórze, że jest pełny..

Podczas gdy niektóre produkty bogate w błonnik, takie jak fasola, soczewica, produkty pełnoziarniste i płatki owsiane, są zabronione na diecie ketogenicznej, możesz łatwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na błonnik jedząc warzywa nasiona o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika, takie jak nasiona chia, nasiona lnu i nasiona konopi.

L awokado są również doskonałym źródłem błonnika. Pojedynczy awokado Zawiera 9.1 grama błonnika i tylko 2.5 grama węglowodanów netto.

# 3. Dodaj dodatkowe przyprawy

Możesz myśleć o przyprawach tylko jako o sposobie urozmaicenia jedzenia, ale one nie tylko dodają smaku. Dodawanie przypraw do jedzenia to łatwy, skuteczny i niedrogi sposób na naturalne tłumienie apetytu.

• Pieprz cayenne: Kapsaicyna jest głównym składnikiem pieprzu cayenne. Odpowiada za charakterystyczne ciepło tego, ale także pomaga zmniejszyć apetyt i chęć podjadania między posiłkami. Badania pokazują również, że pieprz cayenne może pomóc zwiększyć liczbę spalanych kalorii i zwiększyć metabolizm.
• Kurkuma: kurkuma jest często reklamowana za jej właściwości przeciwzapalne, ale może również działać jako naturalny środek tłumiący apetyt. Według jednego z badań, główny związek kurkumy, zwany kurkuminą, może pomóc zredukować grelinę i zmniejszyć apetyt. Należy jednak zauważyć, że wiele badań przeprowadzono na zwierzętach.
• Cynamon: Badania powiązały główny związek w cynamonie, zwany aldehydem cynamonowym (CIN), z niższym poziomem insuliny i zwiększonym GLP-1, połączenie hormonów, które mogą naturalnie pomóc w tłumieniu apetytu. Badanie pokazuje również, że podobnie jak błonnik, CIN może spowolnić tempo trawienia, pozostawiając uczucie sytości na dłużej i poprawiając wrażliwość na insulinę.

# 4. Rozważenie niektórych suplementów diety

Jeśli zmiana diety nie działa, istnieją naturalne suplementy diety, które mogą pomóc. Nie mają one na celu zastąpienia innych naturalnych środków tłumiących apetyt, ale przyjmowanie niektórych określonych suplementów oprócz zmian żywieniowych może być bardziej skuteczne.

Esencja z zielonej herbaty: Właściwości tłumienia apetytu zielonej herbaty przypisuje się zawartości kofeiny i katechiny. Według badań te dwa związki mogą pomóc zwiększyć uczucie pełności i sytości. Zwróć uwagę, że ekstrakt z zielonej herbaty zawiera te związki w znacznie wyższych dawkach niż zwykła filiżanka zielonej herbaty.

Garcinia Kambodża:  Garcinia Cambogia to naturalny suplement ziołowy z wieloma składnikami aktywnymi. Jednak główny nacisk kładzie się na kwas hydroksycytrynowy lub HCA. Niektóre badania pokazują, że HCA pomaga zmniejszyć apetyt, jednocześnie zwiększając liczbę spalanych kalorii, co z pewnością może prowadzić do utraty wagi. HCA może również zwiększać poziom serotoniny, co również pomaga zmniejszyć apetyt..

Ekstrakt z szafranu: Chociaż czasami badania w tej dziedzinie są ograniczone, niektóre badania pokazują, że ekstrakt z szafranu może pomóc zmniejszyć apetyt, w tym samym czasie zmniejsza tkankę tłuszczową, wskaźnik masy ciała i ogólny obwód talii.

A także, jak zawsze, mamy dodaną wiadomość. W przeciwieństwie do tabletek odchudzających na receptę i bez recepty, te naturalne środki zmniejszające apetyt nie mają znanych poważnych skutków ubocznych..

Wnioski dotyczące stosowania naturalnego środka tłumiącego apetyt

W przeciwieństwie do ograniczenia kalorii, które powoduje, że jesteś głodny i zawsze szukasz następnego posiłku, przestrzeganie diety ketogenicznej może pomóc zrównoważyć hormony odpowiedzialne za głód. Pokarmy bogate w błonnik, przyprawy, takie jak kurkuma i pieprz cayenne oraz naturalne suplementy diety, takie jak ekstrakt z zielonej herbaty, działają również jako naturalne środki tłumiące apetyt.