Jeśli postępowałeś zgodnie z planem odchudzania i nadal walczysz ze zrzuceniem nadmiaru tkanki tłuszczowej, mogą istnieć pewne ukryte czynniki, o których nie wiesz.
Jeśli chcesz osiągnąć swoje cele odchudzania, musisz wyjść poza dietę i wziąć pod uwagę swoje nawyki i styl życia.
Przyjrzyjmy się, jakie czynniki mogą przeszkodzić w osiągnięciu optymalnej masy ciała.
Spis treści
10 najważniejszych powodów, dla których nie schudniesz
# 1. Spożywasz za dużo kalorii
W zależności od strategii, którą stosujesz, możesz nie śledzić swoich kalorii wystarczająco dobrze.
Stare podejście do diety „kalorie z kalorii” to staromodny sposób patrzenia na utratę wagi. Ścisłe śledzenie każdego kęsa jedzenia, które przechodzi przez twoje usta, jest nie tylko niepotrzebne, to szaleństwo.
Jeśli jednak całkowicie stracisz orientację w tym, co spożywasz, prawdopodobnie zjesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm. Pod koniec dnia kalorie mają znaczenie. Jeśli zjadasz więcej kalorii w ciągu dnia, niż zamierzasz spalić później, nie ma innego miejsca niż magazynowanie tłuszczu. To takie proste.
Dlatego celem jest osiągnięcie równowagi i bycie świadomym swojego kalorie bez obsesji.
Obserwowanie wielkości porcji, planowanie posiłków i ostrożne jedzenie to sposoby, dzięki którym możesz bardziej zwracać uwagę na spożycie kalorii bez śledzenia każdego kęsa.
Bardzo łatwo jest przyjąć podejście „jem zdrową żywność, więc kalorie się nie liczą”. Jednak nawet brokuły mogą prowadzić do przybierania na wadze, jeśli są spożywane w nadmiarze, chociaż oznaczałoby to zjedzenie dużej ilości brokułów.
# 2. Pijesz kalorie
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, ważne jest, aby mieć oko na płynne kalorie. Możesz stosować idealną dietę, jeść pełnowartościową żywność i kontrolować kalorie, ale jeśli pijesz wysokokaloryczne napoje, przegrasz grę.
Oczywiste napoje, których należy unikać, to napoje słodzone, takie jak napoje gazowane i soki. Ale są też inni „sprytni winowajcy”, którzy również mogą znaleźć drogę do twojej diety.
Na przykład dodajesz śmietanę lub mleko na poranną kawę? Chociaż dodanie odrobiny śmietanki może nie wydawać się wielkim problemem, może to łatwo oznaczać 100 kalorii.
A kieliszek wina na obiad? Nawet odmiany o niskiej zawartości cukru mają swój udział w kaloriach.
Nie oznacza to, że nie możesz cieszyć się dolewaniem śmietanki do kawy lub popijaniem wina do kolacji, po prostu pamiętaj o tych kaloriach i pamiętaj, że przyczyniają się one do dziennej sumy.
Jeśli to możliwe, wybieraj picie wody zamiast innych opcji. To nie tylko dodaje zero kalorii do dziennej sumy, ale także nawadnia, co jest kluczowym aspektem utraty wagi.
Wreszcie, miej oko na napoje, które udają zdrowe. Zawsze sprawdzaj etykietę wartości odżywczej z tyłu butelek, aby zobaczyć, co tak naprawdę kryje się w twoich napojach. Możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, że twoja ulubiona marka mrożonej herbaty jest pełna cukier lub że napoje takie jak Vitamin Water mają prawie tyle samo węglowodanów co Coca cola.
# 3. Nie ruszasz się wystarczająco
Utrata masy ciała musi wynikać z dwutorowego podejścia. Obserwowanie tego, co jesz, jest niezbędne, ale poruszanie ciałem jest równie ważne.
Nie oznacza to, że „kalorie z kalorii wychodzą”. Nie musisz ćwiczyć 60 minut cardio, aby spalić dodatkowe 400 kalorii, aby móc cieszyć się ciastkiem po obiedzie. Ten rodzaj nadmiernej uwagi na ruch z pewnością sprawi, że się poddasz i jest ogólnie nieskuteczny.
Ruch odchudzania ma znacznie więcej wspólnego z ogólną kondycją, a następnie śledzeniem spalania kalorii.
Badania pokazują że nawet energiczny i miarowy spacer może prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej.
Ale jeśli naprawdę chcesz uzyskać formę, podnoszenie ciężarów ma kluczowe znaczenie dla skutecznego spalania tłuszczu. Gdy tracisz tłuszcz, naturalnie tracisz część mięsień razem z nią. Ponieważ mięśnie w twoim ciele są tkanką, która żywi się kaloriami, im więcej masz mięśni, tym więcej energii będziesz spalać na co dzień.
Aby zwalczyć utratę masy mięśniowej, która prowadzi do utraty tłuszczu, niezbędny jest trening oporowy, aby zachować masę mięśniową. Zachowując mięśnie podczas spalania tłuszczu, Twój dzienny wydatek energetyczny jest utrzymywany na wysokim poziomie, jednocześnie spalając niechciany tłuszcz..
# 4. Potrzebujesz więcej wody
Nie można lekceważyć znaczenia picia wody dla ogólnego stanu zdrowia Twojego organizmu. Utrzymywanie prawidłowego nawodnienia komórek i tkanek jest niezbędne dla procesów metabolicznych, które utrzymują organizm w ruchu.
Pomaga w metabolizmie, detoksykacji, odżywieniu komórek i wielu innych.
Z tego powodu nawodnienie odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu.
Oprócz podstawowej roli, jaką odgrywa w organizmie, woda może również pomóc schudnąć na dwa inne sposoby:
# 1. Ludzie często mylą pragnienie z głodem.
W gabinecie Tak się stało, ochotnicy zauważyli 44% wzrost utraty wagi po wypiciu 500 ml wody przed posiłkami. Nie oznacza to, że powinieneś zastępować jedzenie wodą, ale podkreśla fakt, że ludzie często zastępują jedzenie wodą.
Następnym razem, gdy poczujesz głód, spróbuj najpierw wypić trochę wody, aby zobaczyć, czy głód ustąpi. Jeśli tak, prawdopodobnie czujesz się odwodniony. Jeśli nie, śmiało ciesz się jedzeniem.
# 2. Picie wody może zwiększyć tempo przemiany materii
Badania pokazują, że picie wody może przyspieszyć metabolizm do 30% przez około 40 minut po spożyciu. Chociaż może to nie wydawać się dużo czasu, te dodatkowe kalorie się sumują. Wskazują również na fakt, że woda odgrywa rolę w procesie przetwarzania energii przez organizm, a odpowiednie nawodnienie jest kluczem do optymalnego wydatkowania energii.
# 5. Nie śpisz wystarczająco dużo
Jak odpowiednie nawilżenie, spać Dość jest kluczowym aspektem ogólnego stanu zdrowia. W rzeczywistości, badania pokazują że brak snu jest silnie związany z ryzykiem otyłości zarówno u dzieci, jak i dorosłych.
Zostało pokazane że już jedna noc złego snu wpływa na funkcjonowanie metabolizmu, odsuwając rytm dobowy od optymalnego spalania tłuszczu.
Sen jest również niezbędny do utrzymania równowagi hormonów, które powodują uczucie głodu lub sytości (grelina i leptyna). Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, poziom greliny wzrasta, a poziom leptyny spada. Powoduje to uczucie głodu i niedosytu i często wyzwala apetyt na jedzenie.
Podczas snu Twoje ciało odpoczywa i regeneruje się, wspierając zdrowie mózgu, serca, nerek i układu odpornościowego.
Brak snuZ drugiej strony może prowadzić do problemów emocjonalnych, splątania psychicznego, wysokiego ciśnienia krwi, obniżonej odporności i zmęczenia.
# 6. Za często jesz
Niektórzy eksperci promują ideę, że małe posiłki w ciągu dnia są sposobem na odchudzanie. Chociaż może to powodować deficyt kalorii, jeśli spożywa odpowiednie porcje, przez większość czasu ta nadmierna częstotliwość jedzenia prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii.
Zamiast jeść pięć małych posiłków w ciągu dnia (lub trzy posiłki i dwie przekąski), możesz spróbować przerywany post (AI).
Przerywany post (AI) zyskuje wiele uwagi jako sposób nie tylko na zmniejszenie kalorii, ale także na poprawę zdrowia metabolicznego.
Wraz z utratą wagi Badania pokazują, że okresowy post Może być również korzystny zarówno dla zdrowia serca, jak i zapobiegania cukrzycy.
Istnieje kilka różnych rodzajów postu przerywanego, z których wszystkie pozwalają na określony zakres jedzenia. Tutaj możesz zobaczyć kilka popularnych protokołów przerywanego postu.
# 1. Post 16: 8
Podczas tego postu osoba na diecie je w ciągu ośmiogodzinnego okna lub okna każdego dnia i pości przez 16 godzin. Typowym przykładem postu 16:8 byłoby przerwanie postu o 11 rano, a następnie zaprzestanie jedzenia o 7:XNUMX.
# 2. 24-godzinny post
Ten protokół zwykle składa się z jednego lub dwóch dni w tygodniu pełnego postu przez 24 godziny. Może to zabrzmieć intensywnie, ale w każdej chwili możesz wybrać swoje okno lub 24-godzinne szybkie okno. Na przykład możesz zjeść wczesną kolację o 5:5 w poniedziałek, a potem przerwać post we wtorek o XNUMX:XNUMX, aby nie przegapić całego dnia bez jedzenia.
# 3. Dieta 5: 2
W tym protokole zwykle jesz pięć dni w tygodniu, a pościsz dwa. W dni postu możesz albo całkowicie zrezygnować z jedzenia, albo po prostu zmniejszyć liczbę kalorii do 500-600 dziennie. Możesz także wybrać dni, w których pościsz i wybrać post 48-godzinny, jeśli chcesz.
Post może być świetnym sposobem na przełamanie plateau utraty wagi i często staje się bardziej stylem życia niż narzędziem do odchudzania.
# 7. Nie jesz wystarczającej ilości białka
Jeśli chodzi o dietę i utratę wagi, białko może być najważniejszym składnikiem odżywczym, na którym należy się skupić.
Znaleziono jedno badanie że kiedy ludzie stosowali dietę wysokobiałkową, obserwowali wzrost 24-godzinnego uczucia sytości, wzrost ogólnego spalania kalorii, wzrost metabolizm podczas snu i zwiększone utlenianie tłuszczu.
Wynika to częściowo z tego, że wpływ białka na hormon sytości, grelina. Spożywanie białka może modulować poziom greliny, pomagając dłużej czuć się sytym. Może również pomóc opóźnić opróżnianie żołądka, spowalniając wchłanianie składników odżywczych z pożywienia.
Oprócz działania wzmacniającego uczucie sytości, białko może również zwiększyć tempo przemiany materii. W rzeczywistości dieta wysokobiałkowa może zwiększyć spalanie kalorii nawet dwa razy bardziej niż dieta bogata w węglowodany.
I wreszcie, białko jest niezbędnym elementem w utrzymaniu mięśni. Jak wspomniano powyżej, utrzymanie masy mięśniowej jest kluczowe, jeśli chcesz utrzymać wysoki wydatek energetyczny podczas spalania tłuszczu.
Badania pokazują że wraz z treningiem oporowym zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie jest niezbędne, jeśli chcesz zachować mięśnie, jednocześnie tracąc tłuszcz.
# 8. Jesteś zestresowany
Stres może być przeszkodą w utracie wagi. Oprócz efektów psychologicznych, stres wiąże się również z niezliczonymi efektami fizjologicznymi, które mogą wpływać na sposób, w jaki organizm radzi sobie ze składnikami odżywczymi.
Głównym hormonem stresu uwalnianym w odpowiedzi na stres jest kortyzolI wysoki poziom kortyzolu wiąże się ze wzrostem tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Co ciekawe, związek z tłuszczem brzusznym jest wyższy u osób, które nie wyrażają emocji pod wpływem stresu.
Może to dać wyobrażenie o roli, jaką mechanizmy radzenia sobie odgrywają w reakcji fizycznej i psychologicznej.
LNaukowcy nie ustalili dokładny mechanizm, który łączy stres z przyrostem masy ciała, ale wpływ kortyzolu na wydzielanie insuliny może odgrywać pewną rolę. Wraz ze wzrostem poziomu kortyzolu wpływa to na wiele szlaków metabolicznych i hormonów, które mogą powodować, że komórki stają się oporne na hormon insulinę.
Insulina odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, tworząc silny związek między insulinoopornością a przyrostem masy ciała.
Oprócz hormonalnych aspektów stresu i wagi ważną rolę mogą odgrywać również elementy psychologiczne.
Wiele osób w stresie szuka pocieszenia w jedzeniu. Częściowo wynika to z potrzeby komfortu, ale wiąże się to również ze zmianami metabolicznymi i hormonalnymi. Kiedy jesteś zestresowany, bardzo smaczne potrawy, takie jak tłuszcz i cukier, stają się bardziej atrakcyjne, gdy twój system nagrody staje się niezrównoważony.
Z tego powodu znalezienie zdrowych mechanizmów radzenia sobie jest niezbędne nie tylko dla utraty wagi, ale także dla ogólnego samopoczucia.
Niektóre poparte badaniami mechanizmy radzenia sobie i łagodzenia stresu obejmują: To joga ciała i palców, która The medytacja, spacer, kontroluj oddychanie i pisać pamiętnik.
# 9. Twoje hormony są wyłączone
Jednym z głównych powodów, dla których wiele kobiet zmaga się z przybieraniem na wadze, jest brak równowagi hormonalnej. Jeśli zmagasz się z problemami z wagą i dietą bezskutecznie, być może nadszedł czas na test hormonalny.
Niektóre typowe zaburzenia równowagi hormonalnej, które mogą prowadzić do przybierania na wadze i zapobiegać utracie wagi, obejmują:
# 1. Niskie estrogeny
Niski poziom estrogenu Mogą wystąpić w każdym wieku, ale są szczególnie powszechne w okresie menopauzy.
# 2. Niski poziom hormonu tarczycy
Hormon tarczycy odgrywa kluczową rolę w regulacji metabolizmu. Niski poziom hormonów tarczycy wiąże się również z niską podstawową przemianą materii (BMR).
# 3. Odporność na leptynę
Leptyna jest hormonem wydzielanym przez komórki tłuszczowe, więc Twój mózg wie, że nie potrzebuje więcej jedzenia. Kiedy twoje ciało staje się odporne na leptynę, nie dostajesz komunikatu, że jesteś zadowolony i odpowiednio odżywiony, co prowadzi do niekontrolowanych hormonów głodu.
# 4. Zespół policystycznych jajników (PCOS)
Dokładny mechanizm, za pomocą którego PCOS powoduje przyrost masy ciała, nie jest dobrze poznany. Niemniej jednak, zespół policystycznych jajników zwykle charakteryzuje się brakiem równowagi hormonalnej, co może prowadzić do wielu przyczyn przybierania na wadze.
Zaburzeniom równowagi hormonalnej często towarzyszą inne objawy, takie jak zmęczenie, lęk, bezsenność, bóle głowy i inne. Jeśli odczuwasz którykolwiek z powyższych objawów lub po prostu tracisz na wadze, być może będziesz musiał przyjrzeć się swoim hormonom.
# 10. Jesz za dużo węglowodanów.
Jeśli byłeś na diecie ketogenicznej i zauważyłeś, że nie tracisz na wadze, może to być spowodowane spożywaniem zbyt dużej ilości węglowodanów.
Aby twoje ciało przeszło w tryb spalania tłuszczu, musisz ograniczyć węglowodany do punktu, w którym metabolizm przestawi się na ketozę. Nie może się to zdarzyć, gdy we krwi jest glukoza.
Chociaż stan ketozy niekoniecznie gwarantuje utratę tłuszczu, zapewni pewne zmiany fizjologiczne, które mogą znacznie ułatwić utratę tłuszczu.
Dobrze znaną korzyścią z bycia w ketozie jest zmniejszenie głodu i łaknienia.. Badania pokazują, że hormony związane z głodem i apetytem są zmieniane w stanie ketogenicznym, co prowadzi do naturalnego zmniejszenia spożycia kalorii.
Kolejną korzyścią z bycia w ketozie jest możliwość zwiększonego dziennego spalania kalorii.. Badania na zwierzętach wykazały, że spalanie ketonów zamiast glukozy w celu uzyskania paliwa skutkuje wyższym dziennym wydatkowaniem energii.
Wreszcie, aby organizm mógł łatwo przestać spalać paliwo dostępne w postaci glukozy i zacząć korzystać z zapasów tłuszczu, musisz oczyścić krew z glukozy. Najlepszym sposobem na to jest zmniejszenie spożycia węglowodanów.
Liczne badania wykazały korzyści diety niskowęglowodanowej w utracie tłuszczu: studium 1, studium 2 y studium 3. Dlatego świadomość podstępnych węglowodanów w diecie jest niezbędna, jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów. Uważaj na dodatek cukru i węglowodanów w produktach spożywczych, takich jak napoje gazowane, sosy, żywność pakowana i batony.
Rozsądnie jest również obserwować poziom ketonów, aby upewnić się, że faktycznie jesteś w ketozie. Każdy organizm jest inny i dlatego próg węglowodanów jest inny. Aby zoptymalizować dietę ketonową, musisz wiedzieć, ile węglowodanów twoje ciało może przyjąć w ciągu dnia, bez wyrywania cię z ketozy.
Wniosek: rozwiąż problemy, aby schudnąć więcej
Jeśli chodzi o odchudzanie, nie zawsze chodzi o spożywanie mniejszej ilości kalorii i więcej ruchu.
Picie wystarczającej ilości wody, ocena liczby godzin snu każdej nocy, trening siłowy i nadmierne podjadanie to tylko niektóre z czynników, które wchodzą w grę.
Chociaż zdrowa dieta i konsekwentna rutyna ćwiczeń pomogą Ci odnieść sukces, Twój ogólny styl życia musi mieć znaczenie, aby osiągnąć trwałą utratę wagi.