Jak stworzyć makro planer posiłków Keto Diet?

Jeśli zaczynasz dietę ketonową, planowanie posiłków może wydawać się dość onieśmielające. Skąd wiesz, które przepisy wybrać? Jakie pokarmy pomogą Ci utrzymać cele związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem?

Aby odpowiedzieć na te pytania, musisz stworzyć planer posiłków makro. Oznacza to, że plan posiłków stworzony z uwzględnieniem ustalonych makroskładników odżywczych.

Chociaż spożycie kalorii jest nadal ważne w diecie niskowęglowodanowej, takiej jak dieta ketogeniczna, będziesz chciał zwrócić szczególną uwagę na liczenie makr na początku diety. Śledzenie makr to pierwszy krok w kierunku ketozy, głównego celu diety ketonowej.

Z tego przewodnika dowiesz się o makrach i dlaczego musisz je śledzić, przynajmniej na początku, aby wejść w stan spalania tłuszczu lub ketozy. Wtedy trochę się nauczysz praktyczne wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków y przepisy niskowęglowodanowe włączyć do swojego planera posiłków makro.

Co to są makra?

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, prawdopodobnie słyszałeś zwrot „Policz swoje makra”. Ale zanim zaczniesz planować posiłki zgodnie z potrzebami makro, oto krótki przegląd co to są makra.

„Makra” to skrót od makroelementów. Istnieją trzy makroskładniki: białko, tłuszcz i węglowodany. Każdy makroskładnik spełnia określone funkcje w Twoim organizmie:

• Białka: Białka odpowiadają za strukturę, funkcję i regulację tkanek i narządów organizmu. Białka składają się z aminokwasów, które pomagają budować mięśnie, regulują hormony i poprawiają wyniki sportowe ( ¹ ).
• Tłuszcze: Tłuszcze w diecie dostarczają organizmowi energii, wspierają wzrost komórek i regulują temperaturę ciała. Pomagają również wchłaniać składniki odżywcze i regulować hormony ( ² ) ( ³ ).
• Węglowodany: Jednym z głównych celów węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii ( ⁴ ). Niektóre węglowodany, takie jak te z dużą ilością błonnika pokarmowego, również pomagają regulować trawienie ( ⁵ ).

Dlaczego w diecie ketogenicznej liczone są makra, a nie kalorie?

Mówiąc najprościej, musisz śledzić swoje makra, aby wejść w ketozę, przynajmniej na początku.

Twoje spożycie węglowodanów i tłuszczów odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym. Twoje ciało wykorzystuje zarówno węglowodany, jak i tłuszcze jako energię, ale gdy masz wybór, zawsze wybiera węglowodany lub glukozę.

Dlatego, aby przejść do stanu spalania tłuszczu, znanego jako ketoza, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów i zastąpić te kalorie tłuszczem i białka ( ⁶ ).

Każde ludzkie ciało jest inne, ale generalnie na diecie ketogenicznej twoje makra będą wyglądać tak:

• Białko: 20-25% dziennych kalorii.
• Tłuszcz: 70-80% dziennych kalorii.
• Węglowodany: 5-10% dziennych kalorii.

Jak liczyć swoje makra

Śledząc swoje makra, możesz skanować etykiety żywieniowe na żywności lub wyszukiwać żywność na MyFitnessPal, Self Nutrition Data lub Strona internetowa USDA lub jakakolwiek inna aplikacja, która służy temu samemu celowi, aby oszacować spożycie białka, tłuszczu i węglowodanów. Ale istnieje prostsze i bardziej spersonalizowane podejście.

Dane szacunkowe w skali makro wymienione w poprzedniej sekcji są jedynie szacunkami. Aby wejść w ketozę, twoje spożycie makro będzie zależeć od aktualnego składu ciała, poziomu aktywności i metabolizmu.

Dodatkowo możesz dostosować swoje liczby, aby uwzględnić swoje cele zdrowotne. Na przykład jedzenie z deficytem kalorii może prowadzić do utraty wagi. Tymczasem znaczne obniżenie spożycia węglowodanów może prowadzić do utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Tworzenie planu posiłków makro: przygotowanie posiłku dla makr

Po obliczeniu makr za pomocą wybranego kalkulatora keto czas zaplanować posiłki. Co tydzień przeznacz jeden dzień, aby wybrać przepisy na tydzień, sporządzić listę zakupów i przygotować posiłki.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, przygotowywanie posiłków nie oznacza, że ​​w każdą niedzielę trzeba spędzać od 5 do 6 godzin na gotowaniu. Oto kilka strategii przygotowywania posiłków, aby zaoszczędzić czas:

• Gotuj tylko podstawowe składniki: En Zamiast gotować w całości posiłki, przygotuj tylko podstawowe składniki, które zjesz w ciągu tygodnia. Na przykład grilluj kilka piersi z kurczaka, gotuj na parze niektóre warzywa lub przechowuj różne sosy w szklanych słoikach.
• Przygotuj jedzenie: Możesz "przygotować jedzenie" bez konieczności gotowania. Posiekaj warzywa, marynuj białka i porcjuj składniki do shake'a, aby ułatwić tygodniowe przygotowanie.
• Zrób to wszystko na raz, jeśli jest to dla Ciebie lepsze: Jeśli nie chcesz myśleć o gotowaniu podczas pracowitego tygodnia pracy, od razu przygotuj wszystko na cotygodniowe posiłki. Gotuj swoje przepisy od początku do końca i przechowuj je w pojemnikach do przygotowywania posiłków w lodówce.

Utwórz listę zakupów: pomysły na przepisy Keto Plan

Przed sporządzeniem listy zakupów musisz wybrać przepisy na dany tydzień. Policz, ile śniadań, obiadów, kolacji i przekąsek będziesz potrzebować, biorąc pod uwagę spotkania towarzyskie, wyjścia do pracy lub inne wydarzenia, które sprawią, że będziesz jadł poza domem.

Gdy już wiesz, ile posiłków musisz przygotować, zacznij wybierać swoje przepisy. Oto kilka pomysłów na przepisy na dobry początek.

Pomysły na śniadanie Keto

Babeczki jajeczne, zapiekanki śniadaniowe i wysokobiałkowe koktajle sprawiają, że poranne posiłki są łatwe w podróży. Oto kilka ulubionych przepisów do wypróbowania:

• keto babeczki jajeczne.
• "Płatki owsiane „ketogeniczne”.
• Zapiekanka z kiełbasą śniadaniową.
• Pikantne keto quiche bez skórki.
• Chrupiące Gofry Waniliowe.

Pomysły na lunch o niskiej zawartości węglowodanów

Organizując makro plan posiłków, rozważ spakowanie resztek na lunch: przygotuj obfite sałatki lub „kanapki” z bezzbożowej muffinki. Oto kilka przepisów, które pomogą Ci przygotować dietę ketogeniczną:

• Cobb z kurczaka w balsamicznym brzoskwini.
• Najlepsza kanapka z papryką.
• Burgery BBQ bez pieczywa z indyka.
• Smaczna sałatka keto taco.
• Prosty keto stir fry z makaronem z kapusty.

Pomysły na obiad Keto

Na obiad upewnij się, że otrzymujesz równowagę białek. Nie martw się o spożywanie tylko chudego białka, jak ma to miejsce w przypadku diet zawierających kalorie i warzyw. Do przystawek zastąp produkty skrobiowe, takie jak brązowy ryż i słodkie ziemniaki, zielonymi liśćmi, takimi jak smażony szpinak, pieczona brukselka i zielona fasola zmieszana z oliwą z oliwek.

• Ostateczna Pieczeń Keto Niskowęglowodanowa.
• Pieczeń Keto o niskiej zawartości węglowodanów.
• Ketogeniczna włoska papryka faszerowana.
• Grillowane Kotlety Wieprzowe Keto z Zieloną Fasolą.
• Kiełbasy i papryki na łatwej tacy.

Przystawki i desery ketogeniczne

Jeśli trzymasz się makr, okazjonalne przekąski są w porządku podczas diety takiej jak keto. Oto kilka deserów i przystawek, które skuszą Twoje kubki smakowe i utrzymają nienaruszone cele zdrowotne.

• Jajka nadziewane Keto z awokado.
• Pikantny Ser Keto „Frytki”.
• Lody ketogeniczne bez ubijania.
• Miękkie ciasteczka proteinowe z kawałkami czekolady.

Utwórz makro planer posiłków, który pomoże Ci wejść w ketozę

Aby wejść w ketozę, musisz śledzić swoje makra. Makra obejmują białka, tłuszcze i węglowodany, a będziesz musiał znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów, jednocześnie zwiększając spożycie tłuszczu i białka, aby przejść w stan spalania tłuszczu.

Na szczęście masz już na tej stronie mnóstwo przepisów na niskowęglowodanowe śniadania, obiady i kolacje. Ponadto każda płytka zawiera rozkład węglowodanów, tłuszczu i białek na końcu przepisu, co ułatwia śledzenie makr.

Wszystko czego potrzebujesz to prosty kalkulator.

A jako profesjonalną wskazówkę możesz zapisać tygodniowy arkusz kalkulacyjny programu Excel na pulpicie, aby policzyć makra na tydzień. Powodzenia w twojej keto podróży.