ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਅਧਿਐਨ, ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਲਾਸ, ਅਤੇ ਹਰ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖੋਗੇ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਲੱਭਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਜਿਮ ਜਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਕਲਾਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ।
ਇੱਕ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਦਯੋਗ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ, ਕਾਰਡੀਓ, ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਪਰੋਕਤ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਹੀ ਤਿੰਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਛੇ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ, ਅਤੇ "ਚਰਬੀ ਸਾੜਨਾ" ਸਿਰਫ਼ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਵਿਸ਼ਾ - ਸੂਚੀ
ਇੱਕ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਭਾਗ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕਿਸੇ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਇਹਨਾਂ ਤਿੰਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉ:
- ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਹਲਕੀ ਮਾਤਰਾ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 5-6 ਵਾਰ): ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ।
- ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਵਜ਼ਨ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 8-12 ਵਾਰ): ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ।
- ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT): ਕਾਰਡੀਓ ਜੋੜਨਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ।
ਸਾਰੀਆਂ ਤਿੰਨ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਭਾਰੀ ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ # 1 ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਆਵਾਜ਼ ਵਾਲੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ / ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ (ਸੈਕਸ਼ਨ # 2). ਨਾਲ ਹੀ, HIIT ਕਸਰਤ (ਸੈਕਸ਼ਨ # 3) ਦੇ ਅੰਦਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਐਟ੍ਰੋਫੀ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖੋਗੇ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨਾਂ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ।
ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੱਤ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਤਾਕਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ (ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅੰਦੋਲਨ) ਤੁਹਾਡੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਚਰਬੀ।
- ਕਾਰਡੀਓ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ 6 ਅਭਿਆਸ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਰਾਹੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਥੰਮ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
1. ਬਰਪੀਜ਼
ਬਰਪੀਜ਼ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਗਾਹਕਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ (ਅਤੇ ਭਰਵੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ)। ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਇਹ ਚਾਲ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਆਕਰਸ਼ਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅਤੇ ਇੱਕ ਇੱਕਲੇ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ, ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਇਸ ਦੇ ਅੰਦਰ ਮਨਪਸੰਦਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ HIIT ਸਰਕਟ.
ਤੂਸੀ ਆਪ ਕਰੌ:
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ।
ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ, ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਉਤਰੋ।
2. ਤੁਰਨਾ ਲੰਗਸ
ਫੇਫੜਿਆਂ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਹਰ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ। ਇੱਕ ਕਮਾਨ ਲੰਜ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਲੰਜ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਵੇਗਾ (ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਧੀਨ ਸਮਾਂ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਇੱਕ ਜੰਪ ਲੰਜ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਦੇਵੇਗਾ।
ਇੱਕ ਵਾਕਿੰਗ ਲੰਜ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ੂਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਨ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲੋ।
ਤੂਸੀ ਆਪ ਕਰੌ:
20 ਅਤੇ 40 ਪੌਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਰਮਿਆਨੇ-ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਲਵੋ।
ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ।
ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਦੂਰ ਹੋਵੇ।
ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗਲੂਟ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕੁੱਲ 15 ਲੰਗਜ਼ ਕਰੋ, 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
3. ਕੇਟਲਬੈਲ ਝੂਲਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ, ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਹੋਰ ਵੱਖਰੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ। ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ (ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ) ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ "ਜੋਸ਼ਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ" ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ? ਸਿਰਫ਼ 20 ਰੀਪ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਹੋ।
ਤੂਸੀ ਆਪ ਕਰੌ:
ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਭਾਰੀ ਕੇਟਲਬੈਲ, ਜਾਂ ਲਗਭਗ 16-20 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (35-44 ਪੌਂਡ), ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ 6-12 ਇੰਚ ਦੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ "ਸਵਿੰਗ" ਕਰੋ। (ਮਨ ਦੀ ਟਿਪ: ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇੱਕ ਫੁੱਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀ ਕੁਆਰਟਰਬੈਕ 'ਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸਪਾਈਕ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।)
ਜਦੋਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਡਿਲੀਵਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
ਸਭ ਤੋਂ ਦੂਰੀ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
4. ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚੋ, "ਮੈਂ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ," ਰੁਕੋ। ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ, ਲੈਟਸ, ਛਾਤੀ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਰੀਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਔਖਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਅਤੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਇਸ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ (ਪੰਨ ਇਰਾਦਾ)। ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੋਰ ਸਾਧਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜਾਂ TRX, ਕਦਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਣ ਲਈ।
ਤੂਸੀ ਆਪ ਕਰੌ:
ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ TRX ਨੂੰ ਲਟਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹੈਂਡਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 3-4 ਫੁੱਟ ਹੋਣ। (ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਏ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।)
ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ TRX ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ।
ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ (ਅਤੇ TRX ਹੈਂਡਲਜ਼) ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੱਛਾਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
5. ਲੜਾਈ ਦੀਆਂ ਰੱਸੀਆਂ
ਜਦੋਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚੁਣਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ (ਉਦਾਹਰਨ: ਉਪਰੋਕਤ ਚਾਰ ਅੰਦੋਲਨ)।
ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਬਾਰੇ ਕੀ? ਲੜਾਈ ਜਾਂ ਲੜਾਈ ਵਾਲੀ ਰੱਸੀ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਹਨ।
ਤੂਸੀ ਆਪ ਕਰੌ:
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਸੀ ਫੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਰਲ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ।
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ।
ਲਗਭਗ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
6. ਪਰਬਤਾਰੋਹੀ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੋਰ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਹੋਲਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਿਸ਼ਤੀ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਅਤੇ ਤਖਤੀਆਂ ਵਰਗੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤੂਸੀ ਆਪ ਕਰੌ:
ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲੱਭੋ।
ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
ਖੱਬੇ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ.
ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੇ "ਚੜ੍ਹਾਈ" ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜਦੋਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਇਹ ਰਹਿਣ ਦਿਓ: ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ।
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੰਜ ਮੀਲ ਦੌੜਨਾ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਬੈਠਣਾ, ਜਾਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਉਸੇ ਹੀ HIIT ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਕੁਝ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੀਆਂ ਤਿੰਨ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਅਤੇ ਇਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਖੰਡ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਸਾਬਤ ਹੋਈ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਲਗਾਤਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਕੋਈ ਫ਼ਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ। ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜਦੇ ਹੋ।
ਨਾਲ ਹੀ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ (ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ), ਤਾਂ ਸੇਵਨ ਕਰੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ.
ਪੈਰਾ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ, ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਜੋ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੇ 'ਤੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਖਾਸ ketogenic ਖੁਰਾਕ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕੇਟੋ ਡਾਈਟ ਨਾਲ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਜੋੜੋ
ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ: HIIT ਸਿਖਲਾਈ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ, ਅਤੇ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਆਪਣੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਵਰਤਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਬਰਪੀਜ਼, ਚਿਨ-ਅੱਪ, ਅਤੇ ਵਾਕਿੰਗ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆਉਟ ਜਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸਖ਼ਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕੋਗੇ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਏ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਖਾਸ ਜਾਂ ਚੱਕਰੀ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦਿਖਣ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ।