ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੁਰੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਕੁਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲਾ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਦੋਂ ਹੀ ਮੁਸੀਬਤ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਸ਼ੂਗਰ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਮਾੜੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ ( 1 ). ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੁਝਾਅ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਛੇ ਸਾਬਤ ਹੋਈਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਵਿਸ਼ਾ - ਸੂਚੀ
1. ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ
ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਇਆ ਜਾਵੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵਿਰੋਧੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਲਾਹਾਂ ਹਨ। ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਪਰ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਲਗਾਤਾਰ ਇਹਨਾਂ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾੜਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਦੋਂ ਵੀ ਸੱਚ ਸੀ ਜਦੋਂ ਕੀਟੋ ਡਾਇਟਰਾਂ ਨੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਧਾ ( 2 ).
ਇਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਕੈਲੋਰੀ-ਪ੍ਰਤੀਬੰਧਿਤ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਪਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਕੀਤੀ। ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ( 3 ).
ਜਦਕਿ ketogenic ਖੁਰਾਕ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਟੀਚਾ ਹੈ ਅਨੁਕੂਲ ਨੂੰ ਗਰੀਸ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਸਲ ਜਾਦੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇੱਕ ਗੈਰ-ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ।
ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਨੇ ਗੈਰ-ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਹੈ। ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਨੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ( 4 ).
ਇਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ, ਜਦੋਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਰਚਨਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਚਰਬੀ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ( 5 ).
ਪਰ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਤੱਕ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚੋਂ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਜੰਕ ਫੂਡ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਅਤੇ ਡੋਪਾਮਾਈਨ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਦੋ ਨਿਊਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮੀਟਰ ਜੋ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ( 6 ).
2. ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ
ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ (AI) ਇਕ ਹੋਰ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ ਜੋ ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਿਗਿਆਨ ਇਸ ਤੋਂ ਪਰੇ ਹੈ।
ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਇਨਸੁਲਿਨ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਛੱਡਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ)। ਕਿਉਂਕਿ ਇਨਸੁਲਿਨ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਹਨਾਂ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡਾਂ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਊਰਜਾ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ( 7 ).
ਨਿਯਮਤ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਉਸ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵੀ ਸਾੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਹੋਈ ਹੈ।
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 3% ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ( 8 ).
ਪਰ ਜਦੋਂ ਕਿ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ( 9 ).
3. ਮੀਡੀਅਮ ਚੇਨ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਮੱਧਮ ਚੇਨ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ (MCT) ਹੋਲੀ ਗ੍ਰੇਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਟੀਸੀਐਮ ਤੇਲ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਅਤੇ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਐਮਸੀਟੀ ਤੇਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਉੱਤਮ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਆਮ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਐਮਸੀਟੀ ਤੇਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੁੰਜ, ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਵਿਸਰਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ( 10 ).
ਸਿਰਫ਼ MCTs ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸਾੜਨ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ( 11 ) ( 12 ).
ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, MCTs ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਪਾਵਰ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ ( 13 )
- ਭੁੱਖ ਘਟਾਓ 14 )
- ਮਾਨਸਿਕ ਸਪਸ਼ਟਤਾ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ ( 15 )
- ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ( 16 )
- ਸੰਤੁਲਨ ਹਾਰਮੋਨ ( 17 )
- ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ ਜੋ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ( 18 )
- ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ( 19 )
ਜਦੋਂ ਕਿ ਨਾਰੀਅਲ MCT ਦਾ ਇੱਕ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹੈ (ਲਗਭਗ 55-65% ਨਾਰੀਅਲ ਦੀ ਚਰਬੀ MCT ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ), ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਅਤੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਹੈ। MCT o MCT ਤੇਲ ਪਾਊਡਰ, ਜੋ ਕਿ 100% ਮੱਧਮ ਚੇਨ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਹਨ।
ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਐਮਸੀਟੀ ਤੇਲ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ: ਕੀ ਐਮਸੀਟੀ ਤੇਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ?
4. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ
ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਭਿਆਸ ਅਕਸਰ ਤਰਜੀਹੀ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮੁੱਚੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਨਿਯਮਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਹੈ।
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ( 20 ).
ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ, ਜਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਸ਼ਾਇਦ ਓਨਾ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸੁਮੇਲ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਵੱਲ ਖੜਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਤਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪਾਚਕ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ( 21 ).
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਡਰਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਿਖਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਨਿਯੁਕਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ।
5. ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT) ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ HIIT) ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਦਾ ਉਦੇਸ਼ HIIT ਅਭਿਆਸ ਰਣਨੀਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਛੋਟੇ ਫਟਣ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਬਣਾ ਸਕੇ। ਇਹ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਐਡਰੇਨਾਲੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। 22 ).
HIIT ਕਸਰਤਾਂ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ( 23 ).
ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਵਿਸਰਲ ਫੈਟ (ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ) ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕਿ HIIT ਨੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਆਂਦਰਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਇਆ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 90% ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ( 24 ).
6. ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਲਓ
ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ (ਅਤੇ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ) ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਾਲੀ ਬੁਝਾਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ( 25 ). ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਨਾ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਬਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। 26 ).
ਉਸੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤੇ ਗਏ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਵੀ ਦੇਖਿਆ।
ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ, ਦੋਵੇਂ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਸੌਂਦੇ ਸਨ ਅਤੇ ਜੋ ਨਹੀਂ ਸੌਂਦੇ ਸਨ, ਨੇ ਭਾਰ ਘਟਾਇਆ ਸੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਨੀਂਦ ਕਾਫ਼ੀ ਸੀ ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੀ। ਜਦੋਂ ਭਾਗੀਦਾਰ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ ਸਨ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਹਿੱਸਾ ਅਸਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੀ ( 27 ).
ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ ਸੰਖੇਪ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਲਾਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ, ਨਿਯਮਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ HIIT ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਰਣਨੀਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰੋ MCT ਤੇਲ ਇਹ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.