ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚੁਸਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਧੁਨਿਕ RPE ਸਕੇਲ ਤੁਹਾਡੇ ਟੂਲਬਾਕਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਾਧਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ, ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਵਾਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
RPE ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋ ਵੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਪੜ੍ਹੋ!
ਵਿਸ਼ਾ - ਸੂਚੀ
RPE ਸਕੇਲ ਕੀ ਹੈ?
RPE ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸਮਝੀ ਗਈ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਰੇਟਿੰਗ o ਸਮਝੀ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਦਰ.
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਣਨਾ ਔਖਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਿਸ ਨੇ ਕੀਤੀ, ਪਰ ਸਫਲ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਮਾਈਕ ਟਚਸ਼ੇਰਰ ਨੇ ਆਧੁਨਿਕ ਆਰਪੀਈ ਸਕੇਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕੀਤਾ।
ਇਹ ਇੱਕ ਦਸ ਪੁਆਇੰਟ ਸਕੇਲ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਰੇਟਿੰਗ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟ ਦੇ ਅੰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਧੂ ਰੀਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਸੀ (ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿੰਨੇ)।
ਇਹ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੈ:
10 - (ਰਿਜ਼ਰਵ ਵਿੱਚ Reps) = RPE
ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟਸ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਈ ਹੋਰ ਰੀਪ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੇ, ਤਾਂ ਇਹ RPE 10 ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਸੀ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰਿਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ RPE 9 ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਦੋ ਹੋਰ ਰਿਪਸ ਹੁੰਦੇ। ਇਹ RPE 8 ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ।
ਇਹ ਵਿਧੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜਾਪਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ।
ਲਿਫਟਰ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਲਈ RPE ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ ਸਧਾਰਨ, ਉੱਚ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਲਿਖਣ ਲਈ RPE ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਇੱਕ ਕੋਚ ਦੇ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ "ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਿਸਮ ਦਾ ਸੀ" ਭਾਵ "ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀ" ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ।
ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਵੈ-ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ RPE ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਵੈ-ਨਿਯਮ: ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਦੋਸਤ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਫਿਕਸਡ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਇੱਕ-ਰਿਪ ਅਧਿਕਤਮ (% 1RM) ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਢੰਗ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਲਚਕਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹਨ। (ਇੱਕ ਪਲ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਇਹ ਕਵਰ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਰਵਾਇਤੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ RPE ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ।)
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, RPE ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਸਵੈ-ਨਿਯਮ.
ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਲਚਕਦਾਰ ਪਹੁੰਚ ਹੈ ਜੋ ਫੀਡਬੈਕ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਰੀਅਲ-ਟਾਈਮ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਸਮਾਯੋਜਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਰਵਾਇਤੀ ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ( 1 ).
ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਮਾਨੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਹਾਲੀਆ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲਤਾ (HRV) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਸਾਂਝੀ ਹੈ: ਅੰਨ੍ਹੇਵਾਹ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਜਾਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਿਹਨਤ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਅਤੇ ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ RPE ਅਤੇ ਸਵੈ-ਨਿਯਮ ਦੇ ਹੋਰ ਰੂਪ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਉੱਚ-ਪੱਧਰੀ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ, ਅਤੇ ਸਮਾਰਟ ਫਿਟਨੈਸ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ।
ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਕਿਉਂਕਿ ਫਿਟਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਵੈ-ਨਿਯਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
RPE ਸਕੇਲ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ.
RPE ਸਕੇਲ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ?
ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਸਮੇਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ 1 (ਕੋਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ) ਤੋਂ 10 (ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਜਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ) ਤੱਕ RPE ਸਕੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਬਿਲਕੁਲ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿੱਥੇ ਆਰਪੀਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚਮਕਦਾ ਹੈ ਉਹ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਹੈ.
"ਰਿਜ਼ਰਵ ਉੱਤੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ" ਸੰਕਲਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦੇਸ਼ ਤਰੀਕਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਤੀਬਰਤਾ ਮਾਪਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਅਤੇ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਧੁਨਿਕ RPE ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ
- ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
- ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਬਤ ਹੋਏ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਨੁਕੂਲ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸੱਟ ਦੇ.
ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ RPE ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਬਣਨ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਢਿੱਲ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
RPE ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਸ ਨੂੰ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਵੀ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ RPE ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਕਿਹਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੀ ਨਵਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ।
ਕਿਉਂਕਿ RPE ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਖੁਦ ਰੇਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਹ ਕੁੱਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਭਾਰ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਵਾਂਗ ਜਾਪਦਾ ਹੈ!
ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ (ਜਰਨਲ, ਐਪ, ਕਾਗਜ਼ 'ਤੇ ਲਿਖਿਆ), ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ RPE ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਮਝੋਗੇ। (ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ!)
ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਸਮਰਪਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ RPE ਤੋਂ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਜਰਬਾ ਹੈ।
ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਸ ਵਿਧੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਕੁਝ ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਾਪਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ "ਟੈਂਕ ਵਿੱਚ" ਕਿੰਨੇ ਰਿਪ ਛੱਡੇ ਹਨ।
ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸ਼ਰਮੀਲਾ ਹੈ ਉਹ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਰੁਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਉਮੈ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲਾ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਗੋਲਡੀਲੌਕਸ ਵਰਗੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਰੇਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇੰਨਾ ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਨਹੀਂ, RPE ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ।
RPE ਸਕੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
RPE ਸਕੇਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ:
- ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਪਹਿਰਾਵੇ ਲਈ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ
- ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਲੜੀ 'ਤੇ ਜਾਓ
- ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਇੱਕ RPE ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ( ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਫਲੋ ਚਾਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ)
- ਆਰਾਮ
- ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕਦਮ 3-5 ਦੁਹਰਾਓ
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਸੀਂ 10 ਵਿੱਚੋਂ "ਰਿਜ਼ਰਵ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ" ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਵੀ RPE ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ RPEs ਨੂੰ ਅਨੁਭਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਪਰ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤਾ ਫਲੋਚਾਰਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਹਰੇਕ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ RPE ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਲੜੀ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ 7-10 ਦੇ RPE ਵਾਲੇ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ।
ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਉੱਚੇ RPE ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣਗੇ।
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਵਰਗੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ RPE ਨੂੰ 8 ਅਤੇ 10 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਪਰ 7 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦਾ RPE ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਜਾਂ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਲਿਫਟਰ ਬਣਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
RPE ਸਕੇਲ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਬਨਾਮ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ
RPE ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸੰਖਿਆ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ RPE ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚੋ, ਪਰ ਫੀਡਬੈਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਡਾਇਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਲਿਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਜਾਂ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਦੋਂ ਕਰਨੀ ਹੈ।
ਆਰਪੀਈ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸਬੰਧ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਵਿਭਾਜਨ ਇੱਥੇ ਹੈ:
- ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ (1-3) + RPE 7-8 = ਅੰਦੋਲਨ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਾਂ ਭਾਰੇ ਭਾਰ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ।
- ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ (1-3) + RPE 9-10 = ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ।
- ਦਰਮਿਆਨੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ (5-10) + RPE 7-8 = ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ।
- ਮੱਧਮ ਦੁਹਰਾਓ (5-10) + RPE 9-10 = ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼, ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ।
- ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ (12-25) + RPE 7-8 = ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ, ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ।
- ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ (12-25) + RPE 9-10 = ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਗਤੀ-ਸ਼ਕਤੀ-ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਆਦਰਸ਼।
ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਿਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਨਤ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਵਰਕਆਉਟ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਹੋਏ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਆਰਪੀਈ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਉਪਰੋਕਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਇਹ ਚੁਣਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੁਦ ਵਰਕਆਉਟ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਦਤ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ।
ਆਰਪੀਈ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਚੀਜ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਬਨਾਮ RPE ਸਕੇਲ
ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਅਧਿਕਤਮ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ "% 1RM" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈੱਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਕੋਈ ਵੀ ਜਿਸ ਨੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਬਾਰੇ ਹਿਦਾਇਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਉਹ% 1RM ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣੂ ਹੈ।
ਕੋਚਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਚੁਣਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈਂਕੜੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚਾਰਟ, ਗ੍ਰਾਫ਼ ਅਤੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਹਨ।
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ,% 1RM ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੱਡੀਆਂ ਕਮੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਪੜ੍ਹਿਆ-ਲਿਖਿਆ ਅਨੁਮਾਨ ਹੈ.
ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਵੱਖਰੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਰਚਨਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ, ਰਿਕਵਰੀ ਸਥਿਤੀ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੇਰੀਏਬਲ ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ ਅਸੰਭਵ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਭਾਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਤੀਬਰ ਹੋਵੇਗਾ ( 2 ).
ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਚੰਗੇ ਕੋਚ% 1RM ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
ਪਰ ਇਸਦਾ ਇਹ ਵੀ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ % 1RM ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ। ਯਕੀਨਨ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣਾ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ 60RM ਦਾ 1% ਕਦੋਂ 70RM ਦਾ 1% ਬਣ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਅਤੇ ਦੂਸਰਾ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਅਧਿਕਤਮ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਦੁਬਾਰਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਮਾਰਟ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਇੱਕ-ਰਿਪ ਮੈਕਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ % 1RM ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਨੁਮਾਨ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ% 1RM ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਣਉਚਿਤ ਹੈ। ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ, ਬੈਠਣ, ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਕਰਲ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਇੱਕ-ਰਿਪ ਮੈਕਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸਲਈ% 1RM ਵਿਧੀ ਇਹਨਾਂ ਅਤੇ ਕਈ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਅਪ੍ਰਸੰਗਿਕ ਹੈ।
ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ-ਅਧਾਰਿਤ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ RPE ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਿਆ ਜਾਵੇ
ਜਦੋਂ ਕਿ% 1RM ਅਤੇ ਹੋਰ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਢੰਗ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, RPE ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ RPE ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ:
ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਲੱਭੋ, ਫਿਰ ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਨਜ਼ਦੀਕੀ% 1RM ਲੱਭੋ। ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਉਸ ਕਤਾਰ ਦਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਦਾ RPE (s) ਮਿਲੇਗਾ।
ਚਾਰਟ ਸਿਰਫ਼ 12 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਤੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ RPE ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 7-9 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ RPE ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨਾਲ ਉੱਚੇ RPE ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਬੋਰਗ ਸਕੇਲ ਬਨਾਮ RPE ਸਕੇਲ
ਆਧੁਨਿਕ RPE ਸਕੇਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਬੋਰਗ RPE ਸਕੇਲ ਸੀ। ਗਨਾਰ ਬੋਰਗ, ਇੱਕ ਖੇਡ ਵਿਗਿਆਨੀ, ਨੇ ਇਸਦੀ ਖੋਜ 40 ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤੀ ਸੀ ( 3 ).
RPE ਸਕੇਲ ਅਤੇ ਬੋਰਗ ਸਕੇਲ ਦੋਵੇਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹਨ।
ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮਝੇ ਗਏ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਦਰਜਾ ਦੇਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਜਾਂ ਔਖਾ ਲੇਬਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਐਨਾਲਾਗ ਦਰਦ ਪੈਮਾਨੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਡਾਕਟਰ ਦੇ ਦਫਤਰ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖੋਜਕਰਤਾ ਬੋਰਗ ਸਕੇਲ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵੱਡੇ ਡੇਟਾ ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਜਨਨ ਅਤੇ ਉਪਯੋਗੀ ਹੈ ( 4 ).
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬੋਰਗ ਸਕੇਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸੂਚਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕਮਰਾ ਛੱਡ ਦਿਓ:
6 - ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਰਹਿਤ
7 - ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ
8
9 - ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ
10
11 - ਰੋਸ਼ਨੀ
12
13 - ਕੁਝ ਸਖ਼ਤ
14
15 - ਮੁਸ਼ਕਲ
16
17 - ਬਹੁਤ ਔਖਾ
18
19 - ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ
20 - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼
ਡਾ. ਬੋਰਗ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਨਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ 6-20 ਸਕੇਲ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਔਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵੀ ਦੇ ਉਲਟ ਹੈ।
"ਵਾਹ, ਇਹ ਕਸਰਤ 11 ਤੋਂ 6 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 20 ਹੋਣੀ ਯਕੀਨੀ ਹੈ!" ਕਿਸੇ ਨੇ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ।
ਬੋਰਗ ਸਕੇਲ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਪ ਹੈ। ਸੈਂਕੜੇ ਜਾਂ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਨਮੂਨੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੁਝਾਨ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ "ਸਖਤ" ਦੀ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ "ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼" ਦਾ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਕ ਤੱਤ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ ਜੋ ਆਧੁਨਿਕ RPE ਸਕੇਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉਪਯੋਗੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ 6-20 ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਲੇਬਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਅੰਤਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰ ਕਦੋਂ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਹਟਾਉਣਾ ਹੈ।
RPE ਸਕੇਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ
ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਆਧੁਨਿਕ RPE ਸਕੇਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਜਾਂ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ।
ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਦਾ ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਉਚਿਤ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹੈ ਚਰਬੀ ਗੁਆ.
ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਸਿਖਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਾਨਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਲੱਭੋ।
ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਨਾਲ ਹੀ, ਸਹੀ RPE ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।
| 1 ਦਿਨ | |||
| ਕਸਰਤ | ਸੈੱਟ | ਦੁਹਰਾਓ | ਆਰਪੀਈ |
| A1. ਸਕੁਐਟ (ਕੋਈ ਵੀ ਪਰਿਵਰਤਨ) | 5 | 5 | 9 |
| A2. ਖੜਾ ਵੱਛਾ ਉਠਦਾ ਹੈ | 5 | 10 | 7-8 |
| ਬੀ 1. ਡਿਪਸ (ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮਦਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. ਪੁੱਲ-ਅੱਪ (ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮਦਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 ਦਿਨ | |||
| ਕਸਰਤ | ਸੈੱਟ | ਦੁਹਰਾਓ | ਆਰਪੀਈ |
| A1. ਡੈੱਡਲਿਫਟ (ਕੋਈ ਵੀ ਪਰਿਵਰਤਨ) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕੇਬਲ ਕ੍ਰੇਕ | 8 | 5-8 | 7-8 |
| ਬੀ 1. ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਤਾਰ (ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ) | 3 | 12-15 | 8-9 |
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰਿਪ ਰੇਂਜ ਜਾਂ RPE ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ।
ਘੱਟ ਰਿਪ ਅਤੇ ਘੱਟ RPE ਨਾਲ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸਮਾਰਟ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, RPE 4 ਦੇ ਨਾਲ 6 ਡਾਈਵਜ਼ ਦੇ 8 ਸੈੱਟ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ RPE 4 ਦੇ ਨਾਲ 8 ਡਾਈਵਜ਼ ਦੇ 8 ਸੈੱਟਾਂ ਜਾਂ RPE 4 ਨਾਲ 6 ਡਾਈਵਜ਼ ਦੇ 9 ਸੈੱਟਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਦਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. RPE ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਜਾਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਹੋਰ ਭਾਰ ਕਦੋਂ ਜੋੜਨਾ ਹੈ।
ਸਿੱਟਾ: ਜਿੱਤਣ ਲਈ ਸਵੈ-ਨਿਯਮ
ਕਈ ਵਾਰੀ ਸਖ਼ਤ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁਨਾਫ਼ਾ ਕਮਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਲਟਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਧੁਨਿਕ RPE ਸਕੇਲ ਦੀ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ ਸਮਾਰਟ ਸਿਖਲਾਈ.
ਸੰਖਿਆਵਾਂ, ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਚਾਰਟ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਮ ਨੂੰ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਹਿੱਸਾ ਲਿਆ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ RPE ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ RPE ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਥੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਨਮੂਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਸਵੈ-ਨਿਯਮ ਕਿੰਨਾ ਆਸਾਨ, ਅਨੁਭਵੀ ਅਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।