के तपाई केटोसिसमा रहनु हुन्न? यो लुकेको carbs हुन सक्छ

तपाईं आफ्नो कार्बोहाइड्रेटमा कटौती गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ, तर तपाईं अझै पनि प्रवेश गरिरहनुभएको छैन केटोसिस वा तपाईंले फाइदाहरू देख्नुहुन्छ। यो सुनिने भन्दा धेरै सामान्य छ। धेरै मानिसहरू आजकल कम कार्बोहाइड्रेटमा जान्छन्, तर तिनीहरूले आफ्नो दैनिक कार्बोहाइड्रेट सीमा वास्तवमा कस्तो देखिन्छ भनेर महसुस गर्न सक्दैनन्। र जब तपाईं एक खाँदै हुनुहुन्छ ketogenic आहारत्यहाँ चीजहरू छन् जुन केवल कम-कार्ब खाने भन्दा बाहिर जान्छन्: हामीले यसको अर्थ के हो र कुन खानाहरू सीमित गर्ने वा हटाउने भनेर बुझ्नुपर्छ। सही जानकारी बिना, हामी उपभोगबाट बच्न सक्छौं "लुकेको carbs"त्यो नबुझेर भित्र पस्यो।

लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरू के हुन्?

केटोजेनिक आहारमा केटोसिसमा रहन, तपाइँ सामान्यतया प्रति दिन 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भन्दा माथि जान चाहनुहुन्न। यो व्यक्ति अनुसार फरक हुन सक्छ, तर हामी यसलाई यहाँ सामान्य नियमको रूपमा प्रयोग गर्नेछौं। यदि तपाईं सावधान हुनुहुन्न वा कार्बोहाइड्रेटहरू हेर्ने बानी हुनुहुन्न भने यो संख्यामा कार्बोहाइड्रेटहरू कत्ति चाँडो जोडिन्छन् भनेर आश्चर्यजनक हुन सक्छ। डरलाग्दो.

तपाईलाई आश्चर्य लाग्न सक्छ कति दैनिक खानेकुराहरू, यहाँसम्म कि सम्पूर्ण खानाहरूमा केटो कार्बोहाइड्रेट सीमाको नजिक मात्र समावेश हुन्छ। एक अंश। तपाईलाई खानामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा सहज रूपमा जान्न प्रयोग गर्न मद्दतको लागि, हामी यी मध्ये केही खानाहरू र तिनीहरूको कार्बोहाइड्रेट गणनाहरूको बारेमा कुरा गर्नेछौं।

सामान्य खानाहरूमा लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरू

ध्यान दिनुहोस् कि तल सूचीबद्ध कुनै पनि कार्बोहाइड्रेटहरू निम्नानुसार छन्। शुद्ध कार्बोहाइड्रेट हरेक खानेकुरामा पाइन्छ, जसको अर्थ फाइबर जस्ता अपच गर्न नसकिने कार्बोहाइड्रेटको गणना हुँदैन। नेट कार्बोहाइड्रेट भनेको दिनको कुलको लागि महत्त्वपूर्ण कुरा हो।

स्नैक्स वा स्न्याक्स

लोकप्रिय पेय पदार्थ र खाजाहरू निस्सन्देह सबैभन्दा खराब हुन्छन्, ती पनि जसले ""स्वस्थ"। आउनुहोस् एक नजर राखौं:

पेय पदार्थ:

• कोका कोला, 340 ग्राम / 12 औंस (1 क्यान) - 35 ग्राम।
• स्टारबक्स ल्याटे, २% दूधको साथ ठूलो साइज - १९ ग्राम।
• रेड बुल, 340 ग्राम / 12 औंस (1 क्यान) - 40 ग्राम।
• नग्न हरियो मेशिन स्मूदी, 1 बोतल 425 ग्राम / 15 औंस - 63 ग्राम।

क्यान्डी:

• Hershey बार, 1 बार - 25 ग्राम।
• M & Ms, नियमित आकारको झोला - 33 ग्राम।
• रीसको पीनट बटर कप, 1 प्याकेट - 22 ग्राम।
• Haribo Gummy Bears, 5 oz प्याकेज - 33 ग्राम।

अनाज ("स्वस्थ" पनि):

• Cheerios, 1 कप - 17 ग्राम।
• ग्रेटेड गहुँ, 1 कप - 39 ग्राम।
• विशेष K मूल, 1 कप - 22 ग्राम।
• GoLean Crunch, 1 कप - 20 ग्राम।

ऊर्जा बारहरू (तिनीहरू अगाडिको लेबलमा अचम्मको देखिन सक्छन्, तर जब तपाइँ पोषण लेबल जाँच गर्नुहुन्छ ...):

• क्लिफ बार, चकलेट चिप्स, 1 बार - 41 ग्राम।
• लेनी र ल्यारीको चकलेट चिप कुकीज, 1 कुकी - 40 ग्राम।
• किन्ड बार, डार्क चकलेट पीनट बटर, 1 बार - 13 ग्राम।

आशा छ, यसले तपाईंको दैनिक कार्बोहाइड्रेटलाई कति खाजाहरू पटरीबाट हटाउन सक्छ भनेर देखाउन मद्दत गर्दछ। जति प्रशोधित हुन्छ, त्यति नै सम्भावित कार्बोहाइड्रेट समस्या हुन्छ।

चिज, कफी क्रीमर, क्रिम चिज स्प्रेड, खट्टा क्रिम, रिकोटा, क्रीम चीज र दहीहरूमा पनि सावधान रहनुहोस् जसमा सामान्यतया कार्बोहाइड्रेट हुन्छ (स्पेनको डेनोन ब्रान्डको स्वादयुक्त दहीको कन्टेनरमा 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ), विशेष गरी कम-फ्याट संस्करणहरू। रोज्नु राम्रो हुन्छ स्वस्थ संस्करणहरू जस्तै कच्चा क्रीम वा चीजहरू, घाँस खुवाइएको मक्खन, पूर्ण-फ्याट दही (कुनै चिनी थपिएको छैन, जसमा प्रति कन्टेनर लगभग 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ), केफिर, वा एडोनिस बारहरू।

ड्रेसिंगहरू

ड्रेसिङहरू प्रायः थपिएको चिनी र कार्बोहाइड्रेटले भरिएका हुन्छन्, हाइड्रोजनयुक्त र रैन्सिड तेलहरू पनि उल्लेख नगर्नुहोस्। यद्यपि हामीलाई थाहा छ कि सबै कम-फ्याट क्रेज पुरानो भएको छ, त्यहाँ अझै पनि उत्पादनहरू छन्।"कम बोसो"र"कम क्यालोरी"त्यसलाई स्वस्थ्यको रूपमा प्रचार गरिन्छ। यसलाई किन्न नगर्नुहोस्; तिनीहरूले बोसोको सन्तोषजनक प्रकृति प्रतिस्थापन गर्न केहि प्रयोग गर्नुपर्छ, र त्यो चिनी हो। यसमा कम फ्याट पिनट बटर र ड्रेसिङ जस्ता कम फ्याट मसलाहरू समावेश छन्।"प्रकाश"।

यो पनि ध्यानमा राख्नुहोस् कि लेबलहरूमा सामान्य सेवा गर्ने आकार दुई चम्मच हो, जुन धेरै मानिसहरूले प्रयोग गर्ने भन्दा कम छ र ओभरबोर्डमा जान धेरै सजिलो छ र नियन्त्रण गर्न गाह्रो छ। जहिले पनि लेबलहरू जाँच गर्नुहोस्, र सम्भव भएसम्म, तेल र सिरका, मसला वा जडिबुटी, एभोकाडो, आदि, वा स्वस्थ फुल-फ्याट बोतलयुक्त ड्रेसिङहरू जस्तै, प्राइमल किचनबाट घरेलु ड्रेसिङहरू छनौट गर्नुहोस्।

साल्सास

धेरै नियमित सॉस र हल्का सस तिनीहरू स्वाद र बनावट सुधार गर्न पीठो र चिनी प्रयोग गर्छन्, त्यसैले यीसँग सावधान रहनुहोस्, विशेष गरी बाहिर खाँदा। र तपाइँको बन्दाबी र मेयो संग कोलेस्ला एक राम्रो विचार जस्तो लाग्न सक्छ, तर धेरै साइड डिशहरुमा बोसो संग थपिएको चीनी समावेश छ।

यस्तो भाँडालाई पूर्णतया बेवास्ता गर्नु र घरमा आफ्नै कम-कार्ब संस्करणहरू बनाउनु उत्तम हुन्छ।

पागल

हो, नटहरू निश्चित रूपमा केटोजेनिक आहारको भाग हुन सक्छ, तर तिनीहरू सबै समान रूपमा सिर्जना गरिएका छैनन्। यी उच्च कार्बोहाइड्रेट नटहरू (कार्ब्स प्रति 30 औंस / 1 ग्राम सेवा) को लागी हेर्नुहोस्:

• चेस्टनट - 13.6 ग्राम।
• काजू - 8.4 ग्राम।
• पिस्ता - 5.8 ग्राम।
• बदाम - 3.8 ग्राम।

फ्याटियर, कम कार्बोहाइड्रेट प्रजातिहरूसँग टाँस्नुहोस् र ओभरबोर्डमा नजानुहोस्। (कम्प्याटिबल केटो नट्स बारे थप जानकारीको लागि, यो पोस्ट हेर्नुहोस्)। साथै, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँका सबै विकल्पहरू कच्चा छन् र मिठाई वा कुनै पनि तरिकामा मीठो छैनन्, र किशमिश जस्ता सुकेको फलहरूसँग नटहरू मिलाउने मिश्रणहरूबाट बच्न।

फलहरू

अधिकांश फलफूलहरू केटोजेनिक आहारमा पूर्ण रूपमा बेवास्ता गरिन्छ। यो किनभने केवल एक मुट्ठीले दिनको लागि तपाईंको कार्बोहाइड्रेट गणनालाई बर्बाद गर्न सक्छ:

• केरा, मध्यम आकार - 25 ग्राम।
• एप्पल, मध्यम आकार - 18 ग्राम।
• सुन्तला, मध्यम आकार - 15 ग्राम।
• अंगूर, 1 कप - 15 ग्राम।
• चेरी, 1/2 कप - 9 ग्राम।
• किवी, मध्यम आकार - 8 ग्राम।
• ब्लूबेरी, 1/2 कप - 7 ग्राम।
• स्ट्रबेरी, 1/2 कप - 6 ग्राम।
• रास्पबेरी, 1/2 कप - 3 ग्राम।
• ब्ल्याकबेरी, 1/2 कप - 4 ग्राम।

तपाईले देख्न सक्नुहुने रूपमा, जामुन तपाईलाई कम कार्बोहाइड्रेट राख्नको लागि उत्तम हो, तर विशेष अवसरहरूमा मात्र प्रयोग गरिन्छ। डेसर्ट। यद्यपि आधा-कप सर्भिङ धेरै नराम्रो लाग्न सक्छ, यो वास्तवमा केवल एक मुट्ठी हो, र धेरै मानिसहरू एकै बैठकमा त्यो भन्दा बढी खान्छ।

स्टार्चयुक्त तरकारी

अब, स्पष्ट हुनुहोस्: हामीलाई हाम्रो तरकारी चाहिन्छ। तरकारीहरूमा पाइने ती बहुमूल्य सूक्ष्म पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। त्यसोभए, सबै तरकारीहरू बराबर हुँदैनन्। भूमिगत फल्ने तरकारीहरू, विशेष गरी स्टार्च तरकारीहरू, सामान्यतया कार्बोहाइड्रेटमा बढी हुन्छन्:

• आलु, 1 ठूलो पकाएको - 54 ग्राम।
• आलु, 1 कप प्यूरी - 34 ग्राम।
• ह्यास ब्राउन, 1 कप - 50 ग्राम।
• मीठो आलु, 1 मध्यम पकाएको - 20 ग्राम।
• मीठो आलु, 1 कप प्यूरी - 55 ग्राम।
• याम, 1 मध्यम-ठूलो पकाएको - 28 ग्राम।
• पार्सनिप्स, 1 कप काटिएको - 17 ग्राम।

दिनको लागि तपाईंको कार्बोहाइड्रेटहरू पूरा गर्न (वा लगभग दोब्बर!) आलुको एक सेवा वा कम लिन्छ। अब तुलनाको लागि, केही थप केटो-अनुकूल शाकाहारी विकल्पहरू हेरौं:

• पालक, 1 कप कच्चा - 0.4 ग्राम।
• फूलगोभी, 1 कप कच्चा - 3 ग्राम।
• ब्रोकाउली, 1 कप कच्चा - 4 ग्राम।
• काले, 1 कप कच्चा - 6 ग्राम।
• काकडी, 1 कप काटिएको - 4 ग्राम।
• जुचीनी, 1 कप कच्चा - 3 ग्राम।

तल्लो रेखा हो: तरकारीहरू स्वस्थ र हाम्रो लागि राम्रो छन्; हामीले केवल कम कार्बोहाइड्रेट केटो किस्महरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ र कार्बोहाइड्रेट मात्रामा व्यापक भिन्नताहरू बुझ्न आवश्यक छ।

CARNES

हो, केही प्रशोधित मासुमा लुकेको कार्बोहाइड्रेट पनि हुन्छ। डेली मासु, ह्याम, मासुलोफ, बेकन, र सॉसेजले प्रायः चिनी र स्टार्च थपेको छ, त्यसैले सधैं लेबलहरू पढ्नुहोस्। "को रूपमा लेबल गरिएकाहरूलाई बेवास्ता गर्नुहोस्कम बोसो"वा"प्रकाश"जस्तै तिनीहरूले सामान्यतया थप फोहोर थपेका छन्।

डिब्बाबंद माछा उत्पादनहरूले पनि तिनीहरूको ससहरूमा स्टार्च वा चिनी थपेको हुन सक्छ। त्यसैले उनीहरुको पनि ख्याल राख्नुहोस्।

कम कार्बोहाइड्रेट जस्तो लाग्न सक्ने तर केटोजेनिक आहारको लागि राम्रो नहुने थप खानाहरूको लागि, हाम्रो सूची जाँच गर्नुहोस्। केटोजेनिक आहारमा बच्न खानेकुराहरू.

नेट कार्बोहाइड्रेट गणना

खानामा कार्बोहाइड्रेटको औसत मात्रा कसरी अनुमान गर्ने भनेर परिचित हुनुको साथै, हामीले लेबल गरिएका खानाहरूमा नेट कार्बोहाइड्रेटहरू सजिलै गणना गर्न सक्षम हुनुपर्दछ। तपाईंले गर्नुपर्ने भनेको कार्बोहाइड्रेटको कुल ग्राम, फाइबरको कुल ग्राम, र कार्बोहाइड्रेटबाट फाइबर घटाउनु हो। तपाईको दैनिक केटो कार्ब भत्ताको लागि यो नम्बर प्रयोग गर्नुहोस्।

यहाँ सम्म कि सम्पूर्ण खाना र प्याकेज गरिएको खानाहरू जुन दावी गर्दछ "स्वस्थतिनीहरूमा कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्छन् जुन हामीले केटो हुँदा बेवास्ता गर्नुपर्छ। दैनिक कार्बोहाइड्रेटको सीमा दैनिक खानाको सम्बन्धमा कस्तो देखिन्छ भनेर बुझ्दा कार्बोहाइड्रेट गणना गर्न सकिन्छ ketogenic आहार धेरै सजिलो हुन। र याद गर्नुहोस्, तपाईले के खपत गरिरहनु भएको छ भनेर थाहा पाउने उत्तम तरिका भनेको ताजा, सम्पूर्ण केटो खानाहरू खानु र सकेसम्म घरमा पकाउनु हो। तपाईको स्वास्थ्यले तपाईलाई धन्यवाद दिनेछ।