केटोजेनिक आहारमा लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरू खोज्दै

मा लुकेको कार्बोहाइड्रेट a केटोजेनिक आहार, विशेष गरी जब तपाइँ सुरु गर्दै हुनुहुन्छ र केटोसिसमा जान कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ, के तिमी "सार्वजनिक शत्रु नम्बर एक"। कार्बोहाइड्रेट आवश्यक रूपमा खराब छैन। तर गर्न सक्छ तपाईंलाई भित्र पस्नबाट रोक्नुहोस् केटोसिस, वा तौल पठारमा टाँसिएको छ कि तपाईले जे गरे पनि हराउन सक्नुहुन्न।

को हरेक सानो बिट लुकेको carbs यसले तुरुन्तै थप्न सक्छ र तपाईंलाई केटोसिसबाट पनि बाहिर निकाल्न सक्छ।

आधारभूत: शुद्ध कार्बोहाइड्रेट र कुल कार्बोहाइड्रेट

संयुक्त राज्यमा, खाद्य लेबलहरूको सम्बन्धमा अवस्थित कानूनको अर्थ त्यस्ता लेबलहरूले "कुल कार्बोहाइड्रेट"। यसमा हामीले कार्बोहाइड्रेटको मापन पाउँछौं जसमा फाइबर सामग्री समावेश हुन्छ। अर्कोतर्फ युरोपमा त्यस्तो छैन । नेट कार्बोहाइड्रेट तिनीहरू फाइबर गणना गर्दैनन्। किन? फाइबर कम-जीआई (नो-प्रभाव) वा कम-प्रभाव कार्बोहाइड्रेट हो जसले तपाईंको रक्त शर्कराको स्तरलाई असर गर्दैन। तिनीहरू बिस्तारै पचिन्छन् र निरन्तर अवधिमा रक्तप्रवाहमा छोडिन्छन्, तिनीहरूलाई शारीरिक चुनौतीहरू र मानसिक सतर्कताका लागि तपाईंको दैनिक ऊर्जा आवश्यकताहरू पूरा गर्नको लागि उत्तम बनाउँदछ।

कठिन भाग यो हो: जब शुरुआतीहरूले कम कार्बोहाइड्रेटलाई केटोजेनिक आहारको पर्यायवाचीको रूपमा गल्ती गर्छन्, र "नेट कार्ब्स" [१] अन्ततः तरकारीहरू, प्रोटीन, र कार्बोहाइड्रेटहरू र चिनी अल्कोहलहरू प्रायः खानामा "नो कार्बोहाइड्रेट" र "कुनै चिनी" मा पाइने कार्बोहाइड्रेटहरू गणना गर्दैनन्।

कम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त कम छैन। यदि तपाइँ केटोसिसमा जान चाहानुहुन्छ भने तिनीहरू सबै गणना गर्छन्। याद राख्नुहोस्:

LC ≠ K (लो कार्बोहाइड्रेटले केटोसिस बराबर गर्दैन)।

लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरू तपाईले ठक्कर खानु भन्दा बढी कठिन छ

लुकेका कार्बोहाइड्रेट जताततै छन्, कहिलेकाहीँ निर्दोष, कहिलेकाहीँ होइन। धेरैले विश्वास गर्छन् कि जबसम्म तपाईं आफ्नै खाना पकाउनुहुन्छ र प्रशोधित खानाहरू बेवास्ता गर्नुहुन्छ, तपाईं लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरूबाट बच्नुहुनेछ। सत्य हो, छैन। उदाहरणका लागि, तपाईंले फ्राइज र साल्सा सहित आफ्नै टाकोहरू बनाउन सक्नुहुन्छ, र तपाईं अझै पनि समान मात्रामा कार्बोहाइड्रेटहरू प्याक गरिरहनुभएको हुन सक्छ यदि तिनीहरू सबै स्टोरमा खरिद गरिएका थिए।

विशेष गरी शुरुआतीहरूको लागि, लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरू विकल्पहरूमा लुक्छन्"स्वस्थ"चिनी बिना खाना जस्तै।

चिनी रक्सी / वैकल्पिक

चिनी अल्कोहलहरू, जसलाई "पोलियोल" पनि भनिन्छ, जताततै "चिनी-मुक्त" र "कार्बोहाइड्रेट-मुक्त" भन्ने लेबल लगाइन्छ। छैन छोरा शून्य कार्बोहाइड्रेट र तिनीहरूमध्ये केही इन्सुलिनमा स्पाइक र रगतमा चिनीको मात्रा बढेकोसँग सम्बन्धित छन्।

• Xylitol।
• Sorbitol।
• शुद्ध sucralose।
• माल्टिटोल।
• स्प्लेन्डा।
• तरकारी ग्लिसरीन।
• मह।
• Agave
• याकोन सिरप।
• गुड़।

यी मिठाईहरू मध्ये केही केटो अनुरूप वा कम्तिमा केटो समुदाय द्वारा स्वीकार गरिएको मान्न सकिन्छ। Xylitol वा Sorbitol जस्ता मिठासहरू धेरै कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्सहरू हुन्छन् (क्रमशः 10 र 4)। तर तिनीहरूसँग ० को ग्लाइसेमिक सूचकांक छैन। तिनीहरू चिनी अल्कोहल हुन् जुन शरीरले प्रशोधन गर्न सक्दैन र केटोमा उपभोग गर्न सकिन्छ। तर तिनीहरू विरलै मिठासहरू आफ्नै मा पाइन्छ। तिनीहरू प्राय: अरूसँग संयोजनमा प्रयोग गरिन्छ जुन केटो उपयुक्त छैन। र हामी तल देख्नेछौं, यसको लागि राम्रो विकल्पहरू छन्। अर्कोतर्फ, सुक्रालोजमा ० क्यालोरी र ० को ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुन्छ। तर केही कारणका लागि, धेरै प्रयोगकर्ताहरूले रिपोर्ट गर्छन् कि यसले उनीहरूको केटोसिस अवस्था तोड्छ। आज पनि यो समस्या sucralose को साथमा छ कि छैन भन्ने बारेमा छलफल छ, वा यदि यसको विपरीत, यो sucralose को "ट्रेडमार्क" को कारण हो: Splenda। Splenda माल्टोडेक्सट्रिन संग Sucralose को संयोजन हो। र माल्टोडेक्सट्रिन सबैमा केटो होइन। यसको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स चिनीको भन्दा उच्च छ (यो 0 र 0 बीचको छ जबकि चिनीको 0 छ)। त्यसोभए यो सम्भव छ कि सामान्यतया मानिसहरूले स्प्लेन्डालाई सुक्रालोजसँग भ्रमित गर्दैछन्।

यसको सट्टामा तपाइँ सुरक्षित रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ: स्टेभिया र एरिथ्रिटोल।

मसला र सस

तपाईलाई पहिले नै मीठो ससबाट टाढा रहन थाहा छ, तर अन्य स्वादहरू, जतिसुकै स्वस्थ (र स्वादिष्ट!) भए पनि, दैनिक आधारमा तपाईको कार्ब गणनामा थप्नुहोस् र गणना नगरिएको कार्बोहाइड्रेटको स्रोत हुन सक्छ। तिनीहरूलाई गणना गर्नुहोस्! र ठ्याक्कै गर्नुहोस्। यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि 1 चम्मच मसलाले धेरै कम मात्रामा कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्दछ, तपाइँ कार्बोहाइड्रेटको मात्रा भन्दा बढी हुन सक्नुहुन्छ जसले तपाइँलाई यो महसुस नगरी केटोसिसमा राख्छ।

यहाँ मसला, सस, जडीबुटी र मसलाहरूमा कार्बोहाइड्रेट गणना छ:

1 चम्मच मा:

• ग्राउन्ड जीरा - 2.75 ग्राम।
• लसुन पाउडर - 6 ग्राम।
• प्याज पाउडर - 5.4 ग्राम।
• मिर्च पाउडर - 4.1 ग्राम।
• ओरेगानो - 3.3 ग्राम।
• लाल मिर्च - 3 ग्राम।
• पेपरिका - 3.3 ग्राम।

सुक्खा / जमीन, प्रति चम्मच 1 ग्राम भन्दा कम:

• तारागन, पुदिना, तुलसी, दालचीनी, अदुवा।
• लौंग, कालो मिर्च, धनिया।

मिश्रित मसला, 1 ग्राम प्रति चम्मच:

• करी पाउडर, 5 चाइनिज मसला, गरम मसाला, केक मसला।
• बोइलोन क्यूब्स र पाउडरहरू: 1 ग्राम प्रति 1/2 घन।
• सबै अन्य मिश्रित मसाले, लेबल ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस्।

फ्रेस्को.

• अदुवाको जरा, 1 ग्राम / चम्मच।
• लसुन, 1 ठूलो लौंग / 1 चम्मच केमा, 1 ग्राम।
• कागती / कागतीको रस: 1 ग्राम / चम्मच। कागती / कागतीको छाल, 1 ग्राम / चम्मच।

सिरका, सोया सस, तातो सस:.

• सेतो सिरका, साइडर र वाइन ० कार्बोहाइड्रेट हुन्। बाल्सामिक सिरका 0 ग्राम / चम्मच। बाल्सामिक तेल: सामान्य तेलमा 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र प्रशोधित तेलमा 3 चम्मचमा 9-12 ग्राम हुन्छ।
• सोया सस, 0.5 ग्राम / चम्मच।
• Tabasco र रातो तातो (शून्य carbs)। काजुन, त्रिनिदाद, जमैकाको लागि लेबल ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस्।

स्वाद केन्द्रित / अर्क (बदाम, भेनिला, सुन्तला, आदि):.

• 0,5 ग्राम / चम्मच।

तोरी र मेयोनेज:.

• सरल, भन्नुहोस्, 0.5g / tbsp भन्दा कम।
• रोयल मेयोनेज, 0,5 ग्राम / चम्मच।

पूरक र प्रोटीन बारहरू

लेपित, चपाउने, वा स्वादयुक्त कुनै पनि चीज कार्बोहाइड्रेटले भरिएको हुन्छ। यदि तपाईंले 2 लिनु भएको थियो भने, तपाईंले बिहानको खाजामा लगभग 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खानुहुने थियो! प्रोटिन बारहरू कार्बोहाइड्रेटले भरिएका हुन्छन्।

प्रोटिन र डेयरी मा कार्बोहाइड्रेट

डेली मासु, ब्रेड, ह्याम, ससेज, मकैको मासु सबैमा स्टार्च र चिनी हुन्छ (र जति धेरै प्रशोधन गरिन्छ, तिनीहरूको स्तर उच्च हुन्छ, तपाईंको क्यान्सरको जोखिममा २५-५०% वृद्धिसँग सम्बन्धित छ [२])। कार्बोहाइड्रेट गणनाहरूको लागि लेबलहरू पढ्नुहोस्। केहि साँच्चै स्वस्थ, सबै-प्राकृतिक विकल्पहरूमा प्रति सेवा 25g वा कम हुन्छ, तर केही निम्न गुणस्तरको मासुले 50 गुणा हासिल गर्न सक्छ!

डिब्बाबंद माछा कुनै पनि चटनी मा स्टार्च र चिनी थपिएको छ।

मासु र अण्डामा कार्बोहाइड्रेट सामग्री

गाईको मासु, कुखुरा, सुँगुरको मासु, भेडा, बाख्रा - केटोजेनिक आहारमा सिफारिस गरिएको शीर्ष मासु - शून्य कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। अन्य प्रोटीन स्रोतहरूमा निम्न कार्बोहाइड्रेट सामग्री हुन्छ, पहिले कुनै पनि रोटी वा चटनी / सिजनहरू थपियो।

• कलेजो 115 ग्राम / 4 औंस: भेल / बाछोको कलेजो: 3.1 ग्राम, कुखुराको कलेजो 1.0 ग्राम।
• मिर्गौला 115 ग्राम / 4 औंस: 1.1 ग्राम।
• अण्डा: ठूलो अण्डाको लागि ०.६ ग्राम, अण्डाको विकल्प १ ग्राम / १/४ कप।
• समुद्री खाना 115 ग्राम / 4 औंस: ओइस्टर: 8 ग्राम, स्क्यालप: 2.5 ग्राम, झिंगा: 1 ग्राम, प्राकृतिक क्र्याब: 1 ग्राम, नक्कल / सुरिमी क्र्याब मीट: 12-15 ग्राम, मुसल: 8.4 ग्राम।

पूर्ण बोसो डेयरी

सबै डेयरी उत्पादनहरूमा केही कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्छन्। बोसो सामग्री र कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री दुवैको लागि, पूर्ण-फ्याट डेयरी उत्तम छ। 1%, 2%, 10%, कम-फ्याट, र फ्याट-रहित किस्महरू कारणका लागि केटोजेनिक आहारमा छैनन्: बोसो घटाउँदा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा बढ्छ। पूर्ण क्रीम, पूर्ण फ्याट, सम्पूर्ण छनौट गर्नुहोस्।

केटोजेनिक आहारमा सिफारिस गरिएका डेयरी उत्पादनहरू हुन्:

• प्राकृतिक सम्पूर्ण दूध वा ग्रीक दही, 6 ग्राम देखि 7 ग्राम प्राकृतिक शर्करा।
• प्राकृतिक मक्खन, शून्य कार्बोहाइड्रेट।
• भारी क्रीम, 0,8 ग्राम 2 चम्मचमा।
• खट्टा क्रीम, प्रत्येक 1 ग्राम / 30 औंसको लागि 1 ग्राम।

तपाईंको तरकारीहरू गणना गर्नुहोस्

१०० ग्राम केलमा ९ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, १०० ग्राम पालकमा ३.६ ग्राम र १०० ग्राम सलादमा २.९ ग्राम हुन्छ। तपाईंको एभोकाडो सलाद र हरियो प्रोटीन बेडमा जाने तरकारीहरूको कार्बोहाइड्रेट गणना गर्नुहोस्।

यसलाई सरल बनाउनुहोस्

केटोजेनिक आहारमा लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरू फेला पार्नु भनेको शुद्ध कार्बोहाइड्रेटहरू बुझ्नु र प्रत्येक घटक गणना गर्न आवश्यक छ। भ्रामक लेबलहरू बेवास्ता गर्नुहोस् र तपाईंको केटो भोजन योजनाहरूमा जाने तरकारीहरू, मसलाहरू र प्रोटीनहरूको कार्ब गणनाको ट्र्याक राख्नुहोस्। यदि तपाईंले पहिले नै गर्नुभएको छैन भने, तपाईंको दोहोरिने सामग्रीहरू, तपाईंको ऊर्जा स्तरहरू, र मुडहरूमा नोटहरू सहित तपाईंको फ्याट, प्रोटिन, र कार्बोहाइड्रेट सेवनको विवरण दिने खाना डायरी सुरु गर्नुहोस्।

तपाईंको दैनिक म्याक्रोहरू गणना गर्न हाम्रो केही एप प्रयोग गरेर सुरु गर्नुहोस्। र यसरी तपाईले कति कार्बोहाइड्रेट खाइरहनुभएको छ भन्ने सही गणना राख्नुहोस्। केहि एपहरू जस्तै:

• सेन्जा: केटो र फास्टिङ - गुगल प्लेमा एपहरू.
• myfitnesspal - Google Play मा एन्ड्रोइड एपहरू.
• म्याक्रो - क्यालोरी काउन्टर र डाइट प्लानर - गुगल प्लेमा एपहरू.
• कार्ब प्रबन्धक: केटो डाइट एप र म्याक्रो ट्र्याकर - गुगल प्लेमा एपहरू.

तपाईंको खानामा कम सामग्रीहरू छन्, राम्रो। गणना गर्न सजिलो हुनेछ। तिनीहरू जति धेरै प्राकृतिक छन्, कम नचाहिने कार्बोहाइड्रेट र चिनी, रसायन र कोलेस्ट्रोलहरू तपाईंले इन्जिष्ट गर्नुहुनेछ, र तपाईंले स्वस्थ महसुस गर्नुहुनेछ! के खाने को पूर्ण सूची को लागी, जानुहोस् यहाँ बेवास्ता गर्न चीजहरूको पूर्ण सूचीको लागि, जानुहोस् यहाँ केटोसिसमा रहनुहोस् र रेसिपीहरूको साथ स्वादिष्ट खानाको बारेमा राम्रो महसुस गर्नुहोस् यहाँ!

Resumiendo

तपाईंले खानुहुने कुनै पनि अवयवको कुल कार्बोहाइड्रेट गणना राख्नुहोस् वा तपाईंको भाँडाको अंश बनाउनुहोस्। तपाईंले किन्नुभएको कुनै पनि उत्पादनमा मिठासहरू ध्यानपूर्वक हेर्नुहोस् र तपाईंले किन्न सक्ने जैविक र प्राकृतिक खानाको रूपमा खाने प्रयास गर्नुहोस्। यी 3 सिद्धान्तहरूको साथ, तपाईंको केटोसिस अवस्था नियन्त्रण गर्न र यसमा रहन धेरै सजिलो हुनेछ।

Fuentes:

• [१] लिला जेड, सुलिवान डी, एलेफसन डब्ल्यू, वेल्टन के, क्राउली आर। "उच्च-प्रदर्शन आयन एक्सचेंज क्रोमेटोग्राफी प्रयोग गरेर" शुद्ध कार्बोहाइड्रेटको निर्धारण" J AOAC Int. 2005 मई-जुन; ८८ (३): ७१४-९।
• [२] राफेले एल सान्तारेली,¹ Fabrice Pierre र Denis E. Corpet, "प्रशोधित मासु र कोलोरेक्टल क्यान्सर: एपिडेमियोलोजिक र प्रयोगात्मक प्रमाणहरूको समीक्षा" क्यान्सर पोषण गर्नुहोस्। 2008; ६०(२): १३१–१४४।