4 सामान्य कारणहरू केटो आहारले तपाईंको लागि काम नगर्न सक्छ

तपाईंको ketogenic आहार तपाईले सोचे जस्तो काम गर्दैन? यो निराशाजनक अनुभूति हो, निश्चित हुनको लागि: तपाईंले नियमहरू पालना गर्दै हुनुहुन्छ, कार्बोहाइड्रेटहरू काट्दै हुनुहुन्छ, र तपाईं अझै पनि केटोसिसमा जाँदै हुनुहुन्छ वा कुनै तौल घटेको देख्नुहुन्न (यदि त्यो तपाईंको लक्ष्य हो)। तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ, "केटो आहारले वास्तवमा काम गर्छ?"

जवाफ हो हो, तर तपाईंले केही मुख्य विवरणहरू गुमाउनुभएको हुन सक्छ जुन तपाईंको प्रयासहरूलाई तोडफोड गर्दैछ। यदि केटोले तपाईका लागि अहिलेसम्म काम गरिरहेको छैन भने, तपाईलाई अडिग हुन सक्ने सबैभन्दा सामान्य कारणहरू हेर्नुहोस् र समस्याहरू समाधान गर्न के गर्न सक्नुहुन्छ।

1. कार्बोहाइड्रेट ट्रयाक नगर्नुहोस्

केटोजेनिक आहारमा, तपाईंले कम कार्बोहाइड्रेट, पर्याप्त प्रोटीन, र उच्च फ्याटको म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट अनुपात पालना गर्नुपर्छ। यो स्पष्ट देखिन सक्छ, तर केटो आहार सफलताको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण नियमहरू मध्ये एक तपाईंको कार्ब सेवनको ट्रयाक राख्नु हो किनभने लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरू बेवास्ता हुन सक्छन्.

कार्बोहाइड्रेट जताततै छन्। जति तपाईं तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्न प्रयास गर्नुहुन्छ, यो असम्भव छ। यद्यपि कार्बोहाइड्रेटले सामान्यतया तपाईको केटो आहारको 5% बनाउँछ, तपाईले कति सहन सक्नुहुन्छ र अझै पनि केटोको अवस्थामा रहन सक्नुहुन्छ। केटोसिस यो व्यक्तिपिच्छे अलि फरक हुन्छ।

तपाईंको शरीरले कार्बोहाइड्रेट प्रयोग गर्ने तरिकालाई असर गर्न सक्ने कारकहरू समावेश छन्:

• को प्रकारको कार्बोहाइड्रेट तिमी के खाँदै छौ।
• सामान्य मा आफ्नो जीवनशैली।
• तपाईंको मेटाबोलिक इतिहास।

यो एक उपयोगी ट्रयाकर प्रयोग गर्न र कम्तिमा छोटो अवधि मा, आफ्नो कार्ब मात्रा हेर्न को लागी तपाईले के खानुहुन्छ प्रविष्ट गर्नु राम्रो विचार हो, ताकि तपाईले विभिन्न खानाहरूमा कस्तो प्रतिक्रिया देखाउनुहुन्छ।

तपाईले खानु भएको कार्बोहाइड्रेटको साथ तपाईको रगतमा चिनीको स्तर बढाउनबाट बच्नुहोस्। उच्च रगतमा ग्लुकोजले तपाईंलाई केटोसिसबाट बाहिर निकाल्छ र तपाईंको बोसो घटाउन धेरै छिटो ढिलो गर्छ।

एपहरू उत्तम छन् किनभने तपाईंले तिनीहरूलाई आफूसँगै जहाँ पनि लैजान सक्नुहुन्छ, लोकप्रिय जस्तै MyFitnessPal। यसले तपाईलाई कति क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेटहरू खाइरहनु भएको छ भनेर हेर्न मद्दत गर्नेछ, जसले तपाईलाई दैनिक खानेकुराहरूको मानसिक रूपमा निगरानी गर्न मद्दत गर्नेछ।

२. पर्याप्त क्यालोरी नखाने

यदि तपाइँ तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ सोच्न सक्नुहुन्छ कि धेरै कम क्यालोरीहरू खाने समस्या हुन सक्दैन। तर जब तपाइँ कार्बोहाइड्रेट कम गर्नुहुन्छ र मध्यम प्रोटिन पनि खानुहुन्छ, यो फ्याटबाट पर्याप्त क्यालोरीहरू नखान सजिलो हुन्छ।

यसबाहेक, धेरैजसो अमेरिकी र युरोपेलीहरू फ्याट, विशेष गरी संतृप्त फ्याट, तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक छ भनेर झूटो तरिकाले सिकेका थिए। यदि तपाइँ अझै पनि त्यो विश्वासमा समात्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई प्रत्येक दिन बोसोबाट पर्याप्त क्यालोरीहरू खान गाह्रो हुन सक्छ। याद गर्नुहोस्, केटो आहारमा तपाईंको इन्धनको मुख्य स्रोत बोसो हो।

पर्याप्त क्यालोरी खपत नगर्दा लामो समयसम्म हानिकारक हुन सक्छ। दीर्घकालीन रूपमा कम क्यालोरी सेवनले तपाईंको शरीरलाई भोकमरी मोडमा राख्न सक्छ, जसको मतलब यसले शरीरमा भण्डारण गरिएको बोसोलाई कायम राख्छ। यसले तपाईको हर्मोन र शरीरका अन्य कार्यहरूमा पनि नकारात्मक असर पार्न सक्छ, विशेष गरी महिलाहरूमा ( ¹ )( ² ).

आफ्नो क्यालोरी ट्र्याक गर्नुहोस्

प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटहरू जस्तै, तपाईंलाई कति चाहिन्छ र तपाईंले प्रत्येक दिन कति खाइरहनुभएको छ भन्ने राम्रो विचार प्राप्त गर्न आफ्नो क्यालोरीहरूको ट्र्याक राख्नुहोस्। (के तपाइँ यहाँ ढाँचा देख्नुहुन्छ?) फेरि, MyFitnessPal यो राम्रो विकल्प हो।

3. रगत केटोन स्तर परीक्षण नगर्ने

केटोले काम गर्छ? तपाईं हुनुहुन्न भने यो हुनेछैन तपाईंको केटोन स्तरहरू ट्र्याक गर्दै तपाईं वास्तवमै खाना पछी केटोसिसमा प्रवेश गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न। कम से कम जब तपाइँ यो आहार सुरु गर्नुहुन्छ।

त्यहाँ तीन फरक तरिकाहरू छन् केटोन स्तरहरू परीक्षण गर्नुहोस् तपाईंको शरीरमा, तर रगत परीक्षण प्रणालीहरू तिनीहरूको अधिक सटीकताको कारणले उत्कृष्ट छन्। तपाइँ कुनै पनि समयमा एक विशेष पढाइ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ र हेर्नुहोस् कि केटोन स्तर कसरी खाना अघि वा पछि परिवर्तन हुन सक्छ वा तपाइँ दिनभरि अरू जे गर्नुहुन्छ।

लगातार परीक्षण गर्नुहोस् ताकि तपाईले केटोन स्तरलाई असर गर्छ (र तपाईले व्यायाम गर्दा पनि) तपाईले के खानुहुन्छ भनेर ठ्याक्कै देख्न सक्नुहुन्छ।

4. पोषण विचार नगर्ने

धेरै मानिसहरूले केटोजेनिक भोजन योजनाको उच्च-फ्याट र कम-कार्ब पक्षहरूको बारेमा मात्र सोच्छन्। तर यसको मतलब यो होइन कि ए सबैका लागि नि:शुल्क पोषणलाई झ्यालबाट बाहिर फाल्न नि: शुल्क लगाम भन्दा।

यदि तपाइँ उत्कृष्ट नतिजाहरू प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाइँले खानु भएको खानाको प्रकारहरूको बारेमा पनि सोच्नुपर्छ। यसको मतलब उच्च-गुणस्तरको फ्याट र प्रोटिनहरू, र प्रशस्त तरकारीहरू, तपाईंलाई प्रत्येक खानामा पोषक तत्व-घन थाल दिनु हो।

उच्च गुणस्तरको बोसो खाने

निस्सन्देह, तपाईले कम गुणस्तरको खानाको साथ केटोसिसमा जान सक्नुहुन्छ जबसम्म तपाईको म्याक्रो जाँच गरिन्छ, तर केटोसिस कायम राख्ने यो स्वस्थ तरिका होइन।

यदि तपाइँ परम्परागत खेती मासु, दुग्ध उत्पादन र बोसो संग तपाइँको आहार योजना भर्नुहुन्छ भने तपाइँ तपाइँको विषाक्त भारमा केहि थप्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले लामो समयसम्म यसको लागि भुक्तान गर्नुहुनेछ, र तपाईंले सम्भवतः यसबाट निस्केको महसुस गर्नुहुनेछ।

को स्वस्थ, उच्च गुणस्तरको बोसो तिनीहरू उचित मस्तिष्क प्रकार्य, हार्मोन निर्माण, र अन्य शारीरिक कार्यहरूको लागि आवश्यक छन्। फ्याट सामग्री अब तपाईंको सम्पूर्ण आहारको 70-80% भएकोले, तपाईं यसलाई उच्च गुणस्तरको हुन चाहनुहुन्छ, जसमा:

• CARNES घाँस खुवाइएको बोसो.
• एभोकैडो
• अपरिष्कृत चिसो-प्रेस गरिएको तेलहरू (विशेष गरी अर्गानिक नरिवलको तेल, MCT तेल, जैतूनको तेल, र एभोकाडो तेल)।
• जंगली-पकडी माछा (ती ओमेगा-3 प्रमुख हुन्)।
• पागल (यहाँ पनि आदर्श रूपमा जैविक)।
• सम्पूर्ण र जैविक जैतून।

यदि तपाइँ धेरै प्रशोधित खानाहरू जस्तै बेकन, प्याकेज गरिएको हट डगहरू, र चीज उत्पादनहरू खाँदै हुनुहुन्छ भने, यो माथिको जस्तै सम्पूर्ण खानाहरूमा स्विच गर्ने समय हो।

सूक्ष्म पोषक तत्वहरू खानुहोस्

तपाईं धेरै तरकारीहरू खानबाट डराउन सक्नुहुन्छ, किनकि तिनीहरूमध्ये केही कार्बोहाइड्रेटहरू उच्च हुन सक्छन्। यो बुझ्न सकिन्छ, तर ती सूक्ष्म पोषक तत्वहरू अझै पनि तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। तपाईंको नेट कार्बोहाइड्रेट कम राख्दा तपाईंको खानामा पोषक तत्वहरू घना राख्न यहाँ केही विचारहरू छन्:

• कम कार्बोहाइड्रेट तरकारीहरूमा फोकस गर्नुहोस् (सबै प्रकारका पातदार सागहरू उत्कृष्ट विकल्प हुन्) र तपाईंले तिनीहरूलाई खाँदा स्वस्थ बोसो समावेश गर्नुहोस्। यसले तपाईंको खानामा बोसोको अनुपात उच्च राख्छ र तपाईंलाई राम्रो तरकारी बढाउँछ। थप रूपमा, बोसोले पोषक तत्वहरू, विशेष गरी फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ।
• आफ्नो तरकारी बाफमा खानुहोस्। तिनीहरू संकुचित हुनेछन्, तपाईंलाई एकैचोटि धेरै खाने अनुमति दिन्छ।
• फ्याट-केन्द्रित स्मूदी बनाउनुहोस् जसमा केल र पालक जस्ता सागहरू समावेश छन्।
• यदि तपाइँ अझै धेरै तरकारीहरूमा कार्बोहाइड्रेटको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ पनि पौष्टिक-घन पशु उत्पादनहरू जस्तै अंगको मासु खानुहुन्छ।

फाइबर खाने

फाइबर आन्द्राको स्वास्थ्यको लागि र चीजहरू सहज रूपमा चलाउनको लागि अविश्वसनीय रूपमा महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ तरकारीहरू खाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ यस क्षेत्रमा कमी हुन सक्छ। तपाईंको आहारमा थप तरकारीहरू प्राप्त गर्न माथिका सुझावहरू प्रयोग गर्नुहोस्, र तिनीहरूलाई उच्च गुणस्तरको बोसोको स्रोतको साथ लिन नबिर्सनुहोस्।

त्यहाँ एक मौका छ कि तपाईंले सक्रिय रूपमा आफ्नो भोजन योजनामा ​​फाइबरको स्रोत थप्नुपर्छ, जस्तै फ्ल्याक्स मील, चिया बीज, वा psyllium भुसी आफ्नो पेटलाई खुसी राख्न र पखाला जस्ता साइड इफेक्टबाट बच्न। यी स्मूदीहरूमा राम्रो काम गर्छन्, केटो अनुकूल दलिया र पकाएको सामान।

किण्वित खानाहरू समावेश गर्नुहोस्

किण्वित खानाहरू तपाईंको स्वास्थ्य र पाचन ठीकसँग प्रगति भइरहेको छ भनी सुनिश्चित गर्ने अर्को तरिका हो। यदि तपाइँ किण्वित खानाहरूमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, विभिन्न प्रकारका साथ प्रयोग गर्न सुरु गर्नुहोस् र प्रत्येक दिन दुई देखि तीन सर्भरहरू खाने प्रयास गर्नुहोस्।

यी हुन सक्छन्:

• दही वा पूर्ण-फ्याट केफिर।
• कच्चा अचार (कुनै चिनी थपिएको छैन)।
• किम्ची।
• कच्चा sauerkraut।

मा खानाहरूको पूर्ण सूची जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस् ketogenic आहार तपाईको उच्च फ्याट आहारमा कुन खानाहरू समावेश गर्न उत्तम छ भनेर हेर्नको लागि।

केटो आहारले काम गर्छ? जब तपाइँ यसलाई सही ढंगले काम गर्नुहुन्छ यो गर्छ

यदि तपाईं केहि समयको लागि केटोमा हुनुहुन्छ र आफैलाई सोच्दै हुनुहुन्छ, "के केटो आहारले काम गर्छ?" सम्भावनाहरू छन् चीजहरू तपाईले चाहानु भए अनुसार चलिरहेको छैन। पक्का, यो निराशाजनक हुन सक्छ, तर समस्या निवारण सुझावहरूको यो सूचीबाट सुरु गर्नुहोस्।

आफ्नो कार्ब र प्रोटिनको सेवन ट्र्याक गर्न नबिर्सनुहोस्, तपाईंको खानाले ती स्तरहरूलाई कसरी प्रभाव पार्छ भनेर हेर्नको लागि आफ्नो केटोन स्तरहरू परीक्षण गर्नुहोस्, र यो आहारले प्रस्ताव गर्ने सबै स्वास्थ्य लाभहरू काट्न तपाईंले वास्तवमा के उपभोग गरिरहनुभएको छ भनी जान्नुहोस्। तपाईंले समायोजन गर्न आवश्यक पर्ने क्षेत्रहरूमा नेभिगेट गर्न मद्दत गर्न माथिका बिन्दुहरू प्रयोग गर्नुहोस्, र तपाईंले केही समयमै तौल (र केटो) गुमाउनुहुनेछ।