Id-dieta ketoġenika hija dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam. xaħam Popolari għar-riżultati inkredibbli ta 'telf ta' piż u l-benefiċċji għas-saħħa. saħħa tirreferi.
Studji tad-dieta keto juru telf mgħaġġel ta’ xaħam, tnaqqis fl-aptit, livelli ogħla ta’ enerġija, burdata mtejba, livelli mnaqqsa ta’ infjammazzjoni, tnaqqis fir-reżistenza għal insulina u ħafna aktar ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
F'dan l-artikolu, issib pjan dettaljat tad-dieta tal-keto, riċetti faċli tal-keto, lista tax-xiri tal-keto, u pariri utli biex tieħu l-akbar suppożizzjoni biex tibda d-dieta keto.
Werrej
4 Passi Preliminari għal Keto Jibdew
Dawn il-passi huma relattivament sempliċi, iżda jistgħu jgħinuk biex twaqqaf is-suċċess qabel ma tgħaddas fil-qtugħ tal-karboidrati, tmur fuq vjaġġ tax-xiri tal-keto, jew isajjar riċetti tal-keto.
#1: Ikkalkula l-macros tiegħek
Id-dieta keto kollha ddur madwar il-kisba u ż-żamma ta 'stat metaboliku ta' ketożi, li teħtieġ bidla minn karboidrati għal xaħmijiet għall-fjuwil.
Normalment, il-karboidrati li tiekol jiġu kkonvertiti f'glukożju waqt id-diġestjoni, li l-moħħ, il-muskoli u l-organi tiegħek jużaw bħala s-sors ewlieni tagħhom ta 'enerġija.
Imma meta tiekol ftit wisq karboidrati, ġismek jibda jkisser aktar xaħam (xaħam maħżun kif ukoll xaħam tad-dieta) u l-fwied tiegħek jipproduċi ketoni bħala fjuwil alternattiv tal-moħħ.
Biex tikseb ketożi, trid tiekol il-proporzjon korrett ta 'makronutrijenti (proteini, xaħam u karboidrati).
#2: Tgħallem tgħodd il-karboidrati netti
L-għadd tal-karboidrati netti huwa importanti daqs li tkun taf liema macros tiekol.
Ħafna nies jistgħu jibqgħu f'ketożi billi jieklu 20-50 gramma ta 'karboidrati netti jew inqas kuljum, li mhuwiex diffiċli li tagħmel, iżda trid titgħallem taqra t-tikketti biex issir taf il-kontenut nett ta' karboidrati. karboidrati ta 'ikel.
#3: Iddisinja Strateġija ta’ Preparazzjoni tal-Ikla
Sakemm ma jimpurtakx li tqatta 'ħafna ħin isajjar u tindif kuljum, tkun trid tikkontrolla l- tħejjija bil-quddiem ta ikliet. Qatt ma għamiltu? Tinkwetax, huwa sempliċi ħafna. Anke l-preparazzjoni ta 'koppja ta' sorsi ta 'proteini jew il-ħasil tal-ħodor tiegħek eżatt meta tasal id-dar mill-ħanut tal-merċa tista' tgħin biex tagħmel ix-xogħol tal-ikel aktar faċli u aktar mgħaġġel.
#4: Ħażna provvisti oħra
Tista 'tidħol f'ketożi, titlef il-piż, u tkun b'saħħtu b'xejn aktar minn fehim bażiku tal-keto u pjan ta' ikla solidu bbażat fuq ikel sħiħ.
Madankollu, hawn lista ta' provvisti tal-keto (mhux tal-ikel) li jistgħu jagħmlu l-vjaġġ tiegħek tal-keto aktar faċli u pjaċevoli:
- Strixxi tat-test tal-ketoni biex taċċerta ruħek li tibqa' f'ketożi.
- snack bars Keto b'ħafna proteini għal nutrizzjoni fuq il-go.
- Skala tal-ikel għal riċetti keto.
- kontenituri tal-ħġieġ għall-ħażna tal-ikel għall-użu tal-friġġ u l-ivvjaġġar (ikkunsidra ftit forom u daqsijiet differenti għal platti tal-ġenb ta 'servizz wieħed, porzjonijiet ta' daqs ta 'ikel ta' ikel solidu, sopop u stews, u porzjonijiet ta 'daqs tal-familja).
- Basktijiet tas-silġ.
- elettroliti keto għall-idratazzjoni, speċjalment jekk tagħmel eżerċizzju regolari.
- Żejt MCT o Trab taż-żejt MCT biex tikseb ketożi aktar malajr u timmaniġġja s-sintomi influwenza keto.
- Ikkontrolla l-livell ta 'ħruq tax-xaħam u jitilfu l-piż faċilment: Ketoni huma l-indikatur ewlieni li l-ġisem jinsab fi stat ketoġeniku. Huma jindikaw li l-ġisem jinħaraq ...
- Ideali għal segwaċi ta 'dieti ketoġeniċi (jew baxxi ta' karboidrati): billi tuża l-istrixxi tista 'faċilment tikkontrolla l-ġisem u ssegwi b'mod effettiv kwalunkwe dieta b'karboidrati baxxi ...
- Il-kwalità ta 'test tal-laboratorju fuq ponot subgħajk: irħas u ħafna eħfef mit-testijiet tad-demm, dawn il-100 strixxa jippermettulek tiċċekkja l-livell ta' ketoni fi kwalunkwe ...
- - -
- KEJL JEKK QED TAĦAR XAĦAM: L-istrixxi tal-kejl tal-awrina Luz Keto jippermettulek tkun taf b'mod preċiż jekk il-metaboliżmu tiegħek huwiex jaħraq ix-xaħam u f'liema livell ta 'ketożi int f'kull...
- REFERENZA KETOSIS STAMPATA FUQ KULL STRIXA: Ħu l-istrixxi miegħek u ċċekkja l-livelli ta 'ketosis tiegħek tkun fejn tkun.
- FAĊLI BIEX TAQRA: Jippermettilek tinterpreta r-riżultati faċilment u bi preċiżjoni għolja.
- RIŻULTATI F'SEKONDI: F'inqas minn 15-il sekonda l-kulur ta 'l-istrixxa se jirrifletti l-konċentrazzjoni tal-korpi ketone sabiex tkun tista' tivvaluta l-livell tiegħek.
- AGĦMEL ID-DIETA KETO B'SIGURT: Aħna se nispjegaw kif tuża l-istrippi fid-dettall, l-aħjar pariri minn nutrizzjonisti biex tidħol ketożi u tiġġenera stil ta 'ħajja b'saħħtu. Aċċedi għal...
- ŻIEDA KETONES: Sors ta 'purità għolja ħafna ta' C8 MCT. C8 MCT huwa l-uniku MCT li effettivament iżid il-ketoni tad-demm.
- DIĠESTITA FAĊILI: Ir-reviżjonijiet tal-klijenti juru li inqas nies jesperjenzaw l-istonku mqalleb tipiku li jidher biż-żjut MCT ta 'purità aktar baxxa. Indiġestjoni tipika, ippurgar...
- NON-GMO, PALEO & VEGAN SAFE: Dan iż-żejt C8 MCT kollu naturali huwa adattat għall-konsum fid-dieti kollha u huwa kompletament mhux allerġeniku. Huwa ħieles mill-qamħ, ħalib, bajd, karawett u...
- ENERĠIJA KETONE PURA: Iżżid il-livelli ta 'enerġija billi tagħti lill-ġisem sors ta' karburant ketone naturali. Din hija enerġija nadifa. Ma jżidx il-glukożju fid-demm u għandu rispons ħafna ...
- FAĊLI GĦAL KULL DIETA: C8 MCT Iż-żejt huwa bla riħa, bla togħma u jista 'jiġi sostitwit biż-żjut tradizzjonali. Faċli biex tħallat fi shakes tal-proteini, kafè kontra l-balal, jew...
- [ TRAB TAŻ-ŻEJT MCT] Suppliment tal-ikel trab vegan, ibbażat fuq Żejt Trigliċeridi tal-Katina Medju (MCT), derivat miż-Żejt tal-ġewż tal-Indi u mikroinkapsulat bil-gomma arabika. Għandna...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Prodott li jista’ jittieħed minn dawk li jsegwu Dieti Vegan jew Veġetarjani. L-ebda allerġeni bħall-ħalib, l-ebda zokkor!
- [ MCT MIKROENKAPSULAT ] Aħna mikroinkapsulaw iż-żejt tal-ġewż MCT għoli tagħna bl-użu tal-gomma arabika, fibra tad-dieta estratta mir-reżina naturali tal-akaċja Nru...
- [ L-EBDA ŻEJT TAL-PALM ] Ħafna miż-żjut MCT disponibbli jiġu mill-palm, frotta b'MCTs iżda kontenut għoli ta 'aċidu palmitiku Iż-żejt MCT tagħna ġej esklussivament minn...
- [ MANIFATTURA FI SPANJA ] Manifatturat f'laboratorju ċertifikat IFS. Mingħajr GMO (Organiżmi Ġenetikament Modifikati). Prattiki ta' manifattura tajba (GMP). MA fihx Glutina, Ħut,...
- Għaliex Ħu WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Il-kapsuli Puri tal-Raspberry Ketone tagħna bbażati fuq estratt tal-lampun pur fihom konċentrazzjoni għolja ta '1200 mg għal kull kapsula u...
- Konċentrazzjoni Għolja Raspberry Ketone Raspberry Ketone - Kull kapsula ta 'Raspberry Ketone Pure toffri qawwa għolja ta' 1200mg biex tilħaq l-ammont rakkomandat ta 'kuljum. Tagħna...
- Jgħin biex Jirregola Ketożi - Minbarra li huma kompatibbli ma 'dieti keto u baxxi ta' karboidrati, dawn il-kapsuli tad-dieta huma faċli biex jittieħdu u jistgħu jiżdiedu mar-rutina ta 'kuljum tiegħek,...
- Suppliment Keto, Vegan, Ħieles Glutina u Ħieles Lattożju - Raspberry Ketones hija essenza naturali attiva premium bbażata fuq il-pjanti f'forma ta 'kapsula. L-ingredjenti kollha huma minn...
- X'inhi l-Istorja ta' WeightWorld? - WeightWorld huwa negozju żgħir tal-familja b'aktar minn 15-il sena esperjenza. F'dawn is-snin kollha sirna marka ta' referenza fi ...
- Għaliex is-Suppliment tagħna tal-Ketone tal-lampun Plus? - Is-suppliment tal-ketone naturali tagħna fih doża qawwija ta 'ketoni tal-lampun. Il-kumpless tal-ketone tagħna fih ukoll...
- Suppliment biex Jgħin biex Jirregola Ketożi - Minbarra li jgħin kull tip ta 'dieta u speċjalment id-dieta keto jew dieti baxxi ta' karboidrati, dawn il-kapsuli huma wkoll faċli biex ...
- Doża qawwija ta 'Kuljum ta' Keto Ketoni għal Provvista ta '3 Xhur - Is-suppliment naturali tagħna ta' ketone tal-lampun flimkien fih formula qawwija ta 'keton tal-lampun Bil-Ketone tal-lampun ...
- Adattat għal Vegans u Vegetarians u għad-Dieta Keto - Raspberry Ketone Plus fih varjetà kbira ta 'ingredjenti, li kollha huma bbażati fuq il-pjanti. Dan ifisser li...
- X'inhi l-Istorja ta' WeightWorld? - WeightWorld huwa negozju żgħir tal-familja b'aktar minn 14-il sena esperjenza. F’dawn is-snin kollha sirna marka ta’ referenza ta’...
- VERSATILI: Il-boroż tal-kubi tas-silġ mhumiex biss adattati biex jagħmlu blalen tal-ġelat normali, iżda wkoll għall-iffriżar ta 'xorb u meraq!
- PRATTIKA: Il-kubi tas-silġ jistgħu jitneħħew individwalment u faċilment billi tiċrita l-folja tal-plastik.
- IĠENIKA: Minħabba li s-silġ isir ġewwa l-borża, il-kubi tas-silġ tiegħek dejjem ikunu protetti b'mod iġjeniku minn kuntatt ma' ikel ieħor fil-friġġ.
- FAĊLI GĦALL-TUŻA: Operazzjoni sempliċi: sempliċiment ferra l-ilma fil-pakkett tas-silġ, dawwar il-borża u tagħlaq grazzi għall-għeluq awtomatiku.
- AMBITU TAL-KUNSINJA: 50x borża ta 'kubi tas-silġ
- Kerl - Bag għal 360 blalen tas-silġ (b'għeluq awtomatiku)
- Preparazzjoni faċli ħafna ta 'blalen tas-silġ. B'ġett ħafif ta 'ilma ħalli l-borża timla bl-ilma u viċi versa.
- Għeluq awtomatiku li jagħlaq il-borża. Poġġi l-borża fil-friża.
- Wara l-iffriżar, blalen individwali jistgħu jitneħħew faċilment mill-borża.
- Il-pakketti tas-silġ tal-polyethylene ta 'Kerl mhumiex tossiċi u huma newtrali fil-landfills.
- SETT TA' 18-il kontenitur tal-ħġieġ tal-ikel - Dan is-sett jinkludi 9 kontenituri tal-ħġieġ u 9 għotjien tal-plastik ċari. Il-kontenituri huma ta 'daqsijiet u forom varji. Hemm 2 kontenituri ta'...
- ĦĠIEĠ BOROSILIKAT PREMIUM U PLASTIK ĦIELSA mill-BPA - Il-kontenituri tal-ikel tal-ħġieġ huma ddisinjati bir-reqqa u maħduma minn ħġieġ borosilikat li jservi ħafna flimkien ma'...
- GĦOTJIEN B'TEKNOLOĠIJA LI JITTEXJA L-ARJA - L-għotjien huma faċli biex jinfetħu u jagħlqu b'erba 'lukketti li għandhom siegla tal-gomma li toħloq siġill qawwi biex iżżomm l-umdità barra. Il-kontenituri...
- SAKUR TAL-MICROWAVE U L-FRIŻER - Il-kontenituri tal-ħġieġ huma sikuri għall-microwave u l-forn (mingħajr għotjien) (sa 450℃) u huma wkoll sikuri għall-friża. Dan jagħmilhom...
- FAĊLI BIEX TNADDIF U TAĦŻEN - Il-kontenituri tal-ħġieġ għall-ħażna tal-ikel huma sikuri għall-ħasil tal-platti għal tindif mingħajr tbatija. Jistgħu jinħażnu kullimkien kif inhuma...
- Sett ta' 7 kontenituri tal-ħġieġ tal-ikel u għotjien li jaqblu: 2 kontenituri rettangolari 1.023 ml, 2 kontenituri rettangolari 455 ml, kontenitur tond 1 796 ml, u 2...
- Faċli biex tnaddaf: Kontenituri tal-ħażna tal-ikel b'bażi tal-ħġieġ borosilikat mhux poruż li ma jassorbux tbajja jew irwejjaħ, jirreżistu l-korrużjoni u huma faċli biex jitnaddfu
- Plastik mingħajr BPA mitbuq: għotjien tal-plastik jissakkru b'mod sikur u jinkludu ċirku tas-silikon għal siġill issikkat u li ma jnixxix
- Forn, microwave, friża u nixxiefa, bażi tal-ħġieġ. L-għotjien tal-plastik li huma bla periklu għall-ħasil tal-platti fuq l-ixtilliera
- Multi-purpose: Il-kontenituri tal-ħġieġ bl-għotjien huma ideali għall-ħażna tal-ikel (bħal għaġin), biex tieħu l-ikel għax-xogħol jew biex tużah bħala kontenitur għal ikliet ippreparati
- kontenitur tat-trasport tal-ikel
- Pakkett: 1 Biċċa
- kontenitur li jista 'jistimm
- bil-valv tal-fwar
- Reżistenti għal xokk termali
Jekk għadek m'intix lest li tixtri provvisti addizzjonali, taqtax bl-idea li tonfoq il-flus. Hekk kif se titgħallem, ix-xiri tal-merċa intelliġenti tal-keto jista 'jkun kważi irħis daqs kwalunkwe dieta sana.
L-aħjar ikel favur il-keto għall-pjan tad-dieta tiegħek
Meta tibda l-ewwel dieta ketoġenika, tista 'tħossok li int limitat għal lista qasira u restrittiva ta' ikel. Iżda dan ma jistax ikun aktar 'il bogħod mill-verità.
Tista 'tinkorpora l-biċċa l-kbira tal-ħxejjex, ħafna prodotti ta' annimali b'saħħithom bħal laħam organiku, bajd, u ħut, u ħafna xaħmijiet b'saħħithom. Hemm ukoll lok għal xi wħud fit-togħma frott li ma jagħmilx ħsara lill-keto.
Kompli aqra biex titgħallem liema ikel b'kontenut baxx ta' karboidrati u b'ħafna xaħam jista' jappoġġja l-aħjar l-għanijiet tal-keto tiegħek.
Xaħmijiet: L-Aqwa 13-il Xaħmijiet B'saħħithom fuq Dieta Ketoġenika
Fuq keto, madwar 70% tal-kaloriji totali ta 'kuljum tiegħek se jiġu mix-xaħam.
Biex tiżgura li d-dieta keto tiegħek tkun b'saħħitha, għandek tagħżel xaħmijiet ta 'kwalità għolja—dawk li ġejjin minn sorsi ta' ikel sħiħ b'densità ta' nutrijenti, mhux ix-xaħmijiet infjammatorji pproċessati żżejjed li komunement jinstabu fid-dieta standard Amerikana jew Ewropea.
Hemm ħafna xaħmijiet u żjut biex jiġu evitati inklużi dawk minn żjut taż-żerriegħa pproċessati ħafna (spiss misjuba fl-insalata u żjut tat-tisjir ta 'sħana għolja), laħam ipproċessat ippakkjat, u "ikel tal-ġobon ipproċessat," biex insemmu xi ftit.
Uħud mill-aqwa sorsi ta’ xaħam bnin fuq dieta keto jinkludu:
- Laħam mitmugħa bil-ħaxix u organi.
- Frott tal-baħar maqbud selvaġġ.
- Butir u ghee mitmugħa bil-ħaxix.
- Bajd tal-mergħa.
- Żejt tal-ġewż.
- Butir tal-ġewż.
- Żejt MCT y Trab taż-żejt MCT.
- Żejt taż-żebbuġa extra verġni.
- Butir tal-kawkaw.
- Żejt tal-palm.
- Avokado u żejt tal-avokado (l-aħjar għażla għat-tisjir tas-sħana għolja).
- Ġewż tal-Macadamia u żejt tal-ġewż tal-macadamia.
- Ġewż, ġewż u butir taż-żerriegħa bil-moderazzjoni.
Proteina: L-Aħjar 9 Sorsi ta' Proteina fuq Dieta Ketoġenika
Id-dieta ketoġenika standard tinkludi konsum moderat ta 'proteini jew madwar 20-25% tal-kaloriji totali mill-proteini. Iżda xi nies, partikolarment l-atleti, jagħżlu 30-35% tal-kaloriji tagħhom ta 'kuljum mill-proteini.
Fi kliem ieħor, il-proteina hija t-tieni l-aktar makronutrijent prevalenti fuq keto wara x-xaħam. U bħax-xaħmijiet, l-għażla ta 'sorsi ta' proteini ta 'kwalità għolja hija kritika biex tiżgura li d-dieta keto tiegħek tibqa' nadifa u b'saħħitha.
B'mod ġenerali, għandek tagħżel sorsi ta 'proteini organiċi tal-annimali, mixtrija lokalment jew qrib is-sors kemm tista' ssib. Mitmugħa bil-ħaxix, mergħa, jew maqbuda selvaġġ kull meta jkun possibbli.
Il-proteina tal-annimali li hija "irziezet fil-fabbriki” jew ġej minn operazzjonijiet konċentrati għall-għalf tal-annimali (CAFOs) fih ormoni, antibijotiċi, pestiċidi, u tossini oħra li ma jinstabux fil-laħam, bajd u prodotti tal-ħalib organiċi, mitmugħa bil-ħaxix.
Sorsi ta' proteini ta' l-annimali mitmugħa bil-ħaxix ukoll għandhom it-tendenza li jkollhom aktar mikronutrijenti u profil ta' aċidu xaħmi aktar b'saħħtu ( 5 )( 6 ).
L-aħjar għażliet ta 'proteini keto għal konsum regolari huma kif ġej:
- Qatgħat tal-laħam aktar imsejħin, mitmugħa bil-ħaxix bħal steaks u ċanga mitħun.
- Qatgħat aktar skuri u ħoxnin tat-tiġieġ, papra, jew dundjani.
- Chops tal-majjal jew qatgħat oħra bħal flett, bacon mhux imqadded jew vulkanizzat b'mod naturali (mingħajr zokkor miżjud), jew perżut.
- Ħut, inkluż kavalli, tonn, salamun, trota, ħalibatt, merluzz, catfish, u mahi-mahi.
- Molluski bħal gajdri, gandoffli, granċijiet, molluski, u awwisti.
- Vixxri.
- Bajd sħiħ.
- Ħalib mitmugħa bil-ħaxix, speċjalment Butir mitmugħ bil-ħaxix, krema tqila u ġobon cottage (dejjem mur għall-ħalib b'xaħam sħiħ meta jkun possibbli, evita għażliet baxxi ta 'xaħam peress li jikkumpensaw dan ix-xaħam aktar baxx biz-zokkor).
- proteina tax-xorrox keto mitmugħa bil-ħaxix, speċjalment wara t-taħriġ u fil shakes nutrittivi.
Karboidrati: 17-il Sorsi tal-Keto-Friendly Carb
Kif jista 'jkollok innotat fir-riżultati fil-kalkoli ta' tiegħek makronutrijenti, Fuq keto, madwar 5-10% tal-kaloriji tiegħek jiġu mill-karboidrati.
La konsum baxx ħafna ta’ karboidrati fuq keto huwa dak li jippermetti lill-ġisem tiegħek biex jaħarqu xaħam bħala fjuwil.
Għall-ftit karboidrati li tikkonsma, l-għażla ta 'sorsi ta' kwalità għolja u l-evitar ta 'karboidrati pproċessati jew zokkor miżjud huma wkoll prattiki kruċjali għal metaboliżmu b'saħħtu.
Agħżel għażliet b'kontenut baxx ta' karboidrati u nutrijenti, bħal:
- Ħxejjex ħodor bil-weraq bħal kale, spinaċi, chard Svizzera, bok choy, u ħass romaine.
- Radicchio.
- Brussels sprouts.
- Brokkoli
- Pastard.
- Asparagu.
- Qaqoċċ
- Karfus.
- Ħjara.
- Zucchini.
- Faqqiegħ.
- Kohlrabi.
- Basal.
- Bżar.
- Squash tal-ispagetti.
- Lampun u tut.
- Chia u żerriegħa tal-kittien.
Ikel tal-pjanti b'saħħtu u baxx ta' karboidrati huwa rikk fl-antiossidanti tal-polifenoli, li jistgħu jikkumplimentaw l-effetti anti-infjammatorji tal-ketoni li jipproduċi ġismek fuq id-dieta ketoġenika ( 7 )( 8 ).
Dawn sorsi b'saħħithom ta 'karboidrati Huma wkoll għolja fil-fibra, li jappoġġja d-diġestjoni u s-saħħa tal-imsaren.
Ħxejjex, ġewż u żrieragħ b'ħafna fibra jistgħu wkoll ibaxxu z-zokkor fid-demm, inaqqsu r-riskju ta' dijabete tat-tip 2, u jbaxxu r-riskju kardjovaskulari u ta' puplesija ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
U bi ftit kreattività, tista 'toħloq sostituti aktar b'saħħithom u b'inqas karboidrati għal ikel li mhux permess fuq keto, bħall-użu tat-taljarini zucchini biex tagħmel dan l-għaġin. keto tewm parmesan faċli f'żewġ passi
Madankollu, hemm twissija li wieħed jiftakar. Għalkemm is-sorsi tal-karboidrati ta 'hawn fuq huma favur il-keto, xorta trid tillimita l-konsum tal-karboidrati tiegħek jew mhux se żżomm l-istat ta' saħħa tiegħek. ketożi.
Meta għandek dubju, tista' dejjem tiċċekkja l-glukożju tiegħek fuq demm wara l-ikel u togħma tiegħek livelli ta' ketoni biex tiżgura li mhux qed tiekol iżżejjed karboidrati u tirriskja li toħroġ mill-ketożi.
Sussegwentement, ibda tuża kampjun ta 'pjan ta' dieta keto ta '7 ijiem.
Pjan ta 'dieta keto super sempliċi ta' 7 ijiem għal dawk li jibdew
Dan il-pjan tad-dieta keto fih riċetti li jitħejjew malajr, iżda fit-togħma u nutrittivi, u għalhekk kulħadd fil-familja tiegħek, anke l-aktar dawk li jieklu, żgur li jgawdihom. deżerti favur il-keto huma inklużi wkoll.
Hekk kif tiskrollja 'l isfel, l-ewwel tara ġimgħa ta' ikliet keto għal dawk li jibdew, imbagħad taħt dan, il-lista tax-xiri suġġerita.
Hawn hu kampjun faċli ta' pjan ta' ikla keto għall-ewwel 7 ijiem tiegħek:
Jum 1:
- Kolazzjon: Keto Breakfast Casserole bil-Bacon, Bajd u Ġobon.
- Ikla: Zesty Keto Taco Insalata.
- pranzu: Quick Keto Egg Roll fi Skutella.
- Snack / Deżerta: Keto kejk ta' 2 minuti.
Jum 2:
- Kolazzjon: Fdal Kolazzjon Casserole bil-Bacon, Bajd u Ġobon.
- pranzu: Insalata Fdalijiet ta' Zesty Keto Tacos.
- Snack / Deżerta: Gdim tal-Ġobon taċ-Ċikkulata tal-Krema tal-Ġellewż.
Jum 3:
- Kolazzjon: Low Carb 5 Minuti Keto Breakfast Oatmeal.
- pranzu: 30 minuta keto chili hearty.
- Snack / Deżerta: Gdim tal-Ġobon taċ-Ċikkulata tal-Krema tal-Ġellewż.
Jum 4:
- Kolazzjon: Low Carb 5 Minuti Keto Breakfast Oatmeal.
- Ikla: Keto Chili qalb 30 minuta.
- pranzu: Low Carb Agħmel Ahead Casserole.
- Snack / Deżerta: Keto Ice Cream Nru Churn.
Jum 5:
- Kolazzjon: Veggie Keto Frittata jew Veggie Omelet.
- pranzu: Fathead Pizza: Pizza Keto Low Carb.
- Snack / Deżerta: Mousse tal-butir Keto tas-sema.
Jum 6:
- Kolazzjon: Pancakes taċ-ċikkulata tal-butir tal-blueberry.
- pranzu: Keto Immellaħ Gambli Ħawwad Fry.
- Snack / Deżerta: Gdim tal-Ġobon taċ-Ċikkulata tal-Krema tal-Ġellewż.
Jum 7:
- Kolazzjon: Savory Crustless Breakfast Keto Quiche.
- Ikla: Delicious Keto Cobb Salad.
- pranzu: Lasagna Keto Low Carb.
- Snack / Deżerta: Mousse tal-butir Keto tas-sema.
Armat b'informazzjoni fattwali u kampjun ta 'pjan ta' ikla, int lest li tieħu l-pass li jmiss: tolqot il-ħanut tal-grocer għall-ewwel vjaġġ tiegħek ta 'xiri keto.
Lista tal-grocer tal-Bidu ta' Keto
Ħu din il-lista tax-xiri stampata miegħek meta tmur tixtri sabiex tkun tista' taħżen il-karrettun tiegħek b'għażliet keto u tevita t-tentazzjoni ta' karboidrati mhux meħtieġa. (Wara ftit ġimgħat, kollox ikun aktar faċli u tkun assumejtha. Imma għalissa, kull prekawzjoni hija ftit).
lista tal-ikel tax-xiri tal-keto
Ħxejjex
- Minn 225 sa 450 g / minn 8 sa 16 oz ta 'frawli.
- 4 zucchini kbar.
- 6 zkuk ta 'basla ħadra.
- 2 tadam medju.
- 170 g/6 oz spinaċi friski.
- 340g/12oz. tal-ħass romaine
- 2 bsaten kbar tal-karfus.
- 285 g/10 uqija tadam taċ-ċirasa.
- 3 basal żgħir.
- 1 kaboċċa
- 2 bozoz kbar tat-tewm.
- 1 għerq tal-ġinġer ta' daqs medju
- 85g/3oz. ta’ faqqiegħ sabiħ tat-trabi.
- 1 lumi kbira (organika biex tagħmel il-qoxra friska tal-lumi).
- 30 sa 60 g/1 sa 2 uqija tursin frisk.
- 30 sa 60 g/1 sa 2 uqija ta 'oregano frisk.
- 340 g/12 oz pastard tar-ross iffriżat.
- 455 g/16 oz blueberries selvaġġi ffriżati.
- 1 bżar qampiena aħdar medju.
- 85 sa 115 g/3 sa 4 oz kosbor.
- 3 avokado kbar.
- zalza tat-tadam 455 g/16 oz (kollha naturali, mingħajr zokkor miżjud).
- 2 lam.
- 2 ħjar.
Carnes
- 1 lb. zalzett Taljan pikkanti jew zalzett Taljan ħelu.
- 6 koxox tat-tiġieġ bl-għadam u l-ġilda.
- 1 lb. sider tat-tiġieġ, imsajjar
- 500 g/16 oz (1 lb.) Gambli (imqaxxra, dnub fuq).
- 225 oz/8 g pepperoni imqatta’
- 4 lbs. 85% ċanga mitħun dgħif mitmugħa bil-ħaxix.
- 340 g / 12 oz bacon.
- 500 g/16 uqija salamun.
ħalib u bajd
- 455 oz/16 g ġobon irkotta bis-xaħam sħiħ.
- 1350 uqija/48 g ġobon mozzarella maħkuk.
- 455g / 16oz ġobon cheddar maħkuk.
- 1 tazza (225 oz./8 g) ġobon Parmesan
- 1/4 tazza ġobon blu.
- 225 oz/8 g ġobon bil-krema b'xaħam sħiħ
- 225 uqija/8 g ġobon cheddar.
- 30 bajdiet kbar.
- 1 lb. tal-butir mitmugħa bil-ħaxix.
- 225 oz/8 g krema għat-tarjola tqila
- 225 oz/8 g krema qarsa b'xaħam sħiħ
Żjut u Kondimenti
- Ammonti kbar ta 'butir, ghee, żejt tal-ġewż, u lardu (jew agħmel il-lardu tiegħek mill-bejken).
- 455g/16oz Żejt MCT.
- 455 g/16 oz żejt tal-avokado.
- Pejst taċ-chili.
- Aċidi amminiċi tal-ġewż jew ħall tat-tuffieħ.
- 455 oz/16 g brodu tal-għadam taċ-ċanga
Ħwawar
- Estratt tal-vanilla.
- Kannella Ceylon.
- Trab tat-tewm.
- trab taċ-chili
- Kemmun.
- Melħ tal-baħar.
- Bżar.
- Ħwawar tal-ħaxix Taljan imħallat.
- Qxur tal-bżar aħmar.
- Ħmira nutrizzjonali.
- trab taċ-chili
- Bżar.
Prodotti tal-forn
- 1 kaxxa ta 'ħalib tal-lewż mhux ħelu.
- Stevia u ħlewwiet tal-frott monk.
- nibs tal-kawkaw.
- 1 pakkett ta 'dqiq tal-ġewż.
- Pakkett 1 dqiq tal-lewż.
- 455 oz/16 g Zalza Marinara.
- Zalza tat-tadam mingħajr melħ miżjud.
- 1 bott ta' pejst tat-tadam.
- 1 bott ta' tadam imqatta'.
- trab tal-ħami
- Ħami soda
- Krema tat-tartru.
- Qlub tal-qanneb.
- Dqiq tal-kittien.
- Żrieragħ Chia.
- qxur tal-ġewż
- Trab tal-kawkaw.
- Żerriegħa tal-ġulġlien.
X'Tistenna Wara l-Ewwel Ġimgħa fuq Keto
L-ewwel ġimgħa tiegħek fuq keto hija perjodu ta 'aġġustament.
Jista 'jkun eċċitanti fl-aħjar, u diffiċli fl-agħar, iżda l-aħbar tajba hija li tista' tistenna li l-ġimgħat li ġejjin ikunu aktar faċli.
Hawn ħarsa ġenerali lejn il-bidliet li jistgħu jseħħu sa 7 ijiem fid-dieta baxxa ta' karboidrati tiegħek, għalkemm ċertament tinnota titjib kontinwu għal mill-inqas ftit ġimgħat wara:
- L-isforz li għamilt f'imgieba tajbin għas-saħħa (bħax-xiri tal-merċa keto u l-għadd tal-karboidrati) se jagħti l-frott hekk kif tibda tibni drawwiet tul il-ħajja.
- Int tkun fil-fond fil-ketożi (sakemm ma tkunx qed tiekol karboidrati moħbija) u fi triqtek biex tkun adattat għal ix-xaħam, tinduna li l-burdata tiegħek se tiżdied u l-livelli tal-enerġija tiegħek se jitjiebu.
- L-aptit tiegħek se jkun inqas, b'inqas xewqatinqas tentazzjoni li tagħmel qerq u sensazzjoni akbar ta’ xaba’ (milja) bejn l-ikliet ( 14 ).
- Kwalunkwe sintomu jew effett sekondarju tal-keto flu għandhom ikunu qed jonqsu sa issa jew se jagħmlu hekk dalwaqt.
- Sinjali ta' tnaqqis fl-infjammazzjoni, bħal ġilda eħfef, jistgħu jkunu diġà notevoli ( 15 ).
- It-telf ta 'piż minn taħlita ta' piż ta 'l-ilma u xaħam tal-ġisem x'aktarx ikun jista' jitkejjel (iżda se jkompli jaċċellera).
Għal ħafna nies, li toqgħod keto ssir ħafna aktar faċli wara biss ġimgħa jew tnejn. U plateaus telf ta 'piż huma impossibbli wara ġimgħa biss, allura ma joqogħdu jinkwetaw dwar ir-rata tiegħek ta 'telf ta' xaħam għadha biss.
It-teħid: Ibda d-dieta ketoġenika tiegħek
Il-passi li jmiss huma f'idejk, għalhekk agħżel bil-għaqal. Dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar din id-dieta jew stil ta 'ħajja jista' jinstab fuq il-web tagħna Mhux problema. U jekk għandek bżonn aktar għajnuna jew trid taqsam l-esperjenza tiegħek ma’ aktar nies fl-istess sitwazzjoni, il-grupp tagħna tat-telegramma keto huwa alleat inkredibbli għal dan. Tista' tingħaqad magħha u hija totalment b'xejn: https://t.me/esketoesto.
Meta tkun lest, jekk trid teżerċita regolarment għall-aħjar riżultati. M'għandekx għalfejn taqbeż fi programm ġdid ta' dieta u eżerċizzju fl-istess ħin, iżda meta tkun lest, il- pjan ta 'eżerċizzju keto għal dawk li jibdew huwa l-punt tat-tluq perfett.