Dan huwa keto?

Għadek bdejt id-dieta keto u ma tafx minn fejn tibda?

Ibda b'dawn il-videos:

• X'inhi d-dieta keto jew id-dieta ketoġenika?
• 9 suġġerimenti bażiċi biex tibda fuq id-dieta keto.

---

Tista' tespandi l-kontenut ta' dawn il-vidjows bl-artikoli tagħna:

• Id-Dieta Keto: Il-Gwida Ultimate għal Dieta Ketoġenika Baxxa ta' Karboidrati.
• 9 Għajnuniet Essenzjali ta' Keto għal Jibdew.

L-aħħar Artikoli Miżjuda

L-aħħar Riċetti Miżjuda

L-Aħħar Ikel Miżjud

X'inhu "dan il-keto" u għaliex?

Wara li spiċċajt l-istudji tiegħi fi nutrizzjoni umana u djetetika fl-Università Complutense ta’ Madrid fl-2014, Sirt interessat fis-suġġett ta 'tipi differenti ta' dieta mhux standard. Biex issemmihom b'xi mod. Imma l-interess tiegħi fil- dieta keto Bdiet madwar l-2016. Bħal meta tibda b’xi ħaġa, kelli baħar ta’ mistoqsijiet. Għalhekk kelli mmur infittex tweġibiet. Dawn ġew ftit ftit kemm mill-qari kontinwu tal-informazzjoni (studji xjentifiċi, kotba speċjalizzati, eċċ.) kif ukoll mill-prattika nnifisha.

Wara xi żmien li żammha fil-prattika b’xi riżultati li dehru lili tal-għaġeb, indunajt li s-sostituzzjoni ta’ ċertu ikel (speċjalment ħlewwiet) wasslitni biex ikolli konsum pjuttost għoli ta’ xi addittivi kif ukoll sett sħiħ b’saħħtu ta’ prodotti ġodda li bdew jidhru għal dawk in-nies li bdew iġibu l-hena dieta keto. Is-suq jimxi malajr. Imma hekk kif studjajt dawn is-sostituti jew ikel speċifiku, indunajt li mhux kollha kienu keto kif iddikjarat, jew kien hemm studji xjentifiċi li kienu wrew li xi wħud minnhom għandhom jiġu kkunsmati b'moderazzjoni. 

Għalhekk iddeċidejt li mmur niġborhom għall-użu personali tiegħi. Hekk kif kiber id-database tiegħi, indunajt li kienet informazzjoni tassew valida u utli għal ħafna nies. U b'dan il-mod titwieled esketoesto.com. Bl-iskop uniku li jkollok informazzjoni tajba biex tkun tista' segwi dieta keto b'mod b'saħħtu u effettiv.

X'inhi dieta ketoġenika?

Din id-dieta oriġinat fl-1920s bħala mod kif tittratta l-epilessija fit-tfulija, u minħabba r-rata ta 'suċċess sorprendenti tagħha: nies li jieklu esperjenza ta' dieta keto bejn 30% u 40% inqas aċċessjonijiet, għadu jintuża f'dan il-qasam illum.

Iżda, xi ngħidu dwar l-użu tiegħu għall-popolazzjoni b'saħħitha b'mod ġenerali li trid biss titlef xi piż fl-istess ħin li tmexxi ħajja aktar b'saħħitha? Se nanalizzaw din id-dieta b'ħafna karboidrati u xaħam baxx ftit ftit.

Id-dieta keto hija għolja ħafna fix-xaħam (madwar 80% tal-kaloriji totali tiegħek), baxxa ħafna f'karboidrati (inqas minn 5% tal-kaloriji tiegħek), u moderata fil-proteina (ġeneralment 15-20% tal-kaloriji tiegħek). Din hija devjazzjoni drastika ħafna mid-distribuzzjoni tal-makronutrijenti ġeneralment rakkomandata ta ': 20% sa 35% proteina, 45% sa 65% karboidrati, u 10% sa 35% xaħam.

L-iktar komponent importanti tad-dieta keto huwa proċess normali u naturali msejjaħ ketożi. Normalment, il-korpi jaħdmu tajjeb ħafna fuq il-glukożju. Il-glukożju jiġi prodott meta l-ġisem ikisser il-karboidrati. Huwa proċess sempliċi, u huwa għalhekk li huwa l-mod preferut tal-ġisem biex jipproduċi l-enerġija.

Meta tnaqqas il-karboidrati jew sempliċement ma tiekolx għal żmien twil, ġismek ifittex sorsi oħra ta 'enerġija biex jimla l-vojt. Ix-xaħam huwa normalment dak is-sors. Meta z-zokkor fid-demm jinżel minn konsum baxx ta 'karboidrati, iċ-ċelluli jirrilaxxaw ix-xaħam u jgħarrqu l-fwied. Il-fwied jikkonverti xaħam f'korpi ketoni, li jintużaw bħala t-tieni għażla għall-enerġija.

X'inhuma l-benefiċċji potenzjali tad-dieta Keto?

Id-dieta keto tista’ ma tkunx faċli, iżda r-riċerka xjentifika turi li għandha benefiċċji lil hinn mill-użu tagħha fit-trattament tal-epilessija, peress li d-dieta keto tidher li hija marbuta ma’ titjib fit-trattamenti ta’:

• Alzheimer: Ix-xjenza tissuġġerixxi li l-pazjenti ta 'Alzheimer li jsegwu dieta ketoġenika għandhom titjib sinifikanti fil-funzjoni konjittiva. Huwa maħsub li dan għandu x'jaqsam mat-titjib tal-funzjoni mitokondrijali billi jipprovdi lill-moħħ fjuwil ġdid.
• Parkinson's: Waħda mill-karatteristiċi ewlenin tal-marda ta 'Parkinson hija l-akkumulazzjoni anormali ta' proteina magħrufa bħala alpha-synuclein. Ir-riċerka ffinanzjata mill-Fondazzjoni Michael J. Fox esplorat jekk dieta ketoġenika tistimulax it-tqassim ta 'dawn il-proteini, u tnaqqas l-ammont ta' alpha-synuclein fil-moħħ.
• Sklerożi multipla: fi studju żgħir mill-2016, pazjenti bi sklerożi multipla (MS) kienu fuq dieta keto. Wara sitt xhur, huma rrappurtaw kwalità tal-ħajja mtejba, kif ukoll titjib fis-saħħa fiżika u mentali. Imma ovvjament, qabel ma t-tobba u r-riċerkaturi jkunu jistgħu jsibu konnessjoni bejn keto u sklerożi multipla, huma meħtieġa kampjuni akbar u riċerka aktar estensiva. Xorta waħda, ir-riżultati preliminari huma eċċitanti.
• Dijabete tat-Tip 2: Għal dan it-tip ta 'mard, ovvjament, it-tnaqqis tal-karboidrati għall-espressjoni minima tagħhom hija n-norma. Li għamilha wirja interessanti ħafna ta 'l-effetti fit-tul ta' teħel ma 'dieta keto. Filwaqt li r-riċerka s'issa saret fuq kampjuni żgħar ħafna, l-evidenza tissuġġerixxi li dieta b'karboidrati ultra-baxx (bħad-dieta keto) tista' tgħin biex tnaqqas l-A1C u ttejjeb is-sensittività għall-insulina sa 75%. Fil-fatt, reviżjoni tal-2017 sabet li d-dieta keto kienet assoċjata ma 'kontroll aħjar tal-glukożju u tnaqqis fl-użu tal-medikazzjoni. Cela dit, l-awturi wissew li ma kienx ċar jekk ir-riżultati kinux dovuti għal telf ta 'piż, jew għal livelli ogħla ta' ketone.
• Kanċer: Riċerka sperimentali bikrija tissuġġerixxi li d-dieta keto jista 'jkollha effetti kontra t-tumur, probabbilment minħabba li tnaqqas il-konsum totali ta' kaloriji (u l-glukożju li jiċċirkola) għat-tkabbir tat-tumur. Ġo Reviżjoni tal-2014 Mir-riċerka fuq l-annimali, instab li dieta ketoġenika taħdem tajjeb biex tnaqqas tkabbir tat-tumur, kanċer tal-kolon, kanċer gastriku y kanċer tal-moħħ. Hemm bżonn ta 'aktar riċerka umana b'kampjuni akbar, iżda żgur li huwa punt ta' tluq tajjeb ħafna.

Tipi ta 'dieti keto

Kif diskuss qabel, hemm varjabbiltà fl-ammonti ta 'xaħam, proteini, u konsum ta' karboidrati fuq id-dieta keto. Dan jirriżulta f'tipi differenti ta 'dieti keto jew pjuttost modi differenti biex tiġi ttrattata. Fosthom normalment insibu:

• Id-dieta keto standard (DCE): Dan huwa l-aktar mudell tipiku tad-dieta keto u huwa bbażat fuq konsum moderat ta 'proteini għoli ħafna ta' xaħam. Normalment fih: 75% xaħam, 20% proteina u 5% karboidrati.
• Id-dieta keto għolja ta 'proteina: Simili għad-dieta standard, iżda tinkludi aktar proteina. 60% xaħam, 35% proteina u 5% karboidrati.
• Id-dieta ċiklika tal-keto (DCC): Dan huwa pjan li jinvolvi perjodi b'konsum ogħla ta 'karboidrati, pereżempju, jaqsam il-ġimgħa f'5 ijiem keto konsekuttivi u t-2 li jifdal b'karboidrati.
• Id-dieta ketoġenika adattata (DCA): Tippermettilek iżżid karboidrati fil-jiem li tmur għat-taħriġ.

Għalkemm ir-realtà hija li dieti standard keto u proteini għoljin biss għandhom studji estensivi. Għalhekk, il-verżjonijiet ċikliċi u adattati huma kkunsidrati bħala metodi avvanzati u jintużaw aktar mill-atleti.

F'dan l-artikolu u fuq il-web b'mod ġenerali, biex niffaċilita l-adattament, qed naħdem mad-DCE (dieta keto standard).

Nista 'verament nitlef il-piż relattivament malajr fuq id-dieta keto?

Kont tifel xaħam. Żgur li fl-adoloxxenza titlef il-piż meta tiġġebbed, qaluli. Konsegwenza? Kont żagħżugħ xaħam. Dan affettwa ħafna mill-aspetti ta’ ħajti. Bdejt nitlef il-piż waħdi meta kelli 17-il sena. Dan wassalni biex nistudja n-nutrizzjoni umana u d-dieta. Lura fit-tieni sena tal-lawrja tiegħi, kont diġà persuna b'ġisem normali u b'saħħtu. U dan kellu impatt tassew pożittiv ħafna fuq ħajti fuq livell personali u professjonali. Min se jemmen dietista tax-xaħam?

Allura t-tweġiba hija iva qawwija. Jekk tista 'titlef il-piż fuq id-dieta keto. Jien ma nitkellem dwar xi ħaġa ultra-mirakoluża jew xi nonsense. Ir-riċerka turi li titlef il-piż u aktar, titlef aktar malajr milli b'dieta standard b'livelli għoljin jew "normali"Tal karboidrati diġà parti, u jnaqqas il-fatturi ta 'riskju ta' xi mard.

Barra minn hekk, titlef il-piż mingħajr ma jkollok għalfejn tqatta’ l-ġurnata kollha tgħodd il-kaloriji jew iżżomm kont ta’ kemm tiekol b’mod eżawrjenti.

Studji juru li n-nies li jsegwu dieta keto jitilfu bejn wieħed u ieħor 2.2 sa 3 darbiet aktar piż minn dawk li sempliċement jaqtgħu l-kaloriji u x-xaħam. U għalkemm jista 'jidher l-oppost, il-livelli tat-trigliċeridi u tal-kolesterol HDL juru wkoll titjib.

Barra minn hekk, id-dieta keto, minħabba ż-żieda tagħha fil-konsum tal-proteini u t-tnaqqis tagħha taz-zokkor, tipprovdi benefiċċji oħra (lil hinn minn telf ta 'piż) bħal sensittività mtejba għall-insulina.

Liema ikel għandi nevita?

Bażikament dawk b'livelli għoljin ħafna ta 'karboidrati. Pereżempju:

• Ikel u soft drinks b'kontenut għoli ta' zokkor: Soft drinks, meraq, smoothies, ħelu, ġelati, eċċ.
• Ċereali, ħafna dqiq u derivattivi: għaġin, ross, ċereali, eċċ.
• Fruta: Il-frott kollu bl-eċċezzjoni tal-biċċa l-kbira tal-berries, bħal frawli, tut, guava, għanbaqar, lampun, Eċċ
• Fażola jew legumi: fażola, għads, ċiċri, piżelli, eċċ.
• Ħxejjex ta 'l-għeruq u t-tuberi: Patata ħelwa, karrotti, patata, eċċ.
• Prodotti tad-dieta jew baxxi ta 'xaħam: Oqgħod attent ħafna magħhom. Normalment huma ultra-proċessati u sinjuri ħafna fil-karboidrati.
• Kondimenti jew zlazi: Trid tħares lejhom ukoll b'lenti. Peress li ħafna minnhom għandhom dożi għoljin ħafna ta 'zokkor u xaħam saturat.
• Xaħmijiet saturati: Għalkemm id-dieta keto hija bbażata fuq it-teħid ta 'xaħmijiet, huwa meħtieġ li jiġu limitati x-xaħmijiet saturati tipiċi ħafna fiż-żjut raffinati, jew mayonnaise.
• Alkoħol: Il-kontenut taz-zokkor tiegħu huwa tassew għoli ħafna. Għalhekk huwa rakkomandabbli li tiġi eliminata kompletament fuq id-dieta keto.

Ikel tad-dieta mingħajr zokkor: Hawnhekk ukoll, trid toqgħod attent ħafna. Peress li mhux il-ħlewwiet kollha huma adattati għad-dieta keto. Għalhekk hawn analizzajt l-aktar ħlewwiet komuni. Li jippermettilek tkun taf liema minnhom tista 'tiekol mingħajr ma tmur barra mid-dieta.

X'Ikel Tista' Tiekol Fuq id-Dieta Keto?

Dieta keto hija magħmula prinċipalment minn:

• Laħam: Aħmar, steaks, perżut serrano, bacon, dundjani, tiġieġ, laħam tal-hamburger, eċċ.
• Ħut xaħmi: Salamun, tonn, trota, kavalli, eċċ.
• Bajd.
• Butir.
• Ġobon: Mhux ipproċessat primarjament bħal cheddar, mozzarella, ġobon tal-mogħoż, blu.
• Ġewż u ġewż tat-tip taż-żerriegħa: Lewż, ġewż ta’ kull tip, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa taċ-chia, eċċ.
• Żjut mhux ipproċessati: żejt extra verġni taż-żebbuġa, coconut u avokado.
• Avokado: Jew sħiħ jew guacamole magħmul minnek innifsek. Jekk tixtriha, ikollok tiċċekkja li ma jkollha xejn miżjud.
• Ħxejjex ħodor li għandhom tendenza li jkun fihom livelli baxxi ta’ karboidrati u wkoll tadam, basal u bżar, eċċ.
• Ħwawar tipiċi: melħ, bżar, ħxejjex aromatiċi, eċċ.

Tiekol barra mingħajr ma taqbeż id-dieta keto

B'differenza għal tipi oħra ta 'dieta, fuq id-dieta keto, l-ikliet barra mid-dar mhumiex ikkumplikati b'mod eċċessiv. Prattikament fir-ristoranti kollha tista 'tgawdi għażliet totalment favur il-keto bħal laħam u ħut. Tista 'tordna ribeye tajba jew ħut b'ħafna xaħam bħal salamun. Jekk il-laħam ikun akkumpanjat minn patata, tista 'titlob li dawn jiġu sostitwiti bi ftit ħaxix mingħajr problema.

Ikliet bil-bajd huma wkoll soluzzjoni tajba bħal omelet jew bajd bil-bacon. 

Dixx ieħor sempliċi ħafna jkun hamburgers. Trid tneħħi l-ħobż u tista' ttejjeb billi żżid bħala avokado żejjed, ġobon bacon u bajd.

F’ristoranti tipiċi bħal Messikani ma jkollokx problema lanqas. Tista 'tordna kwalunkwe laħam u żid ammont tajjeb ta' ġobon, guacamole, u salsa jew krema qarsa.

Rigward kif ikun li tieħu drink f’bar ma’ xi kollegi, lanqas ma jkollok problema. A koka-cola 0jew Kokk tad-Dieta kif ukoll kwalunkwe nestea oħra mingħajr soda jew zokkor huma totalment keto. Tista 'wkoll tixrob il-kafè mingħajr problema.

Ma 'dan kollu, tista' tara li l-outputs mhumiex daqshekk drammatiċi bħal ma 'dieti oħra. M'għandekx għalfejn tmur tħossok ħati meta tiekol barra peress li huwa b'sigurtà totali, tista 'ssib għażliet tassew pjaċevoli mad-dieta keto tiegħek.

Effetti sekondarji tad-dieta keto u x'għandek tagħmel biex timminimizzahom

Bħal fil-biċċa l-kbira tad-dieti, tista 'tħoss xi effetti sekondarji fil-bidu tad-dieta keto. Dan huwa perfettament normali. Ġismek huwa mdorri jaħdem b'ċertu mod u qed tbiddel. M'għandekx tibża'. Id-dieta keto hija kompletament sigura għal nies b'saħħa tajba.

Xi wħud isejħu dawn l-effetti sekondarji: l-influwenza keto. 

Din l-hekk imsejħa influwenza keto normalment tikkawża tnaqqis fil-livelli ta 'enerġija, sensazzjoni ta' ħsieb bi ftit ċarezza, żieda fil-ġuħ, taqlib diġestiv u tnaqqis fil-prestazzjoni fl-isports. Kif tista 'tara, keto flu mhijiex differenti ħafna mis-sensazzjoni li tesperjenza meta tibda xi dieta. Dawn l-effetti sekondarji jdumu ftit jiem u eventwalment jisparixxu.

Biex jittaffew dawn l-effetti, idea interessanti hija li tinżamm dieta standard għall-ewwel ġimgħa iżda tnaqqas il-volum ta 'karboidrati b'mod konsiderevoli. B'dan il-mod, il-ġisem tiegħek jista 'jadatta aktar gradwalment għall-ħruq tax-xaħam qabel ma jabbanduna kompletament il-konsum tal-karboidrati.

Id-dieta keto wkoll tbiddel sostanzjalment l-ilma u l-minerali fil-ġisem tiegħek. Allura tista 'żżid ftit melħ żejjed mal-ikliet tiegħek jew tieħu supplimenti minerali jekk tixtieq. Konsum ta '3.000 sa 4.000 mg ta' sodju, 1.000 mg ta 'potassju u 300 mg ta' manjesju kuljum jimminimizza ħafna l-effetti sekondarji matul il-perjodu ta 'adattament.

Huwa importanti, speċjalment fil-bidu, li tiekol sakemm tħossok xata' għal kollox. L-ebda restrizzjoni tal-kaloriji. Id-dieta keto tikkawża telf ta 'piż mingħajr kontroll jew limitazzjoni intenzjonali tal-kaloriji. Imma jekk trid tikkontrollahom biex ikollhom effetti aktar mgħaġġla, għall-inqas ipprova ma tmutx bil-ġuħ għall-ewwel. Dan jgħinek iżżommha b'mod aktar effettiv.

Dieta ketoġenika hija idea tajba għalija?

Bħal mad-dieti kollha, hemm nies li għalihom id-dieta keto mhux se tkun adattata. Id-dieta ketoġenika hija tajba ħafna għal nies li għandhom piż żejjed, dijabetiċi jew li jixtiequ jtejbu s-saħħa metabolika tagħhom u b'mod ġenerali. Iżda mhux adattat ħafna għal atleti jew nies li jixtiequ jiksbu ħafna muskoli jew piż.

Barra minn hekk, bħal kull dieta, se taħdem jekk teħodha bis-serjetà u tkun konsistenti. U r-riżultati se jkunu fuq żmien medju - twil. Tmur fuq dieta hija tellieqa fuq distanzi twal. Trid teħodha faċli. Aħseb li żgur, inti ilek barra mill-piż xieraq tiegħek għal żmien twil. Ma jagħmilx sens (u lanqas mhu tajjeb għas-saħħa) li trid titlef dak kollu fi 15-il jum. 

Anke hekk, u ladarba dak kollu ta 'hawn fuq ġie kkontemplat, ftit affarijiet huma ppruvati fin-nutrizzjoni daqs l-effettività meta niġu biex jitilfu l-piż u l-benefiċċji għas-saħħa li jiġu mad-dieta keto.

Mistoqsijiet frekwenti

Ilni nirrakkomanda din id-dieta għal ħafna snin. U bħal kull ħaġa, hemm xi dubji mifruxa kemm fl-istartjar kif ukoll waqt l-iżvilupp li jien ser nipprova nikklerja.