Jekk qed tibda d-dieta keto, l-ippjanar tal-ikel jista 'jidher pjuttost intimidanti. Kif tkun taf liema riċetti tagħżel? Liema ikel jgħinek iżżomm l-għanijiet tas-saħħa u l-benessri tiegħek?
Biex twieġeb dawn il-mistoqsijiet, ser ikollok bżonn toħloq makro meal planner. Jiġifieri, pjan ta 'ikel maħluq b'għadd stabbilit ta' makronutrijenti f'moħħu.
Għalkemm it-teħid ta 'kaloriji għadu importanti fuq dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati bħad-dieta ketoġenika, trid tagħti attenzjoni żejda lill-għadd tal-macros meta tibda l-ewwel id-dieta. It-traċċar tal-macros tiegħek huwa l-ewwel pass lejn il-ketożi, l-għan ewlieni tad-dieta keto.
B'din il-gwida, titgħallem dwar macros u għaliex għandek bżonn issegwihom, għall-inqas inizjalment, biex tidħol fi stat ta 'ħruq tax-xaħam jew ketosis. Imbagħad int titgħallem xi ftit suġġerimenti prattiċi għall-preparazzjoni tal-ikel y riċetti baxxi ta’ karboidrati biex tinkludi fil-makro meal planner tiegħek.
X'inhuma macros?
Jekk int fuq dieta baxxa fil-karboidrati jew ketoġenika, x'aktarx smajt il-frażi "Għodd il-macros tiegħek." Imma qabel tibda tippjana l-ikliet skont il-ħtiġijiet makro tiegħek, hawn reviżjoni ta’ malajr x'inhuma macros.
"Macros" hija qasira għall-makronutrijenti. Hemm tliet makronutrijenti: proteini, xaħam u karboidrati. Kull makronutrijent iwettaq funzjonijiet speċifiċi fil-ġisem tiegħek:
- Proteini: Il-proteini huma responsabbli għall-istruttura, il-funzjoni u r-regolazzjoni tat-tessuti u l-organi tal-ġisem. Il-proteini huma magħmula minn aċidi amminiċi, li jgħinu biex jibnu l-muskoli, jirregolaw l-ormoni, u jtejbu l-prestazzjoni atletika ( 1 ).
- Xaħmijiet: Ix-xaħmijiet tad-dieta jagħtu l-enerġija tal-ġisem tiegħek, jappoġġjaw it-tkabbir taċ-ċelluli, u jirregolaw it-temperatura tal-ġisem tiegħek. Jgħinuk ukoll tassorbi n-nutrijenti u tirregola l-ormoni tiegħek ( 2 ) ( 3 ).
- Karboidrati: Wieħed mill-għanijiet ewlenin tal-karboidrati huwa li jipprovdi enerġija lill-ġisem ( 4 ). Ċerti karboidrati, bħal dawk b'ammonti għoljin ta 'fibra tad-dieta, jgħinu wkoll biex jirregolaw id-diġestjoni ( 5 ).
Għaliex huma magħduda macros, mhux kaloriji, fuq id-dieta ketoġenika?
Fi kliem sempliċi, għandek bżonn iżżomm kont tal-macros tiegħek biex mur f'ketożi, għallinqas meta tkun qed tibda.
Il-konsum tal-karboidrati u tax-xaħam tiegħek għandhom rwol kruċjali fil-metaboliżmu tal-enerġija. Ġismek juża kemm karboidrati kif ukoll xaħam għall-enerġija, iżda meta jingħata għażla, ġismek jagħżel karboidrati, jew glukożju, il-ħin kollu.
Għalhekk, biex issir tranżizzjoni għall-istat li jaħraq ix-xaħam magħruf bħala ketożi, trid tirrestrinġi l-konsum tal-karboidrati tiegħek u ibdel dawk il-kaloriji bix-xaħam u proteini ( 6 ).
Kull ġisem tal-bniedem huwa differenti, iżda b'mod ġenerali, fuq id-dieta ketoġenika, il-macros tiegħek se jidhru bħal dawn:
- Proteina: 20-25% tal-kaloriji ta 'kuljum tiegħek.
- Xaħam: 70-80% tal-kaloriji ta 'kuljum tiegħek.
- Karboidrati: 5-10% tal-kaloriji ta 'kuljum tiegħek.
Kif tgħodd il-macros tiegħek
Billi ssegwi l-macros tiegħek, tista' tiskennja t-tikketti tan-nutrizzjoni fuq l-ikel jew tfittex ikel fuq MyFitnessPal, Self Nutrition Data, jew il- Il-websajt tal-USDA jew kwalunkwe app oħra li sservi l-istess għan, biex tistma l-konsum ta 'proteini, xaħam u karboidrati tiegħek. Iżda hemm approċċ aktar sempliċi u aktar personalizzat.
Il-makrostimi elenkati fit-taqsima preċedenti huma stimi biss. Biex tidħol ketożi, il-konsum makro tiegħek jiddependi fuq il-kompożizzjoni tal-ġisem attwali tiegħek, il-livell ta 'attività, u l-metaboliżmu.
Barra minn hekk, tista' taġġusta n-numri tiegħek biex tqis il-miri tas-saħħa tiegħek. Tiekol f'defiċit ta 'kaloriji, pereżempju, jista' jwassal għal telf ta 'piż. Sadanittant, tnaqqis sinifikanti fil-konsum tal-karboidrati tiegħek jista 'jwassal għal telf ta' xaħam tal-ġisem filwaqt li żżomm il-massa tal-muskoli dgħif.
Ħolqien ta 'Planner tal-Ikla Makro: Preparazzjoni tal-Ikla għall-Macros Tiegħek
Ladarba tikkalkula l-macros tiegħek bil-kalkolatur keto magħżul tiegħek, wasal iż-żmien li tippjana l-ikliet tiegħek. Kull ġimgħa, warrab ġurnata biex tagħżel ir-riċetti tiegħek għall-ġimgħa, tagħmel lista tax-xiri, u tipprepara l-ikliet tiegħek.
Kuntrarjament għat-twemmin popolari, il-preparazzjoni tal-ikel ma tfissirx li trid tqatta’ minn 5 sa 6 sigħat isajjar kull nhar ta’ Ħadd. Hawn huma xi strateġiji għall-preparazzjoni tal-ikel biex tiffranka l-ħin:
- Sajjar biss l-ingredjenti essenzjali: En Minflok sajjar l-ikliet għal kollox, ipprepara biss l-ingredjenti bażiċi li se tiekol matul il-ġimgħa. Per eżempju, grill diversi sider tat-tiġieġ, ħu xi ħxejjex bil-fwar, jew aħżen diversi zlazi f'vażetti tal-ħġieġ.
- Ipprepara l-ikel: Tista '"tipprepara l-ikel" mingħajr ma jkollok bżonn issajjar. Qabbat il-ħxejjex, immarina l-proteini tiegħek, u porzjona l-ingredjenti tal-ħawwad għal preparazzjoni faċli għal ġimgħa.
- Agħmel dan kollu f'daqqa jekk dan ikun aħjar għalik: Jekk ma tridx taħseb dwar it-tisjir matul il-ġimgħa tax-xogħol impenjattiva tiegħek, lesti kollox għall-ikliet ta' kull ġimgħa tiegħek f'daqqa. Sajjar ir-riċetti tiegħek mill-bidu sat-tmiem u aħżenhom f'kontenituri tal-preparazzjoni tal-ikel fil-friġġ.
Ħolqien ta 'Lista tax-Xiri: Ideat ta' Riċetti tal-Pjan Keto
Qabel ma tagħmel lista tax-xiri, trid tagħżel ir-riċetti tiegħek għall-ġimgħa. Għodd kemm kolazzjon, ikliet, ikliet, u snacks ser ikollok bżonn, filwaqt li tqis il-laqgħat soċjali, ħarġiet tax-xogħol, jew avvenimenti oħra li jġiegħlek tiekol barra.
Ladarba tkun taf kemm għandek bżonn tipprepara ikliet, ibda agħżel ir-riċetti tiegħek. Hawn huma xi ideat ta 'riċetti biex tibda.
Ideat tal-kolazzjon Keto
Muffins tal-bajd, casseroles tal-kolazzjon, u shakes b'ħafna proteini jagħmlu l-ikliet ta 'filgħodu faċli fuq il-go. Hawn huma xi riċetti favoriti biex tipprova:
- Muffins tal-bajd Keto.
- "Ħafur "ketoġeniku.
- Casserole taz-zalzett tal-kolazzjon.
- Quiche keto savory mingħajr qoxra.
- Waffles tal-Proteini Crispy Vanilla.
Ideat Ikla Low Carb
Meta torganizza l-planner tal-ikla makro tiegħek, ikkunsidra li tippakkja l-fdalijiet għall-ikel: Agħmel insalati qalb jew "sandwiches" magħmulin b'muffin mingħajr qamħ. Hawn huma xi riċetti biex taħdem fuq il-pjan tal-ikel tad-dieta ketoġenika tiegħek:
- Ħawħ Balsamic Loaded Chicken Cobb.
- L-Aħjar Sandwich tal-Bżar Qanpiena.
- Burgers BBQ tar-ranch tad-dundjan bla ħobż.
- Insalata tat-togħma keto taco.
- Keto sempliċi stir fry bit-taljarini tal-kaboċċi.
Ideat tal-pranzu Keto
Għall-pranzu, kun żgur li tikseb bilanċ tal-proteini. Tinkwetax li tikkonsma biss proteina dgħif, kif inhu l-każ b'dieti li jgħoddu l-kaloriji, u ħxejjex. Għall-platti tal-ġenb, ibdel il-ġnub tal-lamtu bħal ross ismar u patata ħelwa b'ħodor bil-weraq bħal spinaċi salted, Brussels sprouts inkaljat, u fażola ħadra mħallta maż-żejt taż-żebbuġa.
- Ultimate Keto Low Carb Roast.
- Meatloaf Keto baxx ta' karboidrati.
- Bżar Mimli Taljan Ketoġeniku.
- Chops tal-Majjal Keto Barbecued bil-Fażola Ħadra.
- Zalzett u bżar fi trej faċli.
Appetizers u Deżerti Ketoġeniċi
Jekk iżżomm mal-macros tiegħek, snacks okkażjonali huma tajbin waqt li tkun fuq dieta bħal keto. Hawn xi deżerti u appetizers biex jittantalizzaw il-blanzuni tat-togħma tiegħek u jżommu l-miri tas-saħħa tiegħek intatti.
- Keto avokado mimli bajd.
- Ġobon Keto pikkanti "Fries".
- Ġelat Ketogenic No-Churn.
- Cookies tal-Proteina taċ-Ċikkulata Artab.
Oħloq makro meal planner biex jgħinek tidħol fil-ketożi
Biex tidħol fil-ketożi, ser ikollok bżonn iżżomm kont tal-macros tiegħek. Il-makros jinkludu proteini, xaħam u karboidrati, u ser ikollok bżonn tirrestrinġi b'mod sinifikanti l-konsum tal-karboidrati tiegħek, filwaqt li żżid il-konsum tiegħek ta 'xaħam u proteini, biex tmur fi stat ta' ħruq tax-xaħam.
Fortunatament għalik, diġà għandek ħafna riċetti baxxi ta’ karboidrati għall-kolazzjon, l-ikla ta’ nofsinhar u l-pranzu fuq din il-websajt. Barra minn hekk, kull pjanċa fiha t-tqassim tal-karboidrati, ix-xaħam u l-proteini fl-aħħar tar-riċetta, li jagħmilha faċli għalik li żżomm kont tal-macros tiegħek.
Kulma għandek bżonn huwa kalkolatur sempliċi.
U bħala ponta pro, tista 'tiffranka spreadsheet Excel kull ġimgħa fuq id-desktop tiegħek biex tgħodd il-macros tiegħek għall-ġimgħa. Xorti tajba fil-vjaġġ keto tiegħek.