केटो ब्रेडची रेसिपी साध्या घटकांनी बनवली आहे

आपण अनुसरण करत असल्यास अ केटोजेनिक आहार, तुम्हाला वाटेल की भाकरी तुमच्या जेवणातून संपली आहे.

पांढऱ्या ब्रेडच्या एका स्लाईसमध्ये एकूण कार्बोहायड्रेट्स 15 ग्रॅम असतात आणि जवळजवळ कोणतेही फायबर नसते ( ¹ ). अगदी संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, जरी त्यात जास्त प्रथिने आणि फायबर असले तरी, 67% कर्बोदकांमधे बनलेले असते ( ² ). केटोजेनिक आहारावर, कर्बोदकांमधे सामान्यतः एकूण कॅलरीजपैकी फक्त 5-10% असतात. बहुतेक लोकांसाठी, ते दररोज सुमारे 20 ते 50 ग्रॅम असते. चरबी आणि प्रथिने अनुक्रमे एकूण कॅलरीजपैकी 70-80% आणि 20-25% बनले पाहिजेत.

दुस-या शब्दात, पांढर्‍या ब्रेडच्या दोन तुकड्यांसह एक सँडविच, आपण एका दिवसात खाऊ शकणारे सर्व कार्बोहायड्रेटचे सेवन काढून टाकेल.

जर तुम्ही तुमची कार्ब संख्या कमी ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर नेहमीच्या दुकानातून खरेदी केलेली ब्रेड तुमच्या आहारातून बाहेर पडते. तथापि, पर्यायी ग्लूटेन-मुक्त पीठ जसे नारळाचे पीठ आणि बदामाचे पीठ अधिक लोकप्रिय होत असल्याने, कमी कार्ब ब्रेडच्या अनेक पाककृती उपलब्ध आहेत.

ही केटो ब्रेड कमी कार्बोहायड्रेट आहे आणि निरोगी चरबीने भरलेली आहे. प्रति स्लाइस फक्त 5 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेट, सात घटक आणि 7 ग्रॅम प्रथिने, ही रेसिपी तुम्हाला प्रवासात ठेवताना कोणत्याही कार्बची इच्छा पूर्ण करेल. केटोसिस.

केटो बदाम पिठाची ब्रेड बनवण्यासाठी तुम्हाला काय हवे आहे

बर्‍याच केटो किंवा पॅलेओ ब्रेड रेसिपीमध्ये सायलियम हस्क पावडर किंवा फ्लॅक्ससीड पावडर सारखे विविध प्रकारचे घटक सापडतात. सुदैवाने तुमच्यासाठी, या रेसिपीमध्ये खालील सहज सापडणारे घटक आहेत:

• एवोकॅडो तेल (तुम्ही ते ऑलिव्ह ऑइलसाठी बदलू शकता).
• बदामाचे पीठ.
• मोठी अंडी.
• हिमालयीन समुद्र मीठ.
• बेकिंग पावडर.
• खसखस.

तुम्हाला हँड मिक्सर, ग्रीसप्रूफ पेपर आणि लोफ पॅन देखील लागेल. फूड प्रोसेसर आवश्यक नाही.

बदामाच्या पीठाने बेकिंगचे फायदे

बदामाचे पीठ हा एक घटक आहे जो प्रत्येक केटो बेकरने त्यांच्या स्वयंपाकघरात ठेवला पाहिजे. त्याच्या अष्टपैलुत्वामुळे ग्लूटेन-मुक्त आणि केटोजेनिक पाककलामध्ये हे अविश्वसनीयपणे लोकप्रिय आहे. आपण ते विविध प्रकारच्या केटो पाककृतींमध्ये वापरू शकता, यासह कुकीज, केक dough आणि अगदी वाढदिवसाचा केक .

बदामाच्या पिठाचा एकमेव घटक म्हणजे संपूर्ण बदाम, बाहेरील त्वचेशिवाय ग्राउंड. एका कपमध्ये 24 ग्रॅम प्रथिने, 56 ग्रॅम चरबी आणि 12 ग्रॅम फायबर (फायबर) असते. ³ ). हे कॅल्शियम, तांबे, मॅग्नेशियम आणि लोहाचा एक उत्तम स्रोत आहे. एका कपमध्ये तुमच्या दैनंदिन मूल्यांपैकी 24% लोह असते, सर्वात सामान्य पौष्टिक कमतरता आणि त्याची कमतरता हे अशक्तपणाचे मुख्य कारण आहे ( ⁴ ).

फायबर आणि निरोगी चरबीच्या उच्च सामग्रीमुळे, बदाम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास लाभ देतात आणि मधुमेहाचा धोका कमी करतात असे मानले जाते. ते जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यास देखील मदत करतात ( ⁵ ).

एवोकॅडो तेलाचे आरोग्य फायदे

एवोकॅडो हे एकमेव आहेत फळ ज्याचा तुम्ही केटोजेनिक आहारावर भरपूर आनंद घेऊ शकता. एवोकॅडोमध्ये आहारातील फायबर, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम असतात. त्यामध्ये जीवनसत्त्वे A, C, E, K आणि B देखील असतात. काही अभ्यासांमध्ये, एवोकॅडो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, वजन नियंत्रण आणि निरोगी वृद्धत्व ( ⁶ ).

एवोकॅडो 71% मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, 13% पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आणि 16% सॅच्युरेटेड फॅट्स ( ⁷ ).

एवोकॅडो तेल हे बीटा-सिटोस्टेरॉल कंपाऊंडमध्ये मुबलक प्रमाणात असलेल्या काही नैसर्गिक संसाधनांपैकी एक आहे. बीटा-सिटोस्टेरॉल हे फायटोस्टेरॉल आहे जे कर्करोगाच्या पेशींच्या विभाजनास प्रतिबंध करते ( ⁸ ).

वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये अॅव्होकॅडो तेल जोडण्याचा सर्वात लक्षणीय फायदा म्हणजे इतर पोषक तत्वांचे शोषण वाढवण्याची क्षमता. फॅट्स, विशेषत: एवोकॅडो तेल, इतर पदार्थांमध्ये कॅरोटीनॉइड्स, महत्त्वपूर्ण अँटिऑक्सिडंट्सचे शोषण सुधारते आणि वाढवते ( ⁹ ).

रेसिपी टीप: जर तुम्हाला तुमच्या स्थानिक किराणा दुकानात एवोकॅडो तेल सापडत नसेल, तर ऑलिव्ह ऑईल देखील तसेच काम करेल आणि त्यात चरबीचा निरोगी डोस देखील आहे. तुम्ही ऑलिव्ह ऑईल किंवा एवोकॅडो ऑइल वापरत असलात तरीही पीठाची सुसंगतता सारखीच असावी.

अंड्याचे आरोग्य फायदे

या केटो ब्रेडमध्ये एका पावात पाच मोठी अंडी असतात. अंड्यांमध्ये सर्वात कमी कॅलरी गुणोत्तर आणि कोणत्याही अन्नाची पोषक घनता असते ( ¹⁰ ). ते प्रथिने, चरबी आणि मायक्रोन्युट्रिएंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत जे आपल्या आरोग्यास लाभ देतात. एका मोठ्या अंड्यामध्ये फक्त 71 कॅलरीज असतात आणि त्यात 6 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने आणि एक ग्रॅमपेक्षा कमी चरबी असते. हे व्हिटॅमिन ए, रिबोफ्लेविन, व्हिटॅमिन बी 12, फॉस्फरस आणि सेलेनियमचा चांगला स्रोत आहे. ¹¹ ).

कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असल्याने अंड्यांचा एकदा वाईट परिणाम झाला. यामुळे अनेकांनी अंड्याचा पांढरा भाग खाण्यास प्रवृत्त केले, जरी अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये सर्वाधिक पोषक तत्वे असतात. नवीन संशोधनात असे दिसून आले आहे की अंडी चांगले कोलेस्टेरॉल (एचडीएल) वाढवतात, वाईट कोलेस्टेरॉल नाही ( ¹² ). याव्यतिरिक्त, विज्ञानाने दर्शविले आहे की अंडी हृदयरोगाच्या विकासाशी संबंधित नाहीत ( ¹³ ).

अंड्यातील पिवळ बलक आणि पांढरे भाग अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असतात. अनेक अंड्यातील प्रथिने, जसे की ओव्हलब्युमिन, ओव्होट्रान्सफेरिन आणि फॉस्विटिन आणि अंड्यातील लिपिड्स, जसे की फॉस्फोलिपिड्स, मध्ये अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात [¹⁴].

सर्वोत्तम केटो ब्रेड रेसिपी

पुढच्या वेळी तुम्हाला ताज्या भाजलेल्या ब्रेडची इच्छा असेल तेव्हा ही रेसिपी वापरून पहा. यास सुमारे 10 मिनिटे तयारी वेळ आणि बेक करण्यासाठी 40 मिनिटे लागतात, किंवा कवच सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत. सर्वसाधारणपणे, तुम्ही एकूण 50 मिनिटांत ते तयार करू शकता.

या ग्लूटेन-मुक्त ब्रेडचा नाश्ता, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी आनंद घेतला जाऊ शकतो. त्याचे तुकडे करा आणि वितळलेल्या लोणीसह सर्व्ह करा, दुसर्‍या दिवशी सकाळी फ्रेंच टोस्टवर तळा किंवा लो-कार्ब लंच पर्यायासाठी स्मोक्ड सॅल्मन आणि क्रीम चीजसह शीर्षस्थानी ठेवा. जर तुमच्याकडे उरले असेल तर ते झाकून ठेवा आणि पाच दिवस साठवा.

केटो बदामाच्या पिठाची भाकरी

केटो आहार घेत असताना तुम्हाला ब्रेड कापण्याची गरज नाही. ही केटो ब्रेड रेसिपी भरण्यासाठी एक उत्तम मार्ग आहे, परंतु तरीही तुम्ही केटोसिसमध्ये राहण्याची खात्री करा.

• पाककला वेळ: ९० मिनिटे.
• पूर्ण वेळ: ९० मिनिटे.
• कामगिरी: 1 बार (सुमारे 14 काप).
• वर्ग: स्टार्टर्स
• स्वयंपाकघर खोली: अमेरिकन.

साहित्य

• २ कप बदामाचे बारीक पीठ, ब्लँच केलेले बदाम.
• 2 चमचे बेकिंग पावडर.
• 1/2 चमचे बारीक हिमालयीन मीठ.
• 1/2 कप ऑलिव्ह ऑईल किंवा एवोकॅडो तेल.
• 1/2 कप फिल्टर केलेले पाणी.
• 5 मोठ्या अंडी.
• 1 टेबलस्पून खसखस.

सूचना

तुम्हाला हँड मिक्सर, लोफ पॅन आणि ग्रीसप्रूफ पेपर लागेल..

1. ओव्हन 205º C / 400º F वर गरम करा. लोफ पॅनला ग्रीसप्रूफ पेपरने झाकून ठेवा.
2. एका मोठ्या भांड्यात बदामाचे पीठ, बेकिंग पावडर आणि मीठ एकत्र करा.
3. मिक्स करत असताना, एवोकॅडो तेलाचा तुकडा पीठ तयार होईपर्यंत रिमझिम करा. पिठात विहीर किंवा लहान छिद्र करा.
4. विहिरीत अंडी उघडा. पाणी घाला आणि सर्वकाही एकत्र फेटून घ्या, अंडी पिवळसर आणि फेसाळ होईपर्यंत तुमच्या मिक्सरने लहान वर्तुळे बनवा. नंतर बदामाच्या पिठाच्या मिश्रणाचा समावेश करण्यासाठी मोठी वर्तुळे बनवणे सुरू करा. पॅनकेक पिठल्यासारखे दिसेपर्यंत असेच मिसळत रहा. मऊ, हलका आणि जाड.
5. लोफ पॅनमध्ये मिश्रण घाला, सर्वकाही घालण्यासाठी स्पॅटुला वापरा. वर खसखस ​​शिंपडा. मध्यभागी रॅकवर 40 मिनिटे बेक करावे. पूर्ण झाल्यावर ते स्पर्श करणे कठीण, उंच आणि सोनेरी होईल.
6. ओव्हनमधून काढा आणि थंड होण्यासाठी 30 मिनिटे विश्रांती द्या. नंतर अनमोल्ड करून त्याचे तुकडे करा.
7. फ्रीजमध्ये हवाबंद कंटेनरमध्ये 5 दिवसांपर्यंत साठवा.

पोषण

• भाग आकार: प्रति भाग.
• कॅलरी: 227.
• चरबी: 21 ग्रॅम.
• कर्बोदकांमधे: 4 ग्रॅम.
• फायबर: 2 ग्रॅम.
• प्रथिने: 7 ग्रॅम.

पालाब्रस क्लेव्ह: केटो बदाम पिठाची भाकरी.