केटोसिसमध्ये कसे जायचे (आणि त्यात रहा)

अलीकडच्या वर्षात, केटोजेनिक आहार केटोसिसच्या आरोग्य आणि वजन कमी करण्याच्या फायद्यांबद्दल अधिक लोकांना माहिती मिळाल्याने याने प्रचंड लोकप्रियता मिळवली आहे. तथापि, केटोसिस कसे कार्य करते आणि प्रथम स्थानावर केटोसिसमध्ये कसे जायचे याबद्दल अजूनही काही गोंधळ आहे.

पुढे, आपण केटोसिसमध्ये कसे जायचे आणि चरबी-बर्निंग चयापचय स्थिती कशी राखायची ते शिकाल.

केटोसिस म्हणजे काय?

केटोसिस उद्भवते जेव्हा तुमच्या शरीरात कर्बोदकांमधे कमी किंवा कमी प्रवेश असतो, त्याचा प्राधान्याचा इंधन स्रोत. कार्बोहायड्रेट्सच्या अनुपस्थितीत, ते उर्जेसाठी चरबीचे भांडार तोडण्यास आणि बर्न करण्यास सुरवात करते.

जेव्हा तुमचे शरीर केटोसिसमध्ये असते, तेव्हा चरबीचे तुकडे होतात आणि केटोन बॉडीज, जे केटोन्स म्हणूनही ओळखले जाते, ते तुमच्यासाठी ऊर्जा वापरण्यासाठी तयार केले आहे. केटोसिसच्या अवस्थेत असल्‍याने अनेक आरोग्य फायदे होऊ शकतात, यासह ( ¹ ):

• भूक नियंत्रण आणि वजन कमी.
• च्या वर्धित स्तर साखर आणि रक्तातील इन्सुलिन.
• उत्तम मानसिक स्पष्टता आणि चांगली ऊर्जा पातळी.
• शक्यता कमी सूज.
• यासह जुनाट आजारांचा धोका कमी करा हृदयरोग.
• इन्सुलिन प्रतिरोध कमी होणे आणि टाइप 2 मधुमेह प्रतिबंध.

केटोसिसमध्ये कसे जायचे

केटोजेनिक आहाराचे उद्दिष्ट चरबी-बर्निंग चयापचय स्थितीत प्रवेश करणे आहे ज्याला केटोसिस म्हणतात. केटोजेनिक आहाराचा प्रयत्न करण्याची तुमची ही पहिलीच वेळ असल्यास, तुम्हाला केटोजेनिक अवस्थेत जाण्यास मदत करण्यासाठी या चरणांचे अनुसरण कराए केटोजेनिक अवस्थेमध्ये संक्रमण करण्याबद्दल त्वरित टीप: जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा केटोसिसमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा तुम्हाला काही नकारात्मक साइड इफेक्ट्स जाणवू शकतात ज्यांना ओळखले जाते. केटो फ्लू. या लक्षणांमध्ये सुस्ती, मेंदूतील धुके, डोकेदुखी आणि इतर अल्प-मुदतीची लक्षणे असू शकतात जी सुमारे एका आठवड्यात निघून जावीत.

पायरी 1: तुमचे कार्बोहायड्रेट सेवन मर्यादित करा

केटोजेनिक आहारावर, तुम्हाला तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन झपाट्याने कमी करावे लागेल. केटो वर, तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी सुमारे 5-10% कर्बोदकांमधे येतील. हे दररोज सुमारे 30 ते 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सच्या बरोबरीचे आहे, एक अपूर्णांक जो आपण प्रमाणित अमेरिकन आहारात पहाल.

केटोवर, यातील बहुतेक कर्बोदके केटो-अनुकूल, जीवनसत्व-समृद्ध अन्न, पालेभाज्या आणि कमी साखरयुक्त फळांसह मिळतील. ची संपूर्ण यादी नक्की पहा केटोजेनिक आहारावर खाण्याचे पदार्थ.

पायरी 2: आपल्या चरबीचे सेवन वाढवा

केटोजेनिक आहार सुरू करताना लोकांच्या सर्वात सामान्य चुकांपैकी एक म्हणजे त्यांना किती चरबीची आवश्यकता आहे हे कमी लेखणे. अॅटकिन्ससारखे इतर लो-कार्ब आहार उच्च-प्रथिने सेवनासह कमी-कार्ब पद्धतीला प्रोत्साहन देतात. याउलट, केटोजेनिक आहार हा स्नायूंच्या वस्तुमानाचे रक्षण करण्यासाठी मध्यम प्रथिनेयुक्त आहारासह उच्च चरबीयुक्त आहार आहे.

केटोजेनिक खाण्याच्या योजनेवर, केटोनचे उत्पादन वाढवण्यासाठी तुमच्या अंदाजे 70-80% कॅलरी चरबीमधून आल्या पाहिजेत. MCT (मध्यम चेन ट्रायग्लिसराइड) तेल, ऑलिव्ह ऑईल, खोबरेल तेल, एवोकॅडो, एवोकॅडो तेल, नट आणि बिया यांसारखे चरबीचे स्रोत निवडा.

पायरी 3: तुमच्या शारीरिक हालचालींची पातळी वाढवा

तुम्ही व्यायाम करत असताना, तुमचे शरीर ऊर्जेसाठी ग्लायकोजेन स्टोअर्स (किंवा साठवलेले ग्लुकोज) वापरते. अनेक दशकांपासून, अनेक खेळाडूंनी प्रशिक्षण किंवा स्पर्धेपूर्वी भरपूर कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाणे, "कार्ब लोडिंग" बद्दल पोषणतज्ञांच्या सल्ल्याचे पालन केले. तथापि, जर तुम्ही जिमला जाण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट खाणे टाळले तर तुम्हाला व्यायामानंतर केटोसिसचा अनुभव येऊ शकतो ( ² ).

पायरी 4 - अधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयत्न करा

संपूर्ण इतिहासात, मानव खाल्ल्याशिवाय दीर्घकाळ जाऊ शकला. या कालावधीत, लोक केटोजेनिक अवस्थेत प्रवेश करतात.

या उत्क्रांती प्रक्रियेची प्रतिकृती करण्यासाठी, तुम्ही अधूनमधून उपवास करून प्रयोग करू शकता. नवीन संशोधनात असे दिसून आले आहे की उपवास 12 तासांपेक्षा जास्त काळ किंवा कमी-कॅलरी आहाराचा विस्तारित कालावधी, चयापचय स्विच फ्लिप करण्यास मदत करू शकतात, ज्यामुळे तुम्हाला चरबी जळत आहे ( ³ ).

हे मार्गदर्शक पहा विविध प्रकारचे अधूनमधून उपवास अधिक माहितीसाठी.

पायरी 5 - एक्सोजेनस केटोन सप्लिमेंट्स घ्या

जेव्हा पौष्टिक केटोसिस पुरेसे नसते, तेव्हा काहीवेळा पूरक आहार तुम्हाला केटोजेनिक स्थितीत येण्यास मदत करू शकतात. एक्सोजेनस केटोन्स, जे शरीराद्वारे तयार होत नाहीत (म्हणजे अंतर्जात केटोन बॉडीज), हे केटोन सप्लिमेंट्स आहेत जे तुमच्या शरीरात इंधनासाठी वापरल्या जाणार्‍या केटोन्सचे प्रमाण थेट रक्तप्रवाहात पुरवून ते वाढवू शकतात.

एक्सोजेनस केटोन बेस दिवसाच्या कोणत्याही वेळी घेतले जाऊ शकते, जे केटोसिसमध्ये संक्रमण दरम्यान किंवा कार्बोहायड्रेट-युक्त जेवणानंतर तुमच्या रक्तातील केटोनची पातळी वाढवण्यास मदत करते. या पुरवणीमध्ये BHB (beta-hydroxybutyrate) म्हणून ओळखले जाणारे केटोन शरीर असते, जे शरीरातील सर्वात मुबलक केटोन असते. ग्लुकोजच्या अनुपस्थितीत देखील हा शरीराचा उर्जेचा पसंतीचा स्त्रोत आहे ( ⁴ ).

केटोसिस कसे राखायचे

केटो म्हणजे अल्पकालीन आहार नाही, तर ती जीवनशैली आहे. आणि कोणत्याही निरोगी जीवनशैलीचा एक भाग म्हणजे उत्सव, विशेष कार्यक्रम, प्रवास आणि सुट्ट्या यासारख्या वास्तविक जीवनातील परिस्थितींसाठी जागा बनवणे.

तुम्ही प्रवास करत असाल, सुट्टीत कुटुंबाला भेट देत असाल किंवा आनंदाच्या वेळी कॉकटेलचा आनंद घेत असाल, तुम्ही 100% वेळ केटोजेनिक स्थिती राखण्यात सक्षम नसाल. परंतु आपण खालील टिपांचे अनुसरण केल्यास, आपण बर्‍याच वेळा चरबी जळणारी स्थिती राखण्यास सक्षम असाल आणि जास्त कार्ब खाल्ल्यानंतर पुन्हा केटोसिसमध्ये येऊ शकाल.

केटोजेनिक आहारावर तुमच्या मॅक्रोची गणना करा

केटोसिसचे सुवर्ण सूत्र लक्षात ठेवा: कमी कार्ब, पुरेसे प्रथिने आणि उच्च चरबी.

कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीचे अचूक प्रमाण व्यक्तीपरत्वे बदलू शकते, त्यामुळे तुमच्यासाठी काय चांगले आहे हे शोधण्यासाठी तुम्हाला काही प्रयोग करावे लागतील.

मानक केटोजेनिक आहारासाठी, ते साधारणतः 70% चरबी, 25% प्रथिने आणि 5% कर्बोदकांमधे असते.

तुमच्या वैयक्तिक मॅक्रो उद्दिष्टांचा अधिक अचूक अंदाज घेण्यासाठी (तुमचे शरीराचे वजन, BMI आणि शारीरिक क्रियाकलाप स्तर लक्षात घेऊन), तुमचे कस्टम केटो मॅक्रो शोधण्यासाठी केटो मॅक्रो कॅल्क्युलेटर वापरा. अशा प्रकारे, तुम्हाला एकूण कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीचे नेमके ग्रॅम माहित असतील.

केटोसिसमध्ये राहण्यासाठी तुमचे कर्बोदके नियंत्रित करा

तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक चरबी जाळण्याच्या क्षमतेचा वापर करण्यासाठी कार्बोहायड्रेटचे सेवन खूपच कमी (आणि चरबीचे प्रमाण जास्त) ठेवले पाहिजे. जर तुम्ही तुमच्या शरीरासाठी योग्य कर्बोदकांची संख्या शोधण्यात मेहनती नसाल तर तुम्ही केटोसिसपर्यंत कधीही पोहोचू शकणार नाही.

तुमच्यासाठी योग्य नेट कार्बोहायड्रेट संख्या निश्चित करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तुमच्या एकूण दैनिक कॅलरी सेवनाची गणना करणे. पुन्हा, तुम्ही यासाठी केटो मॅक्रो कॅल्क्युलेटर वापरू शकता.

तुमची केटोन पातळी तपासा

केटोसिस बद्दल सर्वात मोठी गोष्ट म्हणजे हा फक्त आहार नाही तर ती चयापचयची मोजता येणारी अवस्था आहे. तुम्‍हाला केटोसिस आहे की नाही हे खरोखर जाणून घेण्‍यासाठी, तुमच्‍या केटोन पातळीची चाचणी करा. तीन केटोन बॉडी आहेत: एसीटोन, acetoacetate y बीटा-हायड्रॉक्सीब्युटायरेट (BHB). तुमची केटोन पातळी तपासण्याचे तीन मार्ग आहेत:

1. मूत्र विश्लेषण: अतिरिक्त केटोन बॉडी मूत्रमार्गे उत्सर्जित होतात. घरच्या घरी केटोनची पातळी सहज तपासण्यासाठी तुम्ही केटो टेस्ट स्ट्रिप्स (किंवा लघवीच्या पट्ट्या) वापरू शकता. तथापि, ही सर्वात अचूक पद्धत नाही.
2. रक्त तपासणी: तुमची केटोन पातळी मोजण्याचा सर्वात अचूक (आणि सर्वात महाग) मार्ग म्हणजे रक्त मीटरने. रक्तातील ग्लुकोज मीटरप्रमाणे, तुम्ही तुमचे बोट टोचता, रक्ताचा एक थेंब व्यक्त कराल आणि तुमच्या रक्तातील केटोनची पातळी मोजण्यासाठी रक्त मीटरचा वापर करा.
3. श्वास चाचणी: केटोन बॉडी एसीटोन श्वासाद्वारे शोधता येते. केटोनिक्स मीटर सारख्या श्वासोच्छ्वास मीटरचा वापर करून, तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा तुमची केटोन पातळी मोजू शकता. ही सर्वात कमी अचूक पद्धत आहे.

केटोसिसमध्ये कसे जायचे यावर संपूर्ण दृष्टीकोन

केटोजेनिक आहार हा एक उच्च-चरबी, कमी-कार्बोहायड्रेट आहार आहे जो केटोसिस म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या चयापचय अवस्थेत प्रवेश करण्याचा प्रयत्न करतो. एकदा तुम्ही केटोसिसमध्ये असाल, की तुम्हाला वजन कमी होणे, रक्तातील साखर आणि इंसुलिनची पातळी चांगली, जळजळ कमी होणे आणि मानसिक स्पष्टता वाढणे यासह अनेक आरोग्य लाभांचा अनुभव येऊ शकतो.

केटोसिसमध्ये कसे जायचे हे जाणून घेण्यामध्ये भरपूर चरबी खाणे समाविष्ट आहे आणि तुमची कार्ब संख्या अत्यंत कमी ठेवते. जेव्हा पौष्टिक केटोसिस पुरेसे नसते, तेव्हा तुम्ही अधूनमधून उपवास करू शकता, तुमची व्यायामाची दिनचर्या वाढवू शकता किंवा एक्सोजेनस केटोन्ससह पूरक करू शकता.

खात्री करा नियमितपणे तुमची केटोन पातळी तपासा तुम्ही केटोसिस प्रभावीपणे राखत आहात का याचे मूल्यांकन करण्यासाठी. नसल्यास, फक्त तुमच्या खाण्याच्या सवयींचे पुनरावलोकन करा, तुमच्या आहारात काही बदल करा आणि नंतर पुन्हा चाचणी करा.

केटोसिसपर्यंत पोहोचणे आणि राखणे हे एका रात्रीत होत नाही, परंतु संयम, दृढता आणि ठोस माहितीसह, आपण निरोगी केटो जीवनशैलीचा आनंद घेऊ शकता.