मसालेदार लो कार्ब केटो सॅल्मन बर्गर रेसिपी

ही तुमची ठराविक सॅल्मन केकची रेसिपी नाही. हे केटो सॅल्मन बर्गर बाहेरून कुरकुरीत आणि आतून कोमल असतात आणि ते मसालेदार चवींनी भरलेले असतात.

ताजेतवाने सॅलड किंवा झटपट नाश्ता पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला नवीन प्रोटीन पर्यायाची आवश्यकता आहे का अन्न तयार कराहे कुरकुरीत सॅल्मन बर्गर कधीही निराश करणार नाहीत. ते करणे सोपे नाही तर ते भारलेले आहेत निरोगी चरबी, तुमच्यासाठी योग्य केटोजेनिक आहार.

लो कार्ब सॅल्मन बर्गरचे मुख्य घटक

हे केटो सॅल्मन बर्गर तुम्हाला हुक सोडणार नाहीत याचे एक कारण आहे. केटोसिसनिरोगी चरबी, प्रथिने आणि योग्य प्रमाणात मसाल्यांनी भरलेले आहे जेणेकरुन तुम्हाला अधिक परत येत राहावे. मुख्य घटकांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कॅन केलेला सॅल्मन किंवा ताजे शिजवलेले सॅल्मन.
• Chipotle अंडयातील बलक.
• श्रीराचा गरम सॉस.

पारंपारिक फिश बर्गर रेसिपींप्रमाणे, या सॅल्मन पॅटीजना ब्रेडक्रंब्सची आवश्यकता नसते, जे केटो आहारासाठी योग्य नसतात कारण त्यात बरेच असतात. कर्बोदकांमधे. त्याऐवजी, हे तिखट केक बनवण्यासाठी थोडेसे नारळाचे पीठ आणि बदामाचे पीठ लागते.

वैकल्पिकरित्या, जर तुम्हाला या केटो सॅल्मन बर्गरच्या बाहेर ब्रेड करायचे असेल तर तुम्ही डुकराचे मांस छाटून "ब्रेडक्रंब" म्हणून वापरू शकता. तुम्हाला हा पर्याय आवडत असल्यास, कच्च्या पॅटीज कढईत ठेवण्यापूर्वी डुकराचे मांस रिंडच्या तुकड्यांनी झाकून टाका.

एकत्र ठेवणे आणि तुमचे मॅक्रो नियंत्रणात ठेवणे इतके सोपे आहे याशिवाय, हे कुरकुरीत सॅल्मन केक देखील तुम्हाला ते सर्व मिळाल्यास खूप छान वाटतील. निरोगी चरबी आणि प्रथिने ज्यासाठी सॅल्मन ओळखले जाते.

वन्य सॅल्मनचे फायदे

जंगली तांबूस पिंगट खाल्ल्याने तुम्हाला अनेक फायदे मिळतात. वाइल्ड सॅल्मनमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि इतर अनेक फायदेशीर सूक्ष्म पोषक घटक असतात, ज्यांना सामान्यतः सोया आणि कॉर्न गोळ्या दिल्या जातात ( ¹ ).

जंगली तांबूस पिवळट रंगाचा प्रथिने देखील एक उत्कृष्ट स्रोत आहे. या कारणांमुळे, सॅल्मनचे वजन कमी होणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावरील संभाव्य परिणामांसाठी अभ्यास केला गेला आहे. ² ) ( ³ ).

वजन नियंत्रण

सॅल्मन अनेक प्राथमिक वजन कमी करणे आणि नियंत्रण अभ्यासाचा विषय आहे. 2008 मध्ये प्रकाशित झालेल्या उंदरांवरील एका लहानशा अभ्यासात असे दिसून आले आहे की उंदरांच्या आहारात सॅल्मनचा समावेश केल्याने प्रत्यक्षात एकूण कॅलरीजचे सेवन रोखले जाते जरी उंदरांचा लेप्टिनला कमी प्रतिसाद होता ( ⁴ ). लेप्टिन हा हार्मोनल सिग्नल आहे जो तुमच्या मेंदूला पूर्ण भरल्याचे सांगतो.

इतर सामान्य अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कॅलरी प्रतिबंधित जेवण योजनेत मासे जोडल्याने वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांमध्ये देखील सुधारणा होते ( ⁵ ). परंतु सर्व माशांवर समान प्रभाव पडत नाही.

एका कॅनेडियन अभ्यासात विविध प्रकारचे मासे खाण्यातील फरक पाहिला आणि असे आढळले की सॅल्मनचा इंसुलिन संवेदनशीलतेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो ( ⁶ ). युनायटेड स्टेट्स ( ⁷ ).

सूक्ष्म पोषक आणि ओमेगा -3

जंगली सॅल्मन ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि प्रणालीगत जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते. कारण ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह सूक्ष्म पोषक घटकांनी समृद्ध आहे. हे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड DHA आणि EPA मध्ये देखील समृद्ध आहे.

काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील अँटिऑक्सिडंट मानले जातात, जसे की बी जीवनसत्त्वे, व्हिटॅमिन डी आणि सेलेनियमचा संपूर्ण संच, हे सर्व जंगली सॅल्मनमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळतात. हे पोषक घटक, कॅरोटीनॉइड astaxanthin नावाच्या संयोगाने, मोठ्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट संरक्षण देतात. अॅस्टॅक्सॅन्थिन हे सॅल्मनला समृद्ध केशरी रंग देते ( ⁸ ).

सॅल्मनमध्ये आढळणाऱ्या ओमेगा-3 च्या संयोगाने, astaxanthin हे LDL ते HDL कोलेस्टेरॉलचे संतुलन सुधारण्यास मदत करते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी संरक्षण देते, मेंदूतील हानीकारक जळजळ कमी करते आणि त्वचेची लवचिकता सुधारते. ⁹ ) ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ) ( ¹² ).

कर्करोग, चयापचयाशी विकार आणि हृदयविकार यांसारख्या मानवांना भेडसावणाऱ्या बहुतेक जुनाट आजारांना प्रतिबंध करण्यासाठी दाहक प्रतिक्रियांशी लढा देणे महत्त्वाचे आहे.

उच्च दर्जाचे प्रथिने

निरोगी चरबी प्रमाणे, प्रथिने आपल्या शरीरासाठी चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यासाठी आवश्यक आहे. प्रथिने तुमच्या शरीराला दुखापतीपासून बरे करण्यास, दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यास आणि तयार करण्यास मदत करते आणि तुमची भूक नियंत्रित करणारे हार्मोन्स नियंत्रित करते ( ¹³ ) ( ¹⁴ ).

प्रथिनांचे सेवन हा देखील वजन कमी करण्याच्या कोडेचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. वजन कमी करताना, स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान टाळण्यासाठी पुरेसे प्रथिने खाणे आवश्यक आहे, कारण तुमचे शरीर साठवलेल्या कॅलरी बर्न करते ( ¹⁵ ).

तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली प्रथिने देऊन, तुम्ही ते सांगत आहात की तुमच्या स्नायूंच्या ऊतींना खाऊन टाकण्यात वेळ घालवण्याची गरज नाही. तुम्ही केटोसिसमध्ये असल्याची खात्री केल्याने या प्रक्रियेत मदत होईल, कारण तुमचे शरीर उर्जेसाठी तुमच्या फॅट स्टोअर्सवर अधिक अवलंबून असेल.

तुम्हाला पोट भरलेले आणि तृप्त वाटण्यासाठी प्रथिने महत्त्वाची आहे, याचा अर्थ जास्त खाण्याची शक्यता कमी आहे. काही प्रथिने लेप्टिनची संवेदनशीलता वाढवण्यास मदत करतात ( ¹⁶ ). लेप्टिन परिपूर्णतेची भावना नियंत्रित करत असल्याने, वाढलेली संवेदनशीलता तुमच्या शरीराला सूचित करेल की ते अधिक लवकर भरले आहे.

जेव्हा तुम्ही केटोजेनिक आहार घेत असाल, तेव्हा असे पदार्थ निवडणे योग्य आहे जे तुम्हाला केवळ पोटभरच ठेवत नाहीत तर भरपूर पोषक असतात, त्यामुळे तुम्ही प्रत्येक चाव्याला जास्तीत जास्त वाढवू शकता. आठवड्यातून किमान दोनदा जंगली सॅल्मन खाल्ल्याने, तुम्ही उच्च-गुणवत्तेचा प्रथिन स्त्रोत निवडत आहात ज्यामध्ये शेतात वाढवलेल्या माशांचे दूषित आणि कृत्रिम पदार्थ असण्याची शक्यता कमी आहे.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य

तांबूस पिवळट रंगाचा ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् समृध्द आहे, जे हृदयविकारास कारणीभूत जळजळ कमी करण्यास, हृदयाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, रक्तदाब कमी करण्यास आणि रक्तवाहिन्यांमधील खराब झालेल्या ऊतींची दुरुस्ती करण्यास मदत करते असे दिसून आले आहे. ¹⁷ ) ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ). म्हणून, नियमितपणे जंगली तांबूस पिवळट रंगाचा खाल्ल्याने या परिस्थितींचा त्रास होण्याची शक्यता कमी होण्यास मदत होते.

मेंदू आणि मज्जासंस्था आरोग्य

ब जीवनसत्त्वे आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे मुबलक प्रमाण सॅल्मन हे मेंदूचे निरोगी अन्न बनवते. जीवनसत्त्वांच्या बी कॉम्प्लेक्समध्ये हे समाविष्ट आहे:

• व्हिटॅमिन बी 1 (थायमिन).
• व्हिटॅमिन बी 2 (रिबोफ्लेविन).
• व्हिटॅमिन बी 3 (नियासिन).
• व्हिटॅमिन बी 5 (पॅन्टोथेनिक ऍसिड).
• व्हिटॅमिन बी 6
• व्हिटॅमिन बी 9 (फॉलिक ऍसिड).
• व्हिटॅमिन बी 12

यापैकी प्रत्येक जीवनसत्त्व जंगली सॅल्मनमध्ये आढळते आणि नियासिन आणि बी 12 ची एकाग्रता पातळी सर्वाधिक असते ( ²¹ ). बी जीवनसत्त्वे केवळ शरीरातील जळजळ कमी करण्यास मदत करत नाहीत तर ते पेशींच्या पडद्याचे, माइटोकॉन्ड्रियल आरोग्याचे आणि डीएनएची दुरुस्ती देखील करतात. ²² ). ते मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या सामान्य कार्याचे संरक्षण करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात ( ²³ ).

DHA हा सॅल्मनमध्ये आढळणारा ओमेगा-3 प्रकार आहे. हे वन्य सॅल्मनमध्ये असते कारण ते तयार करणारे शैवाल खातात. मेंदू आणि मज्जासंस्थेला संरक्षण देण्यासाठी DHA सातत्याने अभ्यासात दाखवले गेले आहे. जरी सर्व यंत्रणा स्पष्ट नसल्या तरी, शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की हा प्रभाव मोठ्या प्रमाणात त्याच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांमुळे आहे.

अभ्यासांनी डीएचए समृद्ध सॅल्मनच्या सेवनाचा संबंध चिंता आणि नैराश्याच्या लक्षणांमध्ये कमी करण्याशी जोडला आहे. हे भ्रूण विकसित होत असताना मेंदूचे संरक्षण करते, वृद्धत्वाशी संबंधित स्मरणशक्ती कमी करते आणि स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका कमी करते ( ²⁴ ) ( ²⁵ ) ( ²⁶ ) ( ²⁷ ) ( ²⁸ ).

मसालेदार केटो सॅल्मन बर्गर

हे केटो सॅल्मन केक किंवा बर्गर तुमच्यावर नियमितपणे दिसतील याची खात्री आहे केटोजेनिक जेवण योजना. तुम्ही उरलेले सॅल्मन फिलेट्स किंवा कॅन केलेला सॅल्मन वापरू शकता, परंतु ते नेहमी जंगली आणि शेती केलेले नसल्याची खात्री करा. ते छान आहेत कारण तुम्ही त्यांना मोठ्या कढईत पुन्हा गरम करून किंवा फ्रीजमधून थेट हिरव्या कोशिंबीरमध्ये किंवा थंड करून सर्व्ह करू शकता. खा. घराबाहेर.

• पूर्ण वेळ: ९० मिनिटे.
• कामगिरी: 4 सॅल्मन बर्गर.

साहित्य

• 1 टेबलस्पून चिपोटल मेयो रास.
• १-२ चमचे श्रीराचा सॉस.
• १/२ चमचे मीठ
• 1/4 टीस्पून मिरपूड.
• 1 मोठे अंडे
• 2 टेबलस्पून हिरवा कांदा, बारीक चिरलेला.
• 1/2 टेबलस्पून नारळ पीठ.
• 2 चमचे बदामाचे पीठ.
• 1 कॅन केलेला सॅल्मन किंवा ½ पौंड शिजवलेले सॅल्मन, शक्यतो सॉकी किंवा गुलाबी सॅल्मन.
• 1 चमचे एवोकॅडो तेल किंवा ऑलिव्ह तेल.
• 1/4 चमचे स्मोक्ड पेपरिका.
• 4 चमचे chives.
• लिंबाचा रस (पर्यायी).

सूचना

1. एका मोठ्या मिक्सिंग बाऊलमध्ये अंडयातील बलक, श्रीराचा, स्मोक्ड पेपरिका, अंडी आणि चाईव्ह्ज घाला. चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड घाला.
2. मिश्रणात सॅल्मन, बदामाचे पीठ आणि नारळाचे पीठ घाला. सर्व साहित्य एकत्र करण्यासाठी काळजीपूर्वक नीट ढवळून घ्यावे.
3. सॅल्मनचे मिश्रण चार ढीगांमध्ये विभाजित करा आणि पॅटीज तयार करा.
4. मोठ्या कढई किंवा नॉनस्टिक कढईला एवोकॅडो तेलाने कोट करा आणि उच्च आचेवर सेट करा. पॅटीज गरम तेलात ठेवा आणि 3-4 मिनिटे शिजवा. बर्गर फ्लिप करा आणि दुसऱ्या बाजूला मध्यम आचेवर गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत शिजवा.
5. इच्छित असल्यास हिरव्या कांद्याने सजवा आणि सॉस म्हणून अधिक चिपोटल मेयोसह सर्व्ह करा. अम्लीय फिनिश देण्यासाठी तुम्ही लिंबाचा डॅश देखील घालू शकता.

पोषण

• भाग आकार: 2 सॅल्मन बर्गर.
• कॅलरी: 333.
• चरबी: 26 ग्रॅम.
• कर्बोदकांमधे: 3 ग्रॅम (नेट कर्बोदके: 2 ग्रॅम).
• फायबर: 1 ग्रॅम.
• प्रथिने: 17 ग्रॅम.

पालाब्रस क्लेव्ह: केटो सॅल्मन बर्गर.