इझी स्ट्रीट स्टाइल केटो मेक्सिकन टॉर्टिला रेसिपी

तुम्हाला किती वेळा स्वादिष्ट दिसणारा टॅको नाकारावा लागला आहे कारण तुम्हाला माहीत आहे की टॉर्टिला कार्बोहायड्रेट्सने भरलेला आहे? या स्ट्रीट-स्टाईल केटो टॉर्टिला रेसिपीसह, आपण तृप्त होऊन आणि केटोसिस राखून आपल्या आवडत्या मेक्सिकन अन्नाचा आनंद घेऊ शकता.

नियमित पिठाच्या टॉर्टिलामध्ये एका छोट्या टॉर्टिलामध्ये एकूण 26 ग्रॅमपेक्षा जास्त कर्बोदके असतात ( ¹ ). कॉर्न टॉर्टिला, ग्लूटेन-मुक्त आणि किंचित कमी कार्बोहायड्रेट-केंद्रित असताना, तरीही 12 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात ( ² ). तुम्ही एकाच वेळी दोन किंवा तीन टॅको खाल्ल्यास, तुम्ही तुमचा एकूण दैनिक कार्बोहायड्रेट भत्ता कमी कराल.

हे स्ट्रीट टॅको शोधत असलेल्या प्रत्येकासाठी एक उत्तम रेसिपी आहे कमी कार्ब किंवा केटोजेनिक पर्याय enchiladas, tacos, fajitas, burritos किंवा quesadillas साठी. होममेड नाचोस किंवा टॉर्टिला चिप्स बनवण्यासाठी तुम्ही ते पुन्हा ऑलिव्ह ऑइलमध्ये कुरकुरीत होईपर्यंत तळू शकता.

पौष्टिक तथ्यांवर एक नजर टाका आणि तुम्हाला दिसेल की या केटो टॉर्टिला रेसिपीमध्ये फक्त 4 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेट आणि एकूण 20 ग्रॅम फॅट आहे, जे तुमच्या कार्बची संख्या नियंत्रित ठेवण्यासाठी योग्य आहे.

आणि सर्वात चांगले, ते स्वादिष्ट आहेत. इतर पाककृतींप्रमाणे, त्यांच्याकडे जास्त अंडी नाहीत, ते खूप कोरडे किंवा खूप ओले नाहीत. आणि आपण खरेदी करू शकता अशा नेहमीच्या टॉर्टिलाप्रमाणेच त्यांची चव असते.

केटोजेनिक टॉर्टिला तयार करण्यासाठी नारळाचे पीठ वापरण्याचे फायदे

बर्‍याच लो-कार्ब टॉर्टिला बदामाचे पीठ, सायलियम हस्क पावडर, झेंथन गम किंवा अगदी फुलकोबीने बनवलेले असले तरी, या केटो टॉर्टिलामधील मुख्य घटक म्हणजे नारळाचे पीठ.

हेल्थ फूड स्टोअर्समध्ये तुम्हाला नारळाच्या पिठात किंवा इतर पर्यायी पीठांमध्ये मिळू शकते, परंतु तुमच्या घराजवळ नसल्यास, तुम्ही ते Amazon किंवा इतर ऑनलाइन स्टोअरमधून खरेदी करू शकता.

पॅलेओ, केटो किंवा लो कार्ब रेसिपी बनवताना नारळाचे पीठ हा तुमच्या आहारात संपूर्ण बदल आहे. ते बनवण्यासाठी वापरले जाते पिझ्झा पीठ आणि सपाट ब्रेड, वाफल्स आणि विविध केटो ब्रेडच्या पाककृती. तर याचा फायदा काय कमी कार्ब पर्यायी पीठ आणि तुम्ही ते का वापरावे?

# 1: नारळाच्या पिठात भरपूर फायबर असते

नारळाचे पीठ थेट नारळाच्या मांसल लगद्यापासून मिळते. हे 60% फायबरचे बनलेले आहे आणि दोन चमचे मध्ये 10 ग्रॅमपेक्षा जास्त असते. तर एकूण 16 ग्रॅम कर्बोदकांसोबत, तुमच्याकडे प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये फक्त 6 ग्रॅम निव्वळ कर्बोदक शिल्लक आहेत ( ³ ).

आहारातील फायबर हा कोणत्याही आहाराचा अत्यावश्यक घटक आहे, तरीही विकसित देशांतील बहुतेक लोकांना ते पुरेसे मिळत नाही. जर तुम्ही 2.000 कॅलरी आहार घेत असाल, तर तुमचे शिफारस केलेले दैनंदिन फायबरचे सेवन 28 ग्रॅम असावे, परंतु बहुतेक लोकांना त्यातील अर्धाही मिळत नाही ( ⁴ ). आपण फायबर शोधू शकता केटोजेनिक पदार्थ जसे की कच्ची फळे आणि भाज्या, चिया बियाणे, फ्लेक्स बियाणे आणि नारळ.

फायबर मदत करते:

• तुमच्या हृदयाला आधार द्या: फायबर हृदयरोग, स्ट्रोक आणि उच्च रक्तदाब विकसित होण्याचा धोका कमी करून हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते ( ⁵ ).
• रक्तदाब सुधारणे: La फायबर रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते ( ⁶ ).
• मधुमेहाचे स्वरूप कमी करा: La फायबर इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारते, ज्यामुळे मधुमेहाचा विकास रोखता येतो ( ⁷ ).
• तुमच्या आतड्याला आधार द्या: La फायबर विविध गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगांची लक्षणे कमी करू शकतो ( ⁸ ).

# 2: नारळाचे पीठ रक्तातील साखर सुधारू शकते

नारळाच्या पिठाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो, ज्यामुळे ते अनेक केटो पाककृतींमध्ये वापरण्यासाठी योग्य बनते. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न आपल्या शरीराद्वारे अधिक हळूहळू पचले जाते, शोषले जाते आणि चयापचय होते, त्यामुळे ते रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढवत नाहीत.

याचा अर्थ ते रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवते आणि जे लठ्ठ आहेत, मधुमेह आहेत किंवा त्यांचे सामान्य आरोग्य सुधारू इच्छितात त्यांच्यासाठी उपयुक्त आहे ( ⁹ ).

नारळाच्या पिठासारखे कमी कार्बयुक्त पदार्थ खाणे तुम्हाला मदत करू शकते:

• वजन कमी: कमी-ग्लायसेमिक पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणारे कमी-कार्बोहायड्रेट आहार कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा अधिक प्रभावी असल्याचे दिसून आले आहे ( ¹⁰ ).
• तुमच्या हृदयाला आधार द्या: कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न ऑक्सिडेटिव्ह तणाव, रक्तदाब आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी करते. ¹¹ ).
• रोगांपासून बचाव: अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना कमी ग्लायसेमिक पदार्थ मधुमेह आणि काही कर्करोगांसह विविध रोगांच्या प्रारंभास प्रतिबंध करण्यास मदत करू शकतात ( ¹² ).

# 3: नारळाचे पीठ चयापचय सुधारू शकते

नारळाचे पीठ इतके पौष्टिक का आहे याबद्दल आश्चर्य वाटते? नारळाच्या पिठात मध्यम साखळीतील फॅटी ऍसिडस् किंवा मीडियम चेन ट्रायग्लिसराइड्स (MCTs) मुबलक प्रमाणात असतात. एमसीटी हे ऊर्जेचे एक आदर्श स्त्रोत आहेत कारण त्यांना तुमच्या शरीराद्वारे पचण्यासाठी किंवा शोषून घेण्यासाठी इतर एन्झाईम्सची आवश्यकता नसते. म्हणून, ते केटोन्समध्ये चयापचय होण्यासाठी थेट यकृताकडे जातात आणि ऊर्जा निर्माण करतात ( ¹³ ).

तुम्ही MCT घेऊ शकता पूरक स्वरूपात किंवा खोबरेल तेल किंवा पाम तेल सारख्या पदार्थांद्वारे. एमसीटी तेल हे केटो आहारात लोकप्रिय आहे कारण ते तुमच्या शरीरासाठी केटोन्स अधिक उपलब्ध करून देते.

हेच बनवते MCT तेल खूप प्रभावी आहे उर्जेचा स्त्रोत म्हणून ¹⁴ ):

• ते चरबी म्हणून साठवले जात नाहीत: MCT चे रूपांतर केटोन्समध्ये होते आणि ते तुमच्या शरीरात चरबी म्हणून साठवले जात नाही.
• ते त्वरीत उर्जेमध्ये रूपांतरित होतात: अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना पेशी वेगाने MCTs चयापचय करतात आणि वेगाने यकृतापर्यंत पोहोचतात.
• त्यांना एंजाइमच्या अतिरिक्त मदतीची आवश्यकता नाही: MCT ऍसिडस्ना पचनाच्या वेळी ते तोडण्यासाठी एन्झाईम्सची आवश्यकता नसते.

# 4: नारळाच्या पिठात सॅच्युरेटेड फॅट असते

नारळाच्या पिठात लोणीपेक्षा जास्त संतृप्त चरबी असते. आश्चर्य वाटले? खरेतर, नारळातील अर्ध्याहून अधिक चरबी संपृक्त चरबी असते ( ¹⁵ ).

कालबाह्य झालेल्या वैज्ञानिक पुराव्यांनुसार सॅच्युरेटेड फॅट्स वाईट आहेत. यामुळे 1970 ते 1990 च्या दशकात कमी चरबीयुक्त आहाराचा टप्पा सुरू झाला. कमी चरबीयुक्त दही, हलके क्रीम चीज आणि स्किम मिल्क यांनी डेअरीचा ताबा घेतला आणि संपूर्ण अंडी अन्नामध्ये अंड्याच्या पांढर्‍याने बदलली.

या कालावधीत, संतृप्त चरबीचा वापर नाटकीयरित्या कमी झाला तर लठ्ठपणा गगनाला भिडला ( ¹⁶ ). आज, "चरबी तुम्हाला लठ्ठ बनवते" ही समज खोडून काढण्यासाठी वाढणारे पुरावे आहेत.

• हृदयरोगाशी कोणताही संबंध नाही: अलीकडील संशोधनाने ही कल्पना खोडून काढली आहे की संतृप्त चरबीमुळे हृदयरोग होतो ( ¹⁷ ).
• कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवत नाही: उच्च कोलेस्टेरॉल असलेल्या लोकांमध्ये, नारळाच्या पिठामुळे "खराब" LDL (लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) कोलेस्टेरॉल तसेच एकूण रक्तातील कोलेस्टेरॉल (सीरम कोलेस्ट्रॉल) कमी होते. ¹⁸ ).

# 5: नारळाचे पीठ नट, कॉर्न आणि ग्लूटेनपासून मुक्त आहे

तुम्हाला किंवा तुमच्या घरातील कोणाला अन्नाची ऍलर्जी असल्यास, नारळाचे पीठ हा अत्यंत शिफारस केलेला पर्याय आहे. गहू, अंडी, दूध, शेंगदाणे, ट्री नट्स, सोया, मासे आणि शेलफिश ( ¹⁹ ).

यापैकी दोन, गहू आणि झाडाचे नट, सामान्यतः क्लासिक टॉर्टिला रेसिपीमध्ये आढळतात. नारळाचे पीठ किंवा बदामाच्या पीठासाठी कॉर्न किंवा गव्हाचे पीठ बदलून, तुम्ही ग्लूटेन-मुक्त, साखर-मुक्त, नट-मुक्त आणि धान्य-मुक्त कृती तयार करत आहात.

तथापि, रेसिपी चीजसह बनविली जात असल्याने, हे टॉर्टिला शाकाहारी नाहीत आणि अर्थातच, डेअरी आहेत.

सर्वोत्तम लो कार्ब केटो टॉर्टिला कसे बनवायचे

केटो ऑम्लेट बनवायला आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे आणि तुम्हाला कोणत्याही विशेष उपकरणाची गरज नाही. टॉर्टिला बनवण्यासाठी तुम्हाला फूड प्रोसेसर किंवा प्रेसची गरज नाही, फक्त काही चर्मपत्र पेपर आणि मायक्रोवेव्ह.

प्रथम, नारळाचे पीठ आणि चीज मिसळा आणि मायक्रोवेव्ह शिजवण्याची वेळ एका मिनिटावर सेट करा. अंडी घालून मिक्स करा. नंतर चर्मपत्र कागदाचा वापर करून मिश्रण लहान टॉर्टिलामध्ये दाबा.

कढई मध्यम आचेवर फिरवा. प्रत्येक केटो टॉर्टिला प्रत्येक बाजूला 2 ते 3 मिनिटे किंवा सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत तळून घ्या. जोडलेल्या चवसाठी थोडेसे समुद्री मीठ शिंपडा.

तुम्ही ते स्वतःसाठी बनवत असाल किंवा मित्रांच्या गटासाठी, केटो टॉर्टिलासची ही बॅच कोणत्याही मेक्सिकन फूड डिनरसाठी योग्य जोड आहे.

त्यांना तुमच्या आवडत्या गार्निशने भरा, जसे की कार्निटास किंवा चोरिझो, नंतर कोथिंबीर, आंबट मलई आणि एवोकॅडो किंवा ग्वाकामोलेसह शीर्षस्थानी ठेवा. जर तुमच्याकडे काही शिल्लक असेल तर तुम्ही ते एका आठवड्यापर्यंत फ्रीजमध्ये ठेवू शकता.

केटो स्ट्रीट स्टाईल मेक्सिकन टॉर्टिला

तुमच्या पुढील मेक्सिकन फूड मेजवानीसाठी केटो टॉर्टिला शोधत आहात? या लो-कार्ब केटो टॉर्टिलामध्ये फक्त 4 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेट असते आणि ते 20 मिनिटांत तयार होतील.

• तयारीची वेळः ९० मिनिटे.
• पाककला वेळ: 10 मिनिटे-12 मिनिटे.
• पूर्ण वेळ: ९० मिनिटे.
• कामगिरी: 1.
• वर्ग: किंमत.
• स्वयंपाकघर खोली: मेक्सिकन.

साहित्य

• 1/2 कप एशियागो चीज किसलेले.
• २ टेबलस्पून नारळाचे पीठ.
• 1 मोठे अंडे

सूचना

1. कास्ट आयर्न कढई मध्यम आचेवर गरम करा.
2. किसलेले चीज आणि नारळाचे पीठ एका काचेच्या भांड्यात मिसळा.
3. वाडगा मायक्रोवेव्हमध्ये एक मिनिट किंवा चीज मऊ होईपर्यंत ठेवा.
4. एकत्र करण्यासाठी नीट ढवळून घ्यावे आणि चीज मिश्रण थोडे थंड करा. अंडी घाला आणि पीठ तयार होईपर्यंत मिसळा.
5. पीठाचे समान आकाराचे तीन गोळे करा. जर पीठ खूप कोरडे असेल तर ते चांगले एकत्र येईपर्यंत ते हाताळण्यासाठी आपले हात ओले करा. वैकल्पिकरित्या, पीठ खूप गळत असल्यास, ते चांगले एकत्र येईपर्यंत एक चमचे नारळाचे पीठ घाला.
6. कणकेचा एक गोळा घ्या आणि चर्मपत्र कागदाच्या दरम्यान बॉल सपाट करा जोपर्यंत तुमच्याकडे 2 सेमी / 1/8 इंच जाडीचा टॉर्टिला येत नाही.
7. गरम कास्ट आयर्न कढईत टॉर्टिला ठेवा आणि हलके तपकिरी होईपर्यंत प्रत्येक बाजूला 2-3 मिनिटे शिजवा.
8. टॉर्टिला उष्णतेपासून काढून टाकण्यासाठी स्पॅटुला वापरा आणि हाताळण्यापूर्वी ते थोडेसे थंड होऊ द्या.

पोषण

• कॅलरी: 322.
• चरबी: 20 ग्रॅम.
• कर्बोदकांमधे: 12 ग्रॅम.
• फायबर: 8 ग्रॅम.
• प्रथिने: 17 ग्रॅम.

पालाब्रस क्लेव्ह: केटो स्ट्रीट स्टाईल मेक्सिकन टॉर्टिला.