നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്കുകൾ തടയാനും താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, പരിശീലന വീണ്ടെടുക്കൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് സമീപനത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്.
വ്യായാമത്തിന്റെ ഒട്ടുമിക്ക ഗുണങ്ങളും, അതായത് ശക്തി വർധിപ്പിക്കുക, പേശികളുടെ അളവ് കൂട്ടുക, ടോണിംഗ് എന്നിവ ജിമ്മിൽ അല്ല, വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിലാണ് സംഭവിക്കുന്നത്.
കഠിനമായ പരിശീലനം എന്നാൽ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയെ അവഗണിക്കുന്നത് തുടക്കക്കാരും നൂതന കായികതാരങ്ങളും ഒരുപോലെ ചെയ്യുന്ന ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണ്. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കൽ ദിനചര്യകളും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെയും പ്രകടനത്തെയും ബാധിക്കുകയും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായും കാര്യക്ഷമമായും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഒപ്റ്റിമൽ ഫലങ്ങൾക്കായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയവും തമ്മിലുള്ള ശരിയായ ബാലൻസ് എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കും, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച നുറുങ്ങുകളും.
ഉള്ളടക്ക പട്ടിക
പരിശീലന വീണ്ടെടുക്കൽ എന്താണ്?
പരിശീലനത്തിന്റെ പിരിമുറുക്കം നിങ്ങളെ സ്വയം ശക്തരാക്കാനോ ഫിറ്റർ ആക്കാനോ പര്യാപ്തമല്ല. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന പ്രക്രിയയുടെ തുടക്കം മാത്രമാണ് തീവ്രമായ പരിശീലനം.
നിയന്ത്രിത സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഒരു രൂപമാണ് വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സമ്മർദ്ദത്തിന് വിധേയമാക്കുമ്പോൾ, ജൈവിക പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ പ്രക്രിയ സംഭവിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിൽ നിന്നും നിങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ചെറുതായി മെച്ചപ്പെടുന്നു.
ശാസ്ത്രജ്ഞരും പരിശീലകരും ഈ പ്രക്രിയയെ സൂപ്പർ കോമ്പൻസേഷൻ സൈക്കിൾ, സ്ട്രെസ് അഡാപ്റ്റേഷൻ സൈക്കിൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെസ്-അഡാപ്റ്റേഷൻ-റിക്കവറി സൈക്കിൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ യഥാർത്ഥ പുരോഗതി സംഭവിക്കുന്നത് വിശ്രമവേളയിലും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്തും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ പേശി ടിഷ്യു നന്നാക്കുകയും മറ്റൊരു റൗണ്ട് വ്യായാമത്തിനായി തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ.
കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്?
വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗമെന്റുകൾ എന്നിവയുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നുവോ അത്രത്തോളം നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യങ്ങളും വർദ്ധിക്കും.
സാധാരണഗതിയിൽ, ഒരു പരിശീലന സെഷനുശേഷം നന്നാക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിന് ഏകദേശം 24 മുതൽ 48 മണിക്കൂർ വരെ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള വോളിയമോ തീവ്രതയോ ഉൾപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, അതിന് കൂടുതൽ സമയം എടുത്തേക്കാം.
എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഒരേയൊരു കാര്യമല്ല.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം, ഹോർമോണുകൾ, രോഗപ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥ എന്നിവയെയും ബാധിക്കുന്നു; അതുകൊണ്ടാണ് അമിതമായ വ്യായാമവും അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കലും നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകുന്നത്.
നിങ്ങൾ അമിത പരിശീലനം നടത്തുകയാണോ?
നിങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കുള്ള നല്ലൊരു അവസരമുണ്ട് ഓവർട്രെയിൻ ചെയ്യാനുള്ള ട്രാക്കിൽ.
ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും ഇല്ലാതെ അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ മാനസികവും ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ അനന്തരഫലങ്ങളെയാണ് ഓവർട്രെയിനിംഗ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഓവർട്രെയിനിംഗ് സമയത്ത്, അമിതമായ വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത, അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ നിങ്ങളെ ഫിറ്റർ ആക്കുന്നതിനുപകരം കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ മോശമാക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഓവർട്രെയിനിംഗ് ആണെന്ന് നിങ്ങൾ സംശയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:
- പ്രകടനം കുറയ്ക്കൽ.
- വ്യായാമങ്ങൾ അസാധാരണമാംവിധം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നുന്നു.
- അമിതമായ വേദന.
- വിശപ്പ് കുറവ്
- ക്ഷീണം
- മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ
- മോശം നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം.
- രോഗം
- പരിക്കുകൾ.
നിങ്ങൾ അമിതമായി പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
അമിതമായ തീവ്രമായ വ്യായാമം കൊണ്ട് മാത്രം ഉണ്ടാകുന്നതല്ല ഓവർട്രെയിനിംഗ്; തീവ്രമായ വ്യായാമം മൂലമാണ് സംഭവിക്കുന്നത് ഒപ്പം പരിശീലന വീണ്ടെടുക്കൽ അവഗണിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള 7 ശാസ്ത്ര പിന്തുണയുള്ള വഴികൾ
നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ചിന്തിക്കുന്നു എന്നതിൽ നിന്നാണ് ശരിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ ആരംഭിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നുവോ അത്രയധികം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് യാത്രയിൽ വീണ്ടെടുക്കലിന് ഊന്നൽ നൽകണം.
നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും സജീവമോ പൂർണ്ണതയുള്ള പ്രവണതകളോ ആണെങ്കിൽ, വിശ്രമത്തിലും മറ്റ് മികച്ച വീണ്ടെടുക്കൽ രീതികളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ ആത്യന്തികമായി ശക്തനും ആരോഗ്യമുള്ളവനും ആരോഗ്യവാനുമായി മാറുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
#1: ശരിയായ രീതിയിൽ വിശ്രമിക്കുക
ചിലപ്പോൾ വിശ്രമം ഒരു നിഷ്ക്രിയ പ്രക്രിയയാണ്, എന്നാൽ ശരിയായ വീണ്ടെടുക്കലിനായി, നിങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിൽ വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിശീലനത്തിൽ നിന്നുള്ള അവധി, സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് ടെക്നിക്കുകൾ, മതിയായ ഗാഢനിദ്ര എന്നിവ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ നിർബന്ധമാണ്.
എല്ലാ ദിവസവും ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തെ പൂർണ്ണ വിശ്രമം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗം ചിലപ്പോൾ വിശ്രമിക്കുകയാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ. എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകൾ പോലും ഒഴിവുസമയങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണമോ തളർച്ചയോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുനഃസജ്ജമാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പതിവ് ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് ഒരാഴ്ചത്തെ അവധി ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം; അത് കൂടുതൽ ശക്തമാകും, അത് ഉറപ്പാണ്.
#2: സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ അമിതമായ സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് ഒരു വലിയ പ്രശ്നമാണ്. നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ ജീവിത സമ്മർദങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രമായ ധ്യാനം, യോഗ എന്നിവ പോലുള്ള സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് ടെക്നിക്കുകളും നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം നിങ്ങളുടെ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുക. മോശം ഗുണനിലവാരമോ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവോ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വലിയ സമ്മർദ്ദമാണ്. ഒരുപാട് ആളുകൾ"അവർ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു” ഒരു രാത്രിയിൽ ആറ് മണിക്കൂറോ അതിൽ താഴെയോ ഉറക്കം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ രാത്രിയും എട്ട് മുതൽ XNUMX മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഉറക്കം, ഉറക്കത്തിന്റെ നീണ്ട കാലഘട്ടങ്ങൾ കൂടാതെ മികച്ച ഉറക്ക പരിശീലനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
#3: സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ പദ്ധതി
പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ. പരിശീലന സെഷനുകൾക്ക് ശേഷമോ അവധി ദിവസങ്ങളിലോ നിങ്ങൾക്ക് സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാം.
നിങ്ങൾക്ക് നടത്തം, യോഗ, ലൈറ്റ് എയറോബിക് വ്യായാമം, ഈസി റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ്, മൊബിലിറ്റി എക്സർസൈസുകൾ, ഫോം റോളിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ കൂൾഡൗണുകൾ എന്നിവ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കലായി ചെയ്യാം.
വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും വ്യായാമ ഉപോൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും, ഞങ്ങൾ അവസാനം വ്യായാമം ചെയ്ത അതേ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
Uസജീവമായ വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ ഗുണം നിഷ്ക്രിയ വിശ്രമത്തെ അപേക്ഷിച്ച് ഇത് നിങ്ങളുടെ ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. * ].
എന്നാൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കലായി കണക്കാക്കുന്നില്ലെന്ന് ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിന്നുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ വീണ്ടെടുക്കലിനായി നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം പൂർണ്ണ വിശ്രമം എടുക്കണം.
#4: ട്രെയിൻ സ്മാർട്ടർ, ഹാർഡർ അല്ല
പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, സ്മാർട്ട് പ്രോഗ്രാം ഡിസൈൻ എല്ലായ്പ്പോഴും തീവ്രതയിൽ വിജയിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾ ആനുകാലികമായി ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച പരിശീലനം നൽകാം കാലാകാലങ്ങളിൽ ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലന രീതികൾ, വോളിയം, തീവ്രത എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന രീതിയിൽ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു തന്ത്രമാണ് പീരിയഡൈസേഷൻ.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതികൾ കാലാനുസൃതമാക്കുമ്പോൾ, ഒരു സമയം കുറച്ച് ശാരീരിക ഗുണങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടും കഠിനമായി ഉയർത്തുന്നതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, എല്ലാ ആഴ്ചയും, മാസങ്ങളോളം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മികച്ച രീതിയിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനും അനുവദിക്കുന്നതിലൂടെ പീരിയഡൈസേഷൻ നിങ്ങളെ ശക്തരാക്കുന്നു.
പീരിയഡൈസേഷൻ പരിശീലനം
പല തരത്തിലുള്ള പീരിയഡൈസേഷൻ (പരമ്പരാഗതമോ രേഖീയമോ, ബ്ലോക്ക്, സംയോജിതമോ, തരംഗമോ) ഉണ്ടെങ്കിലും, അവയെല്ലാം നാല് മുതൽ 16 ആഴ്‌ചകൾ വരെ മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നു, ഒപ്പം മെച്ചപ്പെട്ട ഫിറ്റ്‌നസിനായി ക്രമേണ വോളിയമോ തീവ്രതയോ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റുകളിൽ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ലോവർ ബോഡി ദിനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എട്ട് ആഴ്ചയോ അതിൽ കൂടുതലോ വേവ് പീരിയഡൈസേഷൻ ഉപയോഗിക്കാം:
- ആഴ്ച 1: ചൂടാക്കുക, തുടർന്ന് 3 സ്ക്വാറ്റുകളുടെ 8 സെറ്റുകൾ നടത്തുക (മിതമായ ഭാരം).
- ആഴ്ച 2: ചൂടാക്കുക, തുടർന്ന് 3 സ്ക്വാറ്റുകൾ (കനത്ത ഭാരം) 5 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
- ആഴ്ച 3: ചൂടാക്കുക, തുടർന്ന് 5 സെറ്റ് 3 സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക (ഇതിലും കൂടുതൽ ഭാരം).
- ആഴ്ച 4: ചൂടാക്കുക, തുടർന്ന് 3-10 സ്ക്വാറ്റുകളുടെ 15 സെറ്റുകൾ നടത്തുക (എളുപ്പമുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് അൺലോഡ് ചെയ്യുക).
രണ്ടാം മാസത്തെ സ്ക്വാറ്റ് പരിശീലനം ആദ്യ മാസത്തെ പ്രോഗ്രാമിനോട് സാമ്യമുള്ളതാണ്, അതേ എണ്ണം സെറ്റുകളും ആവർത്തനങ്ങളും, എന്നാൽ "മിതമായ," "ഭാരമുള്ള", "ഇതിലും ഭാരമുള്ള" ദിവസങ്ങളിൽ അധിക ഭാരം.
നിങ്ങൾ പീരിയഡൈസേഷൻ ഉപയോഗിച്ചാലും ഇല്ലെങ്കിലും, ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുന്നത് അമിത പരിശീലനം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അൺലോഡിംഗ് ഒരു ആസൂത്രിത കാലയളവാണ്, സാധാരണയായി ഒരു ആഴ്ച, ഈ സമയത്ത് തീവ്രത, വോളിയം അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും കുറയുന്നു.
നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തുകയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സമാനമായ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താം, ആവർത്തനങ്ങൾ പകുതിയായി മുറിച്ച് ഒരേ ഭാരം പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും.
സഹിഷ്ണുത പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി, നിങ്ങളുടെ ദൂരം കുറയ്ക്കാം, നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കോമ്പിനേഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
ഓരോ 4-12 ആഴ്‌ചയിലും ഒരിക്കൽ ഒരു ഫ്ലഷ് വീക്ക് ഉൾപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം കുതിച്ചുയരുന്നത് നിങ്ങൾ കാണും.
#5: നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക
വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാനും നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, പ്രവർത്തനവും വിശ്രമവും തമ്മിലുള്ള ശരിയായ സന്തുലിതാവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട മിക്കവാറും എല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളോട് പറയും.
നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണമോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് മുൻഗണന നൽകേണ്ട സമയമാണിത്, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ദിവസമോ ഒരാഴ്ചയോ അവധി എടുക്കുക.
നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജസ്വലതയും കരുത്തും പരിശീലനത്തിന് പ്രചോദനവും തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പച്ച വെളിച്ചം നൽകുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ താളം കേൾക്കാൻ സമയമെടുക്കുക, അത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകും.
#6: സ്ട്രെച്ചുകൾ ചേർക്കുക
സ്ട്രെച്ചിംഗ് നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കാനും വേദന കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കും.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ലോ-ഇന്റൻസിറ്റി സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് (മിക്ക ആളുകളും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത്) നിങ്ങളുടെ പാരാസിംപതിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, വിശ്രമാവസ്ഥയിൽ എത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
എന്നിരുന്നാലും, സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് നിങ്ങളുടെ സ്ഫോടനാത്മക പ്രകടനം താൽക്കാലികമായി കുറയ്ക്കുന്നു, അതിനാൽ സ്പ്രിന്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പോലുള്ള വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഇത് ഉപയോഗിക്കരുത്.
ചലനാത്മക സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ചലനത്തിന്റെ ഒരു ശ്രേണിയിലൂടെ സജീവമായി ചലിക്കുന്ന സന്ധികൾ ഉൾപ്പെടുന്ന സ്ട്രെച്ചിംഗിന്റെ മറ്റൊരു രൂപം, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാതെ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗിന് സമാനമായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ ചെയ്യുക നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ പരിക്ക് തടയാനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കും.
#7: മസാജുകൾ ഒരു ഓപ്ഷനായി പരിഗണിക്കുക
പേശി വേദന, വീക്കം കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നിവയ്ക്കുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് മസാജ്. ഇതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന നിരവധി പഠനങ്ങളുണ്ട്. അവയിൽ 4 എണ്ണം ഇതാ: പഠനം 1, പഠനം 2, പഠനം 3, പഠനം 4.
മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, കായികതാരങ്ങൾക്കൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു മസാജ് തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ സന്ദർശിക്കുകയും സ്പോർട്സ് മസാജ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന രീതികളും ലക്ഷ്യങ്ങളും അവരുമായി പങ്കിടാനും വ്യക്തിഗത സമീപനം അഭ്യർത്ഥിക്കാനും കഴിയും.
നിങ്ങൾ പ്രതിവാര മസാജുകൾ ചെലവഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നല്ല വാർത്ത: സ്വയം മസാജിന്റെ ഒരു രൂപമെന്ന് ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു myofascial റിലീസ് (SMR) കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായേക്കാം സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗിനേക്കാൾ, ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് y സ്പോർട്സ് മസാജ് നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ. പേശി വേദന ഒഴിവാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുക.
വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിലോ നിങ്ങൾക്ക് SMR ഉപയോഗിക്കാം. വേദനിക്കുന്ന പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ SMR നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു കൂടാതെ "റിലീസ്” നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ ടെൻഷൻ.
പിയർ-റിവ്യൂ ചെയ്ത സാഹിത്യത്തിന്റെ അതിശയകരമായ ഫലങ്ങൾക്ക് നന്ദി, SMR-നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നും ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. നിങ്ങൾ ഇതുവരെ SMR പരീക്ഷിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, വിലകുറഞ്ഞ ഒരു ഫോം റോളറും ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ലാക്രോസ് ബോളും ആരംഭിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗങ്ങളാണ്.
ഓർമ്മിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു രീതിയിലുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ മസാജിലേക്ക് സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതില്ല - പരീക്ഷണം, മിക്സ് ആൻഡ് മാച്ച്.
പരിശീലന വീണ്ടെടുക്കലിനുള്ള പോഷകാഹാര പിന്തുണ
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും ആവശ്യമായ അസംസ്കൃത വസ്തുവാണ് ഭക്ഷണം. വിശ്രമത്തിനും വിശ്രമത്തിനും ഒപ്പം, നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ്.
പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരം
നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അളവും തീവ്രതയും അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക.
നിങ്ങൾ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ധാരാളം കൊഴുപ്പ് കഴിക്കണം. സമ്പന്നമായ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുക ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഇന്ധനത്തിനായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിലൂടെയും വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ ഇതുവരെ തടിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലും തീവ്രമായി പരിശീലനം നടത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം എക്സോജനസ് കെറ്റോണുകൾ നിങ്ങളുടെ കീറ്റോ ഡയറ്റ് ഉപേക്ഷിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനവും വീണ്ടെടുക്കലും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ പോലെയുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ഇത് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൂടാതെ എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം മിതമായ പ്രകാശത്തിന് ഇത് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പരിധികൾ മറികടക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഉപവസിക്കുമ്പോൾ പരിശീലനം നല്ല ആശയമല്ല. നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം
പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. പ്രോട്ടീനിലെ അമിനോ ആസിഡുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പേശി വളർത്തുന്നതിനും വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനും ആവശ്യമാണ്.
ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് ഏകദേശം 1,6 മുതൽ 2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ (120 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് 150 മുതൽ 70 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ) പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്നതായി ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കി ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് വലിയ, പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തുകയാണെങ്കിൽ. ഈ 3 പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് പോലെ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന സമയം പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു: പഠനം 1, പഠനം 2 y പഠനം 3.
നിങ്ങൾ യാത്രയിലാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ കാർബ് പ്രോട്ടീൻ പാനീയവും കഴിക്കാം.
അനുബന്ധങ്ങൾ
റിപ്പയർ പ്രക്രിയ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വീക്കം, വേദന എന്നിവ കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾക്ക് പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
വീണ്ടെടുക്കലിനുള്ള മികച്ച സപ്ലിമെന്റുകൾ ഇവയാണ്:
- അമിനോ ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റുകൾ (whey പ്രോട്ടീൻ, പ്രത്യേക അമിനോ ആസിഡുകൾ തുടങ്ങിയവ).
- സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റ് സപ്ലിമെന്റുകൾ.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന അഡാപ്റ്റോജനുകളും മറ്റ് സപ്ലിമെന്റുകളും.
അമിനോ ആസിഡുകൾ
അമിനോ ആസിഡുകൾ വ്യായാമ വേളയിലും അതിനുശേഷവും പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. കഠിനമായ പരിശീലനം സോപാധികമായി ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡായ ഗ്ലൂട്ടാമൈൻ ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
ഒരു കിലോയ്ക്ക് ഏകദേശം 0.28 ഗ്രാം ഗ്ലൂട്ടാമൈൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ പരിശീലനത്തിനുശേഷം ശരീരഭാരം (19.5 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് 70 ഗ്രാം). വീക്കം, വേദന എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുക.
ബ്രാഞ്ച് ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ (BCAAs) എടുക്കുക പരിശീലനത്തിനും മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് ഏകദേശം 0.08 ഗ്രാം BCAA (6kg ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് 70 ഗ്രാം BCAA) എടുക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര സസ്യങ്ങൾ
ഈ 3 പഠനങ്ങളിൽ കാണുന്നത് പോലെ, ഉണങ്ങിയ ഇഞ്ചിപ്പൊടി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം, വേദന കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും: പഠനം 1, പഠനം 2, പഠനം 3. ഇഞ്ചിയുടെ ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഇഫക്റ്റുകൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ദിവസവും 2 മുതൽ 4 ഗ്രാം വരെ ഉണക്കി പൊടിച്ച ഇഞ്ചി കഴിക്കുക.
പ്രതിദിനം 3 ഗ്രാം സപ്ലിമെന്റ് ഉണങ്ങിയ കറുവപ്പട്ട പൊടിക്ക് ഇഞ്ചി കഴിക്കുന്നതിന് സമാനമായ ഫലമുണ്ട്.
അഡാപ്റ്റോജെനിക് സസ്യങ്ങൾ
പോലുള്ള ഹെർബൽ അഡാപ്റ്റോജൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ റോഡിയോള റോസ, അശ്വഗന്ധ, ജിങ്കോ ബിലോബയും എക്കിനേഷ്യയും വ്യായാമം സമ്മർദ്ദ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളുടെ കേടുപാടുകളും ക്ഷീണവും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
ഫോസ്ഫാറ്റിഡിൽസെറിൻ, ഒരു ഫോസ്ഫോലിപ്പിഡ് സപ്ലിമെന്റ്, നിങ്ങളുടെ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രകടനവും വീണ്ടെടുക്കലും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിനിടയിലും അതിനുശേഷവും. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, പ്രതിദിനം 600-800 മില്ലിഗ്രാം ഫോസ്ഫാറ്റിഡൈൽസെറിൻ വിഭജിച്ച അളവിൽ കഴിക്കുക.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനും വേദനയ്ക്കും കീറ്റോ ഡയറ്റ് സഹായിക്കുമോ?
ചില കാലതാമസമുള്ള പേശി വേദന (DOMS) സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ ഇത് സാധാരണയായി ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തിനുള്ളിൽ അപ്രത്യക്ഷമാകും.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സന്ദേശം അയച്ചേക്കാം. ഒരു പുതിയ പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നത്, അമിതമായ പരിശീലന വോളിയം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത, മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ മതിയായ പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കലോറി എന്നിവ കാരണം വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വേദന ഉണ്ടാകാം.
കീറ്റോ ഡയറ്റ് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ മന്ദഗതിയിലാക്കാനോ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ സാധ്യതയില്ല, ഒരു ഒഴികെ: നിങ്ങൾ കെറ്റോയിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇതുവരെ തടിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ലായിരിക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കെറ്റോയിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന തീവ്രത താൽക്കാലികമായി കുറയ്ക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
ഒരു എക്സോജനസ് കെറ്റോൺ സപ്ലിമെന്റ് നിങ്ങൾ കീറ്റോ ആകാൻ ശീലിക്കുമ്പോൾ അത് നിങ്ങളെ വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കും.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ഉണ്ടാക്കാമോ പരിശീലന ഉപഭോഗത്തോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുക നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും. വീണ്ടെടുക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കാനും കീറ്റോ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും എന്നതാണ് പ്രതിഫലം.
പ്രകടനം, ക്ഷീണം, വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റ് വശങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കീറ്റോ ഡയറ്റിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശക്തിയിലോ സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ, സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സുകളിലോ, ടീം സ്പോർട്സുകളിലോ പങ്കെടുക്കുന്നുണ്ടോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന്റെ ഫലങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
സ്പ്രിന്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനം പോലെയുള്ള വായുരഹിത പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും പ്രകടനത്തിൽ ഒരു ഹ്രസ്വകാല ഇടിവ് അനുഭവപ്പെടുന്നു നിങ്ങളുടെ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ. എന്നിരുന്നാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് വേദനയെ ബാധിക്കുമെന്ന് തോന്നുന്നില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വല്ലാത്ത വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നല്ല കാരണമില്ല.
കുറഞ്ഞ കാർബ് കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് കഴിക്കുക പേശികളിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പ്രകടനം, ദീർഘകാല ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്കുള്ള മികച്ച വാർത്തയാണിത്.
ഒരു വഴി കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് വളരെ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുന്നതാണ് നാശത്തിന്റെ കാരണം.
കെറ്റോണുകളും (കെറ്റോസിസ് സമയത്ത് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത്) കെറ്റോൺ സപ്ലിമെന്റുകളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു അമോണിയ അളവ്, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു ഉപോൽപ്പന്നം, രക്തപ്രവാഹത്തിലും പേശികളിലും. അമോണിയ പേശിവേദന, ക്ഷീണം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനും പ്രകടനത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും.
എക്സോജനസ് കെറ്റോണുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മറ്റൊരു ഇന്ധന സ്രോതസ്സും നൽകുന്നു കീറ്റോ ഡയറ്റ് ഫ്രണ്ട്‌ലി ആണ്. പേശി പ്രോട്ടീൻ തകരാർ കുറയ്ക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ മറ്റ് അടയാളങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ.
കൂട്ടിയിടികൾ ഉണ്ടാകാനിടയുള്ള കായികതാരങ്ങൾക്ക്, ഒരു കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്, ട്രോമാറ്റിക് ബ്രെയിൻ ഇൻജൂറുകളുടെ (TBIs) പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് കൺകഷൻസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.
എയറോബിക് വ്യായാമ പ്രകടനത്തെ കെറ്റോ ബാധിക്കില്ല. എലികളിലും മനുഷ്യരിലുമുള്ള തെളിവുകൾ അത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റുകൾ കഴിയും ക്ഷീണം തടയുകയും സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എൻഡുറൻസ് അത്ലറ്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പഠനത്തിൽ, പത്താഴ്‌ചത്തെ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് അവരെ അനാവശ്യ കൊഴുപ്പ് കളയാനും വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കാനും ചർമ്മത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും അനുവദിച്ചു.
ചുവടെയുള്ള വരി: മികച്ച പ്രകടനത്തിനായി വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കൽ
നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനത്തിന് ഫലമുണ്ടാകണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, വീണ്ടെടുക്കലിന് മുൻഗണന നൽകേണ്ട സമയമാണിത്.
എല്ലാ ദിവസവും കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നത് ശരാശരി ജിം എലിക്ക് ഒരു മികച്ച ആശയമായി തോന്നുമെങ്കിലും, വീണ്ടെടുക്കൽ ശരിക്കും പുരോഗതി സംഭവിക്കുന്ന സമയമാണെന്ന് എലൈറ്റ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അറിയാം.
മതിയായ സമയമെടുക്കുക, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നിർമ്മാണ ഘടകങ്ങളാണ്, എന്നാൽ വലിച്ചുനീട്ടലും മസാജും നിങ്ങൾക്ക് വളരെ പ്രയോജനകരമായ ഉത്തേജനം നൽകും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്വയം നന്നാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് മുമ്പും ശേഷവും പോഷകാഹാരം അത്യാവശ്യമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലും മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടനവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. സപ്ലിമെന്റുകൾക്കും ഒരു പങ്കുണ്ട്, പക്ഷേ അവ ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ഉറച്ച സമീപനത്തിന് പകരമാവില്ല.
ശരിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകളും മറ്റ് നടപടികളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം സന്തുലിതമാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ കാര്യക്ഷമതയുടെ ഒരു പുതിയ തലത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകും.