പതിറ്റാണ്ടുകളായി വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നതിന് ഒരു കാരണമുണ്ട്: പേശികളുടെ പിണ്ഡം, പേശികളുടെ ശക്തി, മൊത്തത്തിലുള്ള അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റേഷനും നന്നായി പഠിച്ചിട്ടുണ്ട്. പല ക്ലിനിക്കൽ ട്രയലുകളും ക്രിയേറ്റിന്റെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ രൂപമായ ക്രിയേറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റിനെ, പാർശ്വഫലങ്ങളില്ലാത്ത ശക്തമായ പരിശീലന സപ്ലിമെന്റായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് പോലും നല്ലതാണ്.
ക്രിയേറ്റൈനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഇതാ: ക്രിയേറ്റൈൻ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ക്രിയേറ്റൈൻ ഗുണങ്ങൾ, ക്രിയേറ്റൈൻ പാർശ്വഫലങ്ങൾ, അത് എങ്ങനെ എടുക്കാം. നമുക്ക് അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാം.
ഉള്ളടക്ക പട്ടിക
എന്താണ് ക്രിയാറ്റിൻ?
നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പെപ്റ്റൈഡ് (ഒരു മിനി-പ്രോട്ടീൻ) ആണ് ക്രിയാറ്റിൻ. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ ക്രിയേറ്റൈൻ സംഭരിക്കുന്നു, അവിടെ അത് പാഴായ ഊർജ്ജം പുനരുപയോഗം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും ( 1 ).
നിങ്ങളുടെ പേശികൾ അഡിനോസിൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റിൽ (എടിപി) പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു കാറാണെങ്കിൽ, ATP ഇന്ധനമാണ്; നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെല്ലാം ഓടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്യാസ് ടാങ്കിന്റെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് തുല്യമാണ് ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യുന്നത്.
ക്രിയാറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ എടിപി സംഭരിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചിലവഴിച്ച എടിപി നികത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്കത് വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാനാകും.
ദിവസേന ക്രിയേറ്റിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ വൃക്കകളും കരളും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു ( 2 ). നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് ക്രിയേറ്റിൻ ലഭിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ അസംസ്കൃത മാംസമോ മത്സ്യമോ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ. സുഷിയും സ്റ്റീക്കും ഭക്ഷണ ക്രിയാറ്റിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, ക്രിയാറ്റിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ മാർഗ്ഗം ഒരു ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ക്രിയാറ്റിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ചില പ്രത്യേക ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റിന്റെ 5 ഗുണങ്ങൾ
ശക്തിക്കും പേശി പിണ്ഡത്തിനും ക്രിയേറ്റിൻ
പ്രതിരോധ പരിശീലനവുമായി ചേർന്ന് ക്രിയേറ്റിൻ നിങ്ങളെ ശക്തരാകാനും പേശികൾ വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ക്രിയാറ്റിൻ എടുക്കുന്ന ഭാരോദ്വഹനക്കാർ പരമാവധി ശക്തിയിൽ 8% വർദ്ധനവും ഒരു സെറ്റ് ഹെവി ലിഫ്റ്റിംഗിൽ പരമാവധി ആവർത്തനങ്ങളിൽ 14% വർദ്ധനവും കാണിച്ചു ( 3 ). വളരെ പ്രാധാന്യമുള്ളത്.
ക്രിയാറ്റിൻ പേശികളെ വലുതാക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വളർച്ചാ ഹോർമോണായ ഇൻസുലിൻ പോലുള്ള വളർച്ചാ ഘടകം 1 (IGF-1) നെ ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ക്രിയേറ്റിൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ IGF-1 വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ശക്തമാവുകയും വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ( 4 ).
വ്യത്യാസം നിസ്സാരമല്ല: ക്രിയാറ്റിൻ കഴിച്ച ആളുകൾക്ക് ഏഴ് ആഴ്ചത്തെ ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ ഏകദേശം 4 പൗണ്ട് പേശികൾ ലഭിച്ചു ( 5 ).
ശക്തിക്കും സ്ഫോടനത്തിനും ക്രിയേറ്റിൻ
സ്പ്രിന്റിംഗ്, ഭാരോദ്വഹനം അല്ലെങ്കിൽ ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) പോലെയുള്ള ഹ്രസ്വവും സ്ഫോടനാത്മകവുമായ വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ക്രിയേറ്റിന് കഴിയും.
ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസിൽ, ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റുള്ള അത്‌ലറ്റുകൾ 30 സെക്കൻഡിൽ താഴെയുള്ള വ്യായാമത്തിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കുന്നതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി ( 6 ), കൂടുതൽ പ്രതിരോധം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് പ്രയോജനങ്ങൾ വ്യാപിച്ചില്ലെങ്കിലും.
മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കുന്ന ആളുകൾ സ്പ്രിന്റിങ്ങിൽ ഗണ്യമായ പുരോഗതി കാണിക്കുകയും കൂടുതൽ മസിൽ പവർ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു ( 7 ).
ക്രിയാറ്റിൻ വീക്കം അടിച്ചമർത്തുകയും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു. അതായത് അധിക പേശി വളർച്ചയും വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കലും.
സഹിഷ്ണുതയ്ക്കുള്ള ക്രിയേറ്റിൻ
ക്രിയാറ്റിൻ സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് നല്ലതാണോ എന്ന് വ്യക്തമല്ല. ചില പഠനങ്ങൾ ഒരു പ്രഭാവം കണ്ടെത്തി ( 8 ). മറ്റുള്ളവർക്ക് ഇല്ല ( 9 ).
ഒരു പഠനത്തിൽ, 12 പുരുഷ സൈക്ലിസ്റ്റുകളിൽ ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ പേശി ക്രിയേറ്റൈൻ സ്റ്റോറുകളും പ്ലാസ്മയുടെ അളവും വർദ്ധിപ്പിച്ചുവെങ്കിലും, അത് ഇല്ലെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. ഫലമില്ല ഒരു നീണ്ട സൈക്ലിംഗ് മത്സരത്തിനൊടുവിൽ പ്രകടനത്തിൽ ( 10 ).
എന്നിരുന്നാലും, മറ്റൊരു കൂട്ടം ഗവേഷകർ, ക്രിയേറ്റിൻ എടുത്ത സോഫ്റ്റ്ബോൾ കളിക്കാർക്ക് പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത വളരെ കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി ( 11 ).
ക്രിയാറ്റിൻ സഹിഷ്ണുതയെ സഹായിക്കുകയോ സഹായിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യാം. പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ക്രിയേറ്റൈനിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ക്രിയേറ്റൈനിലും പുറത്തും നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം അളക്കാനും അത് നിങ്ങൾക്ക് ഉത്തേജനം നൽകുന്നുണ്ടോയെന്ന് നോക്കാനും കഴിയും.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ പ്രകടനത്തിനുള്ള ക്രിയേറ്റിൻ
കീറ്റോയിലായിരിക്കുമ്പോൾ തീവ്രമായ വർക്കൗട്ടുകളിലും ക്രിയേറ്റിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ തീവ്രമായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒടുവിൽ നിങ്ങളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നു രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്. അത് പിന്നീട് ഊർജത്തിനായി ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളിൽ ആകർഷിക്കുന്നു.
ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ സംഭരണ രൂപമായ ഗ്ലൈക്കോജൻ പ്രാഥമികമായി പേശി ടിഷ്യുവിലാണ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്. വ്യായാമ വേളയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഉപവാസം, ഈ പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ ഗ്ലൂക്കോസായി (ഗ്ലൈക്കോജെനോലിസിസ്) പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുകയും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് വിടുകയും ചെയ്യുന്നു.
പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ സമന്വയിപ്പിക്കാനും നിലനിർത്താനും ക്രിയാറ്റിൻ സഹായിക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ക്രിയേറ്റിൻ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ കരുതൽ സംവിധാനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ( 12 ).
ഈ ആനുകൂല്യം a കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിത കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്. കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പരിധിയില്ലാത്തതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ ടോപ്പ് അപ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ഗ്ലൂക്കോസ് ലഭ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി ഗ്ലൂക്കോസ് ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും (ഗ്ലൈക്കോജൻ നിറയ്ക്കാനും). ഗ്ലൂക്കോണോജെനിസിസ്, നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങൾ സ്വന്തം ഗ്ലൂക്കോസ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുമ്പോൾ, തീവ്രമായ അത്ലറ്റിക് ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രക്രിയ മതിയാകില്ല.
മസിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണവും പരിപാലനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന എന്തും കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ സജീവമായ ആളുകൾക്ക് അഭികാമ്യമാണ്.
വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യത്തിന് ക്രിയേറ്റിൻ
ക്രിയാറ്റിൻ തലച്ചോറിനും നല്ലതാണ്. ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റേഷന് നിങ്ങളുടെ വൈജ്ഞാനിക പ്രകടനം വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും:
- മാനസിക പ്രതിരോധം. ക്രിയാറ്റിൻ മാനസിക സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: മാനസികമായി ആവശ്യപ്പെടുന്ന ജോലികൾ ക്ഷീണിതരാകാതെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേരം ചെയ്യാൻ കഴിയും ( 13 ).
- ഉറക്കക്കുറവ്. ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ സങ്കീർണ്ണമായ ജോലികൾ ചെയ്യാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് ക്രിയേറ്റിൻ സംരക്ഷിക്കുന്നു ( 14 ). ഉറക്കക്കുറവുള്ള കായികതാരങ്ങളിൽ ഇത് ശാരീരിക ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ( 15 ).
- മസ്തിഷ്ക വാർദ്ധക്യം. ക്രിയാറ്റിൻ കഴിച്ച പ്രായമായ ആളുകൾ മെമ്മറിയിലും സ്ഥലപരമായ കഴിവിലും പുരോഗതി കാണിച്ചു ( 16 ).
ക്രിയാറ്റിന് എല്ലാവർക്കും എന്തെങ്കിലും ഉണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എന്നപോലെ തലച്ചോറിനും നല്ലതാണ്.
ക്രിയേറ്റിൻ പാർശ്വഫലങ്ങൾ
ക്രിയേറ്റൈൻ നന്നായി പഠിച്ചു, മാത്രമല്ല വലിയ പ്രതികൂല ഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല. നാല് വർഷത്തോളം ദിവസേന ക്രിയാറ്റിൻ കഴിക്കുന്നവരിൽ ഗവേഷകർ പഠനങ്ങൾ നടത്തിയിട്ടുണ്ട്, ദോഷഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല ( 17 ).
ക്രിയാറ്റിൻ വൃക്ക തകരാറിലായേക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ കുറച്ചുകാലമായി ആശങ്കാകുലരായിരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ക്രിയേറ്റൈൻ ക്രിയാറ്റിനിൻ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്നും ഉയർന്ന ക്രിയാറ്റിനിൻ വൃക്കരോഗത്തിന്റെ അടയാളമാണെന്നും അവർ വാദിച്ചു.
എന്നിരുന്നാലും, ക്രിയേറ്റിൻ വൃക്കകളെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നില്ലെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി ( 18 ) ( 19 ).
ക്രിയേറ്റിൻ ജലഭാരത്തിൽ ചെറിയ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ് ( 20 ). ക്രിയാറ്റിൻ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ വെള്ളം നിലനിർത്താൻ കാരണമാകുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം സംഭരിക്കാനും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു ( 21 ).
ക്രിയാറ്റിൻ കഴിക്കുന്നത് നിർത്തിയ ഉടൻ തന്നെ ജലത്തിന്റെ ഭാരം കുറയുന്നു.
അതിനാൽ, നാല് വർഷം വരെ ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് തോന്നുന്നു, കുറച്ച് ജലഭാരം കൂടുന്നത് മാറ്റിനിർത്തി.
ഏത് രൂപത്തിലുള്ള ക്രിയേറ്റൈനാണ് (എത്രത്തോളം) നിങ്ങൾ എടുക്കേണ്ടത്?
വിപണിയിൽ ക്രിയേറ്റീന്റെ നിരവധി രൂപങ്ങളുണ്ട്, അവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ക്രിയാറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് (മൈക്രോണൈസ്ഡ് ക്രിയാറ്റിൻ): മിക്ക സപ്ലിമെന്റുകളിലും കാണപ്പെടുന്ന നിലവാരമുള്ളതും വിലകുറഞ്ഞതുമായ ഫോം (മിക്ക മനുഷ്യ പരീക്ഷണങ്ങളിലും പഠിച്ച രൂപവും).
- ക്രിയാറ്റിൻ ഹൈഡ്രോക്ലോറൈഡ് (ക്രിയാറ്റിൻ എച്ച്സിഎൽ): ഹൈഡ്രോക്ലോറിക് ആസിഡുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ക്രിയാറ്റിൻ.
- ലിക്വിഡ് ക്രിയാറ്റിൻ - ഹ്രസ്വ ഷെൽഫ് ലൈഫ്, അത്ലറ്റിക് പ്രകടന നേട്ടത്തിന് ഫലപ്രദമല്ല ( 22 ).
- ബഫർഡ് ക്രിയാറ്റിൻ: പേശികളുടെ ഗുണത്തിന് മോണോഹൈഡ്രേറ്റിനേക്കാൾ ഫലപ്രദമല്ല ( 23 ).
- ക്രിയാറ്റിൻ എഥൈൽ ഈസ്റ്റർ: ക്രിയേറ്റിൻ ആൽക്കഹോൾ തന്മാത്രയുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, മോണോഹൈഡ്രേറ്റിനേക്കാൾ പ്രയോജനമില്ല ( 24 ).
- ക്രിയാറ്റിൻ സിട്രേറ്റ് (അല്ലെങ്കിൽ നൈട്രേറ്റ്, മാലേറ്റ്, ഗ്ലൂക്കോണേറ്റ്): ഈ രൂപങ്ങൾക്ക് ഒന്നുകിൽ മോണോഹൈഡ്രേറ്റിന് സമാനമായ ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ നിഗമനങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരാനുള്ള ഗവേഷണത്തിന്റെ അഭാവം.
ക്രിയാറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ് ഏറ്റവും നല്ല ക്രിയാറ്റിൻ
മികച്ച ആഗിരണവും വേഗത്തിലുള്ള ഇഫക്‌റ്റുകളും മറ്റും പ്രചരിപ്പിക്കുന്ന ധാരാളം വിലയേറിയ ഇതരമാർഗങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഗവേഷണം അവയൊന്നും പിന്തുണയ്ക്കുന്നില്ല.
ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് വ്യാപകമായി ലഭ്യമാണ്, ഇത് വിപണിയിലെ ഏറ്റവും വിലകുറഞ്ഞ ക്രിയേറ്റിൻ പൊടിയാണ്.
ക്രിയേറ്റിൻ ഡോസിന്റെ കാര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കാണാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ ക്രിയേറ്റിൻ ഉണ്ടാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് രണ്ട് തരത്തിൽ ചെയ്യാം:
- ക്രിയേറ്റിൻ ലോഡിംഗ് ഘട്ടം. 5 ഗ്രാം ക്രിയേറ്റിൻ ഒരു ദിവസം നാല് തവണ (20 ഗ്രാം / ദിവസം) ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് എടുക്കുക. അതിനുശേഷം, ഉയർന്ന ക്രിയാറ്റിൻ അളവ് നിലനിർത്താൻ ഓരോ ദിവസവും രാവിലെ ഒരു 5-ഗ്രാം ഡോസിലേക്ക് ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യുക. ക്രിയേറ്റൈന്റെ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വേഗതയേറിയ മാർഗമാണിത്, എന്നാൽ ലോഡിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ ചിലർക്ക് തലവേദനയും നിർജ്ജലീകരണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ചാർജിംഗ് ഘട്ടമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ലോഡിംഗ് ഘട്ടം ഒഴിവാക്കാം, തുടക്കം മുതൽ തന്നെ ഒരു ദിവസം 5 ഗ്രാം ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കാം. പ്രകടന നേട്ടങ്ങൾ ദൃശ്യമാകാൻ ഏകദേശം ഒരു മാസമെടുക്കും, എന്നാൽ ലോഡിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് തലവേദനയും നിർജ്ജലീകരണവും ഒഴിവാക്കാം ( 25 ). ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് നിങ്ങൾ കാര്യമായ ഫലങ്ങൾ കാണില്ല.
ക്രിയാറ്റിൻ: ഉപസംഹാരം
പേശി വളർത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു സുരക്ഷിത മാർഗമാണ് ക്രിയേറ്റിൻ.
ചുരുക്കത്തിൽ, ക്രിയേറ്റിൻ:
- ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്നും (~1 ഗ്രാം/ദിവസം) നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും (~1 ഗ്രാം/ദിവസം) വരുന്നു.
- ഊർജപ്രവാഹം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ എടിപിയെ ബഫർ ചെയ്യുന്ന ഫോസ്ഫോറിൽക്രിയാറ്റിൻ എന്ന പേരിൽ ഇത് പേശികളിൽ സംഭരിക്കുന്നു.
- പ്രായമായവരിൽ പോലും ശക്തിയും പേശി പിണ്ഡവും ഉണ്ടാക്കുക.
- ഹ്രസ്വവും ഉയർന്ന തീവ്രവുമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- മെച്ചപ്പെടുത്തിയ ഗ്ലൈക്കോജൻ വഴി സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താം (കെറ്റോ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമാണ്).
- ഉറക്കക്കുറവ്, വൈജ്ഞാനിക വാർദ്ധക്യം എന്നിവ പരിഹരിക്കുന്നതിന് വൈജ്ഞാനിക പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- ക്രിയാറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റേഷന്റെ യഥാർത്ഥ പ്രതികൂല ഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല: ഇത് വൃക്കകളെ നശിപ്പിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ ഇത് വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- പ്രതിദിനം 5 ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റായി ഇത് എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
നിങ്ങളുടെ കായിക പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഒന്നാണ് ക്രിയേറ്റിൻ.
ക്രിയാറ്റിൻ, ബ്രാഞ്ച് ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ, ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റുകൾ, എക്‌സോജനസ് കെറ്റോണുകൾ, കൂടാതെ നന്നായി ഗവേഷണം ചെയ്‌ത മറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ കീറ്റോ സ്‌പോർട്‌സ് സപ്ലിമെന്റ് പാനീയമാണിത്.