ഒരു കാലഘട്ടത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ് സ്റ്റോർ ഒരു പുതിയ സ്പിൻ, പൈലേറ്റ്സ്, ബാരെ, എച്ച്ഐഐടി സ്റ്റുഡിയോ എന്നിവ ഓരോ കോണിലും ഉയർന്നുവരുന്നതായി തോന്നുന്നിടത്ത്, ആളുകൾ അടുത്ത വെൽനസ് ക്രേസിനായി തിരയുകയാണ്. ഏതാനും വർഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ചിലർ വേഗത കൈവരിക്കുമ്പോൾ, ദീർഘനാളത്തേക്ക് സ്ഥിരതാമസമാക്കുന്ന ഒരു തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമുണ്ട്: calisthenics.
കാലിസ്തെനിക്സ് എന്നത് ഒരു ഫാൻസി പദമോ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഗ്രൂപ്പ് വർക്കൗട്ടിന്റെ പേരോ പോലെ തോന്നുമെങ്കിലും, ആളുകൾ സ്‌പോർട്‌സിനായി മാറിയിരിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ നിലവിലുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിങ്ങൾ അറിയാതെ തന്നെ കാലിസ്തെനിക്സ് നീക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
കാലിസ്തെനിക്സ്, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ചില അടിസ്ഥാന നീക്കങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയുടെ ഒരു പതിവ് ഭാഗമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടായിരിക്കാം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ വായിക്കുക. കെറ്റോജെനിക് ജീവിതശൈലി.
ഉള്ളടക്ക പട്ടിക
എന്താണ് കാലിസ്തെനിക്സ്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു തരം വ്യായാമമാണ് കാലിസ്തെനിക്സ്. പരമ്പരാഗത ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു ബാർബെല്ലിലോ ഡംബെല്ലിലോ ഭാരം ചേർക്കുന്നു, കാലിസ്തെനിക്സ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എല്ലാ പ്രതിരോധവും നൽകുന്നു.
പുരാതന ഗ്രീസ് മുതൽ കാലിസ്തെനിക്സ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിലവിലുണ്ട്. ഈ നീക്കങ്ങൾ ഗ്രീക്കുകാർ യുദ്ധത്തിനായി പരിശീലിപ്പിച്ചത് എങ്ങനെയായിരുന്നു. "കാലിസ്തെനിക്സ്" എന്ന വാക്ക് ഗ്രീക്ക് പദങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വന്നത്. കിലോ സ്റ്റെനോകൾ. പരിശീലനം ലഭിച്ച യോദ്ധാക്കൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, കൂടാതെ മറ്റ് പല നീക്കങ്ങളും നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ജിമ്മിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.
ഇന്ന്, ക്രോസ്ഫിറ്റ് മുതൽ സ്ട്രീറ്റ് പാർക്കർ വരെയുള്ള എല്ലാ തരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസും കാലിസ്തെനിക് ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു ( 1 ).
ജിംനാസ്റ്റിക്‌സ് പോലെ, കാലിസ്‌തെനിക്‌സിന് പലപ്പോഴും അവിശ്വസനീയമായ വയറിന്റെ ശക്തി ആവശ്യമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുമ്പോൾ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
ഭാഗിക ശക്തി പരിശീലനം, ഭാഗം സഹിഷ്ണുത, പാർട്ട് ബാലൻസ്, പാർട്ട് റിപ്പിംഗ് കോർ ട്രെയിനിംഗ്, ഈ ബോഡി വെയ്റ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ നിരവധി ഫിറ്റ്നസ് വഴികളിലൂടെ ഇറങ്ങിയതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല.
മറ്റേതൊരു വ്യായാമത്തെയും പോലെ, കാലിസ്‌തെനിക്‌സും നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്ര കഠിനമാണ്. പലകകൾ, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ പോലെയുള്ള ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്ന ആശയം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കില്ല, കൂടുതൽ നൂതനമായ നീക്കങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ, പലകകൾ അല്ലെങ്കിൽ മനുഷ്യ കൊടിമരം തീർച്ചയായും ചെയ്യും.
മികച്ച കലിസ്തെനിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഏതാണ്?
മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ, കാലിസ്‌തെനിക്‌സിന് മാത്രമല്ല, ഏത് ചലനത്തിനും, നിങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നവയാണ്. ശരിയായ ഫോമിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, മികച്ച നിർവ്വഹണത്തിനായി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോടോ സ്‌ട്രെങ്ത് ആന്റ് കണ്ടീഷനിംഗ് കോച്ചിലോ (CSCS) എപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഈ നീക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
പല്ലികൾ
- നിങ്ങളുടെ കോർ സജീവമായി ഇടപഴകിക്കൊണ്ട് ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക.
- താഴേക്ക് പോകുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് കൊണ്ട് നയിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ ആക്റ്റിവേഷൻ നിലനിർത്തുക, നിങ്ങൾ താഴ്ത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനെ പിന്തുടരാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
- ഒരു പുഷ്അപ്പിന്റെ അടിഭാഗമാണ് നിങ്ങളുടെ കോർ സജീവമാക്കേണ്ടത്. നിങ്ങൾ ഗുരുത്വാകർഷണത്തിന് എതിരായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ഒരേ സമയം ദിശ മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ തിരികെ വരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ബ്രേസ് ചെയ്യുക.
ജമ്പ്‌ സ്ക്വാറ്റുകൾ
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ നട്ടുപിടിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിൽക്കാൻ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. പ്രതിരോധം ചേർക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ ഒരു തെറാബാൻഡ് പൊതിയുക.
- ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പേശികൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമായിരിക്കുന്നതിന് സ്വയം താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് ലംബമായി പൊട്ടിത്തെറിക്കുക, നിങ്ങൾ ചാടുമ്പോൾ ഗ്ലൂട്ടുകൾ വെടിവയ്ക്കുക.
- സുരക്ഷിതമായി കുനിഞ്ഞ് തിരികെ ഇറങ്ങുക.
മുന്നിലെ ശ്വാസകോശങ്ങൾ
- നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോകുക.
- നിങ്ങളുടെ വലത് ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടും 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ലാൻഡ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് മുകളിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, അതിനപ്പുറം അല്ല.
- നിങ്ങളുടെ വലത് കുതികാൽ ഭാരം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിൽ ഇതേ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ബർപ്പീസ്
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പുറകോട്ടും താഴോട്ടും തള്ളുക, സ്വയം ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്താൻ തുടങ്ങുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിലത്ത് ദൃഡമായി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ചവിട്ടുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു ഉയർന്ന ബോർഡിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക.
- നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് കൊണ്ട് നയിക്കുക, സ്വയം ഒരു പുഷ്അപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ തിരികെ വരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം മുങ്ങാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, അങ്ങനെ അവ നിങ്ങളുടെ കൈകളോട് ചേർന്ന് ഇറങ്ങുക.
- മുകളിലേക്ക് ചാടുക, നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
കാലിസ്തെനിക് ചലനങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ
കാലിസ്തെനിക്സ് മാത്രമല്ല, ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും ( 2 ). എന്നിരുന്നാലും, കാലിസ്തെനിക് ചലനങ്ങൾ ചില പ്രത്യേക ഗുണങ്ങളോടെയാണ് വരുന്നത്, അവയിൽ മിക്കതും കേവലമായ സുഖസൗകര്യങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
- ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. കാലിസ്തെനിക്സ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് റാക്ക്, ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ജിം അംഗത്വം പോലും ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരവും കുറച്ച് സ്ഥലവും മാത്രമാണ്.
- നിങ്ങൾ ശരിയായ ഫോം പഠിക്കാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്. ബോഡിബിൽഡിംഗിനൊപ്പം, ചിലപ്പോൾ ആളുകൾ എത്രത്തോളം ഭാരം ഉയർത്തുന്നു എന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, അത് ശരിയായി ചെയ്യാൻ അവർ മറക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളിൽ ഡയൽ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പല കാലിസ്തെനിക് ചലനങ്ങളും മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഒരു പുഷ്അപ്പ്, ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, ട്രൈസെപ്സ്, എബിഎസ്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് എന്നിവയും ഉപയോഗിക്കുന്നു. അറിയാതെ ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ശക്തി ഒരു ലക്ഷ്യമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കാലിസ്‌തെനിക്‌സിന്റെ ഫലങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ചിന്തിക്കുക: നിങ്ങൾ ആദ്യം പുൾ-അപ്പ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു സ്ത്രീയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം 63,5lbs/140kg ആണെങ്കിൽ, ആ പുൾ-അപ്പ് ബാറിൽ നിങ്ങൾക്ക് 63,5lbs/140kg ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയണം.
കാലിസ്തെനിക്സ് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ കീറ്റോ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ സഹായിക്കുമോ എന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നുണ്ടോ? ശരി, നിങ്ങൾ ഭാഗ്യവാനാണ്.
കാലിസ്തെനിക് ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതുൾപ്പെടെയുള്ള ഒരു ഭാരോദ്വഹന പരിപാടി പിന്തുടരുന്നത്, മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ ദൃഢത പരിശോധിക്കുന്ന ഒരു പഠനത്തിൽ കാലിസ്തെനിക്സ് പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയും സ്വതന്ത്ര ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തലും തമ്മിൽ വ്യത്യാസമൊന്നും കണ്ടെത്തിയില്ല ( 3 ).
നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണവുമായി വ്യായാമം സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഭക്ഷണക്രമത്തേക്കാളും വ്യായാമത്തെക്കാളും മികച്ച ഫലം നൽകും ( 4 ).
അതിനാൽ, ശുദ്ധമായ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര ദിനചര്യയിൽ കാലിസ്തെനിക് ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കർശനമായ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് മാത്രം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ച ഫലങ്ങൾ കാണിക്കും.
അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക
പുരാതന ഗ്രീസിന്റെ കാലം മുതൽ കാലിസ്തെനിക് വ്യായാമങ്ങൾ നിലവിലുണ്ട്. ക്രോസ്ഫിറ്റും പാർക്കറും കാരണം അവർ ജനപ്രീതിയിൽ വീണ്ടും ഉയിർത്തെഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ, പല കാലിസ്തെനിക് നീക്കങ്ങളും നിങ്ങൾ ഇതിനകം ജിമ്മിൽ പരിശീലിക്കുന്നവയാണ്.
ലളിതമായ സ്ക്വാറ്റ് മുതൽ ശക്തമായ ബർപ്പി വരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ശരീരഭാരമുള്ള ചലനങ്ങളാണ് കാലിസ്തെനിക്സ്.
കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ നീക്കങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാം: സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്അപ്പുകൾ, കൂടാതെ ബർപ്പികൾ പോലും. നിങ്ങൾ ഒരു ജിമ്മിൽ ചേരേണ്ടതില്ല, ഉപകരണങ്ങളൊന്നും വാങ്ങേണ്ടതില്ല.
ഇതിലും മികച്ചത്, കാലിസ്തെനിക് ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിലെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും. ലോ-കാർബ് കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് പ്ലാനും വ്യായാമവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ശരീരഘടനയിൽ നല്ല മാറ്റങ്ങൾ കാണാൻ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്.
കൂടുതൽ വ്യായാമ ആശയങ്ങൾക്കായി, നോക്കുക വ്യായാമ പദ്ധതി.