ഈ 17 കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഒരു സ്ഥാനം അർഹിക്കുന്നു, കാരണം അവ കലോറി കത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിലും പേശികളിലും ആയാസം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാണോ?
കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, "കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമം" എന്ന പദത്താൽ വഞ്ചിതരാകരുത്.
ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള ചലനത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടനയെ പുനർനിർമ്മിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
കൂടാതെ ഇന്ന് മുതൽ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോ ജിം ഉപകരണങ്ങളോ ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യാം.
പരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ലോ-ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടികയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതിനുമുമ്പ്, അവയും ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് വർക്കൗട്ടുകളും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ ആദ്യം അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
ഉള്ളടക്ക പട്ടിക
എന്താണ് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമം?
വ്യായാമ വേളയിൽ പേശികളിലും സന്ധികളിലും (ഇടമുട്ടുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാൽ എന്നിവ പോലുള്ളവ) ചെലുത്തുന്ന ബലവും സമ്മർദ്ദവും കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു..
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കാൽ നിലത്ത് നിലനിർത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ജമ്പിംഗ് ചലനങ്ങൾ അനുവദനീയമല്ല.
ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് വർക്കൗട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളിലും സന്ധികളിലും കൂടുതൽ ശക്തിയും സമ്മർദ്ദവും ചെലുത്തുന്നു.
ഒരേ സമയം രണ്ട് കാലുകളും നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്താൻ അവർ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ, ക്രോസ്ഫിറ്റ്, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) എന്നിവയാണ് ഉയർന്ന സ്വാധീനമുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ.
കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് അധ്വാനം ആവശ്യമാണ് എന്നത് ഒരു മിഥ്യയാണ്.
നിങ്ങൾ അവ ശരിയായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെയും വിയർപ്പിന്റെയും 40-50% വരെ നിങ്ങൾ എത്തും.
ഇത് അളക്കാൻ നിങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലേ? അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയണമെന്നും എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പാടാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെന്നും നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
ഈ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമം സ്വീറ്റ് സ്പോട്ട് (മിനിമം ശക്തി, പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്) ഊർജ്ജത്തിനായി സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള വ്യായാമ മുറകൾ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് പ്രയോജനകരമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള വ്യായാമ ദിനചര്യയാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെങ്കിൽ.
എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമം പരിഗണിക്കേണ്ടത്?
ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള പ്രവർത്തനത്തേക്കാൾ മൂന്ന് തവണ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കണം:
# 1. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കാർബ് കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിലേക്ക് മാറുകയാണ്.
ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാറുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലൂ പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും കീറ്റോ ഫ്ലൂ.
പേശിവേദന, ഊർജ്ജക്കുറവ്, തലവേദന എന്നിവ കെറ്റോസിസിനോട് അടുക്കുമ്പോൾ ആദ്യത്തെ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ നിങ്ങളെ ബാധിക്കും.
ഒരു യഥാർത്ഥ ഇൻഫ്ലുവൻസയിൽ നിങ്ങളെപ്പോലെ വിശ്രമിക്കുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, ഇത് ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ മികച്ചതായിരിക്കാം വ്യായാമം പാര അസ്വാസ്ഥ്യത്തെ മറികടക്കുക.
വ്യായാമം കെറ്റോസിസിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനം വേഗത്തിലാക്കുകയും സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഗ്ലൈക്കോജൻ വേഗത്തിൽ കത്തിക്കുകയും ചെയ്യും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ നേരത്തെ തന്നെ ആ പാർശ്വഫലങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്വയം മോചിതനാകും.
കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുക.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പമ്പ് ചെയ്യുന്ന രക്തം അവർക്ക് ലഭിക്കും, അവിടെയാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ഇതിനകം കുറഞ്ഞ ഊർജം ഇല്ലാതാക്കാതെ.
വിഷമിക്കേണ്ട; നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി കെറ്റോസിസ് ആകുന്നതുവരെ (ഏകദേശം രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ച) മാത്രമേ ഈ ഡിറ്റോക്സ് കാലയളവ് നിലനിൽക്കൂ.
കെറ്റോസിസിൽ ഒരിക്കൽ, നിങ്ങളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇവ ഓർക്കുക കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾക്ക് അവ ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.
ചുവടെയുള്ളത് പോലെ ഈ ലിസ്റ്റിലെ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകളൊന്നും നിങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
# 2. നിങ്ങൾക്ക് ഹോർമോൺ പ്രശ്നങ്ങളും അസന്തുലിതാവസ്ഥയും ഉണ്ട്
നിങ്ങളുടെ ഹോർമോൺ ബാലൻസ് ബാധിക്കുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം, സമ്മർദ്ദം, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം, പരിസ്ഥിതി എന്നിവയെല്ലാം അടിസ്ഥാനപരമായ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ തരവും വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ഹോർമോൺ തകരാറിന് കാരണമാകും.
നോക്കൂ ഓവർട്രെയിനിംഗ് ടെസ്റ്റുകൾ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനവും നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ കുതിപ്പിന് കാരണമാകുന്നു.
കുറച്ച് മാസത്തെ അവധിക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങുകയാണെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് (പിആർ) നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു എലൈറ്റ് അത്‌ലറ്റാണെങ്കിൽ ഇത് സംഭവിക്കാം.
വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വേണ്ടത്ര വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും ഈ പ്രതികരണം ഉണ്ടാകാം.
നിങ്ങൾ ഇതിനകം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് ഈ ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം ചേർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും.
ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ തകരാറിലാക്കുകയും ക്ഷീണം, എല്ലായ്‌പ്പോഴും വിശപ്പ് തോന്നുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മ എന്നിവ പോലുള്ള അനാവശ്യ ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുകയും ചെയ്യും.
ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, ഈ കൂടെ സൂക്ഷിക്കുക 12 മുന്നറിയിപ്പ് സൂചനകൾ നിങ്ങൾ അമിതമായി പരിശീലിക്കുന്നു കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് മാറുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അമിതഭാരം നൽകാതെ തന്നെ വ്യായാമത്തിന്റെ എല്ലാ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നുണ്ടോ? എൻഡോക്രൈൻ ഡിസോർഡേഴ്സ്?
പോലുള്ള ചില വ്യവസ്ഥകൾ പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം, പ്രമേഹം, അഡ്രീനൽ, ഹൈപ്പോതലാമസ് അല്ലെങ്കിൽ മസ്തിഷ്ക പ്രശ്നങ്ങൾ തൈറോയ്ഡ് അവ വളരെ സെൻസിറ്റീവായതിനാൽ ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങളാൽ ബാധിക്കപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് കാണുക. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ വളരെ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം വളരെ തീവ്രമായിരിക്കാം.
വ്യായാമം കൊണ്ടുവരുന്ന എൻഡോർഫിനുകളുടെ ഒഴുക്കിന് നന്ദി, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജസ്വലതയും ചിലപ്പോൾ ഉന്മേഷവും അനുഭവപ്പെടണം.
ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകൾക്ക് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനായി നിരവധി അത്ഭുതകരമായ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്.
# 3. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക അവസ്ഥയോ നിലവിലുള്ള വേദനയോ ഉണ്ട്
കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളിലും സന്ധികളിലും ശക്തിയും പിരിമുറുക്കവും കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ, ഇനിപ്പറയുന്നവർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്:
- അവർക്ക് പരിക്കുണ്ട്
- അവർ സന്ധിവേദന അല്ലെങ്കിൽ സന്ധി വേദന അനുഭവിക്കുന്നു.
- വളരെ അമിതഭാരമുള്ളവരോ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരോ ആണ്
കൂടാതെ, ഗർഭിണികൾ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരിഗണിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭകാലത്ത്.
നിങ്ങൾ ഈയിടെ അവധിയെടുത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് ചലനങ്ങളോടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ പുനരാരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
എല്ലായ്‌പ്പോഴും എന്നപോലെ, നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യവസ്ഥകൾ അയാൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് അറിയാവുന്നതിനാൽ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോയിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ചുവടെ ലിസ്റ്റുചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട എല്ലാ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാം:
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 17 മികച്ച കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ
# 1: നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക
പുറത്തേക്കോ ട്രെഡ്‌മില്ലിലോ നടക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള പ്രവർത്തനമാണ്.
നിങ്ങൾ ഓടുന്നത് പോലെ നടക്കുമ്പോൾ അത്രയും കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും ഒരു മണിക്കൂർ നടത്തത്തിന് 200 നും 500 നും ഇടയിൽ കലോറി കത്തിക്കാം ( 1 ).
നിങ്ങളുടെ കലോറി എരിയുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, ചരിവുകളിലും കുന്നുകളിലും (നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ) നടന്ന് നിങ്ങളുടെ വേഗത കൂട്ടുക.
മണലിലും മഞ്ഞുവീഴ്ചയിലും നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ലുങ്കികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നിവയും വെല്ലുവിളിയും കലോറിയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
# 2: നീന്തുക
കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെ സീറോ ഇംപാക്ടിനോട് ഏറ്റവും അടുത്തുള്ളത് നീന്തലാണ്.
നിങ്ങൾ വളരെയധികം ചെയ്യുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും ആവശ്യമുള്ളത് കൃത്യമായി ലഭിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം, എത്ര വേഗത്തിൽ നീന്തൽ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് 300 മുതൽ 500 വരെ കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ ജല പ്രതിരോധം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും ( 2 ).
# 3: വാട്ടർ എയറോബിക്
കുളത്തിന്റെ ആഴം കുറഞ്ഞ അറ്റത്ത് എയ്റോബിക്സ് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എതിരായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള പ്രതിരോധം നൽകുന്നു.
നീന്തൽ പോലെ, ഇത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് ആയാസമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നൽകുന്നു.
ഒരു മണിക്കൂർ വാട്ടർ എയ്‌റോബിക്‌സിന് 200 മുതൽ 350 കലോറി വരെ കത്തിക്കാൻ കഴിയും ( 3 ).
# 4: നൃത്തവും സ്റ്റെപ്പ് എയ്റോബിക്സും
സുംബ പോലുള്ള ഡാൻസ് ക്ലാസുകളും മറ്റ് സമാനമായ സ്റ്റെപ്പ് എയ്റോബിക്സ് ഓപ്ഷനുകളും മോശം റാപ്പ് നേടുന്നു.
എന്നാൽ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് എയറോബിക് ഡാൻസ് ക്ലാസ് മണിക്കൂറിൽ 300 മുതൽ 500 കലോറി വരെ കത്തിക്കും ( 4 ). ഒരു മണിക്കൂർ സ്തംഭിച്ച എയ്റോബിക്സ് ക്ലാസ് 400 മുതൽ 600+ കലോറി വരെ കത്തിക്കുന്നു ( 5 ).
നടത്തിയ ഒരു ചെറിയ പഠനത്തിൽ, എയ്റോബിക് ഡാൻസ് ക്ലാസിലെ സ്ത്രീകൾക്ക് ജോഗിംഗ് ചെയ്യുന്നവരുടെയും സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നവരുടെയും അത്രയും ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെട്ടു ( 6 ). അവരുടെ ശരീരഘടനയും സമാനമായ രീതിയിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തി.
അതിനാൽ, ഒരേ സന്ധികളും പേശികളും നിരന്തരം ബുദ്ധിമുട്ടിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ആനുകൂല്യങ്ങളും ലഭിക്കും.
# 5: തുഴയൽ
നിശ്ചലമായ ഒരു റോയിംഗ് മെഷീനിലോ വെള്ളത്തിലോ ആയാലും തുഴയൽ, അവിശ്വസനീയമായ അളവിൽ കലോറി കത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വേഗതയും ഭാരവും അനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് മണിക്കൂറിൽ 400 മുതൽ 600+ കലോറി വരെ കഴിക്കാം ( 7 ).
നിങ്ങൾക്ക് സമയക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ തുഴച്ചിൽ വളരെ നല്ലതാണ്. 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു സെഷൻ ഏകദേശം 200 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നു ( 8 ).
കൂടാതെ, ഈ കലോറികൾ മിതമായ അളവിലുള്ള പരിശ്രമത്തിലൂടെ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, മാന്യമായ കലോറി ബേൺ നേടാൻ നിങ്ങൾ വളരെയധികം പരിശ്രമിക്കേണ്ടതില്ലെന്ന് തെളിയിക്കുന്നു.
# 6: കയാക്ക്
ഒരു മണിക്കൂർ കയാക്കിംഗ് 300 മുതൽ 400 കലോറി വരെ എരിച്ച് കളയുന്നു, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യവും പേശികളുടെ ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ( 9 ).
കയാക്കിംഗിലെ ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യം അത് നിങ്ങളെ പുറത്തുകടക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു എന്നതാണ്. അതിനാൽ പ്രകൃതിയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന എല്ലാ മാനസികാരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് നല്ല വർക്ക്ഔട്ട് ഉണ്ടായിരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം.
# 7: സൈക്ലിംഗ് (ശരിയായ തരം)
ഒരു സാധാരണ സ്പിൻ ക്ലാസ് വളരെ തീവ്രമായിരിക്കും, എന്നാൽ അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് ഇടയ്ക്കിടെ മിതമായ രീതിയിൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടാൻ കഴിയില്ല എന്നാണ്.
നിങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ വേഗത നിലനിർത്തുന്നിടത്തോളം, ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സ്ലോ സൈക്കിൾ സെഷൻ കുറഞ്ഞ ആഘാതമായി കണക്കാക്കാം.
മിതമായ വേഗതയിൽ, സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗിന്റെ ഒരു സെഷൻ മണിക്കൂറിൽ 400 മുതൽ 600+ വരെ കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു ( 10 ).
സവാരി ചെയ്യുമ്പോൾ സന്ധി വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിലെ മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ താഴേക്ക് ഇരിക്കുന്ന ഒരു സൈക്കിൾ പരീക്ഷിക്കുക.
#8: TRX
നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിലോ ടെലിവിഷനിലോ നീളമുള്ള മഞ്ഞ ബാൻഡുകൾ എന്തിനുവേണ്ടിയാണെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ?
ഈ സസ്പെൻഷൻ ബാൻഡുകളെ TRX ബാൻഡുകൾ എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. മുൻ നേവി സീൽ കമാൻഡറായ റാൻഡി ഹെട്രിക്കാണ് ഇവ വികസിപ്പിച്ചത്. 11 ).
ബാൻഡിന്റെ ഒരറ്റം ഒരു മരം അല്ലെങ്കിൽ ലോഹ ചട്ടക്കൂട് പോലെയുള്ള ഒരു നിശ്ചിത വസ്തുവിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ മറ്റേ അറ്റത്ത് ഹാൻഡിലുകൾ പിടിക്കുക.
TRX വർക്കൗട്ടുകൾ മൊത്തം ബോഡി ടോണിംഗ് നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ കാതലിൽ ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുന്നു.
മുകളിലും താഴെയുമുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും ലൂപ്പുകളിലൂടെ സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരവും റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ, ശ്വാസം വിടാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വർക്ക്ഔട്ട് ഉണ്ടായിരിക്കും.
TRX-ന് തയ്യാറെടുക്കാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് വളരെ പുരോഗമിച്ചേക്കാം.
# 9: എളുപ്പമുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനം
എളുപ്പമുള്ള പ്രതിരോധം ചേർക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു മികച്ച കുറഞ്ഞ-ഇംപാക്ട് പരിശീലന ഓപ്ഷൻ.
ഒരു സർക്യൂട്ട് സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി വ്യത്യസ്ത ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും, അത് രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ആവർത്തിക്കാം.
ഇതുപോലുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിന് മണിക്കൂറിൽ 500 മുതൽ 700+ കലോറി വരെ കത്തിക്കാം ( 12 ).
# 10: യോഗ
ശരീരത്തിന്റെ ആകെയുള്ള വ്യായാമമാണ് യോഗ.
പവർ യോഗയും വിന്യാസ പ്രവാഹങ്ങളും ശരിയായ രൂപവും വർദ്ധിച്ച ശാരീരിക പ്രയത്നവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ചില ക്ലാസുകൾ കലോറി കത്തിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത്തിലാക്കാനും അൽപ്പം ചൂട് ചേർക്കുന്നു.
സാവധാനത്തിലുള്ള ഹത്ത ശൈലിയിലുള്ള യോഗ ക്ലാസ് വിശ്രമിക്കാനും റീചാർജ് ചെയ്യാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, ഹോർമോൺ ബാലൻസ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയ്ക്കുള്ള രണ്ട് നേട്ടങ്ങൾ.
വേഗത കുറഞ്ഞ ക്ലാസുകൾ മണിക്കൂറിൽ 240 മുതൽ 350 വരെ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, അതേസമയം ഒരു വൈദ്യുത പ്രവാഹം അല്ലെങ്കിൽ വിന്യാസം കൂടുതൽ കത്തുന്നു ( 13 ).
# 11: പൈലേറ്റ്സ്
ജോസഫ് പൈലേറ്റ്സ് വികസിപ്പിച്ച ഒരു കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമമായ Pilates, നിങ്ങളുടെ വഴക്കവും ഭാവവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
മിക്ക ജിമ്മുകളിലും പരിഷ്‌കർത്താക്കളും മറ്റ് അദ്വിതീയ ഉപകരണങ്ങളും ഉണ്ടെങ്കിലും, അത് പീഡന ഉപകരണങ്ങളോട് സാമ്യമുള്ളതാണ്, വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ നിരവധി മാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു സാധാരണ മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള സെഷനിൽ ശരാശരി 360 കലോറി കത്തിക്കാം ( 14 ).
# 12: ബാർ
ജനപ്രീതി നേടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന മറ്റൊരു കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് എക്സർസൈസ് ക്ലാസായ ബാർ, ശക്തി, വഴക്കം, ചടുലത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു ( 15 ).
പലതരം ബാലെ, പൈലേറ്റ്സ് പ്രചോദിത ചലനങ്ങളിലൂടെയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ജിമ്മിൽ നടത്താം അല്ലെങ്കിൽ ക്ലാസുകൾ ഓൺലൈനായി സ്ട്രീം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
# 13: എലിപ്റ്റിക്കൽ
എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീൻ ക്രോസ് കൺട്രി സ്കീയിംഗിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ അനുകരിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു ഭീകരമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ്. ഒരു മെഷീനിൽ കയറുക, ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാം.
നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നത് മണിക്കൂറിൽ 500 മുതൽ 800 കലോറി വരെ എരിച്ചുകളയാൻ ശരീരത്തിന് മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശക്തമായ വ്യായാമം നൽകുന്നു ( 16 ).
# 14: മലകയറ്റക്കാരൻ
കൃത്യമായി ചെയ്താൽ മലകയറ്റക്കാരന് ആഘാതം കുറവായിരിക്കും. ആഘാതം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിലോ ദീർഘനേരം പോകുകയോ ചെയ്യരുത്.
കാൽമുട്ടുകൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ സ്റ്റെയർ ക്ലൈമ്പർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക. വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം അനുസരിച്ച് ഒരു സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബറിൽ 140 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 400 മുതൽ 30 വരെ കലോറികൾ എരിച്ചുകളയാം ( 17 ).
മുകളിലെ ശരീരഭാരമുള്ള പരിശീലന സെഷനുകളുമായി ജോടിയാക്കാൻ ഇത് ഒരു മികച്ച ജോഡിയാണ്. സ്വയം എരിച്ചുകളയാതെ തന്നെ കലോറി എരിച്ച് കളയുന്ന പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കും.
# 15: പാറകയറ്റം
മലകയറ്റം ഒരേ സമയം മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരം ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
ഇപ്പോൾ റോക്ക് ക്ലൈംബിംഗ് ജിമ്മുകൾ എല്ലായിടത്തും ഉയർന്നുവരുന്നു, ഈ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങൾ പുറത്തു പോകേണ്ടതില്ല.
# 16: സ്കേറ്റിംഗ്
സൈക്ലിംഗിന് സമാനമായ സ്കേറ്റിംഗ്, നിങ്ങൾ എളുപ്പം എടുത്ത് സവാരി ആസ്വദിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം ചെലുത്തും.
ഒരു മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു സെഷനിൽ 200-നും 600-നും ഇടയിൽ കലോറി കത്തിക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് പ്രകൃതിയിലേക്ക് പോകാം, ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും ( 18 ).
വരാനിരിക്കുന്ന കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വർക്ക്ഔട്ടിനും ഇതുതന്നെ പറയാം.
# 17: ഗോൾഫ്
ഒരു റൗണ്ട് ഗോൾഫ് സാധാരണയായി നാല് മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ ഗെയിമിനും 400-600 കലോറി കത്തിക്കാം, നിങ്ങൾ ഒരു ഗോൾഫ് കാർട്ട് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ ( 19 ).
നിങ്ങളുടെ വിറകുകൾ കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങൾ ഒരു റൗണ്ടിൽ 600 മുതൽ 1000 വരെ കലോറികൾ എരിച്ചുവിടും ( 20 )!
ഇത് ചെയ്യുക, അമിതമാക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമം ലഭിക്കും.
ഈ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഇന്ന് പരീക്ഷിക്കുക
കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കളയാനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കത്തിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടന പുനഃക്രമീകരിക്കാനും സഹായിക്കും. സന്ധി വേദനയും പേശി വേദനയും കുറയ്‌ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യും.
വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിൽ നിന്ന് പച്ച വെളിച്ചം നേടുക. തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന് റോക്ക് ക്ലൈംബിംഗ്?).
ഒരു പുതിയ വെല്ലുവിളിക്കും താൽപ്പര്യമുണർത്തുന്ന കാര്യങ്ങൾക്കുമായി നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റുക.
വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രചോദിതരായി തുടരുന്നതിൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല.