Daudzus cilvēkus iebiedē keto brokastis, jo viņi pārdomā šo procesu. Ja tikko sākāt ar diētas keto, brokastis un vēlās brokastis var šķist visgrūtāk pagatavojamā maltīte.
Pusdienas un vakariņas var viegli pagatavot keto diētai, sagatavojot receptes, kas jums jau patīk. Galu galā tādos pārtikas produktos kā salāti, steiks, lasis un pildītie pipari pēc būtības ir maz ogļhidrātu. Bet kā ir ar jūsu iecienītākajiem brokastu ēdieniem? Vafeles, auzu pārslas, graudaugi un pankūkas ir aizliegtas.
Šeit jūs varat uzzināt, kā pagatavot brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu un pārdomāt savu rīta maltīti, kā arī dažas keto draudzīgas receptes idejas, lai jūs varētu gardi iesākt dienu.
Kā pagatavot keto brokastis
Keto brokastu gatavošana neatšķiras no jebkuras citas maltītes gatavošanas. Vienkārši koncentrējieties uz saviem makro un pēc tam papildiniet tos ar uzturvielām bagātu pārtiku. Piemēram, ja jūs ēdat 70% tauku, 25% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu, jūs zināt, ka sautēšanai vai mērces pagatavošanai jums ir nepieciešams olbaltumvielu avots, dārzenis ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku avots.
# 1: izvēlieties proteīnu
Gandrīz jebkurš olbaltumvielu avots labi der keto brokastīm. Bet, ja esat uzaudzis, brokastīs ēdot pārslas un bageles, un brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu jums joprojām ir jaunums, iespējams, vēlēsities pieturēties pie ēdieniem, kas parasti tiek saistīti ar brokastīm. Tas var ietvert olu kulteni, desu pīrādziņus, kūpinātu lasi un bekonu.
Šeit ir dažas keto brokastu receptes ar olbaltumvielām:
- Keto kūpināts lasis un avokado grauzdiņš.
- Garšīgs brokastu quiche bez garozas.
- Tītara desa Frittata.
- Keto desu bumbiņas (vai tauku bumbas).
2. Savienojiet to ar dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu
Standarta diētas ietvaros brokastīs ir ļoti maz dārzeņu. Lai gan dārzeņu ēšana brokastīs jums var būt diezgan jauna koncepcija, jums jāzina, ka ir svarīgi iegūt šos mikroelementus visas dienas garumā, nevis tikai pusdienās un vakariņās.
Izvēloties brokastīm keto garnīru, atsakieties no parastajiem kartupeļiem un izvēlieties dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu. Mēģiniet sagriezt cukini vai selerijas saknes un apcept tās, nevis kartupeļus ar augstu ogļhidrātu saturu.
Šeit ir dažas dārzeņu idejas, lai sāktu:
- Avokado olu bļodas.
- Briseles kāpostu kastrolis ar bekonu un sieru.
- Bekonā ietīti sparģeļi.
- "Kartupeļi" ar zemu ogļhidrātu saturu.
# 3: iekļaujiet veselīgus taukus
Visbeidzot, izvēlieties veselīgus taukus, ko iekļaut brokastīs. Šīs iespējas var ietvert kokosriekstu eļļu, avokado eļļu, ar zāli barotu sviestu, gī vai bekona taukus. Jūs, iespējams, gatavojat savus proteīnus un dārzeņus jūsu izvēlētā tauku avotā, taču varat tos izmantot arī ar mērci. Pievienojot aromātu jebkurai receptei, ne tikai brokastu receptēm, mērce var padarīt ēdiena garšu pilnīgi atšķirīgu.
Pārdomājiet savu brokastu definīciju
Lielākajā daļā brokastu ēdienu ir ļoti daudz ogļhidrātu, kas ir tieši pretējs tam, ko vēlaties, ievērojot ketogēno diētu. Ja jūs varat mainīt ēdienus, kas ir klasificēti kā brokastu iespējas, jūs ietaupīsit sevi no daudzām galvassāpēm.
Neatkarīgi no tā, ko jums ir teicis agrāk, brokastīs varat ēst jebkuru ēdienu. Bļoda ar čili bez pupiņām, kas pagatavota no maltas liellopa gaļas, cūkgaļas vai cepta laša, var būt "brokastu ēdieni".
Ja tas ir pārāk liels garīgais lēciens, lasiet tālāk par dažiem citiem keto diētas ieteikumiem.
Atrodiet savu iecienītāko brokastu ēdienu keto versiju
Ja jūsu iecienītākajam desertam ir keto versija, noteikti būs arī jūsu iecienītāko brokastu ēdienu keto versija.
Šeit ir dažas keto receptes, kuras jūs varētu vēlēties izmēģināt:
- Tā vietā, lai brokastu smalkmaizītes no stūra kafejnīcas, izmēģiniet šos olu smalkmaizīteskas ir lieliski piemēroti arī maltītei.
- Tā vietā, lai beļģu vafeles pildītu ar putukrējumu, izmēģiniet šīs bezglutēna vafeles izgatavots no kokosriekstu miltiem un mandeļu miltiem.
- Pilngraudu grauzdiņu vietā izmēģiniet mākoņu maize, pagatavots ar krēmsieru, pārliets ar mandeļu sviestu.
- Lieto šo keto maize lai atjaunotu savu iecienīto brokastu sviestmaizi.
- Izmēģiniet klasiskās pankūkas ar ogļhidrātiem šīs gardās keto pankūkas.
- Klasiskās ar auzu pārslām pildītās granolas vietā izmēģiniet šo Kraukšķīgas Keto Granolas recepte.
Pārskatiet savu brokastu dzērienu
Uzsākot ketogēno diētu, iespējams, vēlēsities izvairīties no rīta ceļojuma uz Starbucks. Lattes, jauktie kafijas dzērieni un ledus dzērieni bieži ir piepildīti ar nevēlamām sastāvdaļām, tostarp cukuru. Tā vietā pagatavojiet savu dzērienu mājās.
Šeit ir dažas receptes, kuras iekļaut savā jaunajā rīta rutīnā:
- Stiprināta kafija vai ložu necaurlaidīga kafija, tas ir lielisks veids, kā sākt savu dienu un iegūt veselīgu papildu tauku devu.
- šis mandeļu sviests un acai smūtijs tajā ir daudz mazāk ogļhidrātu un cukura nekā parastajā acai bļodā.
- Nomainiet to veikalā iegādāto zaļo sulu, kas, iespējams, ir piekrauta ar cukuru zaļais keto kokteilis zems ogļhidrātu saturs.
Jūs nekad nevarat kļūdīties ar brokastu taco
Vai vēlaties uzzināt vēl vienu recepti, ko varat baudīt jebkurā diennakts laikā? Tacos.
Tako var viegli pārvērst par gardām keto brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu, nomainot tortilju pret zemu ogļhidrātu alternatīvu un pēc tam pievienojot brokastu proteīnu, piemēram, bekonu vai desu.
Šajā receptē “omlete” ar zemu ogļhidrātu saturu tiek veidota ar rīvētu Čedaras sieru un olu, ko pēc tam pārlej ar bekonu, rukolu un koriandru. Un labākais ir tas, ka vienā porcijā ir tikai 4 neto ogļhidrāti.
Jūsu rītdiena kļūs vēl labāka
Jūs tikko atklājāt pamatīgu keto brokastu ideju sarakstu, ko izmantot jūsu iknedēļas rutīnā.
Atcerieties, ka varat viegli pagatavot brokastu pannu vai brokastu bļodu, koncentrējoties uz saviem makro un izvēloties olbaltumvielu avotu, dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku avotu.
Šīs keto receptes ļaus kontrolēt cukura līmeni asinīs, zemu ogļhidrātu daudzumu un ķermenim nodrošināt enerģiju visas dienas garumā.
Vieglie keto brokastu taco
Pēc šīs receptes izmēģināšanas jūs vēlētos, lai uz kokiem augtu keto brokastu tako. Ja jūsu iekšpagalmā vai dārzā nav koka, kas dod brokastu tako, šī recepte ir labākā iespēja tos baudīt. Tāpēc ķeries pie darba.
- Sagatavošanās laiks: 15 minūtes
- Laiks gatavot: 10 minūtes
- Kopējais laiks: 25 minūtes
- Izrāde: 1.
- Kategorija: Vakariņas.
- Virtuve: Meksikānis.
Sastāvdaļas
- 85 g / 3 unces izturēta Čedaras siera.
- 1 liela ola no brīvi turētām vistām.
- 2 šķēles ganītā cūkgaļas bekona.
- 2 koriandra zariņi.
- 1 sauja rukolas.
- 1 tējkarote gī vai ar zāli barota sviesta.
- Šķipsniņa sāls, pipari un kurkuma.
Instrucciones
- Vispirms pagatavojiet bekonu. Varat to cept vai ievietot cepeškrāsnī 175ºC / 350ºF, līdz tas kļūst kraukšķīgs. Atlikt malā.
- Sieru sarīvē ar rīvi un liek bļodā.
- Uzkarsē pannu uz vidēji augstas uguns. Kad tas ir sasniedzis temperatūru, pievienojiet ghee pannā.
- Apļveida veidā apkaisa pannā sieru.
- Siers ātri sāks kust. Kad olu izkususi, siera apļa centrā salauž olu. Dzeltenumu apkaisa ar sāli, pipariem un kurkumu.
- Vāra 2 minūtes, līdz ola sāk kļūt necaurspīdīga un siers sāk brūnēt.
- Pārklājiet ar cieši pieguļošu vāku un samaziniet siltumu. Vāra vāku 2 minūtes.
- Noņemiet to no uguns. Olai jābūt pilnībā pagatavotai un sieram kraukšķīgam.
- Uzbīdiet sieru ar olu uz griešanas dēļa. Izmantojiet divas bļodas vai 2 tases, lai noturētu taco “tortiljas” malas. Tas palīdzēs sāniem palikt augšā, kamēr “tortilja” atdziest un sacietē.
- Pievienojiet bekonu, rukolu un cilantro.
- Liek taco uz šķīvja un baudi.
uzturs
- Porcijas lielums: 1 taco
- Kalorijas: 360.
- Cukurs: 2 g.
- Tauki: 29 g.
- Ogļhidrāti: 4 g.
- Olbaltumvielas: 20 g.
Atslēgvārdi: keto brokastu taco.