ການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ທີ່ດີທີ່ສຸດ: ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມຫລາຍຂຶ້ນໃນຊຸມປີທີ່ຜ່ານມາ, ແລະດ້ວຍເຫດຜົນທີ່ດີ.

ກອງປະຊຸມ HIIT ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍແລະສາມາດໃຫ້ທ່ານທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຊອກຫາຢູ່ໃນ cardio ແບບດັ້ງເດີມ, ເຊັ່ນ: ການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່, ຄວາມອາດສາມາດຂອງປອດເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະຫົວໃຈທີ່ແຂງແຮງ, ເພື່ອບອກຊື່ບາງຢ່າງ.

ເຖິງແມ່ນວ່າດີກວ່າ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັ້ນກວ່າເມື່ອທຽບກັບກອງປະຊຸມ cardio ຄລາສສິກ, ໂດຍມີເງິນເພີ່ມເຕີມທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຍັງຄົງຢູ່ໃນຮູບແບບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນໃນລະຫວ່າງການຟື້ນຕົວ.

ຖ້າເຈົ້າເປັນໜຶ່ງໃນຄົນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຊັງເຄື່ອງແລ່ນ ຫຼື ຂີ້ຄ້ານທີ່ຄິດຈະໃສ່ເກີບຜ້າໃບຂອງເຈົ້າ ແລະແລ່ນແລ່ນ, HIIT ອາດຈະເປັນ "ມະ​ຫັດ​ສະ​ຈັນ” ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ທ່ານກໍາລັງຊອກຫາ.

ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ແມ່ນຫຍັງ?

HIIT (ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ) ປະກອບດ້ວຍຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ສັ້ນ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ແຕ່ລະຄົນຕິດຕາມດ້ວຍໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນໄວ.

HIIT ແມ່ນທັງຫມົດກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະທ່ານກໍາລັງຜູກມັດກັບເຫື່ອອອກເລັກນ້ອຍ. ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນມີຄວາມຫລາກຫລາຍຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອ: ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ (ຜູ້ທີ່ສາມາດປັບແຕ່ງກິດຈະກໍາຕາມຈັງຫວະຂອງທ່ານເອງ), ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນ HIIT, ຫຼືທ່ານສາມາດເຮັດມັນຢ່າງດຽວເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຊີວິດຂອງເຈົ້າ.

ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃໝ່ທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າສາມາດມີຮູບຮ່າງທີ່ດີຂຶ້ນ, ການໄປ 100% ສໍາລັບສອງສາມຄັ້ງທຳອິດແມ່ນບໍ່ແນະນຳ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນປານກາງທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກດີກັບທ່ານແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ HIIT ມີຄວາມດຶງດູດຫຼາຍແມ່ນວ່າໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາທີ່ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະແມ້ກະທັ້ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສໍາເລັດກອງປະຊຸມ, ທ່ານສາມາດເຜົາໄຂມັນແລະແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາການແລ່ນຫຼືການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ ( ¹ ).

ການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ທີ່ສົມບູນແບບປະສົມປະສານ cardio ກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຖືກອອກແບບມາເພື່ອກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ແລະສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT

ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫື່ອອອກ, ປັບປຸງຄວາມອາດສາມາດຂອງປອດ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ແລະອື່ນໆອີກ. ນີ້ແມ່ນຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆຂອງການຮັບຮອງເອົາປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້ ( ² ) ( ³ ):

• ມັນສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມ metabolism ຂອງທ່ານ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ HIIT ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຕົວໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin. ການປະຕິບັດນີ້ເຮັດໃຫ້ຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເຊິ່ງສາມາດສົ່ງເສີມການສູນເສຍໄຂມັນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
• ມັນສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ.
• ມັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ.
• ສົ່ງເສີມການເຮັດວຽກຂອງ cardiovascular ທີ່ດີກວ່າ.

ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ HIIT​

ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບ HIIT ແລະສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ແມ່ນຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງກິດຈະກໍາທີ່ມັນສະເຫນີ. HIIT ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ທຸກໆມື້, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມ່ວນແລະທ້າທາຍທີ່ສາມາດປັບແຕ່ງຕາມຄວາມຕ້ອງການແລະຄວາມມັກຂອງທ່ານເອງ.

ເນື່ອງຈາກກອງປະຊຸມ HIIT ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນສັ້ນກວ່າຫ້ອງຮຽນ cardio ແບບດັ້ງເດີມ, ທ່ານສາມາດໃສ່ມັນເຂົ້າໄປໃນອາຫານທ່ຽງຂອງເຈົ້າຫຼືເພີ່ມມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄວແລະມີປະສິດທິພາບຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກ.

ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ຢາກເຫັນກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມປະເພດນີ້, ມີຫຼາຍວິດີໂອອອນໄລນ໌ຟຣີທີ່ມີລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະໄລຍະເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດລອງມັນແລະເບິ່ງວ່າທ່ານສົນໃຈແທ້ໆ.

ໂຄງການ HIIT ສ່ວນບຸກຄົນອອນໄລນ໌ເປັນທາງເລືອກທີ່ນິຍົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍສຸຂະພາບຂອງທ່ານໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

ໃນຂະນະທີ່ HIIT ແຕກຕ່າງກັນ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ທົ່ວໄປ.

#1: ປອດຄລາສິກ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງສະໂພກ, glutes, quadriceps, hamstrings ແລະຫຼັກ.

1. ເລີ່ມຕົ້ນຢືນໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ.
2. ເອົາມືຂອງທ່ານວາງເທິງສະໂພກຂອງທ່ານແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຂວາຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າຂາທັງສອງຂ້າງຈະເຮັດເປັນມຸມ 90 ອົງສາ.
3. ເອົາຂາຂວາຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ.
4. ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

#2: Burpees

Burpees ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ "squat lunges." ພວກມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາທີ່ດີ, ເຮັດວຽກແຂນ, ຫນ້າເອິກ, quads, hamstrings, ແລະ abs.

1. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າຢືນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປ squat ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
2. ກັບຄືນຕີນຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງ plank ແລະຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ.
3. ທັນທີໂດດຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນທ່າ squat ແລະຢືນ (ຫຼືເຕັ້ນໄປຫາ). ເຮັດຊ້ຳຕາມຄວາມຈຳເປັນ.

#3: Jump Squats

Jump squats ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລູກງົວ, hamstrings, glutes, core, ແລະ quads ຂອງທ່ານ.

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການ squat ປົກກະຕິ.
2. ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານແລະເຕັ້ນໄປຫາລະເບີດ.
3. ເມື່ອທ່ານລົງຈອດ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ squat.

#4: Push-ups

ຄຽງຄູ່ກັບການນັ່ງ-up, ຍູ້-ups ຖືວ່າເປັນຈຸດເດັ່ນຂອງທຸກສິ່ງທີ່ສອດຄ່ອງ. Push-ups ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່, triceps ແລະກ້າມຊີ້ນ pectoral.

ເມື່ອເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ ແລະ ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ.

1. ຫັນໜ້າກັບພື້ນໃນທ່າທີ່ເປັນໄມ້ຢືນຕົ້ນ, ວາງມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງບ່າ ແລະ ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຊື່. ມີສ່ວນຮ່ວມ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
2. ວາງຕີນຂອງທ່ານໃນວິທີທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ (ບໍ່ວ່າຈະຮ່ວມກັນຫຼືຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ). ບານຂອງຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະງໍ.
3. ງໍແຂນຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງຈົນກ່ວາດັງ, ຫນ້າເອິກ ຫຼືໜ້າຜາກຂອງທ່ານແຕະພື້ນ.
4. ຍືດແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ຳ.

#5: ນັກປີນພູ

ນັກປີນພູສາມາດເປັນຫນຶ່ງໃນປະເພດທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT. ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານໄປ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນ.

ນັກປີນພູໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍອັນ, ລວມທັງ abs, biceps, ຫນ້າເອິກ, deltoids, obliques, quadriceps, ແລະ hamstrings.

1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ຄລາສສິກ.
2. ຍຶດເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າແລະເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
3. ສືບຕໍ່ສະຫຼັບຂາ ແລະເພີ່ມຈັງຫວະຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າກຳລັງແລ່ນ (ຫຼືປີນພູ).

#6: ລົມຫາຍໃຈຂ້າງ

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ປອດໄພເພື່ອປັບຜິວເນື້ອສີຂາ ແລະ ຂາພາຍໃນຂອງເຈົ້າ ໃນຂະນະທີ່ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດໃນບໍລິເວນສະໂພກ ແລະຂາ.

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກັບບ່າ ແລະວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
2. ວາງ hips ຂອງທ່ານລົງແລະອອກແລະ straighten ຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.
3. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດລໍາດັບດຽວກັນໃນດ້ານກົງກັນຂ້າມ.

#7: Jumping Jacks

ການໂດດສາມາດພາເຈົ້າກັບຄືນສູ່ໄວເດັກຂອງເຈົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ນີ້ສາມາດເປັນວິທີທີ່ມ່ວນແລະງ່າຍດາຍທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າປະລິມານທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕ່ໍາ, jacks ໂດດໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ( ⁴ ).

1. ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນແລະແຂນຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
2. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍແລະເຕັ້ນໄປຫາ.
3. ເມື່ອໂດດ, ຢຽດຂາຂອງທ່ານແລະຍືດແຂນຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
4. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ເຮັດຊ້ຳຕາມຄວາມຈຳເປັນ.

#8: Tabata

Tabate ແມ່ນປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມ HIIT ເຊິ່ງແຕ່ລະໄລຍະການອອກກໍາລັງກາຍຈະແກ່ຍາວເຖິງ 4 ນາທີ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລານີ້, ທ່ານຈະສໍາເລັດ 8 ຮອບ, ໃນຮູບແບບ 20-10: ໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ 20 ວິນາທີ, ແຍກອອກໂດຍ 10 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.

Tabate ແມ່ນປະກອບດ້ວຍການລວມກັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງແລະຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ປະຕິບັດໃນຈັງຫວະການລະເບີດເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ HIIT ສູງສຸດ.

Tabate ແມ່ນມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍຍ້ອນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍມາດຕະຖານໃຊ້ເວລາລະຫວ່າງ 15 ແລະ 30 ນາທີທີ່ມີຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບກອງປະຊຸມ cardio ແບບດັ້ງເດີມທີ່ຍາວກວ່າ.

HIIT ແລະການຝຶກອົບຮົມ Keto

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະປະຕິບັດຕາມອາຫານ, ລະບອບການກິນຫຼືວິຖີຊີວິດໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງສະຫວັດດີການຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງ keto ຂອງທ່ານ, HIIT ອາດຈະເປັນການເພີ່ມປະສິດທິຜົນໃຫ້ກັບຊີວິດໃຫມ່ຂອງທ່ານ.

ບໍ່ພຽງແຕ່ເຈົ້າຈະມີຄວາມແຂງແຮງແລະພະລັງງານຫຼາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ທ່ານຍັງສະຫນັບສະຫນູນ ketosis ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຜົາຜານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເກັບໄວ້ແລະເຮັດໃຫ້ຮ້ານ glycogen ຫຼຸດລົງ ( ⁵ ).

ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຕິດຕາມ HIIT ແລ້ວ, ຄາບອາຫານ ketogenic ອາດຈະເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະຂອງທ່ານ. ເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ຖ້າເຈົ້າດຳເນີນຊີວິດຢ່າງຫ້າວຫັນ, CKD (ອາຫານ ketogenic ວົງຈອນ) or the TKD (ອາຫານ Ketogenic ເປົ້າໝາຍ) ພວກເຂົາສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອສະຫນອງພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.