D'ketogene Ernährung ass eng niddereg-Kohlenhydrat, héich-Protein Ernährung. fett populär fir seng onheemlech Resultater am Gewiichtsverloscht a gesondheetlech Virdeeler Salud et heescht.
Keto Diätstudien weisen séier Fettverloscht, ofgeholl Appetit, méi héich Energieniveauen, besser Stëmmung, ofgeholl Niveau vun der Entzündung, Reduktioun vun der Resistenz géint Insulin a vill méi ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
An dësem Artikel fannt Dir en detailléierte ketogene Diätplang, einfache Keto Rezepter, eng Keto Akafslëscht, an hëllefräich Tipps fir déi grouss Zweifel ze eliminéieren wann Dir op der Keto Diät ufänkt.
Inhaltsverzeechnes
4 Virleefeg Schrëtt fir Keto Ufänger
Dës Schrëtt si relativ einfach, awer si kënnen Iech hëllefen Iech selwer op Erfolleg ze setzen ier Dir a Kuelenhydrater schneiden, eng Keto Shopping Rees maachen oder Keto Rezepter kachen.
# 1: Berechent Är Makroen
Déi ganz Keto Diät dréint sech ëm d'Erreeche an d'Erhalen vun engem metaboleschen Zoustand vun ketosis, wat erfuerdert d'Schaltung vu Kohlenhydraten op Fett fir Brennstoff.
Normalerweis ginn d'Kuelenhydrater déi Dir iesst während der Verdauung an Glukos ëmgewandelt, wat Äert Gehir, Muskelen an Organer als hir Haaptquell vun Energie benotzen.
Awer wann Dir ze wéineg Kuelenhydrater iesst, fänkt Äre Kierper méi Fette ofzebriechen (gespäichert Fett, souwéi Diätfetter), an Är Liewer produzéiert Ketone fir alternativ Gehirbrennstoff.
Fir Ketose z'erreechen, musst Dir de richtege Verhältnis vu Makronährstoffer iessen (Protein, Fett a Kuelenhydrater).
# 2: Léiert Netto Kuelenhydrater zielen
Är Netto Kuelenhydrater zielen ass grad esou wichteg wéi ze wëssen wéi eng Makroen iessen.
Déi meescht Leit kënnen an der Ketose bleiwen andeems se 20-50 Gramm Nettokohlenhydrate oder manner pro Dag iessen, wat net schwéier z'erreechen ass, awer Dir musst léieren Etiketten ze liesen fir den Nettogehalt ze entdecken Kuelenhydrater vum Iessen.
# 3: Design eng Iesspreparatiounsstrategie
Ausser Dir Suergen iwwer vill Zäit ze kachen a Botzen all Dag, Dir wëllt Meeschter um Viraus Virbereedung vun Iessen. Hutt Dir et ni gemaach? Maacht Iech keng Suergen, et ass ganz einfach. Och e puer Proteinquellen virbereeden oder Är Geméis wäschen direkt wann Dir heem aus der Epicerie kënnt, kann hëllefen d'Iessen Hausaufgaben méi einfach a méi séier ze maachen.
# 4: Stock op aner Ëmgeréits
Dir kënnt an d'Ketose kommen, Gewiicht verléieren a gesond sinn mat näischt méi wéi e Basisverständnis vu Keto an engem zolitte ganz-Liewensmëttel-baséiert Iesseplang.
Wéi och ëmmer, hei ass eng Lëscht vu Keto Ëmgeréits (net Iessen) déi Är Keto Rees méi einfach a méi agreabel maachen:
- Ketone Teststräifen fir sécherzestellen datt Dir an der Ketose bleift.
- Snackbaren Héich am Keto Protein fir Ernärung ënnerwee.
- Eng Liewensmëttelskala fir Keto Rezepter.
- Glas Liewensmëttel Stockage Container fir Frigo benotzen a reesen (betruecht e puer verschidde Formen a Gréisste fir Single-Déngscht Säit Platen, Iessen-Gréisst Portiounen vun zolidd Liewensmëttel, Zoppen an stews, a Famill-Gréisst Portiounen).
- Eisbeutel.
- Keto Elektrolyte fir Hydratatioun, besonnesch wann Dir regelméisseg trainéiert.
- MCT Ueleg o MCT Ueleg Pudder fir Ketose méi séier z'erreechen an d'Symptomer ze managen keto Gripp.
- Kontrolléiert den Niveau vum Fettverbrennung a verléiert einfach Gewiicht: Ketone sinn den Haaptindikator datt de Kierper an engem ketogene Staat ass. Si weisen datt de Kierper verbrennt ...
- Ideal fir Unhänger vu ketogenen (oder niddereg-Kuelenhydrater) Diäten: mat de Sträifen kënnt Dir de Kierper einfach kontrolléieren an effektiv all Low-Kohlenhydrat Diät verfollegen ...
- D'Qualitéit vun engem Laboratoire bei Äre Fangerspëtzten: méi bëlleg a vill méi einfach wéi Blutt Tester, dës 100 Sträifen erlaben Iech den Niveau vu Ketonen an all ...
- - -
- MOSSEN WANN DIR FET VERBRËNNEN: D'Luz Keto Urinmessstreifen erlaben Iech genau ze wëssen ob Äre Metabolismus Fett verbrennt a wéi engem Niveau vun der Ketose Dir bei all ...
- KETOSIS REFERENZ GEDRUKT OP ALL STRIP: Huelt d'Streifen mat Iech a kontrolléiert Är Ketoseniveauen egal wou Dir sidd.
- EINFACH ZE LIES: Erlaabt Iech d'Resultater einfach a mat héijer Präzisioun ze interpretéieren.
- RESULTATER A SECONDEN: A manner wéi 15 Sekonnen reflektéiert d'Faarf vum Sträif d'Konzentratioun vu Ketonekierper sou datt Dir Ären Niveau beurteelt.
- MAACHT D'KETO DIÉT SAFELY: Mir erkläre wéi Dir d'Streifen am Detail benotzt, déi bescht Tipps vun Ernährungsberoder fir Ketose anzegoen an e gesonde Liewensstil ze generéieren. Zougrëff op ...
- Erhéijung KETONEN: Ganz héich Rengheet Quell vun C8 MCT. C8 MCT ass deen eenzegen MCT deen effektiv Bluttketone erhéicht.
- EINFACH VERDÉIERT: Clientsbewäertunge weisen datt manner Leit déi typesch opgeregt Bauch erliewen, gesi mat MCT-Ueleger mat méi niddereger Rengheet. Typesch Verdauung, Hocker ...
- NON-GMO, PALEO & VEGAN SAFE: Dësen ganz natierlechen C8 MCT Ueleg ass gëeegent fir Konsum an all Diäten an ass komplett net allergesch. Et ass gratis vu Weess, Mëllech, Eeër, Erdnuss a ...
- PURE KETONE ENERGY: Erhéicht d'Energieniveauen andeems de Kierper eng natierlech Ketone Brennstoffquell gëtt. Dëst ass propper Energie. Et erhéicht net Bluttzocker an huet eng Äntwert vill ...
- EINFACH FIR ALL DIÉT: C8 MCT Den Ueleg ass ouni Geroch, ouni Goût a kann duerch traditionell Ueleger ersat ginn. Einfach ze mëschen an Protein Shakes, Bulletproof Kaffi, oder ...
- [ MCT OIL POWDER ] Vegan pulveriséierter Nahrungsergänzung, baséiert op Medium Chain Triglyceride Oil (MCT), ofgeleet vu Kokosnossueleg a mikroenkapsuléiert mat Gummi Arabesch. Mir hunn ...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produkt dat ka vun deenen geholl ginn déi vegan oder vegetaresch Diäten verfollegen. Keng Allergènen wéi Mëllech, Keng Zucker!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] Mir hunn eisen héije MCT Kokosnossueleg mikroencapsuléiert mat Gummi Arabesch, eng Diätfaser extrahéiert aus dem natierleche Harz vun der Akazien Nr.
- [KEE PALM OIL] Déi meescht vun den verfügbare MCT Ueleger kommen aus der Handfläch, eng Uebst mat MCTen awer héijen Inhalt vu Palmitinsäure Eis MCT Ueleg kënnt exklusiv aus ...
- [Fabrikatioun a Spuenien] Hiergestallt an engem IFS zertifizéierte Labo. Ouni GMO (genetesch modifizéierten Organismen). Gutt Fabrikatiounspraktiken (GMP). Enthält NET Gluten, Fësch, ...
- Firwat huelt WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Eis Pure Raspberry Ketone Kapselen baséiert op pure Himbeerextrakt enthalen eng héich Konzentratioun vun 1200 mg pro Kapsel a ...
- Héich Konzentratioun Raspberry Ketone Raspberry Ketone - All Kapsel vun Raspberry Ketone Pure bitt eng héich Potenz vun 1200mg fir den deegleche recommandéierten Betrag z'erreechen. Eis...
- Hëlleft Ketosis ze reguléieren - Nieft kompatibel mat Keto- a Low-Carb Diäten, sinn dës Diätkapselen einfach ze huelen a kënnen an Är Alldag bäigefüügt ginn, ...
- Keto Ergänzung, Vegan, Glutenfräi a Laktosefräi - Raspberry Ketone ass eng Premium Planzbaséiert aktiv natierlech Essenz a Kapselform. All Zutaten sinn aus ...
- Wat ass d'Geschicht vu WeightWorld? - WeightWorld ass e klenge Familljebetrib mat méi wéi 15 Joer Erfahrung. An all deene Jore si mir zu enger Benchmark Mark an ...
- Firwat Eis Raspberry Ketone Supplement Plus? - Eis natierlech Ketonergänzung enthält eng mächteg Dosis Hambierketonen. Eise Ketonekomplex enthält och ...
- Ergänzung fir d'Ketose ze regelen - Zousätzlech fir all Zort Diät ze hëllefen a besonnesch d'Keto-Diät oder Low-Kohlenhydrat-Diäten, dës Kapselen sinn och einfach ze ...
- Mächteg Deeglech Dosis Keto Ketone fir 3 Méint Versuergung - Eis natierlech Hambierketon Ergänzung plus enthält eng mächteg Hambierketonformel Mat Hambierketon ...
- Gëeegent fir Veganer a Vegetarier a fir d'Keto Diät - Raspberry Ketone Plus enthält eng rieseg Varietéit vun Zutaten, déi all pflanzlech baséieren. Dëst bedeit datt ...
- Wat ass d'Geschicht vu WeightWorld? - WeightWorld ass e klenge Familljebetrib mat méi wéi 14 Joer Erfahrung. An all deene Jore si mir eng Referenzmark vu ...
- VERSATILE: D'Äiswürfelbeutel sinn net nëmme gëeegent fir normal Glacebäll ze maachen, awer och fir Gedrénks a Jusen ze afréieren!
- PRAKTISCH: D'Äiswierfelen kënnen individuell a liicht ewechgeholl ginn andeems d'Plastiksplack räissen.
- HYGIENIC: Well d'Äis an der Täsch gemaach gëtt, sinn Är Äiswierfelen ëmmer hygienesch geschützt vu Kontakt mat anere Liewensmëttel am Frigo.
- EINFACH ZE BENOTZEN: Einfach Operatioun: Gießt einfach Waasser an den Äispack, dréit d'Täsch ëm an et mécht zou dank der automatescher Zoumaache.
- Ëmfang vun der Liwwerung: 50x Sak vun Äiswierfelen
- Kerl - Sak fir 360 Eisbäll (mat automatescher Zoumaache)
- Ganz einfach Virbereedung vun den Äisbäll. Mat engem liichte Stroum Waasser léisst d'Täsch mat Waasser fëllen a vice-versa.
- Automatesch Zoumaache déi de Sak zou mécht. Maacht den Täsch an de Gefrierschrank.
- Nom Afréiere kënnen eenzel Kugele ganz einfach aus der Täsch erausgeholl ginn.
- Kerl's Polyethylen Äispäck sinn net gëfteg an Deponie neutral.
- SET VUN 18 GLASS Iesscontainer - Dëse Set enthält 9 Glasbehälter an 9 kloer Plastikdeckelen. D'Container si vu verschiddene Gréissten a Formen. Et ginn 2 Form Container ...
- PREMIUM BOROSILIKATGLAS A BPA-GRATIS PLASTIC - Liewensmëttelglasbehälter si suergfälteg entworf a gemaach aus héich haltbar Borosilikatglas zesumme mat ...
- AIRTIGHT TECHNOLOGY LIDS - Deckele sinn einfach opzemaachen an zou ze maachen mat véier Spären, déi eng Gummi-Dichtung hunn, déi e staarken Dichtung erstellt fir Feuchtigkeit aus ze halen. D'Container ...
- MICROWAVE AND FREEZER SAFE - Glasbehälter si Mikrowellen an Uewen sécher (ouni Deckel) (bis zu 450 ℃) a sinn och Frigo sécher. Dëst mécht se ...
- EINFACH ZE BAUER AN LASCHEN - Glas Liewensmëttellagerbehälter si Spullmaschinn sécher fir problemfräi Botzen. Si kënnen iwwerall gelagert ginn wéi se sinn ...
- Set vu 7 Glas Liewensmëttelbehälter a passende Deckelen: 2 rechteckeg Behälter 1.023 ml, 2 rechteckeg Behälter 455 ml, 1 Ronn Behälter 796 ml, an 2 ...
- Einfach ze botzen: Net-porös Borosilikatglasbasis Liewensmëttellagerbehälter déi keng Flecken oder Geroch absorbéieren, géint Korrosioun widderstoen an einfach ze botzen
- Loftdicht BPA-Free Plastik: Plastiksdeckele schloen sécher an enthalen e Silikonring fir eng enk, lekbeständeg Dichtung
- Uewen, Mikrowell, Frigo an Spullmaschinn sécher, Glasbasis. Top-Rack Spullmaschinn-sécher Plastikdeckelen
- Multi-Zweck: Glasbehälter mat Deckele sinn ideal fir Liewensmëttel ze späicheren (wéi Nuddelen), Iessen op d'Aarbecht ze huelen oder als Container fir preparéiert Iessen ze benotzen
- Liewensmëttel Transport Container
- Package: 1 Stéck
- stackable Container
- mat Dampventil
- thermesch Schock resistent
Wann Dir nach net prett sidd fir zousätzlech Ëmgeréits ze kafen, da loosst Iech net vum Gedanken ausginn Suen ausginn. Wéi Dir amgaang sidd ze léieren, Smart Keto Epicerie ka bal sou bëlleg sinn wéi all gesond Ernährung.
Déi bescht keto-frëndlech Liewensmëttel fir Ären Diätplang
Wann Dir d'Keto-Diät fir d'éischt ufänkt, kann et schéngen datt Dir op eng kuerz a restriktiv Lëscht vu Liewensmëttel limitéiert sidd. Dat kéint awer net méi wäit vun der Wourecht sinn.
Dir kënnt déi meescht Geméis integréieren, vill gesond Déiereprodukter wéi Bio Fleesch, Eeër a Fësch, an eng Rei vu gesonde Fette. Et ass souguer Plaz fir lecker keto-frëndlech Friichten.
Weiderliesen fir ze léieren wéi eng Low-Carb, High-Fett Liewensmëttel am Beschten Är Keto Ziler ënnerstëtzen.
Fette: Déi 13 Bescht gesond Fette op enger ketogener Ernährung
Op Keto kommen ongeféier 70% vun Ärem gesamten deegleche Kalorie vu Fett.
Fir sécherzestellen datt Är Keto-Diät gesond ass, sollt Dir qualitativ héichwäerteg Fette wielen - déi, déi aus nährstoffdichte ganze Liewensmëttelquellen kommen, net déi iwwerveraarbechten entzündlech Fette, déi allgemeng an der Standardamerikanescher oder europäescher Ernährung fonnt ginn.
Et gi vill Fetter an Ueleger déi Dir sollt vermeiden, dorënner déi aus héich veraarbechte Som Ueleger (dacks fonnt an Zalot Dressings an héich Hëtzt Kachen Ueleger), verpakt verschafft Fleesch, a "veraarbechte Kéis Liewensmëttel", fir e puer ze nennen.
E puer vun de beschte Quelle vu gesonde Fett op enger Keto-Diät enthalen:
- Gras gefiddert Fleesch an Uergel Fleesch.
- Seafood an der Wild gefaangen.
- Gras gefüttert Botter a Ghee.
- Weiden Eeër.
- Kokosnossueleg.
- Kokosnossbotter.
- MCT Ueleg y MCT Ueleg Pudder.
- Extra virgin Olivenueleg.
- Kakaobutter.
- Palmen Ueleg.
- Avocados an Avocado Ueleg (déi bescht Optioun fir iwwer héich Hëtzt ze kachen).
- Macadamia Nëss an Macadamia Nëss Ueleg.
- Nëss, Nëss a Somen Botter a Moderatioun.
Protein: Déi 9 Bescht Proteinquellen op enger ketogener Ernährung
D'Standard ketogene Ernährung enthält eng moderéiert Proteinzufuhr oder ongeféier 20-25% vun de Gesamtkalorien aus Protein. Awer e puer Leit, besonnesch Athleten, wielen 30-35% vun hiren deegleche Kalorien aus Protein.
An anere Wierder, Protein ass den zweet heefegste Makronährstoff op Keto nom Fett. A wéi Fette, ass d'Wiel vun qualitativ héichwäerteg Proteinquellen kritesch fir ze garantéieren datt Är Keto-Diät propper a gesond bleift.
Am Allgemengen, sollt Dir fir organesch Déiereproteinquellen goen, lokal kaaft oder sou no bei der Quell wéi Dir fannt. Gras gefüttert, geweit oder wëll gefaang wa méiglech.
D'Déiereprotein dat ass "a Fabriken kultivéieren"Oder kënnt aus konzentréiert Déierefudder Operatiounen (CAFO) enthält Hormonen, Antibiotike, Pestiziden an aner Toxine déi net an organeschen, grasgefütterten Fleesch, Eeër a Mëllechprodukter fonnt ginn.
Pasturéiert Déierproteinquellen tendéieren och méi Mikronährstoffer an e méi gesonde Fettsäureprofil ( 5 )( 6 ).
Déi bescht Proteinoptiounen keto fir regelméisseg Konsum sinn déi folgend:
- Fetteg, gedréchent Schnëtt vu Fleesch wéi Steaks a Rëndfleesch.
- Däischter, déck Schnëtt vu Poulet, Enten oder Truthahn.
- Schwäin Koteletten oder aner Schnëtt wéi Sirloin, ongeheilt oder natierlech geheelt Speck (keng Zousatz Zucker), oder Ham.
- Fësch, dorënner Makrele, Thuinfeschskaepp, Lachs, Forellen, Halibut, Bacalhau, Catfish, a Mahi-Mahi.
- Seafood wéi Austern, Muschelen, Krabben, Muschelen an Hummer.
- Viscera.
- Ganz Eeër
- Fräizäit Molkerei, besonnesch Gras gefüttert Botter, schwéier Crème a Gîte rural (géi ëmmer fir voll-Fett Molkerei wa méiglech, vermeit fettarme Optiounen, well se fir dës Réckgang am Fett mat Zocker kompenséieren).
- Keto Molkeprotein Gras gefüttert, besonnesch nom Training an an nährstoffaarme Shakes.
Kuelenhydrater: 17 Keto-frëndlech Kohlenhydratquellen
Wéi Dir vläicht an de Resultater an de Berechnungen vun Ärer Makronährstécker, Op Keto kommen ongeféier 5-10% vun Äre Kalorien aus Kuelenhydrater.
La ganz niddereg Kuelenhydrater op Keto ass wat Äre Kierper erlaabt Fett ze verbrennen wéi Brennstoff.
Fir déi wéineg Kuelenhydrater déi Dir verbraucht, qualitativ héichwäerteg Quellen auswielen an veraarbechte Kuelenhydrater oder Zousatzzucker vermeiden sinn och entscheedend Praktiken fir e gesonde Metabolismus.
Wielt fir Nährstoffdicht, Low-Net-Carb Optiounen, wéi:
- Gréng Blieder Geméis wéi Kale, Spinat, Chard, Bok Choy, a Romaine Salat.
- Radicchio.
- Bréissel Sprossen.
- Broccoli
- Choufleur.
- Spargelen.
- Artichoke
- Sellerie.
- Gurke.
- Courgette.
- Champignonen.
- Kohlrabi
- Zwiebel.
- Paprika.
- Spaghetti Squash.
- Hambieren a Bromberen.
- Chia a Leinsamen.
Gesond, Low-Carb Planz Liewensmëttel si räich u Polyphenol Antioxidantien, déi d'anti-inflammatoresch Effekter vu Ketonen ergänzen, déi Äre Kierper op der ketogener Ernährung produzéiert ( 7 )( 8 ).
Dës gesonde Quelle vu Kuelenhydrater Si sinn och héich an Faser, wat d'Verdauung an d'Darmgesondheet ënnerstëtzt.
Héichfaser Geméis, Nëss a Somen kënnen och Bluttzocker senken, de Risiko vum Typ 2 Diabetis senken, an de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten a Schlaganfall senken ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
A mat e bësse Kreativitéit kënnt Dir méi gesond Ersatzspiller erstellen fir Liewensmëttel déi net op Keto erlaabt sinn, wéi Zucchini Nuddelen fir dës Nuddelen ze maachen. keto Knuewelek Parmesan einfach zwee-Schrëtt.
Wéi och ëmmer, et gëtt eng Viraussetzung fir ze erënneren. Och wann d'Kuelenhydratquelle hei uewen keto-frëndlech sinn, musst Dir ëmmer nach Är Kuelenhydrateropnahm limitéieren oder Dir wäert den Zoustand vun ketosis.
Wann Dir Zweifel hutt, kënnt Dir ëmmer Är Glukos iwwerwaachen Blutt nom Iessen a probéieren Är keton Niveauen fir sécher ze sinn, datt Dir keng Kuelenhydrater iessen a riskéiert aus der Ketose erauszekommen.
Als nächst fänkt u e 7-Deeg Probe Keto Diätplang ze benotzen.
Super einfachen 7-Deeg Keto Diätplang fir Ufänger
Dëse Keto-Diätplang enthält Rezepter déi séier virbereeden, awer schmackhaft an nährstoffaarme sinn, sou datt jiddereen an Ärer Famill, och déi lëschtegst Goût, si sécher se ze genéissen. Keto-frëndlech Desserten sinn och abegraff.
Wéi Dir erof scrollt, gesitt Dir eng Woch Wäert vun Ufänger Keto Liewensmëttel fir d'éischt, dann ënnert deem, déi proposéiert Akafslëscht.
Hei ass en einfache Probe Keto Iessen Plang fir Är éischt 7 Deeg:
1 Dag:
- Frühstück: Keto Frühstück Kasserol mat Speck, Ee a Kéis.
- Mëttegiessen: Zesty Keto Taco Salade.
- Snack / Dessert: 2 Minutte Keto Kuch.
2 Dag:
- Mëttegiessen: Rescht Quick Keto Egg Roll an enger Schossel.
- Dinner: Zalot Rescht Zesty Keto Tacos.
- Snack / Dessert: Crème Schockela Haselnuss Cheesecake Bites.
3 Dag:
- Frühstück: Low Carb 5-Minute Keto Oatmeal Frühstück.
- Mëttegiessen: Low Carb Make-Ahead Kasserol.
- Dinner: 30 Minutte häerzlech Keto Chili.
- Snack / Dessert: Crème Schockela Haselnuss Cheesecake Bites.
4 Dag:
- Frühstück: Low Carb 5-Minute Keto Oatmeal Frühstück.
- Mëttegiessen: 30 Minutte häerzlech Keto Chili.
- Dinner: Low Carb Make-Ahead Kasserol.
- Snack / Dessert: Keto Eis No Shake.
5 Dag:
- Frühstück: Veggie Keto Frittata oder Veggie Omelet.
- Mëttegiessen: Lecker Low Carb Keto Meatloaf.
- Dinner: Fathead Pizza: Low Carb Keto Pizza.
- Snack / Dessert: Himmel Keto Botter Mousse.
6 Dag:
- Frühstück: Blueberry Botter Schockela Pancakes.
- Mëttegiessen: Lecker Low Carb Keto Meatloaf.
- Dinner: Keto gesalzene Shrimp Stir Fry.
- Snack / Dessert: Crème Schockela Haselnuss Cheesecake Bites.
7 Dag:
- Frühstück: Séiss Crustless Frühstück Keto Quiche.
- Mëttegiessen: Lecker Keto Cobb Salade.
- Dinner: Low Carb Keto Lasagne.
- Snack / Dessert: Himmel Keto Botter Mousse.
Gepackt mat sachlechen Informatioun an e Probe Iesseplang, sidd Dir prett fir de nächste Schrëtt ze huelen - an d'Epicerie fir Är éischt Keto Shopping Rees ze schloen.
Keto Ufänger Epicerie Lëscht
Huelt dës gedréckte Akaafslëscht mat Iech wann Dir akafe gitt, fir datt Dir Äre Weenchen mat Keto-Optiounen fëllt an d'Versuchung vun onnéidege Kuelenhydrater vermeit. (No e puer Wochen gëtt alles méi einfach an Dir wäert et ugeholl hunn. Awer fir de Moment sinn all Virsiichtsmoossname wéineg).
Keto Epicerie Shopping Lëscht
Geméis
- 225 bis 450 g / 8 bis 16 Oz Erdbeeren.
- 4 grouss Courgette.
- 6 gréng Ënnen Steng.
- 2 mëttel Tomaten.
- 170 g / 6 oz frësch Spinat.
- 340 g / 12 oz. vun Romaine Zalot.
- 2 grouss Stécker Sellerie
- 285g / 10oz Cherry Tomaten.
- 3 kleng Zwiebelen.
- 1 Kabes
- 2 grouss Knollen Knuewelek.
- 1 mëttelgrouss Ingwerwurzel.
- 85 g / 3 oz. vu schéine Puppelchen Champignonen.
- 1 grouss Zitroun (Bio fir frësch Zitrounestéck ze maachen).
- 30 bis 60 g / 1 bis 2 Unze frësch Petersilie.
- 30 bis 60 g / 1 bis 2 Unze frësch Oregano.
- 340 g / 12 oz gefruerene Reis Choufleur.
- 455 g / 16 oz vun gefruerene Wëllblubeeren.
- 1 mëttel grénge Paprika.
- 85 bis 115 Oz / 3 bis 4 g Koriander.
- 3 grouss Avocados.
- 455 g / 16 oz Tomatenzooss (all natierlech, ouni Zousatz Zucker).
- 2 lime
- 2 Gurken.
Carnes
- 1 lb. schaarf italienesch Zoossissmetzler oder séiss italienesch Zoossissmetzler.
- 6 Poulet Uewerschenkel mat Schanken an Haut.
- 1 lb. Poulet Broscht, gekacht.
- 500g / 16oz (1lb.) Garnelen (geschielt, mam Schwanz op).
- 225 g / 8 oz geschnidden Pepperoni.
- 4 lbs. 85% Gras gefüttert magert Rëndfleesch.
- 340 g / 12 oz Speck.
- 500 g / 16 oz Saumon.
Molkerei an Eeër
- 455g / 16oz voll Fett Ricotta Kéis.
- 1350g / 48oz geriwwe Mozzarella Kéis.
- 455g / 16oz geriwwe Cheddar Kéis.
- 1 Coupe (225 g / 8 Oz.) Parmesan Kéis.
- 1/4 Coupe bleu Kéis.
- 225g / 8oz voll Fett Crème Kéis.
- 225 Unzen / 8 g Cheddar Kéis.
- 30 grouss Eeër.
- 1 lb. Gras gefiddert Botter.
- 225g / 8oz schwéier schwéier Schlagsahn.
- 225g / 8oz voll Fett Sourcreme.
Ueleg a Kondimenter
- Vill Botter, Ghee, Kokosnossueleg a Fett (oder maacht Ären eegene Speck aus Speck).
- 455 g / 16 oz MCT Ueleg.
- 455 g / 16 oz Avocado Ueleg.
- Chili Paste.
- Kokosnoss Aminosäuren oder Äppel Cider Esseg.
- 455g / 16oz Rëndfleesch Bouillon.
Gewierzer
- Vanilleextrakt.
- Ceylon Kanéil.
- Knuewelek Pudder.
- Chili Pudder.
- Kumin.
- Meersalz.
- Peffer.
- Gemëscht Gewierz vun italienesche Kraider.
- Roude Peffer Flakelen.
- Ernärungshefe.
- Chili Pudder.
- Peffer.
Bäckerei Produiten
- 1 Këscht unsweetened Mandel Mëllech.
- Stevia a Mönch Uebst Séisswueren.
- Kakao Nips.
- 1 Pak Kokosnoss Miel.
- 1 Pak Mandel Miel.
- 455g / 16oz Marinara Zooss.
- Tomatenzooss ouni Zousatz Salz.
- 1 Dosen Tomate Paste.
- 1 Dose vun Wierfel Tomaten.
- Bakpulver.
- Natron
- Crème vun Tartar.
- Hanf Häerzer.
- Flax Miel.
- Chia Somen.
- Kokosnoss Flakelen.
- Kakaopudder.
- Sesam Some.
Wat ze erwaarden No der éischter Woch op Keto
Är éischt Woch op Keto ass eng Upassungsperiod.
Am beschten kann et spannend sinn, an am schlëmmste kann et schwiereg sinn, awer déi gutt Noriicht ass datt Dir kënnt erwaarden datt déi nächst Wochen méi einfach sinn.
Hei ass en Iwwerbléck iwwer d'Verännerungen, déi sou fréi wéi 7 Deeg op Ärer Low-Carb Ernährung kënne geschéien, obwuel Dir ouni Zweifel kontinuéierlech Verbesserunge fir op d'mannst e puer Wochen duerno bemierkt:
- Den Effort, deen Dir a gesond Verhalen gemaach hutt (wéi Akafen fir Keto-Epicerie a Kuelenhydrater zielen) wäert sech bezuelen wann Dir ufänkt permanent Gewunnechten z'entwéckelen.
- Dir wäert déif an Ketose sinn (ausser Dir iesst verstoppte Kuelenhydrater) an op Ärem Wee ugepasst ze ginn d'Fett, Dir wäert feststellen datt Är Stëmmung eropgeet an Är Energieniveauen verbesseren.
- Ären Appetit wäert manner sinn, mat manner Verlaangen, manner Versuchung ze maachen fuddelen an e verstäerkten Gefill vu Sattheet (Fülle) tëscht Iessen ( 14 ).
- All Symptomer oder Nebenwirkungen vun der Keto-Gripp sollten elo ofhuelen oder ganz geschwënn sinn.
- Unzeeche vu reduzéierter Entzündung, wéi méi hell Haut, kënne scho bemierkbar sinn ( 15 ).
- Gewiichtsverloscht aus enger Kombinatioun vu Waassergewiicht a Kierperfett wäert méiglecherweis moossbar sinn (awer wäert weider beschleunegen).
Fir déi meescht Leit gëtt Keto bleiwen no just enger Woch oder zwou vill méi einfach. An d'Gewiichtsverloscht Plateauen sinn onméiglech no just enger Woch, also maach der keng Suergen iwwer Är Fettverloschtrate just nach.
Huelt Iessen eraus: Start Är Ketogen Diät
Déi nächst Schrëtt sinn un Iech, also wielt clever aus. Alles wat Dir wësse musst iwwer dës Diät oder Liewensstil fannt Dir op eisem Web Kee Problem. A wann Dir méi Hëllef braucht oder Är Erfahrung mat méi Leit an der selwechter Situatioun deele wëllt, eise Keto Telegram Grupp ass en onheemlechen Alliéierten dofir. Dir kënnt matmaachen an et ass ganz gratis: https://t.me/esketoesto.
Wann Dir bereet sidd, wann Dir regelméisseg wëllt trainéieren fir déi bescht Resultater. Dir musst net gläichzäiteg an eng nei Diät- an Trainingsprogramm sprangen, awer wann Dir prett sidd, Keto Übungsplang fir Ufänger ass de perfekte Startpunkt.