Rêbaza Tortillasê ya Meksîkî ya Keto ya Kolana Hêsan

Çend caran we neçar ma ku tacoyek xweş a xweş red bikin ji ber ku we dizanibû ku tortilla bi karbohîdartan tije ye? Bi vê reçeteya keto tortilla-ya kolanê, hûn dikarin xwarina xweya Meksîkî ya bijare kêf bikin dema ku xwe têr hîs bikin û ketozê biparêzin.

Tortillayên ardê yên birêkûpêk di tortillayek piçûk de zêdetirî 26 gram karbohîdratên tevahî hene ( ¹ ). Di tortillayên ceh de, dema ku bê gluten in û hinekî kêmtir karbohîdartan in, lê dîsa jî 12 gram karbohîdartan hene. ² ). Ger hûn di yek rûniştinê de du an sê taco bixwin, hûn bi tenê yarmetiya rojane ya karbohîdartan kêm dikin.

Van tacoyên kolanan ji bo her kesê ku lê digere reçeteyek mezin e alternatîfek kêm carb an ketogenîk ji bo enchiladas, tacos, fajitas, burritos an quesadillas. Her weha hûn dikarin wan dîsa di nav rûnê zeytûnê de bipijiqînin heta ku biqelînin da ku nachosên malê an tortilla çêkin.

Awirek li rastiyên xurekiyê binihêrin û hûn ê bibînin ku ev reçeteya keto tortilla tenê 4 gram karbohîdartan û 20 gram rûnên tevayî dihewîne, ku ji bo kontrolkirina jimareya weya karbohîdartan bêkêmasî ye.

Û ya herî baş, ew tamxweş in. Berevajî reçeteyên din, hêkên wan zêde ne, ne pir hişk û ne jî pir şil in. Û ew mîna tortillayên birêkûpêk ên ku hûn dikarin bikirin çêj bikin.

Feydeyên karanîna ardê gûzê ji bo çêkirina tortillayên ketogenîk

Digel ku gelek tortillayên kêm-karbohîdar bi ardê behîv, toza psîlliumê, goma xanthan, an tewra kulîlk jî têne çêkirin, hêmana sereke ya vê keto tortilla ardê gûzê ye.

Hûn dikarin vê di ardê gûzê de an jî ardên din ên alternatîf ên di firotgehên xwarinên tenduristiyê de bibînin, lê heke we yek li nêzî mala we tune, hûn dikarin wan li Amazon an firotgehên din ên serhêl bikirin.

Hevîrê gûzê di parêza we de guheztinek bêkêmasî ye dema ku meriv şîretên paleo, keto, an kêm-carb çê dike. Ji bo çêkirinê tê bikaranîn hevîrê pizza û nanên rût, waffles û reçeteyên nanê keto yên cihêreng. Îcar çi feydeyên vê hene ard alternatîf kêm carb û çima divê hûn wê bikar bînin?

# 1: ardê gûzê bi fîberê dewlemend e

Hevîrê gûzê rasterast ji pelika goştê gûzê tê. Ew ji %60 fîberê pêk tê û zêdetirî 10 gram di du kevçîyên xwarinê de hene. Ji ber vê yekê digel 16 gram karbohîdartan bi tevahî, hûn ji her servîsê tenê 6 gram karbohîdartên net mane ( ³ ).

Fîbera xwarinê hêmanek bingehîn a her parêzê ye, di heman demê de piraniya mirovên li welatên pêşkeftî têr jê nayên. Ger hûn di parêzek 2.000 kalorî de bin, xwarina weya rojane ya fîberê ya pêşniyarkirî divê 28 gram be, lê pir kes nîvê wê jî nagirin ( ⁴ ). Hûn dikarin fiber tê de bibînin xwarinên ketogenîk wek fêkî û sebzeyên xav, tovên chia, tovên kelê, û gûzê.

Fiber alîkarî dike:

• Piştgiriya dilê xwe: Fîber dikare tenduristiya dil baştir bike, xetereya weya pêşkeftina nexweşiya dil, stroke û hîpertansiyon kêm bike ( ⁵ ).
• Zêdekirina tansiyona xwînê: La Fîber dikare tansiyona xwînê û asta kolesterolê kêm bike ( ⁶ ).
• Nîşana diyabetê kêm bike: La Fîber hestiyariya însulînê çêtir dike, ku dikare pêşî li pêşkeftina şekir bigire ( ⁷ ).
• Piştgiriya zikê xwe bikin: La Fîber dikare nîşanên cûrbecûr nexweşiyên gastrointestinal kêm bike ( ⁸ ).

# 2: Hevîrê gûzê dikare şekirê xwînê baştir bike

Hevîrê gûzê xwedan indexek glycemîkî ya kêm e, ku ew ji bo karanîna di gelek reçeteyên keto de bêkêmasî dike. Xwarinên bi indexek glycemîkî ya nizm ji hêla laşê we ve hêdîtir têne hejandin, helandin û metabolîze kirin, ji ber vê yekê ew asta glukozê ya xwînê zêde nakin.

Ev tê wê wateyê ku ew asta şekirê xwînê bi îstîqrar diparêze û ji bo kesên qelew in, nexweşên şekir in, an dixwazin tenduristiya xwe ya gelemperî baştir bikin bikêr e ( ⁹ ).

Xwarina xwarinên kêm-karbohîdar mîna ardê gûzê dikare ji we re bibe alîkar:

• giraniya xwe winda bikin: Xwarinên kêm-karbohîdartan ên ku balê dikişînin ser xwarinên kêm-glycemîk ji parêzên kêm rûn bi bandortir in ( ¹⁰ ).
• Piştgiriya dilê xwe: Xwarinên bi îndeksa glycemîkî ya kêm metirsiya pêşkeftina nexweşiya dil û damar kêm dikin bi alîkariya kêmkirina stresa oksîdative, tansiyona xwînê û iltîhaba ( ¹¹ ).
• Pêşîlêgirtina nexweşiyan: ew Xwarinên kêm-glycemîk dikarin pêşî li destpêkirina nexweşiyên cûrbecûr bigirin, di nav de şekir û hin penceşêrê ( ¹² ).

# 3: ardê gûzê dikare metabolîzmê baştir bike

Meraq dikin çima ardê gûzê ew qas xurîn e? Hevîrê gûzê di asîdên rûn ên zincîra navîn an trîglîserîdên zincîra navîn (MCT) de pir e. MCT çavkaniyek îdeal a enerjiyê ye ji ber ku ew ne hewceyî enzîmên din in ku ji hêla laşê we ve werin helandin an jî helandin. Ji ber vê yekê, ew rasterast diçin kezebê ku bibin ketone û enerjiyê hilberînin. ¹³ ).

Hûn dikarin MCT bigirin di forma pêvekê de an jî bi xwarinên mîna rûnê gûzê an rûnê xurmê. Rûnê MCT di parêza keto de populer e ji ber ku ew ketonan ji bo karanîna laşê we bêtir peyda dike.

Ya ku dike ev e Petrolê MCT ew qas bi bandor be wekî çavkaniya enerjiyê ¹⁴ ):

• Ew wekî rûn nayê hilanîn: MCT vediguherin ketones û di laşê we de wekî rûn nayê hilanîn.
• Ew zû vediguherin enerjiyê: ew şaneyên bi lez MCTs metabolîze dikin û bi lez digihîjin kezebê.
• Ew ji enzîman alîkariyê zêde ne hewce ne: Asîdên MCT ne hewceyî enzîmê ne ku wan di dema xwarinê de bişkînin.

# 4: ardê gûzê bi rûnê têrbûyî tê barkirin

Di ardê gûzê de ji rûnê rûnê têrbûyî zêdetir heye. Heyran? Bi rastî, zêdetirî nîvê rûnê di gûzê de rûnê têrbûyî ye ( ¹⁵ ).

Delîlên zanistî yên kevnar îdîa kir ku rûnên têrbûyî xirab in. Vê yekê di salên 1970-1990-an de bû sedema qonaxek xwarina kêm-rûn. Mastê kêm rûn, penîrê sivik û şîrê rûn girt ser şîranî û hêkên tevahî di xwarinê de bi spîyên hêkan hatin guhertin.

Di vê heyamê de, vexwarina rûnê têrbûyî pir kêm bû dema ku qelewbûn pir zêde bû ( ¹⁶ ). Îro, delîlên mezin hene ku efsaneya ku "rûn we qelew dike" pûç dike.

• Têkiliyek bi nexweşiya dil re tune: Lêkolîna vê dawîyê ev fikra ku rûnên têrbûyî dibe sedema nexweşiya dil ( ¹⁷ ).
• Asta kolesterolê zêde nake: Di mirovên ku asta kolesterolê wan bilind e, ardê gûzê asta kolesterolê "xirab" LDL (lîpoproteîna kêm-dansîte) û hem jî kolesterolê giştî (kolesterola serumê) kêm dike. ¹⁸ ).

# 5: Hevîrê gûzê ji gûz, ceh, û glûten bêpar e

Ger hûn an kesek di mala we de alerjiya xwarinê hebe, ardê gûzê cîhgirek pir tê pêşniyar kirin. Heşt alerjenên herî berbelav genim, hêk, şîr, fistiq, gûzên daran, soya, masî û masî ne. ¹⁹ ).

Du ji van, genim û gûzên darê, bi gelemperî di şîretên tortilla yên klasîk de têne dîtin. Bi cîgirkirina ardê ceh an genim li şûna ardê gûzê an jî ardê behîv, hûn reçeteyek bê glûten, bê şekir, bê gûz û bê dexl diafirînin.

Lêbelê, ji ber ku reçete bi penîr tê çêkirin, ev tortilla ne vegan in û, bê guman, şîr hene.

Meriv çawa tortillayên keto-karbohîdar ên çêtirîn çê dike

Çêkirina keto omeletek pir hêsan e, û hûn ne hewce ne alavên taybetî ne. Ji bo çêkirina tortillayan ne hewceyî pêvajoyek xwarinê an jî çapxaneyek heye, tenê kaxezek pergament û mîkropêl.

Pêşî, ardê gûzê û penîrê tevlihev bikin û dema pijandinê ya mîkropêl bikin deqeyekê. Hêkê lê bikin û tevlihev bikin. Dûv re kaxeza parçê bikar bînin da ku tevliheviyê li tortillayên piçûk bixin.

Tepsiyek li ser agirê navîn bizivirînin. Her keto tortilla bi tevahî 2-3 hûrdeman li her aliyek an heya qehweyiya zêrîn bifroşin. Ji bo bîhnfirehiya zêde bi xwêya deryayê piçûk bişînin.

Ku hûn wan ji bo xwe an komek hevalên xwe çêdikin, ev komika keto tortillas ji bo her şîvê Meksîkî pêveka bêkêmasî ye.

Wan bi garnîturên xweyên bijare, mîna carnîtas an chorizo, tijî bikin, dûv re bi cilantro, xameya tirş, û avokado an guacamole bixin. Ger bermayên we hebin, hûn dikarin wan heta hefteyekê di sarincê de bihêlin.

Keto Street Style Meksîkî Tortillas

Ji bo cejna xwarina xweya Meksîkî ya din li keto tortilla digerin? Van keto tortillayên kêm-karbohîdar tenê 4 gram karbohîdartan hene û dê di 20 hûrdeman de amade bibin.

• Dema amadekirinê: 10 minutos.
• Dema pijandinê: 10 deqîqe - 12 deqîqe.
• Dema giştî: 8 minutos.
• Birêvebirinî: 1.
• Kategorî: Biha.
• Jûreya mitbaxê: Meksîkî.

Ingredients

• 1/2 kevçîyê penîrê asyago yê hatiye rijandin.
• 3 kevçîyên xwarinê ardê gûzê.
• 1 hêka mezin

Rêber

1. Li ser germê germê kelek hesin germ bikin.
2. Di taseke cam de penîrê çekirî û ardê gûzê têxin hev.
3. Tasê deqeyek an jî heta ku penêr nerm bibe têxin mîkropêlê.
4. Baş bihejînin ku têkelê penêr hinekî sar bibe. Hêkê lê zêde bikin û heta ku hevîr çêbibe tevlihev bikin.
5. Hevîrê bi heman mezinahiyê bikin sê top. Heger hevîr pir hişk be, destên xwe şil bikin da ku bi dest xwe bixin heta ku baş li hev bicive. Wekî din, ger hevîr pir birije, kevçîyek ardê gûzê lê zêde bikin heta ku baştir li hev bicive.
6. Topek hevîrê hildin û gogê di navbera kaxeza pergamentê de rakin heya ku hûn tortillayek ku 2 cm / 1/8 înç stûr e.
7. Tortillayê têxin tepsiya hesinê germ û 2-3 deqeyan ji her alîyekî bipêjin heta ku hûr bibe.
8. Spatula bikar bînin da ku tortilla ji germê derxînin û berî ku dest bixin bila hinekî sar bibe.

Nutrition

• Kalorî: 322.
• Fats: 20 g.
• Karbohydrates: 12 g.
• Fiber: 8 g.
• Protein: 17 g.

Palabras clave: keto kolana tortilla meksîkî.