Meriv çawa iltîhaba xwe kêm bike berî ku ew bi domdarî tenduristiya we xera bike

Çawa dibe ku iltîhaba dikare bibe tiştek baş, lê ew dikare bibe kujer jî?

Tê payîn ku iltîhab ji hêla laşê we ve bersivek kurt-kurt be da ku tiştan vegerîne ser rê piştî ku laşek biyanî bû sedema zirarê. Cihê birîndar sor dibe û pir caran werimandin tê dîtin. Pergala parastinê di nav çend demjimêran an çend rojan de vê yekê dike. Ev iltîhaba akût e.

Dema ku iltîhaba bi hefte, meh û heta salan berdewam bike, jê re iltîhaba kronîk tê gotin. Ev pirsgirêkek ciddî ye ku bi bandorên tendurustî yên demdirêj e.

Nîşaneyên iltîhaba kronîk bi qasî iltîhaba akût ne hêsan e ku were dîtin.

Ger ku neyê kontrol kirin iltîhaba kronîk û pergalî encamên cidî hene. Iltîhaba bi nexweşiyên otoîmmune, penceşêrên cûrbecûr, şekirê şekir 2, gewrîtis, sendroma rûvî ya lepik, nexweşiya dil, nexweşiya kezebê, pankreatît, guhertinên behreyên negatîf, û tewra nexweşiyên neurodejenerative ên mîna Alzheimer û Parkinson ve girêdayî ye.

• Di lêkolînek 2014 de, lêkolîner daneyên lêkolîna NHANES ya 2009-2019 analîz kirin ku li têkiliya di navbera iltîhaba, qelewbûn, û sendroma metabolîk de di mirovên depresyonê de nihêrî. 29% ji kesên depresiyon xwedî proteîna C-reaktîf, nîşanek sereke ya iltîhabayê, bilind bûn.
• Di sala 2005 de, zanyar gihîştin wê encamê ku iltîhab û stres bi berxwedana însulînê, şekir, nexweşiya dil û damar, qelewbûn, astim û heta nexweşiya kezeba qelew ve girêdayî ye. Van dîtinan di Journal of Clinical Investigation de hatin weşandin û li ser bingeha 110 lêkolînan ( ¹ ).

Ji bo ku hûn jiyanek dirêj bijîn, divê hûn dest bi guhertinên çalak bikin ku alîkariya kêmkirin û rakirina iltîhaba kronîk dikin.

6 awayên kêmkirina iltîhaba

#1: Xwarina xwe biguherînin

Faktora herî mezin a iltîhaba parêza we ye.

Tavilê hilberên xwarinên pêvajoyî, pro-înflamatuar, bi kîmyewî barkirî û bi radîkalên azad ji parêza xwe derxînin û wan bi xwarinên xwezayî, dewlemend-antîoksîdan bi cîh bikin. nutritious û rast bi feydeyên tenduristiyê.

Her ku hejmara berhemên xwarinê li cîhanê zêde dibe, rêjeya qelewbûn, şekir, sendroma metabolîk, nexweşiyên derûnî (xemgînî, depresyon, hwd.), penceşêr û nexweşiyên din ên kronîk zêde dibin. Ew ne rasthatinek e.

Xwarinên çêkirî ne xwarin û xwarina rastîn in berhemên li şûna xwarinê rasterast dibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê. Ew kîmyewiyên ku di nav wan hilberên xwarinê de têne danîn e ku dibe sedema iltîhaba.

Tavilê rawestînin û dev ji hemî xwarinên pro-înflamatuar berdin. Sûcdarên herî mezin ji bo iltîhaba genim û şekir in.

Dibe ku we peyva parêza dijî-înflamatuar bihîstibe. Ev tê vê wateyê ku hûn hilbijêrin ku hûn xwarinên ku pro-înflamatuar ne nexwin û bi taybetî xwarinên saxlem ên ku bi iltîhaba şer dikin nexwin.

Xwarinek ketogenîk ji hêla xwerû ve vê yekê dike ji ber ku şekir û dexl têne rakirin û bi tevahî xwarinên ku bi xwarinê ve têne barkirin têne şûna wan. Xwarinek ketogenîk di heman demê de bi xwezayî rêjeya asîdên rûn ên omega 3 û asîdên rûn ên omega 6 bi rengek ku iltîhaba kêm dike hevseng dike.

Xwarinên ku herî zêde têne zanîn ku bandorên dij-înflamatuar hene salmon, rûnê zeytûnê, turmeric, koka zincîrê, avokado û gwîzan. Ku hemî vebijarkên keto yên mezin in, her çend hin jî hene gwîz ji yên din gelek çêtir in.

---

---

#2: Stresê kêm bikin

Iltîhaba jî di bersiva stresa laşî û hestyarî de çêdibe. Kêmkirina kîloyan, kêmkirina mîqdara kîmyewî ya ku hûn li hawîrdora xweya tavilê pê re rû bi rû dimînin, û xwarina parêzek tendurist hemî tişt in ku hûn dikarin kontrol bikin da ku stresa laşî kêm bikin.

Birîndar û kalîteya hewaya derve kontrolkirina dijwartir e.

Ya ku hûn dikarin bi girîngî baştir bikin stresa hestyarî ye ku hûn pê re rû bi rû ne. Erê, jiyan li ser me davêje gopalan, lê ya ku niha bi teqez tê zanîn ev e ku ew bersiva me ye ji wan kulmanan re ku bi rastî bandorê li başbûn û jiyana me dike.

Dîtina awayên ku tavilê stresê di jiyana we de kêm bike hêjayî wê ye.

Di sala 2014-an de vekolînek xaçerê ya 34 lêkolînan dît ku dermanên hiş-laş bi girîngî iltîhaba laş kêm dike. ( ² ). Tedawiyên hiş-laş tiştên wekî Tai Chi, Qigong, yoga û navbeynkarî.

Li dersên hiş-laş li civata xwe, û hem jî vîdyoyên serhêl bigerin. Ji bo medîtasyonê, ne tenê vîdyoyên serhêl û dersên civakê hene, ji bo wê serîlêdanek heye! Bi rastî, ji bo wê gelek sepan hene. Hûn dikarin di 5 hûrdeman de dest bi kêmkirina iltîhaba xwe bikin.

#3: Exercise

Bikevin tevgerê. Em hemî dizanin ku werzîş ji bo me baş e, her çend em jê hez nekin jî. Çalakiya laşî ya birêkûpêk hate destnîşan kirin ku ne tenê bandorek erênî li laşê we dike, lê ew jî bandorek erênî li ser hişê we jî dike. Ev yek ji awayên ku werzîş iltîhaba kêm dike ye.

Encamên lêkolîneke 10-salî ya ku di sala 2012-an de hat weşandin, diyar kir ku çalakiya laşî hem di mêr û hem jî jinan de bi biyomarkerên kêm ên iltîhabayê re têkildar bû.

Li ser wan pêşveçûnên di laşê xwe de bifikirin. Birêkûpêk bi rêkûpêk dibe alîkar ku giraniyek tendurist û pêkhateyek laş biafirîne, ku stresê li ser masûlk, hestî û organan kêm dike. Ev di encamê de iltîhaba kêm dike. Zêdeyî, hemî ew terha ku hûn di dema werzîşê de çêdikin dibe alîkar ku laşê toksînên ku dikarin bibin sedema iltîhabayê derxînin.

Bawer bikin ku hûn pir av vexwin da ku di dema werzîşê de hewcedariyên xwe bi cih bînin, windahiyên xwe yên avê ji nû ve bişopînin, û alîkariya paqijkirina wan toksînan bidomînin.

#4: Hydration

Ji aliyek ve vexwarina pir av di dema werzîşê de, hîdrote mayîna bi tevahî rêyek girîng e ji bo kêmkirina iltîhaba. Vexwarina bi rêkûpêk 8 heta 10 qedehên şilê rojê ji bo tenduristiya we girîng e. Piştrast bikin ku hûn vexwarinên tendurist bêyî şekir, kîmyewî, an tiştên din ên bêwate hilbijêrin.

Av standardek zêrîn e û her dem dê bibe. Li gorî cihê ku hûn lê dijîn û dabînkirina ava we ve girêdayî, dibe ku fîlterkirina ava we were pêşniyar kirin ku toksîn û mîkrobên ku dikarin bibin sedema iltîhaba û/an enfeksiyonê derxînin.

Me bi milyonan car bihîstiye, lê laş bi piranî av in. Her şaneyek di laşê me de av di hundurê xwe de heye û tê texmîn kirin ku li dora wê hin av wekî şilava derveyî hucreyî an hundurîn heye. Dema ku ava we hindik be, ne tenê av ji hucreyan derdikeve, lê ava derdora şaneyan jî kêm dibe, di heman demê de pevgirêdanek çêdike ku parzûnên şaneyê li hev diherikin.

Binêre birayên piçûk ên li paşiya gerîdeyê di rêwîtiyek dirêj de. Bê guman jiyan dê bi hindik valahiyek di navbera wan de çêtir bibe da ku ji qîrîn û nîqaşê dûr nekevin ka kî ye û kî destê xwe nade yê din.

#5: Ka em herin razanê, divê em rihet bin...

We dizanibû ku kêmbûna xewê ajotina we bi qasî alkolê xirab dike? Ma hûn ê ji hevkarên xwe re pesnê xwe bidin ku ajotina serxweşiyê didin xebatê ( ⁴ )? Probably ne. Ger wusa be, ew mijarek din e û gotarek bi tevahî cûda ye.

Xew dema laşê we ye Ew derman dike rojê û ji bo sibê amade dike. Her deqeya xewa ku hûn qut dikin we dixe xetera pirsgirêkên tenduristiyê. Ger hûn nikaribin tamîr bikin, sererast bikin û ji bo roja din amade bikin, iltîhab dê di laşê we de dest pê bike.

Ji ber vê yekê kêmbûna xewê ya kronîk bi zêdebûna kîloyan, pirsgirêkên tenduristiya derûnî, têkçûna pergala berevaniyê, tansiyona xwînê ya bilind û zêdebûna xetera pêşkeftina nexweşiyên cûda ve girêdayî ye.

Ger hûn li çareseriyek belaş digerin ku hûn giraniya xwe winda bikin, rewşa xwe baştir bikin, zelaliya derûniya xwe zêde bikin, û tewra ji krîza dil jî dûr bixin, jiyana xwe ji nû ve ava bikin da ku bi domdarî 7-9 demjimêran xewek bi kalîte bistînin.

#6: Serşokên xwê yên Epsom an jî lingên lingan

Avêtina xwê ya Epsom dikare bibe beşek ji baştirkirina xwarina we, kêmkirina stresê, û lêzêdekirinê. Xwêyên Epsom xwêyên magnezyûmê ne û magnesium guheztina laşê we ye. Kesên bi êş û iltîhaba kronîk re meyl heye ku xwedan magnesium kêm, asta magnesiumê serum û hewcedariyên magnesiumê zêde ne.

Karê iltîhaba akût ew e ku birînekê qenc bike û/an maddeyên biyanî ji laş derxîne. Dema ku mîsyona temam e. Karê magnezyûmê ye ku ji laş re bêje ku pêvajoya iltîhabayê rawestîne: ew guhêrbar dike.

Ger iltîhaba domdar be û her û her diqewime (xwarina nebaş, stresa zêde, hawîrdora jehrîn, hwd.), magnesium zû kêm dibe û hewl dide ku tiştan bigire.

Magnezyûm Ew bi hêsanî di tov, nîsk û fasûlî de tê dîtin. Di sebzeyên kesk ên kesk de jî tê dîtin. Digel ku fasûlî ne keto ne, tov, piraniya nîsk û sebzeyên kesk ên kesk in. Xwarina birêkûpêk a van xwarinan dê bibe alîkar ku hûn firotgehên magnesiumê nû bikin dema ku feydeyên din ên dijî-înflamatuar peyda dikin.

Lê heke hûn kêmas in, hûn ê bêtir magnesium hewce bikin. Bi hişyarî û tenê li ser şîreta pisporê lênihêrîna tenduristiya we lêzêde bikin ji ber ku lêzêdekirina nerast dibe ku bibe sedema zikêşiya osmotîk û/an pirsgirêkên dil ji ber ku magnesium jî elektrolîtek e.

Rastî were gotin, magnesium ji bo zêdetirî 300 fonksiyonên enzîmê di laşê mirovan de hewce ye.

Vegirtina 20 hûrdemî serşokê xwêya Epsomê ne tenê hiş û masûlkeyên we rehet dike - bi rastî, veguheztina guheztinê - ew dibe alîkar ku depoyên weya magnesiumê nûve bikin. Magnesium dikare bi çermê ve were vehewandin, nemaze heke hûn kêmasiya wê bin.

Ger serşok ne tişta we ne an jî ji we re ne berdest in, hûn dikarin li şûna lingên xwe bişon. Di lingên we de gelek receptorên we hene, hema hema heman hejmara we di laşê weya mayî de heye.

Di rakirina iltîhaba kronîk ji jiyana xwe de rolek çalak bigirin

Iltîhaba kronîk ne henek e. Her tiştê ku hûn li vir fêr bûne bistînin û îro dest pê bikin. destên xwe bidin xwêyên epsom û hem jî xwarinên saxlem ên rastîn ên bi feydeyên tenduristiyê yên rastîn.

Hewl bidin ku stresa xwe bixin bin kontrolê. Van sepanên bikêrhatî yên li ser têlefona xwe bikar bînin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn têlefona xwe birêve bibin, fêr bibin ka meriv çawa medîtasyonê bişopîne, çalakiya xweya laşî bişopîne, û heke hûn kêmasiyên xewê rûdinin hewl bidin ku demjimêr û kalîteya xewê zêde bikin.