Di van salên dawî de, xwarina ketogenîk populerbûnek girseyî bi dest xist ji ber ku bêtir mirov li ser tenduristî û feydeyên kêmkirina giraniya ketosis fêr dibin. Lêbelê, hîna jî hin tevlihevî heye ku meriv çawa ketosis çawa dixebite û meriv çawa di rêza yekem de bikeve nav ketosis.
Dûv re, hûn ê fêr bibin ka meriv çawa têkevin ketosis û meriv çawa rewşek metabolê ya şewitandina rûnê biparêze.
Naveroka naverokê
ketosis çi ye?
Ketosis diqewime dema ku laşê we hindik an çu karbohîdartan, çavkaniya sotemeniya wê ya bijarte, hebe. Di nebûna karbohîdartan de, ew ji bo enerjiyê dest bi şikandin û şewitandina depoyên rûnê dike.
Dema ku laşê we di ketosis de ye, rûn têne hilweşandin û laşên ketone, ku wekî ketone jî tê zanîn, ji bo ku hûn ji bo enerjiyê bikar bînin têne afirandin. Di rewşek ketosis de dikare gelek feydeyên tenduristiyê hebe, di nav de ( 1 ):
- kontrola birçîbûnê û windabûna kîloyan.
- Asta zêdekirî ya şekir û însulîn di xwînê de.
- Better berfirehiya derûnî û asta enerjiyê çêtir.
- Kêm şansê çirisîn.
- Rîska nexweşiyên kronîk kêm bikin, tevî nexweşiya dil.
- kêmbûna berxwedana însulînê û pêşîlêgirtina şekir 2.
Meriv çawa dikeve ketosis
Armanca parêza ketogenîk ev e ku bikeve rewşek metabolîk a şewitandina rûnê ku wekî ketosis tê zanîn. Ger ev cara yekem e ku hûn parêza ketogenîk diceribînin, van gavan bişopînin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn têkevin ketosisNîşeyek bilez a di derbarê derbasbûna nav rewşek ketogenîk de: Cara yekem ku hûn hewl didin ku têkevin ketosis, dibe ku hûn hin bandorên neyînî yên neyînî ku wekî têne zanîn. keto flu. Van nîşanan dikarin bêhalî, mijê mêjî, serêş, û nîşanên din ên demkurt ên ku divê di nav hefteyekê de ji holê rabin hene.
Gav 1: Vexwarina karbohîdratê xwe bisînor bikin
Di parêza ketogenîk de, hûn ê hewce bikin ku girtina karbohîdartan bi tundî kêm bikin. Li ser keto, bi qasî 5-10% kaloriyên weya rojane dê ji karbohîdartan were. Ev bi qasî 30 û 50 gram karbohîdartan rojane ye, perçeyek ku hûn di parêzek standard Amerîkî de dibînin.
Li ser keto, piraniya van karbohîdartan dê ji keto-dostane, xwarinên bi vîtamîn-dewlemend werin, di nav de sebzeyên kesk ên pelgeyî û fêkiyên kêm-şekir jî hene. Bê guman navnîşa tevahî ya kontrol bikin xwarinên ku li ser parêzek ketogenîk bixwin.
Gav 2: Xwarina rûnê xwe zêde bikin
Yek ji xeletiyên herî gelemperî ku mirov dema ku dest bi parêza ketogenîk dikin ev e ku ew ê çiqas rûn hewce nebînin. Xwarinên din ên kêm-karbohîdar ên mîna Atkins nêzîkatiyek kêm-karbohîdar û vexwarinek zêde-proteîn teşwîq dikin. Berevajî vê, parêza ketogenîk parêzek rûn-rûn e ku bi girtina proteînek nerm heye da ku girseya masûlkan biparêze.
Li ser plansaziyek xwarina ketogenîk, bi qasî 70-80% ji kaloriyên we divê ji rûnê were ku hilberîna ketone zêde bike. Çavkaniyên rûnê yên mîna rûnê MCT (trîglîserîdên zincîra navîn), rûnê zeytûnê, rûnê gûzê, avokado, rûnê avokado, nîsk û tov hilbijêrin.
Gav 3: Asta çalakiya laşî ya xwe zêde bikin
Gava ku hûn werzîşê dikin, laşê we ji bo enerjiyê depoyên glycogen (an glukoza hilandî) bikar tîne. Bi dehsalan, gelek werzişvan şîretên parêzvanan di derbarê "barkirina karbohîdartan" de şopandin, berî perwerdehiyê an pêşbaziyê gelek xwarinên bi karbohîdartan dixwin. Lêbelê, heke hûn ji xwarina karbohîdartan dûr bisekinin berî ku hûn bikevin salonê, dibe ku hûn ketosis piştî werzîşê ( 2 ).
Gav 4 - Rojiya navber biceribînin
Di dirêjahiya dîrokê de, mirovan karîbûn demên dirêj bêyî xwarinê biçin. Di van deman de mirov ketine rewşek ketogenîk.
Ji bo dubarekirina vê pêvajoya pêşveçûnê, hûn dikarin bi rojiya navberê biceribînin. Lêkolînên nû destnîşan dikin ku rojiyên ku ji 12 saetan zêdetir dom dikin, an jî heyamên dirêj ên parêzek kêmkalorî, dikarin bibin alîkar ku guheztina metabolê biguherînin û we têxe rewşek şewitandina qelewbûnê ( 3 ).
Vê rêbernameyê li ser binihêrin cureyên cuda yên rojiya navbirî ji bo bêtir agahdarî.
Gav 5 - Pêvekên Ketone yên Exogenous bigirin
Gava ku ketoza xurek ne bes e, carinan lêzêdekirin dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn têkevin rewşek ketogenîk. Ketonên eksogenous, yên ku ji hêla laş ve nayên hilberandin (ango laşên keton ên endojen), lêzêdekirina ketone ne ku dikarin mîqdara ketonesên ku laşê we ji bo sotemeniyê bikar tîne zêde bikin bi gihandina wan rasterast di nav xwînê de bi lêzêdekirinê.
Bingeha Ketone ya Exogenous dikare di her wextê rojê de were girtin, ji we re dibe alîkar ku hûn asta ketoneya xwîna xwe di dema derbasbûna ketosis de an piştî xwarinek dewlemend-karbohîdartan zêde bikin. Ev lêzêde laşê ketone ku wekî BHB (beta-hydroxybutyrate) tê zanîn, di laş de ketona herî zêde heye. Di nebûna glukozê de jî ew çavkaniya bijartî ya enerjiyê ya laş e ( 4 ).
Meriv çawa ketosisê biparêze
Keto ne ji bo parêzek demkurt e, ew tê wateya ku bibe şêwazek jiyanê. Û beşek ji her şêwazek jiyanek tendurist ev e ku cîh ji bo rewşên jiyîna rastîn ên mîna pîrozbahî, bûyerên taybetî, rêwîtiyê û betlaneyan çêbike.
Ma hûn rêwîtiyê dikin, di betlaneyê de serdana malbatê dikin, an di demjimêra dilxweşiyê de ji kokteylan kêfê dikin, dibe ku hûn nikaribin %100-ê demê rewşek ketogenîk biparêzin. Lê heke hûn şîretên jêrîn bişopînin, hûn ê bikaribin pir caran rewşek rûnê şewitandinê biparêzin û piştî ku pir karbohîdartan vexwarin dîsa vegerin ketosis.
Makroyên xwe li ser parêzek ketogenîk hesab bikin
Formula zêrîn ya ketosis bîr bînin: karbohîdartan kêm, proteînek têr û rûn zêde.
Rêjeya rastîn a karbohîdartan, proteîn û rûn dikare ji kesek bi kesek cûda cûda bibe, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku hin ceribandinan bikin da ku hûn bizanin ka çi ji we re çêtirîn dixebite.
Ji bo parêzek ketogenîk a standard, ew bi gelemperî nêzîkî 70% rûn, 25% proteîn, û 5% karbohîdartan e.
Ji bo ku hûn texmînek rasttir a armancên makroya xweya kesane bistînin (ku giraniya laşê we, BMI, û asta çalakiya laşî tê hesibandin), hesabkera makro ya keto bikar bînin da ku makroyên keto yên xwerû bibînin. Bi vî rengî, hûn ê gramên tam ên karbohîdartan, proteîn û rûnên ku divê hûn bixwin zanibin.
Karbohîdartên xwe kontrol bikin da ku di ketosis de bimînin
Pêdivî ye ku girtina karbohîdartan pir kêm were girtin (û girtina rûnê zêde) da ku laşê we kapasîteyên xwe yên şewitandina rûnê ya xwezayî bikar bîne. Ger hûn di dîtina jimareya karbohîdartan a rast a ji bo laşê xwe de xîret nekin hûn ê çu carî negihîjin ketosis.
Awayê çêtirîn ji bo destnîşankirina jimareya tam a karbohîdartan a ku ji bo we rast e, ev e ku hûn girtina kaloriya weya rojane hesab bikin. Dîsa, hûn dikarin ji bo vê yekê hesabkera makro ya keto bikar bînin.
Asta ketonê xwe ceribandin
Tiştê girîng di derbarê ketosis de ev e ku ew ne tenê parêzek e, ew rewşek metabolîzmê ya pîvandî ye. Ji bo ku hûn bi rastî zanibin ka hûn di ketosisê de ne, tenê astên xwe yên ketonê biceribînin. Sê laşên ketone hene: aceton, acetoacetate y beta-hîdroksîbutyrat (BHB). Sê awayên ceribandina asta ketonê ev in:
- Analîzkirina mîzê: laşên ketone yên zêde bi mîzê têne derxistin. Hûn dikarin tîrêjên testa keto (an jî tîrêjên mîzê) bikar bînin ku bi hêsanî asta ketone li malê ceribandin. Lêbelê, ev ne rêbaza herî rast e.
- Testa xwînê: Awayê herî rast (û herî biha) ji bo pîvandina asta ketonê bi metreya xwînê ye. Mîna glîkometreya xwînê, hûn ê tiliya xwe bişkînin, dilopek xwînê diyar bikin û pîvana xwînê bikar bînin da ku asta ketona xwîna xwe bipîvin.
- Testa nefesê: acetona laşê ketone dikare bi nefesê were tesbît kirin. Bikaranîna metreyek nefesê, wek metre Ketonix, dikare dema ku hûn derdixin asta ketoneya we bipîve. Ev rêbaza herî kêm rast e.
Nêzîkatiyek bêkêmasî li ser meriv çawa têkevin ketosis
Xwarina ketogenîk parêzek rûn-bilind, kêm-karbohîdartan e ku hewl dide têkeve rewşa metabolê ku wekî ketosis tê zanîn. Gava ku hûn ketin ketosisê, hûn dikarin gelek feydeyên tenduristiyê yên wekî kêmbûna giraniyê, asta şekirê xwînê û însulînê çêtir, kêmbûna iltîhaba, û zêdekirina zelaliya derûnî biceribînin.
Fêrbûna meriv çawa têkevin ketosis di nav xwe de xwarina pir rûn di heman demê de ku jimareya karbohîdartana we pir kêm bimîne jî heye. Gava ku ketoza xwarinê têrê nake, hûn dikarin rojiya navberê biceribînin, rûtîniya xweya werzîşê zêde bikin, an jî bi ketonên biyanî re zêde bikin.
Bawer bikin bi rêkûpêk asta ketone xwe kontrol bikin da ku hûn binirxînin ka hûn bi bandor ketosis diparêzin. Heke ne, tenê adetên xwarina xwe binirxînin, hin guheztinan di parêza xwe de bikin, û dûv re dîsa ceribandinê bikin.
Gihîştin û domandina ketosis di şevekê de çênabe, lê bi bîhnfirehî, bîhnfirehî û agahdariya zexm, hûn dikarin jiyanek keto ya tendurist xweş bikin.