Pirsa hevpar a Berî ku ez werzîşê bikim divê ez çi bixwim? de hate guherandin Berî ku ez werzîşê bikim divê ez bixwim?
Perwerdehiya rojiyê, rojiya navber, û ketosis li şûna hejandin û barên pêş-xebatê yên dirêj-popular digire.
Û her çend dibe ku ew di pîşesaziya fitnessê de wekî bêjeyek dengbêjiyê xuya bike, perwerdehiya bi lez xwedan piştgiriyek zanistî ya hêja heye.
Ku mebestên we windakirina qelew, avakirina masûlkeyê, an avakirina bîhnfirehiyê be, dersên bi lez dibe ku zencîra wenda ya ku hûn lê digerin be.
Naveroka naverokê
Perwerdehiya rojiyê çi ye?
Perwerdehiya rojiyê bi rastî ew e ku ew dixuye: werzîşkirina bi zikê vala. Ev bi gelemperî tê vê wateyê ku piştî çend demjimêran nexwarinê an jî sporkirinê di sibehê de dema ku xwarina weya paşîn şîvê şeva berê bû, perwerde bikin.
Ji ber vê yekê sporkirina bi zikê vala çawa dikare ji bo we baş be? Ma laşê we dê dest bi hilweşandina masûlkan bike da ku bêtir enerjiyê hilberîne?
Çi li ser kesên ku bi hevsengiya hormonal an pirsgirêkên adrenal?
Em ê di vê postê de hemî van tiştan veşêrin. Lê pêşî, hûn çawa dizanin ku hûn rojî digirin an tenê birçî ne?
Rojîgirtin li hember hîskirina birçîbûnê: Ferqa çi ye?
Bawer bikin an na, bûyîna di rewşek rojiyê de bi tiştê ku di zikê we de diqewime re hindik e. Ew bi rastî bi tiştê ku di xwîna we de diqewime ve girêdayî ye. An jî bi taybetî, bi şekirê xwînê û însulînê re çi diqewime.
Girîng e ku meriv fêm bike ku dev ji xwarinê, birçîbûn an zikê xwe."vacíoDibe ku ew bi rojîgirtinek re têkildar bin, lê ne hewce ye ku hûn di rojiyek rast de ne.
Hûn dikarin xwarinek kêm-proteîn û rûn bixwin û piştî çend demjimêran dîsa xwe birçî hîs bikin, lê laşê we hîn jî ji bo metabolîzekirina wê xwarinê dixebite. Dema ku laşê we pêvajoya şikandin, vegirtin û asîmîlekirina xurdemeniyên ji xwarina weya paşîn qedand, hûn di rewşek rojiyê de ne.
Ez çawa dikarim bizanim ku ez rojî digirim?
Îcar hûn çawa dizanin ku hûn rojî digirin? Dema ku hûn xwarinê dihejînin an jî laşê we maddeyên xurdemeniyê digire û asîmîle dike, hûn di rewşek xwarinê de ne. Erê, eger hûn birçî bin jî.
Hebûna sotemeniyê, an bi glîkoza ji karbohîdartan an jî asîdên rûn û ketonên ji parêzek ketogenîk, di xwînê de însulînê teşwîq dike.
Însulîn hormonek e ku dibe alîkar ku wê sotemeniyê ji xwînê berbi hucreyan veguhezîne, li wir dikare ji bo enerjiyê were bikar anîn, ji bo karanîna paşerojê were hilanîn an jî were derxistin.
Bi mezinahiya xwarina weya paşîn ve girêdayî, tevahiya pêvajoya digestive dikare di navbera 3 û 6 demjimêran de bigire.
Piştî ku ev pêvajo qediya, asta însulînê dadikeve û laşê we ji karanîna glukoza xwînê an asîdên rûn wekî çavkaniya sereke ya sotemeniyê vediguhezîne karanîna enerjiya tomarkirî wekî sotemeniyê.
Di vê demê de, dema ku zikê we vala ye y hûn li wan rezervên enerjiyê dixin, hûn di rojiyê de ne.
4 feydeyên sereke yên perwerdeya rojiyê
Naha ku hûn dizanin rewşa rojiyê çi ye û meriv çawa têxe nav wê, bila em li ser hin feydeyên werzîşê di dema rojiyê de biaxivin.
# 1: bêtir şewitandina rûnê
Armanca sereke ya perwerdehiya rojiyê ew e ku meriv bikaribe ji enerjiya ku di nav destan de tê hilanîn sûd werbigire, ku wekî qelewa laş hilanîn jî tê zanîn.
Dema ku di nav xwîna we de glukoz tune be, laşê we neçar e ku bigihîje depoyên rûnên we û rûn berde ku ji bo sotemeniyê bikar bîne.
Lêkolînên li ser perwerdeya rojiyê nîşan bidin ku hûn ê ne tenê di dema perwerdehiya rojiyê de bêtir rûnê bişewitînin, lê hûn ê mîqdara rûnê ku ji hucreyên xwe derdixin jî zêde bikin.
Ev tê vê wateyê ku laşê we hewl dide ku hewcedariyên we yên enerjiyê bi qelewê re berhev bike, ne ku rasterast biçin masûlkan. Wekî ku di van 3 lêkolînên zanistî de têne gotin: xwendin 1, xwendin 2 y xwendin 3.
Nîşeya girîng: lêkolîn destnîşan dike ku celeb rûnê ku hûn bi rojiyê dişewitînin di serî de trîglîserîdên intramuskuler an IMTG ne.. Ev tê vê wateyê ku hûn rûnê ku di tevna masûlkeya xwe de hatî hilanîn dişewitînin, ne hewce ye ku ew şilbûna zêde ya li dora bejna xwe.
Wateya vê yekê ji bo windakirina rûnê bi gelemperî çi ye? Bi tevahî ne diyar e.
Lê ji bo perwerdehiya rojiyê stratejiyek heye ku dê ne tenê şewitandina rûnê çêtir bike, lê di heman demê de masûlkeyên we jî biparêze - hûn dikarin perwerdehiya rojiyê bikar bînin da ku zûtir bikevin ketosis.
# 2: Zûtir bikeve ketosis
Perwerdehiya rojiyê rêyek bi bandor e ji bo kêmkirina depoyên glycogenê yên masûlkeyê, ku ev e mifteya ketina ketosis.
Dema ku însulîn karê xwe yê derxistina glukozê ji xwînê di nav şaneyan de dike, ew wê glukozê wekî glycogen di masûlkan de hilîne. Hûn dikarin glycogenê wekî fêkiya gihîştî ya depoyên enerjiyê yên laşê xwe bifikirin.
Parzûna wê pir hêsan e û dikare ji rûn an proteîn kêmtir gavan bikeve nav xwînê. Ji ber vê yekê laşê we hez dike ku berî ku derbasî depoyên rûnê bibe li depoyên glycogenê li enerjiyê bigere.
Hem rojî û hem jî perwerdehî di laşê we de glycogenê vedixwe, pêvajoya guheztina şewitandina rûnê ji bo sotemeniyê bileztir dike.
# 3: VO2 herî zêde zêde bû
Dema ku hûn werzîşên kardio an aerobîk dikin, bîhnfirehiya we tenê bi qasî şiyana laşê we ye ku oksîjenê bigihîne hucreyên we.
Xebata dil û damar a bi rojî dikare bibe alîkar ku vê pêvajoya peydakirina oksîjenê zêde bike, ku bi tiştek bi navê VO2 Max tê pîvandin.
VO2 Max we mîqdara herî zêde ya oksîjenê ye ku laşê we di dema xebatek aerobîk de dema ku hûn herî dijwar dixebitin dixwe.
Ev tê vê wateyê ku gava hûn VO2 Max-a xwe zêde dikin, şiyana weya gihandina oksîjenê û gihandina wê berbi masûlkeyên xwe zêde dibe da ku hûn di dema xebatek aerobîk de bêtir bixebitin.
Ev ji bo werzîşvanên bîhnfirehiyê an jî yên ku di dawiya hefteyê de dijwar dixebitin, nûçeyek girîng e. Dibe ku xwarina hemî wan barên proteîn berî pêşbaziyek ne awayê çêtirîn e ku meriv performansê zêde bike.
# 4: hormona mezinbûna mirovî zêde kir
Rojîgirtina beriya perwerdehiyê bi xwezayî proteînek bi navê hormona mezinbûna mirovan zêde dike (HGH).
HGH, ku ji hêla gewrê hîpofîzê ve tê berdan, mezinbûna masûlkan, û hem jî mezinbûna hestî û kartilajê teşwîq dike. Ev tê wateya masûlkeyên mezintir û bihêztir û parastina li hember dejenerasyona hestî û masûlkeya bi temen.
HGH di dema ciwanbûn û balixbûnê de zêde dibe, her ku hûn kal dibin hêdî hêdî kêm dibe.
Zêdekirina HGH-ya we ne tenê ji bo perwerdehiya we û başkirina piştî-xebatê bikêr e, lê ew di heman demê de ji bo tenduristî û dirêjbûna organan girîng e.
Astengîyên muhtemel ji bo perwerdeya rojiyê
Bê guman niha hûn bi çavên cûda perwerdehiya rojiyê dibînin. Lê berî ku hûn dest ji xwarinê berdidin berî temrînek dijwar, çend kêmasiyên ku hûn jê haydar bin hene.
Nikarin ew qas dijwar perwerde bikin
Ger hûn berê dersên perwerdehiyê bixwin, wê hingê laşê we di dema dersên we de ji herikîna domdar a sotemeniyê bêtir tê bikar anîn.
Dema ku hûn bi zikê vala dest bi perwerdehiyê dikin, dibe ku hûn a enerjî zûtir dadikeve ji ya ku we berî perwerdehiyê xwarinek xwaribû.
Ev diqewime ji ber ku glukoza ku bi hêsanî peyda dibe êdî di nav xwînê de li benda şewitandinê ye.
Hin werzişvan ji vê diyardeyê re dibêjin "bonking", ku dema ku depoyên glycogenê kêm dibin û herikîna domdar a sotemeniyê ber bi hucreyên masûlkan ve raweste çê dibe.
Her çend perwerdehiya rojiyê VO2 Max we zêde bike jî, oksîjen tenê beşek formulê ye; hûn hîn jî sotemeniyê hewce ne ku bişewitînin.
Ger hûn ji dersên tundûtûjî yên ku bi demjimêran didomin bikar anîna, dibe ku perwerdehiya rojiyê ne ji we re be.
Şikestina masûlkeya gengaz
Dema ku perwerdehiya rojiyê nîşan dide laşê we ku dest bi hilweşandina depoyên rûnê bike, masûlkeyên we bi tevahî ji zirarê ne. Erê, mimkun e ku laşê we di lêgerîna xweya sotemeniyê de tevna masûlkan bişkîne.
Rêyek hêsan a ku hûn ji vê yekê dûr bikevin ev e ku hûn depoyên proteînên xwe piştî xebata xwe dagirtin. Di lêkolînekê de, şikestina masûlkeyan piştî perwerdehiya dil û damarî ya bi rojiyê heya saet û nîvek piştî perwerdehiyê dest pê nekir.
Xwarinek bi proteînek dewlemend bi qasî saetekê piştî werzîşê dê piştrast bike ku masûlkeyên we xwedan sotemeniya ku ji bo parastin û başbûnê hewce ne heye.
Lê her çend dibe ku di dema perwerdehiya rojiyê de hin perçebûna masûlkan çêbibe, ev yek bi gelemperî di rojiyê de wusa xuya nake.
Bi taybetî, rojiya navbirî hate destnîşan kirin dema ku masûlkeyên bêhêz diparêze kêmkirina giraniyê pêşve dike.
Meriv çawa feydeyên perwerdehiya rojiyê zêde dike
HIIT masûlkeyan diparêze û bêtir qelew dişewitîne
Ger hûn bi rastî dixwazin ji perwerdehiya rojiyê herî zêde sûd werbigirin, dersên perwerdehiya navberê ya tundî ya bilind (HIIT) rêyek e ku hûn biçin.
Gelek lêkolînan feydeyên perwerdehiya HIIT ragihandine ne tenê ji bo şewitandina rûnê di dema perwerdehiyê de, di heman demê de ji bo bandorên wê yên parastina masûlkeyê jî.
Xebatên HIIT di heman demê de pir bikêrhatî ne. Xebatek tîpîk dê di navbera 10 û 30 hûrdeman de bidome, bi şewitandinek kaloriyek mezin ku metabolîzma we bi saetan çalak dike.
Sînorên xwe bizanin
Ev ji bo werzişvanên bîhnfirehiyê bi qasî ku ji bo perwerdehiya berxwedanê rast e. Bi îhtimaleke mezin hûn ê kêm enerjî û bîhnfirehiya we hebe dema ku hûn bi zikê vala perwerde dikin, ji ber vê yekê pê ewle bin ku hûn guh bidin laşê xwe û pê ewle bin ku forma we zirarê nade.
Pir çêtir e ku hûn di formek baş de xebatek kurttir bikin, li şûna ku xwe ji sînorên xwe derbas bikin û nehêlin forma we biqede.
Gava ku laşê we bi werzîşê li ser zikê vala tê bikar anîn, îhtîmal e ku meriv bi hêsanî bigihîje depoyên rûnên we, lê zanîna sînorên we ji bo pêşîgirtina birîndarbûnê pêdivî ye.
Pêvekên piştgirî bistînin
Perwerdehiya bi rojiyê dê nexebite heya ku hûn, baş ... rojî negirin. Ji ber vê yekê, hejandin û lêzêdekirina pêş-xebatê pêdivî ye ku li derveyî wêneyê bin.
Lêbelê, hîn jî gelek tişt hene ku hûn dikarin bikin ku piştgirî bidin perwerdehiya bi lez da ku hêz, bîhnfirehî û başbûnê zêde bikin.
- ketonên exogenous: Dibe ku ketonên exogenous tenê îstîsna be ji "tu lêzêdekirina berî perwerdehiyê". Ma hûn jixwe di ketosis de ne an jî ber bi wê ve dixebitin, ketonên biyanî dikarin perwerdehiya we zêde bikin û bibin alîkar ku hûn pêşî li wê daketina enerjiyê bigirin ku hûn dema ku hûn derbasî perwerdehiya tenê bi rojiyê bibin bibin asteng. Ketonên exogenous dê laşê we enerjiyê peyda bike da ku perwerdehiya we bişewitîne bêyî ku bersivek însulînê bide.
- Proteîna whey piştî xebatê: Whey çavkaniyek hêja ya Amino Asîdên Zincîra Şaxkirî (BCAA) ye, ku ji bo avakirina masûlkan û başbûna ji werzîşê pêdivî ye. Perwerdehiya rojiyê dikare bibe sedema hin hilweşîna masûlkan, ji ber vê yekê dagirtina masûlkan bi BCAA rêyek girîng e ku meriv vê yekê nehêle. Whey jî pêvekek hêzdar e bi feydeyên mîna tenduristiya kezebê, berevanî, û kêmkirina giraniyê, çend navan. Pê bawer bin ku hûn proteîna xweya piştî werzîşê di nav demjimêrek ji werzîşê de bixwin da ku bandorên wê yên tampon li ser windabûna masûlkan xweştir bikin.
Kî divê perwerdehiya rojiyê neceribîne?
Encama perwerdeya fitarê
Perwerdehiya rojiyê rêyek girîng e ku hûn rûtîniya werzîşê ya xwe bigihînin astek din.
Bi zêdebûna HGH û hin proteînan piştî perwerdehiyê, hûn dikarin hemî feydeyên perwerdehiya rojiyê bêyî ti dijwariyek bistînin.
Li ser lêdana dîwarekî ditirsin? Tenê çendan bistînin ketonên exogenous da ku di dema xebata xwe de bi hêz bimînin.
Û mizgîn ev e ku bi wê zêdebûna VO2 max re, divê bîhnfirehiya we bi xwe re bi demê re baştir bibe. Lê heke hûn lê digerin ku hûn ji bo dravê xwe herî zêde bi dest bixin, bê guman tev li perwerdehiya navberê ya tundûtûjî bibin da ku qelew bişewitînin û masûlkeyên xwe di lûtkeya xwe de bihêlin. Perwerdehiya xweş!