Serêja Keto: Çima We heye û Çawa Pêşîlêgirtina Wê

Yek ji bandorên aliyî yên herî gelemperî yên veguheztina berbi parêzek kêm-karbon ketogenîk, serêşê keto yê tirsnak e (ku jê re serêşiyek kêm karbohîdartan jî tê gotin). Lê nehêlin bandorên alî yên mîna yên la flu di hefteyek an du hefteyan de ew we ji rêwîtiya xweya keto derxistin.

Protokolên xurek û rêgezên jiyanê yên taybetî hene ku dikarin werin şopandin da ku pêşî li serêşiyên ku ji nişka ve kêmkirina girtina karbohîdartan çêdibin asteng bikin.

Di dawiyê de laşê we dê bi karanîna rûnê ji bo enerjiyê re adapte bibe û dê nîşanên wê biçin.

Li ser bixwînin da ku hûn sedemên ku hûn dikarin serêşiyek keto biceribînin û gavên ku hûn dikarin bavêjin da ku pêşî lê bigirin gava ku hûn feydeyên tenduristiyê yên bihêz ên ketosisê distînin lêkolîn bikin.

Dema ku hûn cara yekem keto dikin çi bi laşê we re dibe

We belkî beşek baş ji jiyana xwe derbas kir ku laşê xwe bi mîqdarên mezin karbohîdartan xwar kiriye, ku pir ji wan ji çavkaniyên xwarinên hilberkirî ne.

Ev tê vê wateyê ku hucreyên we, hormon û mêjiyê we adapte bûne ku karbohîdartan wekî çavkaniya sereke ya enerjiyê bikar bînin.

Veguheztina ber çavkaniyek sotemeniya serdest a rûn dê di destpêkê de metabolîzma laşê we tevlihev bike.

Ev tevliheviya metabolîk dê bibe sedem ku laşê we bi "qonaxa induction".

Ev demek e ku metabolîzma we zêde dixebite da ku hûn bikar bînin ku ketonan ji bo enerjiyê bikar bînin (rûn) li şûna glîkozê (ji karbohîdratan).

Di vê qonaxê de, hûn dikarin nîşanên mîna gripê, ku bi gelemperî wekî "keto flu"Bi taybetî serêş û tevliheviya derûnî, ji ber ku laşê we ji karbohîdartan vekişînek laşî derbas dibe.

Mija mejî di destpêka Keto de normal e

Yek ji nîşanên yekem ên vê yekê "qonaxa induction"Ji mêjiyê we tê ku çavkaniya xweya sereke ya sotemeniyê winda dike: glukozê.

Ger we çu carî parêzek kêm-karbohîdar û rûn-zêde neşopandiye, mêjiyê we karbohîdartan wekî çavkaniya sereke ya enerjiyê bikar tîne.

Dema ku hûn dest bi zêdekirina rûnên xwe û sînorkirina karbohîdartan dikin, laşê we dest bi şewitandina depoyên glycogenê yên paşîn dike. Di destpêkê de, mejiyê we ji ber kêmbûna karbohîdartan nizane li ku derê enerjiya ku jê re hewce dike bibîne.

Normal e ku meriv li fezayê mêze bike, serêş bikeve û hest bi hêrsbûnê bike.

Rêyek baş a ji bo şerkirina van nîşanan ev e ku hûn gava ku hûn dest pê dikin bi qasî ku mimkun kêm karbohîdartan bixwin. Bi vî rengî, laşê we neçar dibe ku hemî depoyên weya glycogenê pir zûtir bikar bîne.

Pir kes hewl didin ku bi demê re vexwarina xweya karbohîdartan a zêde kêm bikin, lê kirina wiya tenê dê mijê mêjî dirêjtir bidomîne.

Dema ku hûn dikevin rewşek ketosis, beşek mezin a mêjî li şûna glukozê dest bi şewitandina ketonan dike. Dibe ku çend roj an heya çend hefteyan bigire ku veguheztin çêbibe.

Xwezî, ketone a çavkaniya sotemeniyê pir bi hêz ji bo mejî . Gava ku mejiyê we bi karanîna rûnê ji bo enerjiyê bikar tîne, fonksiyona mêjî xweştir dibe.

Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku keto-parêzên dirêj-dirêj zanîna mêjî çêtir kirine. Xwarina ketogenîk jî ji bo dermankirina şert û mercên mêjî yên wekî windabûna bîrê ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Qonaxa induksiyona ketogenîk ji bo laşê we stres e

Bêyî gelek şekir di karbohîdartan de, laşê we dê dest bi kêmkirina asta şekirê xwînê bike û hilberîna hormona stresê ya kortîsolê zêde bike.

Cortisol hormonek glukokortîkoid e ku ji hêla rijên adrenal ve tê berdan da ku pê ewle bibe ku asta enerjiya we têra jiyanê ye. Dema ku asta şekirê we kêm be, mejiyê we sînyalan dide rijên adrenal ku kortîzol derxînin. laşê we dê dest bi şewitandina glycogen (glukoza hilanîn) ji bo sotemeniyê bike.

Sînordarkirina karbohîdartan, û ji ber vê yekê parêza ketogenîk, dibe ku wekî ramanek xirab xuya bike ji ber ku stresa laşê weya zêde dibe sedema berdana kortîzola zêde. Lê ev ne wisa ye. Bi demê re, laşê we dê ji bo karanîna rûnê ji bo sotemeniyê bi riya ketosis ve xwe biguncîne û tercîhek pêş bixe.

Lêkolînek sê parêzên cûda nirxand: parêzek kêm-karbohîdartan, parêzek kêm rûn, û parêzek kêm-glycemîk. Vê lêkolînê destnîşan kir ku parêzên cûda xwedî bandorên metabolîk ên girîng ên cûda bûn, ku parêza kêm-karbohîdartan ya herî bi bandor e ( ⁴ ).

Sedemên serêşê ketogenîk

Yek ji nîşanên herî gelemperî dema ku guhartinên parêzê yên radîkal têne çêkirin, wekî parêza ketogenîk, serêşê giran e ku bi sînorkirina karbohîdartan re têkildar e.

Dema ku laşê we di tevahiya jiyana we de xwarinên dewlemend ên karbohîdartan ên mîna nan û sebzeyên nîşah vedixwe, çêkirina veguheztinek mezin a şewitandina rûnê ji bo sotemeniyê dê hewceyê serdemek adaptasyonê bike.

Serêşa keto tenê nîşanek grîpa keto ye û divê bi grîpa normal re neyê berhev kirin. Grîpa keto ne vîrus û ne enfeksiyonê ye û hûn ne nexweş in, hûn eyar dikin.

Çi dibe sedema Serêşê Ketogenic?

Sê sedemên sereke hene ku hûn dikarin piştî xwarina parêzek kêm-karbonê serêş çêbibin: dehydration, hevsengiya elektrolîtê û vekişîna karbohîdartan an şekir.

Xwarina tîpîk a rojavayî mîqdarên mezin şekir dihewîne ku laşê we tavilê zêde dike.

Şekir bi rêya heman pergala xelatê ku bi madeyên wekhev tiryakê ve tê dîtin, wek kokaîn, bandorê li mejiyê we dike, ji bo ku hûn nîşanên mîna vekişîna narkotîkê biceribînin ( ⁵ ).

Di rastiyê de, ew "asta şekirê bilind" e ku ji zêdebûna xwestekên şekir berpirsiyar e. Hûn çiqas şekir bixwin, hûn bêtir dixwazin.

Serêşê keto çiqas dom dike?

Dibe ku hin kes bi tevahî nîşanên vekişînê nebin. Em hemî cûda ne û dirêjahiya nîşanan bi çend faktoran ve girêdayî ye.

Mînakî, heke we berî destpêkirina parêza ketogenîk parêzek kêm-karbohîdar bişopîne û mîqdarên mezin sebzeyên kesk (an jî pêvekek zebzeya kesk a bi kalîte) xwaribe, şansek heye ku nîşanên we demkurt bin an jî ne- heyî..

Bi gelemperî, serêşê keto dê di navbera 24 saetan û hefteyek de bimîne.

Di rewşên kêm de, ew dikare heya 15 rojan bikişîne ku nîşanan ji holê rabin.

Hin kes tercîh dikin ku di dawiya hefteyê de dest bi parêza ketogenîk bikin da ku îşaret bi tehamûltir bin û zêde bandorê li jiyana rojane nekin.

Dehydration di qonaxa inductionê ya ketogenîk de gelemperî ye

Gava ku hûn şêwazek keto ya kêm-karbohîdar, rûn-zêde dipejirînin, laşê we dest bi derxistina ava zêde dike.

Dema ku hûn piştî destpêkirina parêza ketogenîk kêmbûnek giran dibînin pir dilgeş nebin. Kêmkirina giraniya laş ne tenê ji ber windabûna rûnê ye; ew ava ku ji laşê we derdikeve.

Ketosis bi bandora xweya diuretîk a bihêz tê zanîn. Ev tê wê wateyê ku laşê we hem av û hem jî elektrolîtan derdixe, ku ev yek girtina avê kêm dike ( ⁶ ).

Av di laşê we de ji karbohîdartan tê hilanîn. Dema ku hûn karbohîdartan sînordar dikin, laşê we zû dest bi derxistina avê dike.

Ji bo her gramek glycogen (ji karbohîdartan) ku ji bo enerjiyê tê bikar anîn, du qat zêdetir girseya avê di avê de winda dibe.

Dema ku laşê we dikeve ketosis, ew dest bi xilaskirina glukozê dike, lê windabûna avê berdewam dike. Hebûna ketonên di laşê we de dê bibe sedema zêde derxistina avê.

Vexwarina pir av dema ku meriv bi sînorkirina karbohîdartan ve girêdayî ye ji bo kêmkirina nîşanên dehydration û domandina tenduristî û xweşiya weya giştî girîng e.

Dema ku ji bo cara yekem keto dikin, nerazîbûnên elektrolîtê gelemperî ne

Elektrolîtên sereke yên ku ji nêz ve temaşe dikin magnesium, sodyûm û potassium in.

Dema ku laşê we avê derdixe, ew dest bi rakirina van elektrolîtên bingehîn ên ku ji bo gelek fonksiyonên laş ên cihêreng girîng in, wek hilberîna enerjiyê, kontrolkirina germahiya laş, û fonksiyona mêjî ya çêtirîn, dike.

Pêdiviya weya rojane ya elektrolîtê li ser keto li gorî parêzek normal zêde ye.

Pêvekek elektrolît dikare di dema veguherînê de bibe alîkar.

Pêdiviyên sodyûmê

Însulîn di parastina elektrolîtan de rolek pir girîng dilîze. Ew hormonek e ku şekirê xwînê kêm dike dema ku ew pir zêde be ( ⁷ ).

Karê sereke yê însulînê ew e ku şekirê di nav hucreyan de veguhezîne da ku ew ji bo sotemeniyê bikar bînin û şekirê zêde di rûnê de bihêlin. Di heman demê de ew di gurçikan de vegirtina sodyûmê jî pêşve dike ( ⁸ ).

Dema ku hûn dest bi parêzek kêm karbohîdartan dikin, asta weya însulînê pir kêmtir dibe.

Sodyûm di dawiyê de bêtir şilek dikişîne gurçikan da ku wan ji derxistina avê re amade bike.

Kêmtir însulîn di laş de tê vê wateyê ku kêm sodyûm heye.

Kêmbûna asta sodyûmê di laşê we de yek ji wan sedemên sereke ye ku hûn dema ku hûn parêzek kêm karbohîdartan dişopînin asta enerjiyê û serêşê kêm bikin.

Di nava rojê de 5.000 heta 7.000 mg sodyûm armanc bikin.

Ev dikare di forma xwêya deryaya pembe ya Himalayan de, şorbe, şûşeya hestî, û tewra lozeyên sodyûmê jî were vexwarin.

Pêdiviyên potassium

Heke hûn di potassiumê de kêm bin, dibe ku hûn depresyonê, hêrsbûnê, qebizbûnê, pirsgirêkên çerm, kezeba masûlkeyan, û lêdana dil bijîn. ⁹ )

Ji bo li dijî vê yekê, divê hûn rojê bi qasî 3000 mg potassium vexwin.

Li vir navnîşek xwarinên ketogenîk ên ku mîqdarên mezin ên potassium hene hene:

• Nuts: ~ 100-300 mg serê yek-once xizmetê
• Avocados: ~ 1,000 mg serê xizmetê
• Salmon: ~ 800 mg per servîsê
• Mushroom: ~ 100-200 mg serê xizmetê

Girîng e ku were zanîn ku pir zêde potasyum dikare xeternak be. Digel ku ew ê dijwar be ku meriv xwe bigihîne asta jorîn a astên jehrî, çêtirîn e ku meriv ji lêzêdekirina potassiumê dûr bisekine û li çavkaniyên xwezayî yên ku li jor hatine destnîşan kirin bisekinin.

Pêdiviyên Magnesium

Digel ku kêmbûna magnesium ji bo parêzvanên kêm-karbohîdar ne ew qas gelemperî ye, girîng e ku meriv astên çêtirîn biparêze.

Kêmasiya magnesium dikare bibe sedema kêşa masûlkan, gêjbûn û serêşiyek ketogenîk ( ¹⁰ ).

Rêjeya rojane ya tê pêşniyar kirin ji bo kesên li ser parêza ketogenîk rojane 400 mg magnesium e.

Van xwarinên dewlemend ên magnesium-keto pejirandî biceribînin:

• Îspenaja pijandî: ~ 75 mg per kasa
• Toza kakao ya çikolata tarî: ~ 80 mg serê kevçîyekî xwarinê toza kakaoyê
• Bêmasî: ~ 75 mg her 30 g / 1 oz
• Salmon: ~ 60 mg ji bo pelê

Meriv çawa pêşî li serêşa keto digire

Serêşa ku ji verastkirina şewitandina rûnê ji bo sotemeniyê çêdibe, ji şiyana kêmbûna karanîna rûn ji bo enerjiyê bi bandor derdikeve.

Kengê ku şiyana laşê we ya şewitandina rûnê zirarê dibîne, we giraniya xwe winda dike. Dema ku şekirê xwîna we diqede hûn pir birçî ne, çiqas rûnê we heye ku hûn bişewitînin.

Ji bo şerkirina serêşê keto, hûn hewce ne ku nermbûna metabolê ya laşê xwe baştir bikin da ku li şûna glukozê rûnê ji bo enerjiyê bişewitînin.

Zehmetiya metabolîk şiyana we ye ku hûn oksîdasyona sotemeniyê li gorî hebûna sotemeniyê biguncînin. Ev şiyana laşê we ye ku ji çavkaniyek sotemeniyê berbi yekî din ve (ji karbohîdartan berbi rûn) veguhezîne.

Dema ku hûn ji bo enerjiyê rûn (ketone) bikar bînin, nîşanên serêşiya keto di demek kurt de dê kêm bibin.

Li vir pênc teknîk hene ku hûn dikarin îro bicîh bikin da ku pêşî li serêşê keto bigirin:

# 1. Av û xwê vexwin

Dema ku hûn dest bi xwarina parêzek kêm karbohîdartan dikin, asta weya însulînê dê bi xwezayî dakeve. Hûn ê li gorî parêzek kevneşopî ya rojavayî ya bi mîqdarek nerm a karbohîdartan bi qasî sodyûmê nehêlin.

Dema ku hûn karbohîdartan sînordar dikin hûn jî dest bi derxistina ava hilanîn dikin.

Kêmasiya sodyûm yek ji sedemên sereke yên serêşê keto ye û dikare bi zêdekirina av û xwê li pergala we were kêm kirin.

Zêdekirina mîqdara xwêya ku hûn dixwin girîng e ji ber ku vexwarina bêtir avê dê di heman demê de sodyûmê derxe.

Vexwarina bîhnxweş an bîhnxweş hestî ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn mîqdarên têr ên sodyûmê biparêzin.

Heke hûn hîn jî dijwariyek dijwar heye ku xwarina xwêya xwe bi parêzek kêm karbohîdartan zêde bikin, lêzêdekirina wan bi dermanên sodyûmê û bi tenê zêdekirina xwê li her xwarinê dê bibe alîkar.

# 2. Zêde rûn bixwin

Xwarina bêtir rûn di parêza we de dê bibe alîkar ku laşê we bikaribe rûn ji bo enerjiyê bikar bîne. Ji ber ku hûn li şûna karbohîdartan rûnê wekî çavkaniya sereke ya kaloriyan digirin, divê hûn ji berê zêdetir rûn bixwin.

Pêdivî ye ku hûn pê ewle bin ku 65-70% ji kaloriyên we yên tevahî ji rûn tê.

Dema ku meriv rûniya xwe bişopîne divê di destpêkê de bibe pêşînek, ji ber ku ew pir hêsan e ku meriv qelewê kêm bike. Ji ber ku rûn kalorîtir in û dê we zûtir têr bikin.

Goştên rûn ên mîna steak eye rib, bacon, salmon, û ranên mirîşkê bixwin. Di her xwarinê de rûnê gûzê û rûn lê zêde bikin da ku rûnê xwe zêde bikin.

# 3. Lêzêdeyan bigirin

Pêvek dikarin pir alîkariyê bidin veguheztina we li makîneyek rûn-xwar, lê girîng e ku hûn wan çu carî wekî bikar neynin. şûna kêmasiyên xwarinê.

Hin vîtamîn û mîneralên sereke yên ku dikarin bibin alîkar ku serêşiyek keto kêm bikin ev in:

• L-karnîtîn: Girtina rûn a zêde ji parêza keto tê vê wateyê ku ji bo oksîdasyona rûnê pêdivî ye ku bêtir asîdên rûn werin veguheztin nav mitochondria. Carnitine ji bo veguheztina bi bandor hewce ye.
• Koenzîm Q10: Ev antîoksîdanek e ku berpirsiyarê pêvajoya hucreyî ya afirandina enerjiyê ye. Ew pêvekek din e ku dibe alîkar ku rûnê seferber bike û dê ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir derbasî ketosis bibin.
• Asîdên rûnê yên omega-3 : rûnê masî dij-înflamatuarek xwezayî ya bi hêz e. Xwarina omega-3 di heman demê de dê bibe alîkar ku asta trîglîserîdên di laşê we de kêm bike, ku molekulên rûnê ne ku ji bo karanîna paşê di xwînê de têne girtin.

# 4. Zêdetir werzîşê bistînin

Lêkolînan destnîşan kir ku werzîş dikare nermbûna metabolê ya laşê we baştir bike.

Werzîş karanîna rûnê zêde dike û kêmbûna giraniyê baştir dike, ku her du jî faktor in ku li dijî serêşê keto yê tirsnak şer bikin ( ¹¹ ).

Lêkolînek nîşan dide ku feydeyên werzîşê ji kêmbûna kîloyê wêdetir e. Ew jî dibe alîkar ku metabolîzmayên şikestî tamîr bikin. Vê lêkolînê nîşan da ku piştî werzîşê, metabolîzma mirovên bi şekirê şekir 2 vegere û ew karîbûn kaloriyan ji bo enerjiyê bi bandortir bikar bînin. ¹² ).

Ketina adetên werzîşê dê ji we re bibe alîkar ku hûn nermbûna metabolê ji nû ve bi dest bixin û laşê we teşwîq bike da ku şewitandina rûnê hem di dema werzîşê û hem jî di dema bêhnvedanê de zêde bike.

Werzîş dê rêjeya ku laşê we dest bi karanîna rûnê wekî çavkaniya sereke ya enerjiyê dike pir çêtir bike û dê bibe alîkar ku nîşanên serêşiyek keto kêm bike.

# 5. Bi ketonên exogenous ve zêde bikin

Wergirtina ketonên exogenous rêyek bi bandor e ku hûn astên ketonê bilind bikin, tewra ku we bi tevahî wekî çavkaniya xweya bingehîn a enerjiyê veneguherî rûn. Ew dikarin asta bilind bikin beta-hîdroksîbutyrat (BHB) heya 2 mMol piştî vexwarinê.

Ketonen eksogenous dibe sedem ku glukoza xwînê ji ber zêdebûna şekir dakeve hestiyariya însulînê. Ev di dema qonaxa inductionê de girîng e ji ber ku ew laşê we amade dike ku dest pê bike tercîh dikin rûn ji bo enerjiyê li şûna karbohîdartan.

Ew di heman demê de mîqdarên mezin ên kalsiyûm, magnesium û sodyûmê jî hene, ku elektrolîtên krîtîk in ku laşê we ji bo fonksiyona mêjî û laş çêtirîn hewce dike.

Bi zêdekirina ketonên exogenous li gorî rûtîniya xwe, hûn ê bi awayekî dramatîk giraniya serêşên xwe yên keto-çêkirî kêm bikin.

Ji serêşê keto dernekeve

Digel ku serêşiyek keto pir zêde xuya dike û dibe ku we ji pejirandina parêzek keto cesaret bike, girtina gavên pêwîst ji bo sivikkirina nîşanan ne ew qas dijwar e ku hin kes bawer dikin.

Veguheztina xurek û mîneralên bingehîn, werzîşkirina pir caran, û domandina parêzek birêkûpêk ya kêm-karbohîdar û rûn dê piştrast bike ku nîşanên weya grîpa keto zûtir ji dereng kêm dibin.

Bînin bîra xwe ku serêşiyek kêm-karbohîdar qonaxek pêvek a normal a pêvajoyê ye û ji piraniya kesên ku vê awayê xwarinê qebûl dikin re çêdibe.

Ronahiya dawiya tunelê ji ya ku hûn difikirin pir nêzîktir e. Bila ev we teşwîq bike ku hûn bidomînin heya ku hûn dest bi ceribandina feydeyên jiyanek keto ya kêm-karbohîdar û rûn-zêde bikin. Dê hêja be!