Top 10 Xwarinên Keto Post Workout Ku Ji We re Di Avakirina Masûlkeyê de Alîkariya We bikin

Piraniya xwarinên piştî xebatê ji bo jiyanek keto ne guncan in. Gelek şekir, proteîn pir hindik, pir zêde lêzêde an jî hemî yên jorîn bi hev re hene.

Labelê li ser her barek bixwînin an berî an piştî perwerdehiyê bihejînin. Gelek ji wan bi dexl, şekir û lêzêde têne pak kirin.

Gelek ji van baran yarmetiya weya karbohîdratê ya tevahiya rojê di yek servîsê de vedihewîne. Hemî ew şekirê xwîna we bilind dikin, we ji ketosis derdixin, û ya herî xirab, we di moda hilanîna rûnê de dihêle. Na spas.

Hûn hewceyê xwarinên piştî-xebatê ne ku ne tenê şêwaza jiyana weya keto piştgirî dikin, lê di heman demê de performansa laşî û başbûna we jî piştgirî dikin.

Mixabin, piraniya agahdariya xwarinê ya piştî-xebatê xwarina tonek karbohîdartan vedihewîne.

Û ew bi tenê ne rast e.

Bi rastî, senteza proteîna masûlkeyê, an başbûna ji perwerdehiyê, bi rastî dixebite. mejor carb free. Hûn bi rastî hewceyê gelek proteîn û rûn in.

Lê bê guman, berî ku hûn xwarinên piştî-xebatê binirxînin, hûn ê dixwazin zanibin ka başkirina werzîşê çawa dixebite. Ev zanîn dê paşê bi kêr were.

Proteîn ji bo mezinbûna masûlkan

Dema ku hûn giranan radikin, direvin, an direqisin, hûn tevna masûlkan hilweşînin. Ji bo ku bi hêztir bibe û baş bibe, ew tevna masûlkeyê hewceyê proteînê ye.

Bi taybetî, wan masûlkan hewceyê leucine, yek ji çend amino acîdên zincîra şax (BCAA) ku di proteînên bêkêmasî de têne dîtin, hewce ne. Leucine mezinbûna masûlkan an senteza proteîna masûlkeyê.

Xebata berxwedanê an perwerdehiya hêzê di tevna masûlkan de hêsirên mîkroskopî diafirîne. Ev bi tevahî normal e, û bi vî rengî masûlkeyên we çawa mezin dibin. Em ê jê re bibêjin "perçebûna masûlkeyê".

Dema ku hûn xwarinên rast ên ku leucîn tê de dixwin, hûn hevsengiyek proteînek netîce ya erênî diparêzin û masûlkeyên we dîsa bihêztir dibin.

Ne bes leucine dixwin? Masûlk zerar dimîne.

Ji ber vê yekê divê hûn çiqas proteîna dewlemend-leucine bixwin?

Ew ew girêdayî ye ku hûn çiqas temrîn dikin:

1. temrîn tund: 1,6 g / proteîn serê kg giraniya laş.
2. Werzîşa nermîn: 1,3 g / proteîn serê kg giraniya laş.
3. Xebata piçûk: 1 g / proteîn serê kg giraniya laş.

Ji bo kesek 2 kg rojane heya 160 g proteîn / kg giraniya laş, bi qasî 81,5 gram proteîn, ewle tê hesibandin.

Û çi li ser girtina proteîn li ser parêzek ketogenîk? Derket holê ku girtina proteînên nerm û zêde baş e, tewra gava ku hûn keto bin. Her çend pir kes xwarina proteînên xwe li dora 30% girtina kaloriyê digirin, ne mimkûn e ku hûn ê biceribînin glukoneogenesis heta ku hûn ji wê zêdetir bixwin.

Wextê girtina proteînan e

Bi rastî jî tu yî hûn pêk dînin ku masûlk ji bo jinûveavakirina wê pêdivî bi proteînan heye lê ne girîng e ku hûn proteînan bixwin berî o piştî danişîna temrîn. Encam jî wisa ye.

Çawa parêza ketogenîk masûlkeyê diparêze

Xwarinek ketogenîk a kêm-carb, rûn-zêde Ew ne tenê tevna rûnê (rûnê bedenê) dişewitîne, lê ew tevna qelew jî diparêze.

Ji ber vê yekê:

# 1 Keto masûlkeyê xilas dike

Ketone çavkaniya enerjiya weya piştgir in. Dema ku hûn parêzek kêm-karbon û rûn dixwin, laşê we karanîna glukozê rawestîne û dest bi karanîna ketonan dike.

Dema ku ketone dikevin xwîna we, ew peyamek ji laşê we re dişînin: Karbohîdartan kêm in, wextê şewitandina rûnê û parastina masûlkan e. Ji hêla teknîkî ve, ketone (bi taybetî beta-hydroxybutyrate an BHB) bi amino acîd leucine re di nav masûlkan de têkilî datînin ku senteza proteîn pêşve bibin, ku wekî din jî tê zanîn. mezinbûn û tamîrkirina masûlkan.

Vê adaptasyonê alîkariya nêçîrvan-berhevkeran kir ku di demên birçîbûnê de bi hêz bimînin.

Heya ku di xwîna we de asîdên rûn û keton hene, masûlkeyên we dê bi hêz bimînin. Li ser wergirtina proteîna rast bisekinin û masûlkeyên we dê hîn bihêztir bibin.

Ji bilî zêdekirina BHB, keto adrenalîn jî zêde dike.

# 2 Keto adrenaline û faktorên mezinbûnê zêde dike

Xwarina ketogenîk kêm dike şekirê xwînê û şekirê xwînê kêm hilberîna adrenalînê teşwîq dike. Adrenalîn hem parastina masûlkeyê û hem jî windakirina rûnê zêde dike.

Ji bilî adrenalînê, asta şekirê xwînê kêm jî serbestberdana hormona mezinbûnê (GH) û faktora mezinbûnê ya mîna însulînê 1 (IGF-1) nîşan dide. Van hormonan bi hucreyên masûlkeyê re têkildar in, ji wan re dibêjin ku mezin bibin û baş bibin.

Werin em hin ceribandinên klînîkî yên li ser bandora kêmkirina masûlkan a parêza keto binirxînin.

# 3 Keto pêkhateya laş çêtir dike

Gelek delîl hene ku parêza keto pêkhatina laş di mirovên zêde de çêtir dike. Lê mirovên saxlem çi dikin?

Ji bo bersiva wê pirsê, lêkolîner 26 ciwanên werzişvan bi du parêzan xwarin: keto kêm-karb û parêzek rojavayî ya bi karbona bilind.

Piştî 11 hefteyên perwerdehiya giraniyê, werzîşvanên ketogenîk ji werzîşvanên dewlemend ên karbohîdartan zêdetir masûlk û kêmtir rûn bûn.

Ji ber vê yekê ji bo avakirina masûlkeyê, li cihê ku parêza ketogenîk bi ser dikeve, naveroka bilind a karbohîdartan têk diçe. Hûn ê bizanin ka çima.

Çima Karbohîdartan masûlkeyên têk diçin

Dibe ku we gotegotek bihîstibe ku hûn hewceyê karbohîdartan in ku hûn masûlkan çêbikin. Bi taybetî, hûn hewceyê însulînê ne. Y tiştek ji karbohîdartan çêtir însulînê zêde nake.

Lêbelê, ev agahdarî bi rastî kevn e.

Erê, însulîn ji hêla teknîkî ve hormonek anabolîk an "çêker" e, lê ne rast e ku hûn pê hewce ne ku hûn masûlkan ava bikin an biparêzin.

Rastî ev e, gava ku hûn têra xwe leucine werdigirin, ji we re pir hindik însulîn hewce dike ku masûlkeyê tamîr bike.

Mînakî: di lêkolînek piçûk a kontrolkirî de, parêzek ketogenîk a kêm-carb senteza masûlkan pêşve xist mejor çi a parêza rojavayî ya bi karbohîdartan bilind.

Lihevhatin? Ji bo mezinbûna masûlkeyan hûn ne hewceyê karbohîdartan in. Bi gelek proteîn û rûnên saxlem têra xwe dikin.

Lê bi rastî divê hûn çi bixwin da ku başbûnê zêde bikin û keto bimînin? Li ser bixwînin ku hûn fêr bibin.

Top 10 xwarinên ji bo perwerdehiya keto

# 1 proteîna whey

Amînoasîda leucîn ji bo mezinbûna masûlkan pêdivî ye. Û proteîna whey çavkaniya weya sereke ya leucine ye.

Berî her tiştî, proteîna whey proteînek temam e, ku tê vê wateyê ku ew hemî neh asîdên amînî yên bingehîn dihewîne, di nav de asîdên amînî yên şax-zincîra şax-çêkirina masûlkan. Asîdên amînî yên bingehîn ên wekî leucîn nayên sentez kirin. Pêdivî ye ku hûn wan bi xwarin an lêzêdeyan bigirin.

Li gorî tozên proteîn ên din, whey xweş çêdibe. Bi rastî: li gorî Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO), whey ji hêla kazeîn, hemp, peas, an proteîna soyê ve ji hêla digestî û bikêrhatî ve bilindtir e..

Û gava ku dor tê ser başkirina piştî karûbarê, serum padîşah e.. Niha du mînakên bilez.

Di lêkolînekê de, lêkolîneran whey an karbohîdartan dane 12 werzişvanan û dû re ji wan xwestin ku giranan rakin. Wekî ku tê hêvîkirin, serum bi ser ket. Bi taybetî: hem di 12 û hem jî 24 demjimêran piştî perwerdehiyê, koma ku lêzêdekirina serumê werdigirt xwedan nîşanên başbûn, hêz û hêzê yên masûlkeyê bûn.

Lêkolînek din, vê carê li 70 jinên pîr. Piştî 12 hefteyên perwerdehiya hêzê û serumek an cîhêbo berî an piştî perwerdehiyê, jinên ku bi serumê hatine temam kirin bi hêztir dimînin.

Wan di heman demê de ji kontrolkirina cîhboyê bêtir girseya masûlkeyê domandin, serkeftinek sozdar di şerê li dijî xirabûna masûlkeyên bi temen de.

Serum di heman demê de bi kêmbûna giraniya keto-çêkirî re pir baş tê hev. Mînak: a Komek lêkolîner destnîşan kir ku whey li parêzek ketogenîk zêde dike masûlkeyan diparêze û qelewê tune dike.

Veqetandina proteîna whey, bi tercîhî cûrbecûr ku bi giya tê xwarin, hêsan e ku meriv li şêwaza jiyana xweya keto zêde bike. Tenê 20-30 gram têxin nav şelaqê xwe û tevlihev bikin.

# 2 goşt û masî

Hem goştê giya-kalîteya bilind û hem jî masiyên çolê çavkaniyên rûn û proteîn in. Ji ber vê yekê, ew her du jî xwarinên paş-xebatê çêdikin.

Goşt û masî, mîna whey, proteînên temam in. Bînin bîra xwe: hûn tenê dikarin leucine ji proteînên bêkêmasî bistînin.

Zêdeyî, hem goşt û hem jî masî super keto-heval in, nemaze vebijarkên rûntir ên mîna salmonê çolê an goştek goştê goştê bi giyayê xweş.

Ji bo referansê, parêza ketogenîk bi qasî 60% rûn, 30% proteîn, û 10% karbohîdartan ji bo kaloriyan e. Fîleyek salmon rûn û bi proteînek pir e, ew dike xwarina paşîn a bêkêmasî. Di heman demê de, ew ê kotaya weya karbohîdartan zêde neke.

Ji bilî proteîn û rûn, salmon rûnên omega-3 EPA û DHA jî hene. Omega-3 dijî-înflamatuar in û nîşan dide ku êşa piştî perwerdehiyê kêm bike.

Feydeya dawî ya goşt û masî? Ew bi gelemperî hîpoallerjîk in.

Hin kes nikanin şîr bixwin, ev yek ji kazeîn û (carinan) whey radike. Yên din bi soyê re pirsgirêk hene. Yên din hê bi hêk.

Ger yek ji van mîna we deng bide, dibe ku goşt û masî çavkaniya proteîna weya bijare ya piştî-xebatê be.

Vebijarkek din a hîpoallerjîk û gut-heval? Toza kolajenê.

# 3 Toza Kolagenê

Dema ku hûn werzîşê dikin, hûn ne tenê masûlkeyên xwe hilweşînin. Di heman demê de tevna girêdanê jî dişikîne.

Tîsa girêdanê hestî li hev digire, hilberîna hêzê diyar dike û bandorê li qada tevgera we dike.

Ev tevna girêdanê ji çi hatiye çêkirin? Ji kolajenê hatiye çêkirin. Ji ber vê yekê piştî werzîşê, senteza kolajenê ji bo başbûnê pir girîng e.

Û awayê çêtirîn ku ji bo teşwîqkirina senteza kolajenê ye toza kolajenê bixwin.

Toza kolagenê pir leucîn nagire, lê erê Ew mîqdarên zêde yên amino asîdên glycine û proline hene. Van asîdên amînî berpirsiyarên sereke yên hilberîna kolagenê ne.

Ma hûn dipirsin kolajen keto ye? Erê bi rastî, kolagen xwarina keto ya bêkêmasî ye.

Ev e ji ber ku kolagen li hejmara karbohîdratên we zêde nake û alîkariya kêmkirina şekirê xwînê dike. Û şekirê xwînê kêm rêyek e ku laşê we dizane ku di moda şewitandina rûn û ketogenîk de bimîne.

# 4 hêk

Hêk mûcîzeya ketogenîk a xwezayê ye - rûn zêde, proteînek nerm, karbohîdartan pir kêm.

Li gor WHO, Proteîna hêkê yekane proteîn e ku ji bo bikêrhatî, hebûna biyolojîk, û jêhatîbûnê hevrikiya whey dike.. Ev tê vê wateyê ku hêk, mîna rûnê rûnê, vebijarkek girîng e ku hûn laşê we piştî perwerdehiyê piştgirî bikin.

Zerika hêkan di heman demê de kolînek zêde ye, ku xwarinek ku dixwe mîtokondrî di şaneyên masûlkeyê de . Mitochondria hêzên hucreyên we ne, ji ber vê yekê ev nûçeyek ji bo hêz û başbûnê ye. Bê kolîn enerjî tune.

Û mîna salmon, hêkên organîk û bi giya omega-3-ên dijî-înflamatuar hene. Ji bo kêmkirina êşa piştî werzîşê baş e.

Lêbelê, ev tişt bi hêkan re dibe. Ji bo wan wext digire. Û heke hûn dixwazin proteînek spî ya hêkê ya bi kalîte bikirin, amade bin ku hûn li ser bingehek baş bidin.

Di heman demê de, gelek kes ji hêkan re hesas an jî alerjîk in, ku wan bi tevahî ji sifrê derdixe.

Lêbelê, heke hûn xwe li bufeya taştê bibînin û dikarin hêkan tehmûl bikin, dev ji croissants berdin û hêkên hûrkirî û omletan bixwin.

# 5 barên proteîn

Zehmet e ku meriv bibîne bar proteîna keto. Piraniya wan gelek karbohîdartan hene. Û ya normal ev e ku ew karbohîdartan bi gelemperî ji şekirê paqij têne.

Pir karbohîdartan glukoza xwînê bilind dike, ku asta însulînê bilind dike, û deriyê ketosis digire. Û bi astên bilind ên însulînê, ku hormona depokirina rûnê ye, hûn nikarin qelewê winda bikin.

Asta şekirê xwîna xwe nizm dihêlin Ji hêla din ve, ew we di moda keto de dihêle, û keto ji we re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bikin, rûn bişewitînin û masûlkan biparêzin.

Ji ber vê yekê hûn dixwazin keto bimînin lê hûn jî tiştek bilez piştî werzîşê dixwazin. Tiştek bi proteînek dewlemend ku dê we ji ketosis dernekeve. Tiştek bêyî çêjên çêkirî, rengên çêkirî, an alkolên şekir. Dîtina barek proteînek guncan ji we re dijwar dibe. Lê li vir em ê jiyana we hêsantir bikin ji ber vê yekê li vir 3 çêjên cihêreng û ketoyên hevgirtî hene.

# 6 ketonên exogenous  

Dema ku hûn parêzek ketogenîk dişopînin, laşê we dest bi hilberîna laşê ketone beta-hydroxybutyrate (BHB) dike. Vê ragirin, BHB şekirê xwînê kêm dike û masûlkan diparêze.

Lê parêz tenê ne rêyek e ku meriv asta ketone di xwînê de zêde bike. Her weha hûn dikarin rasterast ketonan jî bixwin.

Van ketonên xwarinê, ku jê re ketonên exogenous têne gotin, bi du awayan têne: xwêyên ketone û esterên ketone. Esterên Ketone bi hêztir in, lê ew bi qasî xwêyên ketone dom nakin. Di heman demê de, esteran çêjek ne xweş e.

Û ketonên exogenous dikarin performansa werzîşê baştir bikin.

Lêkolîner 10 werzişvan vexwarinek bi karbohîdartan vexwar, vexwarinek rûnê, an vexwarinek ketone berî rûniştina bisîkletê. Piştî perwerdehiyê, werzîşvanên ketone-xwarinê hebûn:

• Zêdebûna şewitandina rûnê.
• Parastina glycogenê çêtir dike.
• Asta kêmbûna laktata masûlkeyê (berxwedana masûlkê çêtir nîşan dide).
• Asta bilind a BHB.

Feydeyek din a ketonên exogenous? Ew alîkariya derxistina şekirê ji xwînê dikin da ku girseya laş biqelînin. Bi gotineke din, ew performansa werzîşê çêtir dike. y di heman demê de şekirê xwînê kêm dike.

Û ji ber ku şekirê xwînê yê bilind bi qelewbûn û nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye ku di nav de tê destnîşan kirin Ev studyo û ew jî ev lêkolînek din, baş e ku ew kêm bimîne.

Rêyek din ji bo zêdekirina asta ketone û kêmkirina şekirê xwînê? petrolê MCT.

# 7 rûnê MCT

Rûnê MCT, an rûnê trîglîserîdê zincîra navîn, celebek rûnê ye ku ji rûnê gûzê tê. Dibe ku we ew bihîstiye, dibe ku we yek jî hebe.

Tiştê baş di derbarê rûnê MCT de? Zêdekirina piçek vexwarin an xwarinê, tewra çend gram jî, dikare we zû zû bikeve nav ketosis.

Ji ber vê yekê, berevajî rûnên din, rûnê MCT ji bo veguheztina ketone rasterast kezebê dike hedef. Rûnê MCT kurteya ketoya we ye - ji bo bilindkirina asta BHB di xwînê de hîleyek hêsan e.

Û astên bilind ên BHB, ku hûn nû fêr bûne, bi Leucine re têne hevgirtin da ku tevna masûlkan biparêzin û sererast bikin.

Tevhevkirina ketone û leucine hêsan e. Tenê rûnê MCT-ê, an toza rûnê MCT-ê, li şilavên proteîna xweya piştî-xebatê zêde bikin.

Xwarinek din ku meriv li wê smoothie zêde bike? Kesk bifikirin.

Û her weha di guhertoya xweya tozê de.

# 8 Zebze

hewcedariyên weya macronutrientên keto pir hêsan in: rûn, proteîn, karbohîdartan. Hûn jixwe dizanin rêjeya baştir.

Lêbelê mîkronutrîtan, na ew pir hêsan in. Ji tenduristiya mêjî bigire heya nefesê bigire heya başbûna ji perwerdehiyê ji we re bi dehan xurek hewce ne. Vîtamîn D, vîtamîn A, vîtamîna C, magnesium, hesin, zinc, îyot - lîste pir dirêj e.

Dapîr rast digot, ji bo ku mîkrojenên xwe bistînin, divê hûn sebzeyên xwe bixwin. Bi taybetî yên kesk.

Lê her çend hûn şîretên dapîr bişopînin jî, dibe ku hûn hîna jî kêmbûna mîkrojenan hebin. Ji bo ku hûn hewcedariya rojane ya magnesiumê bicîh bînin, hewce ye ku hûn 3-4 kasa îspenax bixwin.

Dema ku ew tê masûlkeyên xwe xurt bikin û pergala xweya demarî piştgirî bikin, magnesium hewcedariyek ne-negotî ye. Bêyî magnesium têr, hûn nekarin bi hêsanî pêk bînin.

Cara din ku hûn hejandinek piştî werzîşê çêdikin, bifikirin ku tozek nebatî ya xweş-formulkirî li tevliheviyê zêde bikin. Bi vî rengî, ew ê hewcedariyên weya makro û mîkro bi yek gavê vegire.

Dûv re, hêzek din a makro / mîkro: avokado.  

# 9 avokado

Yek kasa avokado macronutrientên jêrîn dihewîne:

• 22 gram rûn.
• 4 gram proteîn.
• 13 gram karbohîdartan.

Bisekine, ma 13 gram karbohîdartan ne pir zêde ye?

Ne di hebûna fêkiya xwarinê de. Mesele ev e ku avokado 10 gram fîber heye, û ev fîber barkirina karbohîdartan bi sînorkirina bersiva şekirê xwînê vedigire.

Ji bo matematîkî: 13 gram karbohîdartan - 10 gram fiber = 3 gram karbohîdartan tor.

Ji ber vê yekê ji bo mebestên xwe yên keto, hûn tenê hewce ne ku ji avokadoyê 3 gram karbohîdartan bijmêrin.

Avocado di heman demê de beşek bihêz a mîkrojenan jî heye. Tenê di kasa vê fêkiya kesk de, hûn hene:

• 42% ji vîtamîna weya rojane ya B5 an asîda pantothenic - ji bo hilberîna enerjiyê.
• 35% ji vîtamîna K ya rojane - ji bo girtina xwînê.
• 30% ji folateya weya rojane: ji bo enerjî, metabolîzm û tamîrkirina DNA.
• 21% ji vîtamîna E ya rojane - ji bo parastina antioxidant.

Di dawiyê de, texture. Avokado şilava we ji şilekê vediguherîne pudingek qalind û qedifî.

Ger piştî wê şilavê hûn hîn jî birçî ne, destek gûzê keto bifikirin.

Gûz #10

Dixwazin bêyî vexwarina rûnê zeytûnê zêdetir rûn li parêza xwe zêde bikin?

Sivik. Gûz dixwin.

Almond, macadamia, cashews, gûz, û fistiq xwarinên keto yên pir rûn û kêm-karbon in.

Lê gwîz ne tenê çavkaniyên baş ên macronutrientan in. Her weha ew çavkaniyên baş ên mîkrojen in.

Mînakî, çaryek kevçîyek gwîzan %53 ji sifirê weya rojane, %44 ji manganeseya weya rojane û %20 ji molîbdenûma we dihewîne.

Sifir bigirin. Ew ji bo senteza kolajenê girîng e, ku, wekî ku hûn jixwe dizanin, beşek ji her başbûnek baş ji perwerdehiyê ye. Û zehmet e ku meriv bi têra xwe sifir bi rê ve bibe.

Ji ber vê yekê heke hûn jiyanek ketogenîk rêve bibin, divê gwîz di rûtîniya weya xwarinê de bibe bingehek bingehîn.. Tiştek hêsan nîne ku meriv werzîşê, ofîsê an sînemayê bike.

Heke hûn dixwazin wan tevlihev bikin, rûnê gûzê, forma nîv-avî ya xweş a gwîzan bifikirin. Çêtir ji pantorê daqurtandina rûnê zeytûnê.

Naha ku we bi baştirîn xwarinên keto yên piştî-xebatê bar kiriye, ew dem e ku hûn plansaziya perwerdehiya keto bixin nav tevgerê.

Serişteyên xebatê yên Keto

# 1 karbohîdartan sînordar dike

Ji bo avakirina masûlkeyan hûn ne hewceyê karbohîdartan in.

Bi rastî, xwarina karbohîdartan dê armancên weya perwerdehiya keto asteng bike.

Di hişê xwe de, vê stratejiyê biceribînin. Xwarina rojane ya karbohîdartan hesab bikin û dûv re wê hejmarê binivîsin.

Ger ew hejmar ji 10-15% girtina kaloriya weya giştî zêdetir be, dibe ku hûn li derveyî qada ketogenîk bin.

Ji bo kêmkirina girtina karbohîdartan, çend guhertinan bikin. Rûnê fistiqê bi gelatîn, mûz ji bo avokado, û barsên proteîn bi barên din ên kêm-karbohîdar biguherînin.

Hûn ê di demek nêzîk de dersên xwe mîna şampiyonek keto bişewitînin, û masûlkeyên we dê spasiya we bikin.

# 2 Tevliheviyek piştî karûbarê tevlihev bikin

Hûn dikarin hema hema her tiştê li ser navnîşa îroyîn veguherînin şilavek paşîn. Li vir e ku ew smoothie dê çawa xuya bike:

• 20-30 gram îzole proteîna whey ku bi giya tê xwarin.
• 1-2 kevçîyên xwarinê toza rûnê MCT.
• 1 kevçîyê xwarinê xwêyên ketone yên biyanî.
• 1 avokado navîn.
• 2-3 kevçîyên toza proteîna kolajenê.
• 1 kevçîyê xwarinê toza sebzeyan.
• ½ kasa şîrê gûzê.

Ev şikil ji bo mebestên weyên ketogenîk bi rûn û ji bo armancên senteza masûlkeya we di proteîn de pir zêde ye. Zêdeyî, ew tonek mîkrojen heye.

Beşa herî çêtirîn a ku rûtînek nermik heye? We ji êşa westandina biryarê rizgar dike.

# 3 Xwarinên bi serê xwe

Her çend hûn herin keto û xwestekên xwe kêm bikin jî, hûn ê dîsa jî her carê xwarinek xwarinê bixwazin. Başe.

Xwarina xwarinên nebaş ne baş e - çîpên kartol, barsên proteîn ên bi karbohîdartan, çerez û hwd. Van xwarinan dê we ji ketosis derxînin û xwestekên we xirabtir bikin.

Di şûna wê de, xwe bi xwarinên rûn ên bilind ên ku birçîbûnê diparêzin, werzîşê teşwîq dikin û we di moda şewitandina qelewbûnê de dihêlin çek bikin.

Bifikirin ku ew wek makeover pantry. Tu dikarî wê bikî.

# 4 Xebata rast

Dema ku dor tê ku meriv bi hêz bimîne û xweş xuya bike, xwarina rast tenê nîvê hevkêşeyê ye. Nîvê din, bê guman, werzîş e.

Li vir hin tevger hene ku ji we re dibin alîkar ku hûn zirav û saxlem bimînin:

• Tevgerên giraniya bedenê yên mîna squats, push-up, pull-up, an planks.
• Hilkişînên giran ên wekî squatên piştê, hilkişîna mirinê, pêlên rûkê, an hejandina kettlebell.
• Perwerdehiya navberê ya giran (HIIT): tê destnîşan kirin ku hormonên ku bi mezinbûna masûlkan re têkildar in teşwîq dike.
• Yoga: ji bo hêz, tevger û nermbûnê kêrhatî ye.
• To meşîn.

Vebijarkên werzîşê yên we hema hema bêsînor in. Hinekan hilbijêrin, bi tîrêjiya bilind û nizm bizivirînin, dema başbûnê zêde bikin, û ji feydeyan matmayî bimînin.

Keto Fuel Post-workout

Vê yekê xeyal bikin. Tu karê xwe diqedînî, xwe birçî hîs dikî, û ber bi salona xwarinê ya werzîşê dimeşî.

Vebijêrk pir caran nebaş in. Barên proteîn bêtir dişibin çîkolatayan. Pevçûnên proteîn bêtir dişibin şikilên kevneşopî. Kabûsên ku di nav karbohîdartan û şekir de zêde ne.

Hûn dikarin çend deqeyan bisekinin heta ku hûn vegerin malê.

Li wir hûn hemî malzemeyên ji bo çêkirina keto hejandina bêkêmasî hene. Proteîna Whey, Powdera rûnê MCT, Kolagen, Avokado, Powdera Sebze, Rûnê Fîstikan - Wekî sotemeniyek piştî werzîşê bêkêmasî ye.

Ew ê pompek ketogenîk be ku ji rûn û proteînê dewlemend e ku ji bo başkirina we hatî çêkirin hatî çêkirin. Û hûn ê li ser neynûkê bixin.