Karbohîdartên veşartî di nav a parêza ketogenîk, bi taybetî dema ku hûn dest pê dikin û hewl didin ku bikevin ketosis, Gelo hûn"dijminê giştî hejmara yek". Karbohîdartan ne hewce ne xirab in. Lebê dikane nehêle hûn têkevin hundur ketosis, an jî xwe girêbidin li ser deştek giran a ku hûn nekarin bixin ferqê ku hûn çi bikin jî.
Her piçûkek piçûk karbohîdartan veşartî Ew dikare zû zêde bike û tewra we ji ketosis derxe.
Naveroka naverokê
Bingeh: Karbonên Net û Karbonên Tevahî
Li Dewletên Yekbûyî, qanûnên ku di derbarê etîketên xwarinê de hene, tê vê wateyê ku ev etîket pêdivî ye ku "Total carbohydrates". Di vê yekê de em pîvanek karbohîdartan dibînin ku naveroka fîberê vedihewîne. Li aliyê din li Ewropayê ne wisa ye. karbohîdartan net ew fiber hesab nakin. Çima? Fîber karbohîdartên kêm-GI (GI kêm) an bêbandor in ku bandorê li asta şekirê xwîna we nake. Ew hêdî hêdî di nav xwînê de di serdemek domdar de têne xwar û berdan, û ew ji bo peydakirina hewcedariyên weya enerjiyê ya rojane ji bo pirsgirêkên laşî û hişyariya derûnî bêkêmasî dike.
Ya dijwar ev e: dema ku destpêk kêm-karbohîdartan wekî hevwate bi parêza ketogenîk re tevlihev dikin, û "karbohîdartan"[1] diqede NE jimartina karbohîdartan ji sebze, proteîn, û karbohîdartan û alkolên şekir ku bi gelemperî di xwarinên "bê-karbohîdartan" û "bê şekir" de têne dîtin. .
Karbona kêm têra xwe kêm nake. Heke hûn dixwazin bikevin ketosisê ew hemî hesab dikin. Bîr bînin:
LC ≠ K (Karboya kêm ketozê nake).
Karbohînerên Veşartî yên Herî Zehf ku Hûn Dê Bi Ser Bikevin
Karbonên veşartî li her derê ne, carinan bêguneh, carinan ne. Pir kes bawer dikin ku heya ku hûn xwarinên xwe çêdikin û ji xwarinên pêvajoyî dûr dikevin, hûn ê ji karbonên veşartî dûr bikevin. Rastî ev e, na. Mînakî, hûn dikarin tacoyên xwe, di nav de firingî û salsa jî çêkin, û hûn hîn jî dikarin heman mîqdara karbohîdartan pak bikin mîna ku ew hemî ji firotgehê hatine kirîn.
Bi taybetî ji bo destpêkan, karbohîdartên veşartî di vebijarkan de ne.saxlem“, wek xwarinên bê şekir.
Alkolên Şekir / Alternatîf
Alkolên şekir, ku jê re "polyol" jî tê gotin, li her derê wekî "bê şekir" û hetta "bê karbohîdartan" tê binavkirin. Na kur Zero karbohîdartan û hin ji wan bi bilindbûna însulînê û zêdebûna asta şekirê xwînê re têkildar in.
- Xylitol.
- Sorbitol.
- sucralose paqij.
- Maltitol.
- Splenda.
- Glîserîna nebatî.
- Hûngiv.
- Agave.
- syrup Yacón.
- Molasses.
Hin ji van şîrînkeran dikarin bi keto re hevaheng werin hesibandin an jî bi kêmanî ji hêla civata keto ve têne pejirandin. Şîrînkerên wekî Xylitol an Sorbitol xwedan indexên glycemîkî yên pir kêm in (bi rêzê ve 10 û 4). Lê îndeksa glycemîk a wan 0 nîne. Ew alkolên şekir in ku ji hêla laş ve nayên xebitandin û dikarin di keto de werin vexwarin. Lê kêm caran şîrînker bi tenê têne dîtin. Ew bi gelemperî bi yên din ên ku ne bi keto re hevaheng in re têne bikar anîn. Û wek ku em ê li jêr bibînin, alternatîfên wê yên çêtir hene. Ji aliyê din ve, sucralose 0 kalorî û indexek glycemîk 0 heye. Lê ji ber hin sedeman, gelek bikarhêner radigihînin ku ew rewşa wana keto dişikîne. Heya îro jî nîqaşek heye ka gelo pirsgirêk sucralose bixwe ye, an berevajî vê yekê, ew ji ber "nîşana bazirganî" ya sucralose ye: Splenda. Splenda tevliheviyek sucralose bi Maltodextrin re ye. Û maltodextrin HEMÛ NE keto ye. Indeksa glycemîkî ya wê ji ya şekir bilindtir e (ev di navbera 85 û 105 de ye lê ya şekir 65 e). Ji ber vê yekê mimkun e ku mirov bi gelemperî Splenda bi sucralose re tevlihev bikin.
Tiştên ku hûn dikarin bi ewlehî li şûna xwe bikar bînin ev in: Stevia û erythritol.
Condiments û sosê
Hûn jixwe dizanin ku hûn ji sosên şîrîn dûr bisekinin, lê çêjên din, çiqas tendurist (û xweş!), li hejmara karbohîdartana xweya rojane zêde bikin û dikarin bibin çavkaniya karbohîdartan ên nehesabkirî. Bijmêre wan! Û wê bi tam bikin. Tewra ku hûn difikirin ku 1 kevçîyek kevçîyê melzemeyek pir hindik karbohîdartan peyda dike, dibe ku hûn ji mêjera karbohîdartan ku we di ketosisê de dihêle bêyî ku hûn pê zanibin zêdetir bibin.
Li vir jimareyek karbohîdartan di çeşme, sos, giya û biharatan de heye:
Di 1 kevçîyê xwarinê de:
- Kîmeya zevî - 2.75 g.
- Toza sîr - 6 g.
- Toza pîvazê - 5.4 g.
- Toza chili - 4.1 g.
- Oregano - 3.3 g.
- Cayenne - 3 g.
- Paprika - 3.3 g.
Hişk/erd, ji 1 g ji her kevçîyek çayê kêmtir:
- Tarragon, Mint, Basil, Darçîn, Ginger.
- Kûçik, îsota reş, korîner.
Biharatên tevlihev, 1 g her kevçîyek çayê:
- Toza kerî, çînî 5 biharat, garam masala, biharatên kekê.
- Kub û tozên Bouillon: 1 g ji 1/2 kub.
- Hemî biharatên din ên tevlihev, etîketê bi baldarî bixwînin.
fresco.
- Roka zencîr, 1 g/stb.
- Sîr, 1 kulîlk mezin/1 kevçîyekî çayê hûrkirî, 1 g.
- Ava lîmon/limêj: 1 gr/stûqê lîmonê/kêvroşkê, 1 g/ti.
Sîrke, soya soyê, sosê germ:.
- Sîrka spî, sîxur û şerabê 0 karbohîdar in. Sîrka balsamîk 2 g/stb. Rûnê balsamîk: ya normal 3 gram karbohîdartan heye û ya hatî hilberandin 9-12 g di 2 kevçîyên xwarinê de heye.
- Soya sosê, 0.5 g / kevçîyê çayê.
- Tabasco û Red Hot (karbohîdartên sifir). Ji bo Cajun, Trinidad, Jamaica, labelê bi baldarî bixwînin.
Kêmasiyên konsantre/tehmê (bahîv, vanilla, porteqal, hwd.):.
- 0,5 g / kevçîyê çayê.
Xerdel û mayonez:.
- Sade, dijon, kêmtir ji 0.5 g / tbsp.
- Mayonezê Royal, 0,5 g / tbsp.
Pêvek û barsên proteîn
Tiştê ku tê pêçan, çêjkirî, an çêjkirî bi karbohîdartan tê barkirin. Ger we neçar bû ku 2 bixwin, we ê berî ku we taştê bixwara bi qasî 7 gram karbohîdartan bixwara! Barên proteîn bi karbohîdartan têne pak kirin.
Karbohîdartên di proteîn û şîr
Goştên delal, nan, ham, sosîs, goştê goştê goştê goştê goşt, hemî niştecîh û şekir hene (û her ku ew bêtir têne hilberandin, asta wan ew qas bilind dibe, bi zêdebûna 25-50% di xetereya weya penceşêrê de [du] ve girêdayî ye). Ji bo hejmartina karbohîdartan etîketan bixwînin. Hin vebijarkên bi rastî tendurist, hemî xwezayî 2g an kêmtir ji her servîsê heye, lê hin goştên qalîteya jêrîn dikarin bigihîjin 1 carî!
Masiyên ku di her sosê de hatine konservekirin, niştecîh û şekir lê zêde kirine.
Di goşt û hêkan de naveroka karbohîdartan
Goşt, mirîşk, birînên goştê beraz, berx, bizin, goştên sereke yên ku di parêza ketogenîk de têne pêşniyar kirin, karbohîdartên xwe sifir in. Çavkaniyên din ên proteîn naveroka karbohîdartan a jêrîn hene, berî ji her nanek an sosê/çêkera lêzêdekirî.
- Kezeb 115 g / 4 oz: goştê golik / kezeba golik: 3.1 g, kezeba mirîşkê 1.0 g.
- Gurçik 115g/4oz: 1.1g.
- Hêk: 0.6 g ji bo hêkek mezin, şûna hêkan 1 g/1/4 kasa.
- Xwarinên deryayê 115 g / 4 oz: îstirîd: 8 g, Scallops: 2.5 g, Shrimp: 1 g, Kîvroşka xwezayî: 1 g, Teqlîd / Goştê keviya Surimi: 12-15 g, Midye: 8.4 g.
şîrê tije rûn
Hemî hilberên şîrîn hin karbohîdartan hene. Hem ji bo naveroka rûn û hem jî ji bo naveroka karbohîdratê kêm şîrê tije rûn çêtirîn e. 1%, 2%, 10%, celebên kêm-rûn û bê rûn ji ber sedemek NE li ser parêza ketogenîk in: Dema ku rûn kêm dibe mîqdara karbohîdartan zêde dibe. Kremek tije, tije rûn, tevahî hilbijêrin.
Berhemên şîrê yên ku li ser parêzek ketogenîk têne pêşniyar kirin ev in:
- Şîrê tevahî xwezayî an mastê Yewnanî, 6 g heta 7 g şekirên xwezayî.
- Rûnê xwezayî, sifir karbohîdartan.
- Kremê giran, 0,8 g di 2 kevçîyên xwarinê de.
- tirş, 1 g per 30 g/1 oz.
sebzeyên xwe bijmêre
Di 100 gram kalo de 9 gram karbohîdartan, 100 gram îspenax 3,6 gram û 100 gram salox jî 2,9 gram heye. Karbohîdartên sebzeyên ku di salatên weya avokado û nivînên proteîna kesk de derbas dibin hesab bikin.
Ew hêsan çêbikin
Dîtina karbohîdartan veşartî li ser parêzek ketogenîk tê wateya têgihîştina karbohîdartan û hewcedariya jimartina her malzemeyê. Ji etîketên xapînok dûr bixin û jimareya karbohîdartan a sebze, çewher û proteînên ku dikevin nav plansaziya xwarina weya keto bişopînin. Ger we berê nekiriye, rojnameyek xwarinê dest pê bikin ku tê de girtina rûn, proteîn û karbohîdratên xwe bi hûrgulî vedibêje, bi notên li ser malzemeyên dubare, astên weya enerjiyê û hestên we.
Bi karanîna sepana me dest pê bikin da ku makroyên xweya rojane hesab bikin. Û bi vî awayî jimareyek rast ya ku hûn çend karbohîdartan dixwin biparêzin. Hin sepanên wekî:
- Senza: Keto & Fasting - Serlêdanên li ser Google Play.
- myfitnesspal - Serlêdanên Android-ê li ser Google Play.
- Makro - Hejmara Kaloriyê & Plansazkera Xwarinê - Serlêdanên li ser Google Play.
- Rêvebirê Carb: Serlêdana Keto Diet & Tracker Macros - Serlêdanên li ser Google Play.
Kêm malzemeyên xwarina we hebin, baştir e. Ew ê hêsantir be ku hejmartin. Ew çiqas xwezayî bin, ew qas kêm karbohîdartan û şekir, kîmyewî û kolesterolê yên nexwestî hûn ê bixwin, û hûn ê xwe saxlemtir hîs bikin! Ji bo navnîşek bêkêmasî ya ku hûn bixwin, biçin li vir Ji bo navnîşa bêkêmasî ya tiştên ku jê dûr bikevin, biçin li vir Di ketosis de bimînin û bi reçeteyên xwarinên xweş xweş hîs bikin vir!
kurtkirin
Ji her malzemeya ku hûn dixwin an jî beşek ji xwarinên xwe pêk tînin, jimarek karbohîdartan bi tevahî bigirin. Di her hilberek ku hûn bikirin de pir bi baldarî li şîrînkeran temaşe bikin û hewl bidin ku bi qasî ku hûn dikarin debara xwe bikin xwarinên organîk û xwezayî bixwin. Bi van 3 prensîban, dê ji we re pir hêsantir be ku hûn rewşa xweya ketosis kontrol bikin û tê de bimînin.
Fuentes:
- [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Tespîtkirina "karbohîdartên net" bi karanîna kromatografiya pevguhertina anionê ya bi performansa bilind" J AOAC Int. 2005 Gulan-Hezîran; 88 (3): 714-9.
- [2] Raphaelle L. Santarelli,1 Fabrice Pierre û Denis E. Corpet, "Goştê pêvajoyî û kansera kolorektal: vekolînek delîlên epîdemîolojîk û ezmûnî" Penceşêrê Xwarin. 2008; 60(2): 131–144.