រូបមន្តនំប៉័ងខាត់ណាផា្កស្ពទាប

ខាត់ណាផា្កស្ពគឺជាតារានៃរូបមន្ត keto ជាច្រើន រួមទាំងនំខាត់ណាដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនេះ។ ហើយប្រជាប្រិយភាពរបស់វាត្រូវបានសមនឹងទទួលបានយ៉ាងល្អ។

រួមជាមួយនឹង zucchini ខាត់ណាផា្កស្ពគឺជាបន្លែ keto ដ៏ល្អបំផុតមួយ មិនត្រឹមតែដោយសារតែធម្មជាតិនៃកាបូអ៊ីដ្រាតទាបប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ដោយសារតែភាពបត់បែនរបស់វាផងដែរ។

ខាត់ណាផា្កស្ពមួយក្បាលមានប្រយោជន៍ណាស់។ គេ​អាច​រៀបចំ​ជា​អង្ករ​ជំនួស​អង្ករ​បែប​ប្រពៃណី​វា​អាច​កិន​ហើយ​ធ្វើ​ជា​អង្ករ ខាត់ណាផា្កស្ព crust ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងឆ្ងាញ់ ឬអាចដុតនំនៅលើដំបងដើម្បីធ្វើនំប៉័ងខាត់ណាផា្កស្ព។

វាពិបាកក្នុងការស្វែងរករូបមន្តនំបុ័ងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ប៉ុន្តែនំបុ័ងផ្កាខាត់ណាខៀវនេះគឺជាករណីលើកលែង។ លើសពីនេះ រូបមន្តគ្មានជាតិ gluten នេះមិនត្រឹមតែងាយស្រួលប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងគ្មានទឹកដោះគោ និងសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃអាហារផងដែរ។ វាពិតជាធ្វើត្រាប់តាមនំប៉័ងធម្មតាតាមរសជាតិ និងវាយនភាព។

អ្នកអាចលាយម្សៅរបស់អ្នកជាមួយនឹងគ្រឿងទេសអ៊ីតាលីមួយចំនួនសម្រាប់នំប៉័ងអ៊ីតាលីដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ឬបន្ថែមយៈសាពូនមីបន្តិច និងប៊័រ macadamia សម្រាប់នំប៉័ងដែលមានរសជាតិផ្អែមជាង។

ប្រៃ ឬផ្អែម អ្នកនឹងចង់បន្ថែមរូបមន្ត keto នេះទៅក្នុងបញ្ជីរូបមន្តកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរបស់អ្នក។

នំផ្កាខាត់ណាដែលងាយស្រួលប្រើ keto នេះគឺ៖

• ឌីលដូ។
• ឆ្ងាញ់ណាស់។
• ហ៊ាន។
• ប៉េឡូ។
• គ្មានទឹកដោះគោ។

គ្រឿងផ្សំសំខាន់ៗគឺ៖

• ផ្កាខាត់ណាផា្កស្ព.
• ម្សៅអាល់ម៉ុន.
• ស៊ុត.
• Psyllium husks.

គ្រឿងផ្សំជម្រើស៖

• អំបិល។
• រ៉ូស្មែរី។
• អូរីហ្គោ។
• ម្រេច​ខ្មៅ។
• ប៊ឺ គ្រាប់
• ប៉ាមេសាន។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃនំបុ័ងខាត់ណាផា្កស្ព

ខាត់ណាផា្កស្ពគឺជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលពេញនិយមបំផុតនៅលើរបបអាហារ keto សម្រាប់ហេតុផលមួយ។ វាមានមុខងារច្រើន មានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងសំបូរទៅដោយសារធាតុ macronutrients។ វាអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដឹងថាវាអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើននៅក្នុងទម្រង់នៃនំប៉័ង។

# 1: វាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

នៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពពោះវៀន និងការរំលាយអាហារ ជាតិសរសៃគឺជាសម្ព័ន្ធមិត្តលេខមួយរបស់អ្នក។ រាងកាយរបស់អ្នកមិនរំលាយ ឬស្រូបយកជាតិសរសៃតាមរបៀបដែលវាធ្វើជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងទៀតទេ។

ជំនួសមកវិញ ជាតិសរសៃប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ដើរតួជាអាហារសម្រាប់បាក់តេរីក្នុងពោះវៀន និងជួយសុខភាពពោះវៀនតាមវិធីជាច្រើន ( ¹ ).

រូបមន្តនំប៉័ងខាត់ណាផា្កស្ពឆ្ងាញ់នេះមានជាតិសរសៃ 3.7 ក្រាមក្នុងចំណិតនីមួយៗ ដែលមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដំណើរការបានរលូន និងបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នករីករាយផងដែរ។

ការបង្កើន និងបន្ទន់លាមករបស់អ្នក មិនមែនជាវិធីតែមួយគត់ដែលជាតិសរសៃអាចជួយអ្នកបានទេ។ ការទទួលបានកម្រិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក៏អាចជួយប្រឆាំងនឹងបញ្ហារំលាយអាហារមួយចំនួនដូចជា ក្រហាយទ្រូង រលាកពោះវៀនធំ ឬសដូងបាត និងមហារីក duodenal ( ² ).

ភាគច្រើននៃជាតិសរសៃនៅក្នុងនំបុ័ងខាត់ណាផា្កស្ពនេះបានមកពីអង្កាមនៃ Psyllium ។ Psyllium គឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិសរសៃរលាយនិងមិនរលាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដពីភាពខុសគ្នារវាងពួកគេ នេះគឺជាការពិពណ៌នាខ្លីៗ៖

• ជាតិសរសៃរលាយ៖ បន្ថយការរំលាយអាហារ។ វាបង្កើតជាជែលនៅក្នុងពោះវៀន ហើយអាចបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលដោយការភ្ជាប់ទៅនឹងវានៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ ដែលកាត់បន្ថយ LDL នៅក្នុងចរន្តឈាម ( ³ ).
• ជាតិសរសៃមិនរលាយ៖ ជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ បន្ថែមបរិមាណច្រើនទៅក្នុងលាមក និងអាចជួយឱ្យវាផ្លាស់ទីតាមបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ( ⁴ ).

Psyllium husk ក៏ដើរតួជា probiotic ដែលមានន័យថាវាចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។ Probiotics ជួយប្រព័ន្ធការពាររបស់អ្នកដោយពង្រឹងការការពាររបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងបាក់តេរីបរទេស និងជៀសវាងបញ្ហាដូចជារាគ ( ⁵ ).

Psyllium husk អាចមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបបញ្ហារលាកពោះវៀន។ នៅក្នុងក្រុមមនុស្សដែលមានជំងឺ Crohn សកម្ម ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ psyllium និង probiotics ត្រូវបានរកឃើញថាជាការព្យាបាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ( ⁶ ).

#២៖ ជួយការពារបេះដូង

ជាតិសរសៃក៏មានឥទ្ធិពលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផងដែរចំពោះសុខភាពបេះដូង។ ជាការពិត អ្នកញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើន អ្នកនឹងមិនសូវកើតជំងឺលើសឈាម ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង (CVD) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

ជាពិសេស Psyllium husk ត្រូវបានគេសិក្សាថាជាប្រភពនៃជាតិសរសៃដែលអាចការពារ CVD ( ⁹ ).

ផ្កាខាត់ណាសម្បូរទៅដោយសារធាតុម្យ៉ាងហៅថា sulforaphane។ Sulforaphane ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដោយប្រយោល ហើយអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិការពារបេះដូង ( ¹⁰ ).

មធ្យោបាយមួយដែល sulforaphane អាចការពារបេះដូងរបស់អ្នកគឺតាមរយៈសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការបង្កើនផ្លូវប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាក់លាក់ ដែលជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានគេហៅថា "អង់ទីអុកស៊ីដង់ដោយប្រយោល" មិនមែនជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ( ¹¹ ).

នៅពេលដែលបេះដូងរបស់អ្នកឈប់ទទួលឈាមគ្រប់គ្រាន់ ហើយដូច្នេះអុកស៊ីហ្សែនអាចមានការបំផ្លាញជាលិកា ឬហៅថារបួស ischemic ។ ជាសំណាងល្អ sulforaphane ជួយការពារប្រឆាំងនឹងរបួស ischemic ហើយដូច្នេះការពារបេះដូងរបស់អ្នក ( ¹² ) ( ¹³ ).

មាន​ល្បិច​មួយ​ដើម្បី​យក​ផ្កា​ខាត់ណា​ឲ្យ​បាន​ច្រើន​បំផុត។ អ្នក​អាច​បញ្ចេញ​សារធាតុ sulforaphane បាន​ដោយ​ការ​ចិត ហាន់ កិន ឬ​ទំពារ​ផ្កា​ខាត់ណា​។ វាជាការត្រឹមត្រូវក្នុងការនិយាយថាគុណសម្បត្តិការពារបេះដូងរបស់នាងកំពុងរង់ចាំអ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យពួកវាសកម្ម។

ផ្កាខាត់ណាខៀវក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C និង folate ( ¹⁴ ) ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនូវឱកាសនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ វីតាមីន C ក៏មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការដ៏ល្អប្រសើរនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់យើង ខណៈពេលដែលសារធាតុ folate អាចជួយការពារប្រភេទមហារីកមួយចំនួនដូចជា មហារីកបំពង់អាហារ និងលំពែង ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

បន្លែ​ដែល​អាច​ប្រើ​បាន​យ៉ាង​អស្ចារ្យ​នេះ​ក៏​ជា​ប្រភព​ថាមពល​ប៉ូតាស្យូម​ដែរ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានសារធាតុរ៉ែនេះឱ្យមានសុខភាពល្អបង្ហាញពីការជាប់ទាក់ទងគ្នាជាមួយនឹងកម្រិតសម្ពាធឈាមទាប ដែលវាបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ( ¹⁸ ).

# 3: វាអាចលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់

កត្តាជាច្រើនចូលមកលេងនៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ ជាការពិតណាស់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការជ្រើសរើសអាហារដែលត្រឹមត្រូវគួរតែស្ថិតនៅកំពូលនៃបញ្ជីរបស់អ្នក ប៉ុន្តែការពេញចិត្ត និងអារម្មណ៍ពេញលេញក៏មានតួនាទីផងដែរ។

ជាតិសរសៃនៅក្នុងម្សៅអាល់ម៉ុន និងអង្កាម psyllium ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងស្កប់ស្កល់ដោយបន្ថែមបរិមាណច្រើន និងបន្ថយការរំលាយអាហារ។ ហើយ​អ្នក​ដែល​ញ៉ាំ​ជាតិ​សរសៃ​ច្រើន​ទំនង​ជា​ស្គម​ជាង​អ្នក​ដែល​ចៀសវាង​វា ( ¹⁹ ).

ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញដែរថា ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ និងព្យាយាមសម្រកជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចង់បាន ការបន្ថែមជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចធ្វើអោយការសម្រកទម្ងន់បានប្រសើរឡើង ( ²⁰ ) ( ²¹ ).

សារធាតុ Choline ដែលមានច្រើននៅក្នុងស៊ុត គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រកទម្ងន់មួយផ្សេងទៀតដែលគួរនិយាយ។ អ្នកស្រាវជ្រាវជឿថាសារធាតុ choline អាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ហើយកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារទាំងមូល។ ហើយ​ការ​រក្សា​ចំណង់​អាហារ​របស់​អ្នក​ជា​គន្លឹះ​ដើម្បី​ជោគជ័យ​ក្នុង​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​រយៈពេល​វែង ( ²² ) ( ²³ ).

គំនិតសម្រាប់បម្រើនំប៉័ងខាត់ណាផា្កស្ព

សូមរីករាយជាមួយនំបុ័ងខាត់ណាផា្កស្ពនេះសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកជាមួយនឹងប័រ macadamia nut butter និង cinnamon ឬប្រើវាដើម្បីធ្វើនំសាំងវិចរហ័សសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។

ឬគ្រាន់តែចាក់វាចូលក្នុងឡដុត បន្ថែមប្រេងអូលីវ និងឈីស cheddar មួយចំនួន ហើយយកវាធ្វើជា bruschetta ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់រហ័ស។

អ្នកក៏អាចបង្វែររូបមន្តនំប៉័ងខាត់ណាផា្កស្ពដ៏សម្បូរបែបនេះទៅជានំប៉័ងដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ដោយបន្ថែមឈីស mozzarella មួយចំនួន សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចបែបអ៊ីតាលីដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ឬនំសាំងវិចដុតដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។

វាក៏បង្កើតជា appetizer ដ៏អស្ចារ្យផងដែរ ទាំងដោយខ្លួនឯង ឬជាមួយបន្តិចបន្តួច butter ស្មៅ និងម្សៅខ្ទឹម។ វិធីណាដែលអ្នកធ្វើវា អ្នកនឹងចង់បន្ថែមនំបុ័ងនេះទៅក្នុងផែនការអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ឥឡូវនេះអ្នកបានដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំងអស់នៃនំបុ័ងខាត់ណាផា្កស្ព ketogenic នេះ វានៅសល់តែចម្អិន និងភ្លក់វាប៉ុណ្ណោះ។ រកមើលបន្ថែមទៀតសម្រាប់ហេតុផលដើម្បីបន្ថែមផ្កាខាត់ណាទៅក្នុងរបៀបរស់នៅ keto របស់អ្នកព្រោះវាជាបន្លែ keto ដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចរកបាន។

នំប៉័ងខាត់ណាផា្កស្ពទាប

នំបុ័ងខាត់ណាផា្កស្ពមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលផលិតដោយ psyllium ម្សៅអាល់ម៉ុន និងស៊ុតគឺជាអាហារជំនួសដែលងាយស្រួលប្រើ keto គ្មានជាតិស្ករ និងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់នំសាំងវិច និងនំបុ័ង។

• ពេលវេលារៀបចំ 15 នាទី។
• ពេលវេលាសរុប៖ ១ ម៉ោងនិង ៥ នាទី។
• ការអនុវត្ត: 12 (ចំណិត) ។
• បន្ទប់ផ្ទះបាយ៖ ជនជាតិអាមេរិក។

គ្រឿងផ្សំ

• ម្សៅអាល់ម៉ុន 2 ពែង។
• ០០០ ពង។
• ¼ ពែងនៃ psyllium husk ។
• អង្ករផ្កាខាត់ណា 1 ពែង។

សេចក្តីណែនាំ

1. Preheat oven ទៅ 180º C / 350ºF ។
2. តម្រង់បន្ទះនំប៉័ងជាមួយក្រដាស parchment ឬប្រេងដូង។ ដាក់មួយឡែក។
3. នៅក្នុងចានធំមួយ ឬអាហារកែច្នៃ ផ្សំម្សៅអាល់ម៉ុន និងអង្កាម psyllium ។
4. វាយពងក្នុងល្បឿនលឿនរយៈពេលពីរនាទី។
5. បន្ថែមអង្ករផ្កាខាត់ណាហើយលាយល្អ។
6. ចាក់ល្បាយចូលក្នុងខ្ទះ។
7. ដុតនំរយៈពេល 55 នាទី។

អាហាររូបត្ថម្ភ

• ទំហំផ្នែក៖ 1 ចំណិត
• កាឡូរី៖ 142.
• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ២៤០ ក្រាម។
• ជាតិសរសៃ៖ ២៤០ ក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៤០ ក្រាម។

ក្រញ៉ាំ Palabras៖ នំប៉័ងខាត់ណាផា្កស្ពទាប.